Содержание

• меры

Правильное питание - важный аспект поддержания формы тела, который требует большого внимания к диете и упражнениям. Питательная пища не заменяет физическую активность, но следить за тем, что вы едите, необходимо для развития сильного и здорового тела. Сочетайте сбалансированную диету с уделением особого внимания правильному питанию во время тренировок, чтобы ваша диета поддерживала вас в отличной форме.

меры

Метод 1 из 4: сбалансированное питание

1. 

   Следуйте принципам «пищевой пирамиды». Различные агентства, отвечающие за общественное здоровье, в течение последних десятилетий разработали «пищевые пирамиды» и «правильные блюда», которые нужно есть. Они представляют собой не что иное, как графические изображения различных групп продуктов, которые должен потреблять человек. Научно-исследовательские институты общественного здравоохранения, такие как Гарвардская школа общественного здравоохранения, разработали очень полезные пищевые пирамиды, определяющие рацион людей. Количество пищи, потребляемой в каждой категории на «здоровой основе» пирамиды, варьируется в зависимости от физического типа человека, степени физической активности и диетических предпочтений, но большая часть калорийности должна поступать из следующих категорий:
   • Углеводы в виде цельного зерна, такие как овес, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
   • Полезные жиры и масла. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и растительные масла, орехи, семена и авокадо, а также жирная рыба, такая как лосось, являются самым здоровым выбором. Исследования показывают, что американцы обычно получают 1/3 или более ежедневных категорий из жиров, что может быть даже приемлемо, если человек ест здоровые продукты. Знайте, что масла и жиры высококалорийны, поэтому небольшие количества накапливаются быстро. Внимательно читайте этикетки.
   • Овощи и фрукты. В идеале следует заполнять половину тарелки такими продуктами при каждом приеме пищи.
   • Каштаны, фасоль, семена и тофу. Если вы вегетарианец, это продукты, которые содержат еще более важные белки.
   • Рыба, птицы и яйца. Когда вы едите продукты животного происхождения, вы можете выбирать эти продукты и меньшее количество орехов, бобов, тофу или семян.

2. 

   
   
   Ешьте меньшее количество пищи, которое приближается к вершине пищевой пирамиды. Питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, в основном важны, но в целом интересно есть их в умеренных количествах. Следуйте инструкциям ниже:
   • Одна или две порции молочных продуктов в день или добавки с кальцием и витамином D, если вы не любите молочные продукты (или имеете аллергию на них).
   • Редко ешьте красное обработанное мясо и масло. Ограничьте потребление красного мяса максимум два раза в неделю, сведя к минимуму количество обработанного мяса и масла в своем рационе.
   • Минимальное потребление очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб, сахар или рафинированные продукты и соль.

3. 

   
   
   Употребляйте продукты, обладающие исключительной питательной ценностью. Если цель состоит в том, чтобы оставаться в форме и иметь хорошее здоровье в целом, разумно есть продукты, обеспечивающие энергию, антиоксиданты, кальций и полезные для сердца белки и жиры.
   • Сухофрукты, сладкий картофель и бананы содержат сложные углеводы, которые помогут вам хранить и использовать энергию более эффективно. Каждый из этих продуктов содержит калий и многие другие важные питательные вещества.
   • Брокколи и другие зеленые овощи, помидоры, черника и какао содержат антиоксиданты, которые удаляют из крови свободные радикалы, которые повреждают клетки.
   • Молоко и зеленые овощи - источник кальция для укрепления костей. Употребление горячего молока перед сном увеличивает выработку серотонина и мелатонина, которые помогут вам уснуть.
   • Каштаны и лосось содержат полезные белки и жиры. В частности, бразильский орех является отличным дополнением к диете, так как он содержит высокий уровень селена, минерала, улучшающего состояние иммунной системы.

4. 

   
   
   Обратите внимание на размеры порций. Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить размеры порций и их количество в одной упаковке. Разделите их на емкости, разделяющие каждую порцию, и поделите блюда в ресторанах. Узнайте, как правильно определять порции, используя доступные справочные материалы: все рекомендации легко найти в Интернете. Например, порция моркови эквивалентна чашке или примерно размеру кулака взрослого, в то время как порция сухих хлопьев также соответствует чашке или кулаку взрослого по размеру.

Метод 2 из 4: потребление достаточного количества клетчатки

1. 

   Узнайте о преимуществах диеты, богатой клетчаткой. Продукты с большим содержанием пищевых волокон могут помочь вам контролировать голод и похудеть несколькими способами.
   • Продукты, богатые клетчаткой, необходимо хорошо пережевывать. Другими словами, для их приема требуется больше времени, что увеличивает чувство удовлетворения.
   • Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше выводятся из пищеварительного тракта. Это заставляет вас дольше чувствовать себя удовлетворенным.
   • Продукты, содержащие растворимую клетчатку, такие как бобы и овес, помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Так вы не будете так голодны.
   • Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина у некоторых людей, а также делает фекальный пирог более плотным и улучшает пищеварение.

2. 

   Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна содержатся в различных типах продуктов, что упрощает добавление этого элемента в рацион. Попробуйте зерновые, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки.

3. 

   Не торопитесь переходить на диету с высоким содержанием клетчатки. Хотя организм лучше всего работает с диетами с большим содержанием клетчатки, людям, которые не потребляли их в таком большом количестве, потребуется немного времени, чтобы приспособиться. Начните с употребления пищи, богатой клетчаткой, и постепенно увеличивайте свой рацион. Если хотите, замените хлопья с низким содержанием клетчатки зерновыми, например, с отрубями с изюмом, и подождите еще несколько дней, прежде чем есть салат на обед.

Метод 3 из 4: Приготовление свежих продуктов

1. 

   Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Выбор необработанных продуктов позволяет вам контролировать свой рацион за счет исключения «скрытых» ингредиентов и избытка соли. Не исключено, что прибавка в весе происходит не от количества потребляемой пищи, а от ее ингредиентов, таких как соль, сахар и другие. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и рыба, находятся в большей степени у «основания» пищевой пирамиды.

2. 

   Обустройте сад. Исследования показывают, что дети, которые участвуют в школьных программах, связанных с садоводством, в два раза чаще пробуют новые продукты, чем те, кто этого не делает. Выращивание собственных овощей из семян или рассады вдохновляет малыша на более здоровую пищу. Выращивание собственных овощей также сэкономит вам деньги и будет поддерживать форму, не опустошая свой кошелек.

3. 

   Готовим «с нуля». Помимо употребления цельных продуктов, приготовление пищи «с нуля» позволяет вам лучше контролировать свой рацион. При самостоятельном приготовлении пищи увеличивается не только шанс сэкономить, но и избавиться от консервантов, лишней соли и сахара, а также других обработанных ингредиентов.
   • Навыки кулинарии нужно развивать постепенно. Многие теряются, пытаясь сделать много дел одновременно и очень быстро. Начните с простых рецептов, чтобы повысить свою уверенность; дайте себе время понемногу учиться, и вскоре вы поймете, что это станет повседневной привычкой.

Метод 4 из 4: правильное питание во время упражнений

1. 

   Будьте готовы к физической активности, употребляя пищу с низким гликемическим индексом. Такие продукты состоят из углеводов с медленным высвобождением, таких как овес, хлопья с отрубями или тосты из цельной пшеницы. Ешьте за три часа до тренировки; исследования показывают, что, следуя этим шагам, человек сможет сжигать больше жира во время активности.
   • Также важно правильно увлажнять себя перед тренировкой. Выпейте два-три стакана воды за два-три часа до занятий.

2. 

   Ешьте продукты, повышающие энергию и укрепляющие ваше тело. Вы можете ознакомиться с различными смесями углеводов глюкозы и фруктозы (гели, изотоники и т. Д.), Которые часто используются во время длительных тренировок. Тем не менее, важно учитывать натуральные варианты, сочетающие глюкозу и фруктозу с большим количеством витаминов и антиоксидантов: мед! Чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов.
   • Продолжайте увлажнять себя во время физической активности. Пейте от 3/4 до 1 1/2 стакана воды каждые 15-20 минут, а также пейте изотонический напиток, если упражнение длится более 60 минут.

3. 

   Восстановите энергию своего тела после долгой тренировки. Это прекрасная возможность совместить что-то более вкусное с едой, которая будет поддерживать ваше тело в форме: молочный шоколад - отличный вариант для таких ситуаций. Углеводы в напитке восполнят «запасы энергии». Банан с арахисовым маслом - альтернатива для тех, кто не любит молоко.
   • Пейте вишневый сок после тренировки, чтобы бороться с воспалением мышц. Однако не употребляйте его до или во время тренировки, так как это может вызвать раздражение желудка.

4. 

   Ешьте протеин после тренировки, чтобы ваши мышцы восстановились и выросли. Рыба, птица, мясо, орехи, бобы, семена, чечевица, соя и молочные продукты - отличные источники белка. Хотя реклама белковых добавок указывает на то, что в конституции есть аминокислоты - особенно те, которые организм не может производить, - можно получить те же важные питательные вещества, потребляя разнообразные продукты, богатые белком.

5. 

   Помните, что употребление продуктов, способствующих фитнесу, никоим образом не заменяет физические упражнения. Одно исследование предполагает, что продукты с такой маркировкой побуждают людей употреблять такую ​​пищу чаще и меньше заниматься спортом, что в конечном итоге препятствует достижению цели поддержания физической формы. Этот «полезный батончик» содержит столько же калорий, как и любой другой продукт того же размера и с таким же количеством питательных веществ!
   • Внимательно прочтите упаковку. Энергетические батончики и другие «полезные» продукты часто содержат много сахара и подвергаются большой переработке, а также содержат искусственные ингредиенты. Выбирая такие продукты, прочитайте упаковку и посмотрите, есть ли в них около 5 г белка, немного углеводов и очень мало жира.
   • Внимание на калорийность изотоников. Если цель физической активности - похудеть, выбирайте воду или «легкие» напитки.