Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Хотя ваши руки могут казаться более важными в боксе, работа ног важна для того, чтобы научиться драться. Правильное движение ступней и ног дает вам стабильность и равновесие, необходимые для быстрой защиты и мощной атаки. Эта сила атаки исходит не от рук, а от ног.

меры

Часть 1 из 3: легкость передвижения

1. 

   Имейте твердую и спортивную осанку. Поставьте переднюю ногу (ту, с которой вам удобнее всего оставлять ее впереди) примерно на 15-20 см перед телом. Задняя ступня немного отстает от тела, большой палец ноги направлен наружу. Слегка согните ноги в коленях, равномерно распределяя вес тела по талии. Держите плечи расслабленными и расслабленными, почти на одной линии с коленями.
   • Расстояние между ступнями немного больше, чем расстояние между плечами.
   • Опустите подбородок, прижав его к груди, и смотрите прямо перед собой.

2. 

   
   
   Держите позвоночник прямо. Ваша спина должна быть не изогнутой вперед или назад, а прямой. Вес тела должен быть хорошо распределен, чтобы нос не выходил за линию колен перед телом. Многие новички в этом виде спорта переносят слишком большой вес на переднее колено, что заставляет их приседать и наклоняться вперед при ударе. Оставайтесь в правильной позе.

3. 

   
   
   Двигайтесь передней частью стопы, равномерно распределяя вес тела между обеими стопами. Вот что имеют в виду люди, когда просят вас «ходить на цыпочках». Вы можете двигаться намного быстрее передней частью стопы в тех «узлах», где начинаются пальцы ног. Ваша пятка никогда не должна касаться земли во время движения.
   • Если бы вы могли провести прямую линию перед собой, ваша передняя нога была бы под углом примерно 45 °. Ваша задняя нога должна быть под углом почти 90 °.
   • При каждом движении всегда приземляйтесь и снова начинайте движение с кончиков ног.

4. 

   
   
   Чтобы двигаться вперед, сделайте шаг вперед передней ногой и сдвиньте заднюю ногу. Вытяните заднюю ногу вперед и двигайтесь вперед передней ногой. Всегда сдвигайте заднюю ногу, чтобы вернуться к спортивной и сбалансированной позе. Ни одна из ступней не должна слишком сильно отрываться от пола в этом движении.
   • Всегда держа одну ногу на ринге, вы можете прыгать, контратаковать и быстро вращаться в бою.
   • Чтобы отступить, сделайте противоположное движение, как описано выше - сделайте шаг назад задней ногой и сдвиньте переднюю ногу назад, чтобы следовать за движением.

5. 

   Сделайте шаг одной ногой и скользите другой при движении в сторону (влево или вправо). Если вы хотите двигаться влево, сделайте шаг левой ногой, одновременно скользя правой ногой, чтобы следовать за движением. Важно, чтобы ваш первый шаг был большим, взрывным. Вторая ступня должна больше скользить, чем ходить. Чтобы двигаться в обратном направлении, просто измените порядок действий. Ваша задняя нога должна двигаться первой, чтобы идти вправо, если вы ортодоксальный боксер (правша, левая нога впереди).
   • Старайтесь держать позвоночник прямо во время движения. Не наклоняйтесь слишком сильно и не теряйте равновесие - противник воспользуется вашим дисбалансом в бою.

6. 

   Держите верхнюю часть тела (туловище, плечи) расслабленной во время движения. Избыточное напряжение затрудняет быстрое вращение, поворот или перемещение тела. Ваши плечи должны быть расслаблены, а руки по бокам - свободными. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы «не» сокращать и не напрягать мышцы. Вместо этого постарайтесь чувствовать легкость и плавность при движении - вы также почувствуете разницу в ногах.
   • Вам не нужно опускать руки, чтобы расслабить верхнюю часть тела. Пусть руки немного покачиваются, как будто вы идете.

7. 

   Никогда не скрещивайте ноги. Между правой и левой ногой проходит воображаемая линия, которую нельзя пересекать ни в коем случае. Скрещивание ног нарушает ваше равновесие и затрудняет изменение направления, что делает вас легкой мишенью для противников. Держите эту невидимую сплошную линию между ступнями, чтобы ноги оставались правильными.

Часть 2 из 3: Изучение продвинутой работы ног

1. 

   Практикуйте короткие, взрывные шаги, чтобы оставаться вне досягаемости вашего противника. Дальность - это расстояние, необходимое для нанесения удара по противнику. Играя в ноги, вы готовитесь атаковать, уклоняться и уклоняться от ударов, а также определять темп боя. Лучший способ отработать свой ход - двигаться «взад и вперед» из зоны досягаемости соперника. Танцуйте на пределе своего диапазона, так что вам нужен только короткий шаг для атаки и короткий шаг, чтобы выйти из диапазона вашего противника. Короткие и быстрые шаги - отличительные черты ног лучших боксеров.
   • Движения стопы не должны превышать шести-восьми сантиметров.

2. 

   Научитесь эффективно вращать. Вращение мгновенно меняет ваше направление, лишая вашего противника возможностей атаки и открывая вам новые углы. Это небольшое движение, но его необходимо регулярно тренировать. Постарайтесь удерживать вес на обеих ногах, а руки подняты перед собой. Кажется, что это простой навык, но лучшие боксеры могут вращаться плавно и почти за доли секунды:
   • Быстро переместите заднюю ногу.
   • Используйте импульс, создаваемый этим движением, чтобы повернуть передний большой палец на 45 ° в любую сторону, изменив его направление.
   • Быстро сдвиньте заднюю ступню так, чтобы она оставалась позади пятки передней ступни.
   • Как только вы научитесь вращать, практикуйте короткие шаги, за которыми следуют вращения, как только ваша нога приземляется. Не забывайте всегда быстро возвращаться к своей уравновешенной позе.

3. 

   Делайте шаги по диагонали, следуя линии передней стопы. Перемещение по диагонали значительно улучшит ваши навыки игры на ринге. Однако это произойдет только в том случае, если вы хорошо выполните движение. Основы работы ног становятся еще более важными: держите позвоночник в вертикальном положении, ваши движения короткие и, прежде всего, никогда не скрещивайте ноги. Для ортодоксального боксера (левая нога вперед) легко двигаться по диагонали на северо-запад (продвижение влево) или юго-восток (отступление вправо):
   • Продвигаясь налево:
     • Сделайте резкий и резкий шаг вперед задней ногой в сторону. Двигайтесь под углом ступней, как будто их грудь указывает в правильном для вас направлении.
     • Переместите переднюю ногу на несколько дюймов вперед и влево.
     • Верните заднюю ногу в исходное положение, стараясь не наклоняться вперед.
   • Назад вправо:
     • Двигайте переднюю ногу резким шагом.
     • Сдвиньте заднюю ножку на несколько дюймов назад и вправо.
     • Быстро сдвиньте заднюю ногу, чтобы вернуться в сбалансированное положение.

4. 

   Потренируйтесь двигаться по диагонали от передней ноги для большей мобильности на ринге. Это также отличная техника для получения открытых углов атаки, так как правша может отступить по диагонали, оставляя центр тела противника незащищенным. Однако снять переднюю ногу, не скрестив ступни, непросто. Не забывайте, что движения ног должны быть быстрыми и короткими. Приведенные ниже инструкции предназначены для боксера-правши, у которого левая нога находится впереди:
   • Двигаясь вправо:
     • Переместите заднюю ногу вперед и влево.
     • Используйте переднюю ногу в качестве тормоза, давя на нее против толчка задней ноги, чтобы двигаться по диагонали.
     • Сделайте шаг вперед и вправо, как будто вы прыгаете.
     • Верните заднюю ногу в сбалансированное положение.
   • Назад влево:
     • Двигайте передней ногой, как будто пытаетесь сделать шаг назад.
     • Используйте заднюю ногу почти как тормоз, включив ее, чтобы сдвинуться с места по диагонали.
     • Сделайте шаг назад левой ногой, продвинувшись всего на несколько дюймов. Двигаться назад и влево легче, чем по идеальной диагонали.
     • Верните переднюю ногу в положение равновесия.

Часть 3 из 3: Тренировка набора ног

1. 

   Прыгайте через скакалку каждый день, чтобы повысить ловкость и скорость ног. Неудивительно, что эта классическая тренировка бокса настолько традиционна. Скакалка отлично подходит для подвижных и взрывных ног, которые могут вращаться за доли секунды, а также шагать и скользить в течение нескольких дней. Старайтесь делать 100 и более прыжков за каждую тренировку.
   • По мере того, как вы будете совершенствоваться, также тренируйтесь с одной ногой и прыгайте через скакалку с разными ритмами.

2. 

   Попробуйте использовать тренировочные лестницы, чтобы добиться большей подвижности ног. Все, что вам нужно - это простая тренировочная лестница. Тренируйтесь, быстро двигаясь по нему, касаясь пола только костяшками пальцев. Для получения более высоких результатов с помощью тренировочной лестницы сосредоточьтесь на использовании шаблонов, перемещая ноги, используя разные техники с каждой новой схемой. Попытайся:
   • Коснитесь всех мест на лестнице обеими ногами.
   • Во всех местах касайтесь только одной ногой.
   • Прикоснитесь к каждой ноге дважды во всех пространствах.
   • Спуститесь боком по лестнице.
   • Пропустить два пробела, вернуть один, перейти на два, вернуть один и т. Д.

3. 

   Используйте блоки для прыжков и плиометрические упражнения, чтобы увеличить силу и мощь ног. Резкий и взрывной шаг - результат больших взрывных ног. Возьмите ящик для голени или по колено. Держите плечи на одной линии с коленями, а позвоночник прямо. Присядьте на колени и запрыгните на ящик обеими ногами. Затем выпрыгните из коробки. Повторите движение 10-12 раз для трех подходов. По мере улучшения вы можете варьировать упражнения, чтобы стать еще сильнее:
   • Поднимите положение коробки.
   • «Маршируйте» над коробкой, поднимаясь и опускаясь каждой ногой.
   • Прыгайте на одной ноге.

4. 

   Практикуйтесь в боксе с тенью, чтобы привыкнуть к быстрым движениям ног на ринге. Тренировка с тенью имитирует скорость реального боя, используя только вас и вашу тень. Это невероятное упражнение, но только если вы делаете его правильно. Сосредоточьтесь на безупречном выполнении техник, особенно когда начинаете уставать. Вы будете сражаться так же, как вы тренируетесь, поэтому используйте это время, чтобы улучшить свою игру ног, прежде чем ваш противник выйдет на ринг.

5. 

   Используйте комплект ног для тренировок на скорость и тренировок с грушей. Нет смысла стоять на месте во время удара по груши или отработки ударов. Независимо от техники, которую вы тренируете, постарайтесь включить в комбинацию набор ног. Ударьте боксерской грушей три раза, затем отойдите и закройте, прежде чем нанести еще три удара снова. Поворачивайте сумку каждые 30 секунд и меняйте руки. Чем больше вы будете работать на других тренировках, тем лучше вы будете боксером.

6. 

   Наблюдайте за другими боксерами, просто чтобы посмотреть, как играют их ноги. Наблюдая за боем, постарайтесь выяснить, у кого лучше всего двигается ноги. Кто легче движется на ринге, а кто больше застрял? Как великие боксеры двигаются в атаке против защиты? Наблюдение за ногами других боксеров, обращая внимание исключительно на область под коленями, - отличный способ понять, насколько важно движение в бою.

подсказки

• Мы склонны переносить больший вес на переднюю ногу. Не забывайте равномерно распределять вес на задние и передние ступни, иначе вы потеряете равновесие при нанесении ударов.
• Никогда не перекладывай вес на пятку.
• Не скрещивайте ноги. Шаги и скольжение - очень важные движения, потому что они помогают предотвратить перекрещивание ног, что может споткнуться и стать полностью уязвимым для противника.

Предупреждения

• Всегда надевайте соответствующее защитное снаряжение и тренируйтесь с квалифицированными профессионалами, особенно во время спаррингов или боев.
• Если вы хотите стать хорошим боксером, вам нужно сначала освоить основы бега, описанные в этой статье.