Содержание

• меры
• подсказки

Каждый хочет иметь очень твердый живот, и упаковка из шести штук в верхней части живота является хорошей частью этого. Хорошая новость в том, что есть несколько упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Обычные, полноценные приседания, планки, V-скручивания, пилатес: есть много вариантов, чтобы поддерживать интерес. Благодаря такому разнообразию легко разработать хороший распорядок для верхней части живота и практиковать его несколько раз в неделю.

меры

Метод 1 из 3: приседания, чтобы проработать верхнюю часть живота.

1. 

   Сожмите верхнюю часть живота, делая полные приседания. Лягте на пол, согнув колени под углом. Поместите пальцы ног под край тяжелой мебели. Затем сложите руки на груди, сожмите живот и поднимите туловище, пока почти не сядете. Продолжайте удерживать напряжение в животе и вернитесь на пол.
   • Не поддавайтесь искушению просто «раскачиваться» вверх и вниз. Осторожно поднимайте и опускайте тело.

2. 

   
   
   Работайте над верхней частью живота с помощью регулярных приседаний. Лягте на спину, согнув колени под углом и поставив ступни на пол. Положите руки на голову сбоку, но не удерживайте ее. Затем сократите мышцы живота, вдохните и оторвите плечи от пола на расстояние 10 см. Сосчитайте до единицы, медленно опуститесь и вдохните.
   • Повторите это упражнение несколько раз.
   • Не «раскачивайтесь» телом вверх-вниз - делайте движение медленно.
   • Не засовывайте руки за голову, чтобы вытащить ее. Поднимите тело, используя живот.

3. 

   
   
   Поднимите ноги, чтобы изолировать живот во время регулярных приседаний. Лягте на спину, вытянув колени под прямым углом. Скрестите руки на груди или за головой. Затем сократите мышцы верхней части живота, чтобы оторвать плечи от пола. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите.

4. 

   Попробуйте выполнять обычные перевернутые приседания с подъемом бедер. Лягте на спину и вытяните ноги вверх. Используйте живот, чтобы на мгновение оторвать бедра от пола, удерживая остальную часть спины на полу. Верните бедра на пол и повторите.
   • Бедра должны быть подняты прямо вверх, а не приседать во время упражнения. Если необходимо, слегка согните колени для большего комфорта.
   • Это упражнение безопаснее для шеи, чем обычный перевернутый живот, который оказывает большое давление на эту область.

5. 

   
   
   Изолируйте верхнюю часть живота, делая прямые приседания. Лягте на пол, ноги прямые. Держите руки на груди или за головой. Затем сократите мышцы верхней части живота так, чтобы плечи приподнялись на несколько дюймов от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь на пол и повторите.

Метод 2 из 3: добавление других упражнений к тренировке верхней части живота

1. 

   Используйте швейцарский мяч для тренировки живота. Лицом вверх лягте на мяч, заложив руки за голову, но не удерживая его. Сожмите живот и поднимите туловище, не теряя контакта с мячом. Задержитесь на секунду и опуститесь, растягивая живот. После этого повторите упражнение.

2. 

   При постукивании пальцами согните верхнюю часть живота. Начните с того, что лягте на спину на пол. Поднимите руки и ноги, вытягивая их прямо вверх. Постарайтесь дотянуться до пальцев, сокращая верхнюю часть живота. Встаньте и повторите движение.

3. 

   Напрягите живот, весело скрутив ноги. Положите пятки на швейцарский мяч, лежа на спине. Толкайте мяч пятками в направлении, противоположном вашему телу, так вы примете прямое положение. Не забывайте сокращать живот во время движения. Затем пятками поднесите мяч к себе, чтобы колено было ближе к груди. Повторение.

4. 

   Оставайтесь в положении планки. Лягте лицом вниз и положите тело на пол. Поднимите тело вверх, опираясь на пальцы ног и держа предплечья на полу, локти под прямым углом. Затем сократите живот и ягодицы. Удерживайте их в напряжении несколько секунд, как будто считая до 20. Затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение несколько раз.

5. 

   Делайте приседания со спринтером. Лягте на спину на пол, руки по бокам. Хорошо сожмите живот и поднимите туловище. Выполняя это движение, поднимите правую руку и левую ногу. Пусть ваш правый локоть и левое колено достигают одинаковой высоты. Затем медленно вернитесь на пол и повторите с другой стороной.

6. 

   Укрепите живот с помощью V-образного пресса. Лягте на спину, ноги вперед и руки по бокам. Поднимите туловище и ноги друг к другу, прижав колени к бедрам. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол. Не касайтесь пола головой и ступнями и повторите упражнение.

7. 

   Поработайте немного усерднее с упражнением пилатес 100. Лягте на спину ладонями вниз. Поднимите ноги, оставив ступни под углом 45 градусов над полом. Поднимите плечи от пола, подтянув подбородок к груди. Выдохните и махайте руками вверх и вниз по бокам тела на счет до пяти, а затем вдохните, продолжая размахивать руками, еще раз на счет до пяти. Повторите это упражнение десять раз.
   • Держите плечи, шею и голову расслабленными, когда отрываете верхнюю часть туловища от земли, используя силу живота. Сосредоточьте напряжение на животе.
   • Если вы новичок, делайте это упражнение под углом 45 градусов от бедер к полу, но согните ноги в коленях. Это немного снизит нагрузку на спину.
   • Повторите цикл. Продолжайте считать по пяти, пока не дойдете до 100.
   • Когда вы закончите, снова опустите ноги на пол и отдохните.
   • Когда вы освоитесь и начнете двигаться вперед, постарайтесь уменьшить угол между бедрами и полом. Чем меньше угол, тем труднее будет упражнение.

Метод 3 из 3: Создание режима для верхней части живота

1. 

   Включите упражнения для брюшного пресса в свой распорядок два-четыре раза в неделю. Несколько занятий в неделю создадут много силы и разовьют больше мышечной массы. Однако, если вы делаете упражнения для пресса для реабилитации или во избежание травм, сначала поговорите с физиотерапевтом, чтобы определить подходящую для вас частоту.
   • Попробуйте сделать три подхода по 10-20 повторений обычных приседаний. Доски могут длиться до трех минут.
   • Вы можете варьировать упражнения, которые выполняете. Например, делайте перевернутые приседания в понедельник, прямые приседания в среду и упражнение по пилатесу 100 в пятницу.

2. 

   Увеличьте интенсивность. Постепенно увеличивайте количество повторений и садитесь на максимальный уровень безопасности, упомянутый выше, чтобы добиться максимального эффекта. Если вас по-прежнему не устраивает, как выглядит ваш живот, попробуйте сочетать эти упражнения с аэробикой и интервальными тренировками, чтобы сжечь жир.
   • Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы следить за потреблением калорий и видеть, не саботируете ли вы свои усилия.

3. 

   Хорошо питайтесь, чтобы позаботиться о своем животе. То, что вы едите, оказывает большое влияние на вашу внешность. Слой жира может скрыть крепкий живот. Придерживайтесь диеты, богатой цельными злаками и полезными белками, такими как яичный белок, курица и рыба. Также ешьте много овощей, но избегайте жиров. Например:
   • На завтрак ешьте овсянку с омлетом из яичного белка.
   • На обед съешьте курицу-гриль с салатом.
   • Попробуйте на ужин рыбу, запеченную с гречкой.

4. 

   Включите аэробику в свой распорядок дня. Начните с 15 минут занятий аэробикой через день, а со временем увеличьте их до 30 или более. Аэробные упражнения полезны для общего состояния здоровья, так как они обеспечивают хорошую поддержку, когда вы пытаетесь тренировать верхнюю часть живота. Хорошие примеры включают:
   • Используйте коврик.
   • Спиннинг.
   • Скакалка.
   • Запустить.

подсказки

• Важно, чтобы мышцы спины были очень сильными, чтобы нейтрализовать состояние живота, поэтому обязательно включайте в свой распорядок упражнения для укрепления этих мышц. Попробуйте выполнить супермена, «птицу-собаку» и «плавание» пилатеса.