Как медитировать (с картинками) - Энциклопедия

Содержание

Шаги
подсказки
Предупреждения
видео .При использовании этого сервиса некоторая информация может быть передана YouTube.

ВИДЕО СОДЕРЖАНИЕ

Основная цель любого сеанса медитации - понять разум и со временем достичь состояния внутреннего осознания и спокойствия. Эта практика устарела, но научное сообщество все еще изучает ее тайны и преимущества, среди которых контроль эмоций, повышенная концентрация, снижение стресса и даже создание более тесных эмоциональных связей с людьми. При правильной практике можно вызвать чувство спокойствия в любой обстоятельство. Наконец, есть несколько способов медитировать; прочтите советы в этой статье и попробуйте те, которые вам интересны.

Шаги

Часть 1 из 3: Найдите удобное место перед медитацией

Найдите спокойное и умиротворенное место. Желательно медитировать в изолированном и тихом месте, чтобы сосредоточиться только на этом периоде и избегать раздражителей и отвлекающих факторов внешнего мира. Найдите место, где вы можете оставаться в таком состоянии от пяти минут до получаса. Он не обязательно должен быть таким просторным: подойдет домашняя комната или даже уголок двора.
- Лучше избегать отвлекающих факторов, особенно если у вас нет опыта. Выключите телевизор, переведите телефон в беззвучный режим и так далее.
- Если вы хотите слушать музыку, выбирайте спокойные и повторяющиеся треки, чтобы не отвлекаться. Также здорово слышать белые шумы или звуки природы, например ручья.
- Пространство для медитации не должно быть полностью в тишине, и вам не нужно носить беруши. Звук проезжающих мимо машин и лай собак на заднем плане не так тревожат - наоборот: не позволять этим препятствиям доминировать над разумом - важная часть процесса.
- Многие люди любят медитировать на открытых и общественных местах, если они не находятся рядом с очень загруженными или шумными дорогами. Вы можете использовать пространство в парке, например, тень от дерева.
Говорит терапевт Павел Черняк: «Когда дело доходит до медитации, частота важнее самой продолжительности. Лучше медитировать от пяти до десяти минут в день, чем тщетно пытаться расслабиться в течение целого часа».
Наденьте удобную одежду. Одна из основных целей медитации - успокоить ум и заблокировать отвлекающие факторы, но это трудно сделать, когда вам неудобно в одежде. Итак, надевайте свободные вещи и ходите босиком для медитации.
- Используйте свитер или кардиган, если место для медитации прохладнее, или возьмите одеяло или одеяло, чтобы защитить себя. Холод также может повлиять на концентрацию внимания.
- Если вы не можете переодеться, по крайней мере постарайтесь устроиться поудобнее. Например, оставайтесь босиком.
Прежде чем начать, решите, как долго вы собираетесь медитировать. Опытные люди медитируют дважды в день по 20 минут, но для начинающих достаточно и до пяти минут.
- Будьте дисциплинированы и не выходите за рамки этого времени медитации. Кроме того, не сдавайтесь, потому что вы думаете, что это не работает. Вам потребуются терпение и практика, а пока важно продолжать попытки.
- Подумайте, как можно планировать время для медитации, не отвлекаясь. Установите часы так, чтобы они просыпались, или используйте событие, чтобы сориентироваться, например, когда солнечный свет касается определенного объекта или места на стене.
Сделай немного растяжение прежде, чем вы начнете расслаблять мышцы. Поскольку вам придется некоторое время стоять в одном и том же положении, важно сначала снять мышечное напряжение. Итак, сделайте несколько растягивающих движений в течение примерно двух минут, чтобы подготовить свое тело и разум и избежать травм и боли.
- Вытягивайте шею, плечи и поясницу, особенно если вы много времени проводите, сидя за компьютером. Также вытяните ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер, когда принимаете позу лотоса.
- Если вы не знаете, как растягиваться, попробуйте несколько разных техник, прежде чем начать медитировать. Многие специалисты рекомендуют в этих случаях занятия легкой йогой.
Сядьте в удобное положение. É много важно чувствовать себя комфортно во время медитации. Следовательно, вам нужно найти идеальную позицию. Чаще всего кладут подушку на пол и садятся в позу лотоса или полулотоса, но это может быть трудным для тех, у кого нет гибкости в ногах, бедрах и пояснице. Примите позу, в которой вы будете уравновешены, с ровным позвоночником и очень прямой спиной.
- Вы можете сесть (скрестив ноги или нет) на подушке, стуле или скамейке.
- Вытяните таз вперед, пока вы не отцентрируете позвоночник над областью седалищного бугра, образованного двумя костями, расположенными рядом с ягодицами. Для этого сядьте на край очень мягкой подушки или подложите под задние ножки стула предмет толщиной от 7,5 до 10 см.
- Также можно использовать скамейку, сделанную специально для медитации. Если он не наклонен, поместите какой-нибудь предмет под задние лапы, чтобы изменить положение (примерно на 1,5–2,5 см).
Кончик: ты не это нужно медитировать сидя. Вы также можете сосредоточиться на ногах, лежа и даже на ходьбе - если вам удобно!
Выпрямите позвоночник после того, как присядете. Любой чувствует себя более комфортно и сосредоточенно, когда он может принять правильную позу во время медитации. Начните с бедер и представьте, что каждый позвоночник балансирует друг на друге, чтобы выдержать вес вашего туловища, шеи и головы.
- Вам нужно будет усердно тренироваться, чтобы найти положение, в котором вы можете расслабить торс, не теряя равновесия. Если вы не можете расслабиться, не выгнув спину, исправьте положение тела и попытайтесь сбалансировать область.
- Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, расслабились и держали туловище ровно - так, чтобы ваш позвоночник выдерживал весь вес от пояса вверх.
- Вы можете положить руки на колени ладонями вверх, а правую руку положить поверх левой. Если хотите, положите их на колени или по бокам.
Закройте глаза, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами, но лучше начать с ограниченным зрением, чтобы не отвлекаться.
- Начните открывать глаза после того, как привыкнете к медитации. Это помогает предотвратить сон и блокировать негативные мысленные образы (которые раздражают некоторых людей).
- Если вы медитируете с открытыми глазами, не сосредотачивайтесь на конкретном объекте.
- Не «путешествуйте» во время медитации. Вы должны расслабиться, но при этом быть начеку.

Часть 2 из 3: эксперименты с основными техниками медитации

Обратите внимание на дыхание. Медитация, сфокусированная на дыхании, - одна из самых основных техник во всей философии, поэтому она отлично подходит для начинающих. Сконцентрируйте весь ум на точке над пупком и наблюдайте, как ваш живот поднимается и опускается, пока воздух проходит через тело, но не изменяя ваше дыхание.
- Сосредоточьтесь исключительно и исключительно на дыхании. Нет считать вообще в циркуляции воздуха (например, «Сейчас я взял меньше воздуха, чем раньше»). Просто попробуй разобраться с процессом.
Сосредоточьтесь на мысленных образах, чтобы направлять свое дыхание. Представьте себе монету на пупке - и наблюдайте, как она поднимается и опускается вместе с вашим животом; представьте себе буй, плавающий в море и движущийся и уходящий с силой воды; представьте цветок лотоса, раскрывающий лепестки над вашим животом (и так далее).
- Не волнуйтесь, если ваш разум начнет блуждать, ведь у вас еще нет опыта. Когда бы это ни случилось, возобновите концентрацию и не думайте ни о чем другом.
Повторяйте мантру, чтобы больше сосредоточиться. Мантра-медитация - еще одна распространенная стратегия, при которой практикующий повторяет мантру (звук, слово или фразу) до тех пор, пока ум не умолкнет и не погрузится в состояние концентрации. Вы можете выбрать любое выражение, если сможете его запомнить.
- «Ум», «мир», «спокойствие», «умиротворение» и «тишина» - вот несколько классных примеров мантр.
- Если вы предпочитаете использовать более традиционные мантры, повторите слово «Ом», которое символизирует вездесущее сознание, или выражение «Сат-чит-ананда», что означает «существование, осознание, экстаз».
- Повторяйте мантру в тишине во время медитации, чтобы усвоить ее значение. Опять же: ничего страшного, если ваш ум блуждает. Просто возобновите концентрацию и повторите слово еще раз.
- Возможно, вам даже не понадобится повторять мантру, когда вы начнете осознавать и осознавать.
Вы знали? Слово «мантра» на санскрите означает «инструмент ума». Другими словами: мантра - это инструмент, который создает вибрации в уме и удаляет все мысли, которые не имеют ничего общего с самой медитацией.
Сосредоточьтесь на простом визуальном объекте, чтобы уменьшить стресс. В дополнение к использованию мантры вы можете использовать простой визуальный объект для направления концентрации. Это способ медитации с открытыми глазами, который помогает многим людям.
- Подойдет практически любой визуальный объект: пламя ароматической свечи, несколько кристаллов, ваза с цветами или изображения божеств, например, Будды.
- Поместите предмет на уровне глаз, чтобы не напрягать голову и шею. Смотрите в лицо до тех пор, пока ваше периферийное зрение не начнет ослабевать и объект не займет все ваше внимание.
- Сосредоточившись только на объекте, вы войдете в состояние безмятежности.
Используйте технику визуализации, если вы предпочитаете сосредоточиться на изображениях в помещении. Визуализация также довольно популярна. Один из наиболее распространенных способов использования стратегии - создать умиротворенное мысленное место и исследовать его, пока не достигнете полного спокойствия. Подойдет любое место, если оно не полностью соответствует действительности. Подумайте о чем-то уникальном для вас ты.
- Вы можете увидеть пляж с чистой водой, цветущее поле, тихий лес или даже комнату дома. Используйте эту среду как святилище.
- Войдя в свое убежище для ума, тщательно исследуйте его. Не пытайтесь «изменить» его понемногу; он уже готов и идеален. Вам просто нужно расслабиться и подумать о деталях, которые всплывают у вас в голове.
- Наслаждайтесь видами, звуками и запахами окружающей среды. Почувствуйте ветерок на лице и жар огня на теле. Оставайтесь в таком состоянии столько, сколько хотите, пока не получите более ощутимый опыт. Наконец, сделайте глубокий вдох и откройте глаза, когда пора заканчивать.
- Вы можете повторно посетить это место всякий раз, когда будете использовать визуализацию. Если хотите, вы также можете создать другое пространство.
Сконцентрироваться на все части тела постепенно. Мало того: научитесь сознательно расслаблять каждую область. Для начала сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, уделяя внимание одной части за раз. Следите за ощущениями.
- Возможно, лучше начать с ног и закончить головой. Например: сосредоточьтесь на ощущении ног и попытайтесь расслабить сокращенные мышцы в этой области. Затем повторите процесс расслабления на икрах, бедрах и т. Д.
- Продолжайте, пока не доберетесь до головы, всегда уделяя время, которое вы считаете правильным, каждой группе мышц.
- Постепенно расслабив все группы мышц, сосредоточьтесь на теле в целом и почувствуйте внутреннее спокойствие. Перед завершением контролируйте свое дыхание в течение нескольких минут.
- Со временем и практикой вы начнете лучше осознавать ощущения в своем теле, а также научитесь лучше с ними справляться.
Практикуйте медитацию на сердечную чакру, чтобы исследовать любовь и сострадание. Сердечная чакра - один из семи энергетических центров, разбросанных по всему телу. Он находится посередине груди и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Чтобы медитировать с этим центром, сосредоточьтесь на этих чувствах и перенесите их в мир вокруг вас. Примите удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании.
- Постепенно расслабляясь, представьте, как из вашего сердца исходит зеленый свет, наполняющий ваше тело чистой любовью.
- Представьте себе любовь и свет, излучаемые по всему вашему телу, и оттуда передайте это чувство в окружающую вселенную.
- Остановитесь на мгновение и почувствуйте положительную энергию внутри и снаружи. Когда вы закончите, уделяйте больше внимания своему телу и постепенному дыханию, двигайте пальцами и конечностями и откройте глаза.
Медитируйте при ходьбе расслабиться и одновременно заняться спортом. Этот тип медитации - легальная альтернатива для тех, кто хочет двигаться и чувствовать связь тела с землей. Если вы планируете сидеть долго, время от времени останавливайтесь и повторяйте упражнение.
- Выберите тихое место, чтобы медитировать и гулять одновременно, не отвлекаясь. По возможности будьте босиком.
- Совместите шею с позвоночником, сведите руки вместе, посмотрите прямо и сделайте небольшой шаг правой ногой. Затем остановитесь на мгновение, прежде чем идти левой ногой. Перемещайте только одного участника за раз.
- Когда вы дойдете до конца курса, остановитесь и поставьте ноги вместе, поверните вправо и повторите движение в обратном направлении. Всегда держите тот же темп.
- Во время упражнений сосредотачивайтесь исключительно на движении ног, как раньше вы делали акцент на дыхании. Освободите свой ум и осознайте связь между вашим телом и землей прямо под ним.

Часть 3 из 3: включение медитации в повседневную жизнь

Старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Таким образом, вы лучше привыкнете к распорядку и станете более дисциплинированным, а также получите больше пользы.
- Раннее утро - одно из лучших времен для медитации, так как ум еще не был захвачен дневным стрессом.
- Не медитируйте сразу после еды. Вы по-прежнему будете переваривать пищу, поэтому можете чувствовать себя некомфортно и менее сосредоточенно.
Возьмите уроки медитации с гидом, чтобы улучшить свою технику. Вы также можете записаться на уроки медитации под руководством учителя. Поищите в Интернете что-нибудь интересное или посмотрите местные спортзалы.
- Многие спа, тренажерные залы и т.п. предлагают уроки медитации.
- Вы также можете просматривать видео о медитации на каналах YouTube.
- Постарайтесь принять участие в духовном ретрите на несколько дней или недель, чтобы медитировать без остановки.
Кончик: попробуйте загрузить приложения для медитации, чтобы начать работу дома. Многие приносят с собой советы по медитации и позволяют пользователю определять, сколько у них времени и на каком уровне навыков.
Прочтите книги о духовности, чтобы лучше понять медитацию. Это может быть не для всех, но многие любят читать книги о духовности и даже священные писания, чтобы лучше понять медитацию и обрести душевный покой.
- читать Глубокий разум: развитие мудрости в повседневной жизниот Далай-ламы, Природа личной реальностиДжейн Робертс, Наука медитации: как преобразовать мозг, разум и тело, Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон и так далее.
- Если хотите, примените некоторые элементы мудрости, извлеченные из ваших духовных или священных чтений, чтобы поразмышлять над ними во время следующей медитации.
Обучаться быть в курсе дня в день. Вам не нужно останавливаться на «запланированных» сеансах медитации: научитесь быть более сознательными в своей повседневной жизни. Уделяйте больше внимания всему, что происходит внутри и снаружи.
- Например, во время стресса остановитесь на несколько секунд и сконцентрируйтесь только на дыхании, чтобы забыть обо всем, что плохо.
- Вы также можете стать более осознанным во время еды: обратите внимание на вкус еды и ощущения, которые она приносит.
- Постарайтесь быть более осведомленными все аспекты повседневной жизни, от работы за компьютером до подметания пола. Это очень хорошо для ума.
Делайте упражнения, чтобы придерживаться реальности. Используйте некоторые техники, чтобы всегда быть в сознании. Просто сосредоточьтесь непосредственно на чем-то вокруг вас или на определенном ощущении в вашем теле.
- Например: сосредоточьтесь на синем цвете ручки или папки на столе и подумайте о том, как ваши ноги касаются пола или руки касаются подлокотников стула. Повторяйте эти простые упражнения всякий раз, когда начинаете путешествовать или испытываете стресс.
- Вы также можете сосредоточиться на нескольких ощущениях одновременно. Например: возьмите связку ключей и послушайте звуки клавиш, почувствуйте холод металла в руке и т. Д.
Помимо медитации, ведите здоровый образ жизни. Поскольку медитация полезна для физического и психического здоровья, вы также можете сочетать философию с другими здоровыми повседневными практиками. Старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и много спать.
- Не смотрите слишком много телевизор и не употребляйте слишком много алкоголя и не курите перед медитацией. Эти действия, помимо того, что они вредны, могут замедлять ум и препятствовать концентрации.
Думайте о медитации как о путешествии, а не о цели. Медитация - это не цель, как «повышение зарплаты». Воспринимать это как средство для чего-то лучшего (даже если вы все еще не знаете, что это такое) - все равно что думать, что цель прогулки - «пройти 1 километр». Вместо этого сосредоточьтесь на процессе и самом опыте и не позволяйте себе отвлекаться на повседневные проблемы.
- Когда вы начинаете, не беспокойтесь о качестве медитации. Это улучшится со временем и практикой.

подсказки

Не ждите немедленных результатов. Никто не получает "дзен" за ночь. Медитируйте в поисках постепенных улучшений, не особо задумываясь о том, что произойдет.
Медитация не должна быть сложной: вдохните, выдохните, забудьте о проблемах и расслабьтесь.
Сложно сконцентрироваться, когда у тебя нет опыта, но ты к этому привыкнешь. Потерпи.
Делайте то, что считаете лучшим. У каждого человека свои предпочтения относительно техники медитации. Попробуйте несколько альтернатив и посмотрите, что вы думаете.
Если у вас есть проблемы с медитацией в течение длительного времени, сократите количество сеансов. Почти каждый может сконцентрироваться за минуту или две, не отвлекаясь от плохих мыслей. Оставьте, чтобы постепенно увеличивать продолжительность.
Вам решать, что делать со своим спокойным умом. Кто-то любит «наполнять» это умственное пространство позитивными идеями, а кто-то предпочитает отдых. Наконец, религиозный человек использует этот момент, чтобы войти в контакт с Богом (или другим божеством).

Предупреждения

Если у вас проблемы со спиной, перед медитацией проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нет ли противопоказаний.