Содержание

• Шаги
• подсказки
• Необходимые материалы

Если вы хотите стать самым быстрым пловцом, которым вы можете быть, вам придется бороться, чтобы улучшить технику и психологию, при этом соблюдая дисциплину в отношении практики. Однако самое важное - это овладеть правильной техникой, иначе вы не извлечете из своей практики максимум пользы. Если вы хотите сократить свои лучшие времена плавания на секунды или даже минуты, см. Шаг 1 и начните прямо сейчас.

Шаги

Часть 1 из 3: Совершенствование техники

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Алан Фанг
   Бывший участник соревнований по плаванию

   
   Медленно выпустите воздух во время плавания. Алан Фанг, бывший спортсмен, участвующий в соревнованиях по плаванию, говорит: «Многие пловцы задерживают дыхание, пока их лица находятся в воде, но это в конечном итоге отнимает у них время, потому что, когда вы поворачиваете голову, чтобы дышать, вам нужно выдохнуть и снова вдохнуть. время, это задержит ваше плавание. Предпочитайте постоянно дышать, когда ваша голова находится под водой, потому что, когда ваша голова выходит из воды, вам просто нужно дышать ".
   

2. 

   Улучшите баланс. Это отличный способ уменьшить трение. Чтобы оставаться в равновесии, плывите как можно горизонтальнее при движении по воде. Это приведет к попаданию меньшего количества воды на вашем пути, что в конечном итоге снизит ее эффективность. Этот факт особенно актуален для плавания ползанием, при котором вам нужно избегать слишком большого подъема головы, чтобы дышать, или смотреть вперед, нарушать равновесие и заставлять вас сильнее бить ногой, чтобы уравновесить изменение веса на передней части тела.
   • Это немного отличается, когда дело доходит до поглаживания брассом и баттерфляем, поскольку ваше тело волнообразно, а не идеально сбалансировано во время поглаживания.

3. 

   
   
   Плавайте больше и дольше. Старайтесь оставаться в воде как можно более вытянутой, какой бы незначительной она ни казалась. Чем длиннее или выше ваше тело, тем меньше турбулентности и, следовательно, меньше сопротивления, когда оно движется по воде. Например, чтобы плавать более продолжительно во время заплыва ползанием, вам нужно обязательно вставлять восстанавливающую руку раньше, как только она пройдет над вашей головой; Вам также следует выдвинуть рычаг для восстановления как можно дальше вперед, прежде чем начинать опускать его и толкать воду.
   • Подумайте об этом: если ваше тело все в морщинах, вместо того, чтобы быть вытянутым и горизонтальным, вам будет труднее двигаться по воде.

4. 

   
   
   Ударьте эффективно. При ударах ногами нельзя отрывать поверхность воды или двигать ногами до уровня линии тела - все возвращается в равновесие. Если вы это сделаете, вы потеряете равновесие, создавая большее сопротивление при движении по воде.

5. 

   Улучшите свою тягу. Это не означает, что вы должны наращивать мышцы и становиться максимально сильными, поскольку вам нужно практиковать механику каждого гребка, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Помните, что примерно 10% вашей скорости исходит от ваших ног, а остальная часть - это результат усилий ваших рук.Поэтому не забывайте делать штрихи как можно более чистыми.

6. 

   Используйте стороны. Не бойтесь слегка перекатываться из стороны в сторону при каждом взмахе. Это позволит вам лучше задействовать большие мышцы спины и при этом больше задействовать силу плеч. Чтобы привыкнуть к нему, потребуется некоторая практика, но как только вы научитесь этому, у вас будет больше контроля над своей формой, а также над своей скоростью.

7. 

   Не забывайте о центральных мышцах. Центральная часть вашего тела состоит из мышц спины, бедер и туловища, особенно задействованных при перекатывании из стороны в сторону. Использование этих мышц поможет вам плавать более чисто и быстро, хотя сначала может показаться немного странным делать акцент на центральной области, а не на руках и ногах.

8. 

   Зафиксируйте руки. Чтобы максимизировать скорость, вам нужно убедиться, что ваша рука и предплечье выровнены, а также что они обращены назад. Это облегчает отведение руки назад во время гребков. Возможно, вы слышали об этой технике, когда вам нужно держать локоть высоко во время плавания ползанием, поскольку вы должны держать локоть выше головы, чтобы по-настоящему овладеть этой техникой.

9. 

   Держите голову в нейтральном положении. Чтобы плыть как можно быстрее, вы должны стремиться к нейтральному положению головы во время гребков. Удержание головы таким образом снижает трение и повышает эффективность гребков. Если ваша голова не по центру, вы будете плыть в одну сторону и будете делать это не так эффективно, как могли бы. Неправильное положение головы может быть причиной того, что вы чувствуете, что «тонете» из-за бедер или мышц голеней. Вы должны смотреть вниз, а не вверх, стараясь расположить свое тело как можно горизонтальнее во время заплыва. Чтобы голова и глаза были опущены, расслабьте шею; это позволит удерживать нижнюю часть тела высоко в воде.
   • Если вы более склонны к визуальному мышлению, прислушайтесь к этому совету пловца Гаррета Маккаффери: "Представьте, что вы кит; в вашей шее есть отверстие, и вам нужно, чтобы оно было доступно для дыхания в любое время, иначе вы умрете. Если ваша шея наклонена, вы закроете это отверстие, и вы не сможете дышать. Вам нужно расположить голову так, чтобы шея была под прямым углом.’

10. 

    Разводите пальцы при плавании. Слегка раздвинув пальцы, вместо того, чтобы сомкнуть их вместе, вы создадите «невидимую сеть» из воды, которая поможет вам использовать на 53% больше силы! Идеальное расстояние составляет от 20 до 40% диаметра пальца.

Часть 2 из 3: плавание быстрее во время соревнований

1. 

   Избегайте незаконных перемещений. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, вам следует избегать запрещенных поворотов во время плавания, чтобы не привыкать делать это в день важного события. Вы не должны терять технику рук в день соревнований, потому что не потратили достаточно времени на ее отработку. Так же, как вам нужно сохранять нейтральное положение головы, выполнение того, что вы делаете на соревнованиях, на практике позволит вам плавать быстрее.

2. 

   Быстро подойдите к стенам. Многие пловцы думают о стенах как о небольшом удобном пространстве для отдыха, даже если они «отдыхают» там всего лишь долю секунды. Однако, если вы хотите плавать быстрее, это не может быть вам. Поскольку многие из ваших товарищей по плаванию и спортсменов могут думать таким образом, вы должны отойти от нормы и быстро приблизиться к стене, перевернувшись ногами, как минимум, на два гребка во всех гребках, кроме брасс. Это поможет вам обрести лидерство, необходимое для лучшего времени - и для победы.

3. 

   Удар ногой при выходе. Отталкиваясь от стены, не забывайте использовать удар смахиванием, чтобы сохранить скорость. В брассе даже более сильное движение даст желанное преимущество. Продолжайте придерживаться своевременной линии потока, пока вы это делаете, и вы увидите, что скоро будете плыть намного быстрее, чем раньше.

4. 

   Дайте дельфинам пинки под водой. Если вы уже используете мощный удар ногой, вы можете идти еще быстрее, ударив дельфином от стены. Этот тип удара может сделать вас быстрее, и даже мощный подводный удар может увеличить объем ваших легких и дать вам силу удара ногой, необходимую для победы над вашим лучшим временем на соревнованиях.

Часть 3 из 3: Настойчивость

1. 

   Разработайте структурированный распорядок дня. Если вы являетесь частью команды, ваш тренер даст вам структурированный распорядок дня. Однако всегда хорошо иметь свой собственный, когда вы тренируетесь самостоятельно или когда команда не на тренировке. Простое плавание в бассейне в течение нескольких часов без какой-либо конструкции не унесет вас далеко и не ускорит вас, но вы будете иметь распорядок дня с элементами аэробной тренировки, то есть плавать дольше, а также выполнять умеренные тренировки с отягощениями, которые сосредоточены на средних дистанциях. а пловцы с высокой интенсивностью могут обеспечить большую скорость. В вашей тренировке должно быть несколько элементов, но главный из них должен быть сосредоточен на настойчивости, скорости и мышечной выносливости. Вот пример структурированного обучения:
   • От 10 до 15% затрачивается на простую разминку (4 × 100 м спокойного плавания с 20 секундами отдыха между каждой дорожкой)
   • От 10 до 20% в упражнениях и ударах ногами (8 × 50 м в качестве альтернативы с 1 ударом и 15 секундами отдыха)
   • От 40 до 70% в основном упражнении (6 × 200 м с 30 секундами отдыха или же 12 × 100 м с отдыхом 15 секунд)
   • 5-10% при охлаждении (100 м с легкостью)

2. 

   Присоединяйтесь к команде по плаванию. Найдите команды в вашем районе и найдите информацию о стоимости регистрации, расписании тренировок и необходимом оборудовании. Если вы еще не являетесь частью команды, то участие в ней определенно поможет вам плавать быстрее не только потому, что это дает вам больше мотивации для ежедневных тренировок, но и потому, что у вас также будет больше тренировок во время соревнований, и вы будете с тренером, который поможет вы овладеваете правильной техникой.
   • Если вы присоединитесь к команде, вы должны прийти на тренировку каждый день.
   • Заставляйте себя во время практики. Попробуйте проплыть 55 секунд с 5 секундами отдыха. Освоив технику, попробуйте увеличить время на 5 секунд, 10 и так далее.

3. 

   Участвуйте в собраниях по плаванию. Если вы являетесь частью команды по плаванию, вы будете регулярно участвовать в собраниях по плаванию. Не нервничай; это не о достижении первого места, а о том, чтобы выиграть лучшее время. Большинство пловцов не делают ничего быстрее во время схваток, чем на практике, потому что уровень адреналина высок, а на карту поставлено большее. Вы можете «обмануть» свое тело, заставляя его плавать быстрее во время столкновений.

4. 

   Сходите в плавательную клинику. Клиники плавания могут научить вас, как лучше формировать гребки, посоветовать, как двигаться дальше, помочь вам с погружениями и поворотами и, как правило, предложить незабываемые впечатления. Вы будете заинтересованы в знакомстве с людьми, которые так же увлечены плаванием, как и вы. В некоторых плавательных центрах тренерами выступают спортсмены-олимпийцы. Они могут быть дорогими, но многие скажут, что они того стоят.
   • Вы даже можете найти клинику или тренера, который может стрелять во время плавания, что даст ценный инструмент для оценки того, что можно улучшить в вашей технике. Трудно понять, где можно улучшить, если кто-то еще не наблюдает за вашим плаванием.

5. 

   Узнайте больше о плавании. Смотрите видео и читайте книги о плавании, чтобы лучше понять, что значит плавать быстрее. На YouTube есть много видео, которые научат вас, как улучшить ваши штрихи. Кроме того, есть много книг о лучших техниках движения. Попробуйте найти книги об этом или об успехах таких пловцов, как Майкл Фелпс, Райан Лохте, Мисси Франклин или Сезар Сьело, чтобы мотивировать себя. Хотя использование своего тела для более быстрого плавания важно, также не помешает стимулировать ум.

6. 

   Больше ходите в спортзал. Хотя плавание само по себе важно, вы также можете улучшить свою скорость, построив более сильное тело. Выполняйте беговые тренировки сердечно-сосудистой системы, поднимайте тяжести и выполняйте приседания, чтобы укрепить мышцы кора. Более сильный живот и руки помогут вам быстрее выходить из воды. Тем не менее, этот тип тренировок может стать освежающим перерывом от долгого пребывания в воде.

7. 

   Позвольте себе быть под принуждением других. Если ваш друг быстрее вас, и ваша цель - стать быстрее его, думайте об этом во время всех тренировок, чтобы побудить вас стараться еще больше. Плавание с более быстрыми пловцами заставляет вас и помогает вам стать быстрее. Просто убедитесь, что человек рядом с вами не Так быстрее, иначе вы будете разочарованы процессом.

8. 

   Подготовьте не только тело, но и разум. Вся эта физическая работа ничего не значит, если вы слишком нервничаете или просто немотивированы. Сохраняйте концентрацию и мотивацию через практику и будьте рады присутствовать там в день соревнований. Не бойтесь встреч, но вместо этого смотрите на них как на возможность проявить себя наилучшим образом. Помните, что речь идет не о том, чтобы стать лучшим пловцом в вашей команде или посетить встречу, а о том, чтобы сделать все возможное. Уже одно это побудит вас плавать быстрее.

подсказки

• Не сдавайся! Когда вы начнете тренироваться, вы почувствуете усталость и слабость, потому что плавание невероятно полезно для вашего тела, а ваше тело не привыкло к таким интенсивным тренировкам. Дайте время от времени. На то, чтобы действительно почувствовать себя хорошо на практике, может потребоваться 6 месяцев, но вам нужно дать себе время.
• Ношение кепки, чтобы волосы были распущены, также может сэкономить драгоценные секунды вашего времени. Это снижает сопротивление, которое вы чувствуете при плавании.

Необходимые материалы

• Купальники.
• Очки для плавания.
• Плавательная шапочка.
• Доска.
• Поплавок.
• Ласты.
• Утиные лапы.