Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Ожирение обычно связано с образом жизни, хотя может быть связано с другими заболеваниями. Ожирение чаще всего встречается среди взрослых, но может поражать пожилых людей, подростков и даже детей. Ожирение - это не только косметическая проблема - оно увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, рак, боли в спине, апноэ во сне, проблемы с психическим здоровьем и т. Д. Во многих случаях ожирение можно преодолеть! Если вы стремитесь преодолеть ожирение или помочь кому-то еще, кто страдает ожирением, подумайте о том, чтобы работать с профессионалом для достижения вашей цели и изменить свою диету, уровень активности и образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 4: Работа с профессионалом

1. 

   Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом. Большинство случаев ожирения вызвано диетой и образом жизни. Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности - либо из-за малоподвижного образа жизни, либо из-за нездоровой диеты, либо из-за того и другого. Ваш врач может помочь вам преодолеть ожирение, ознакомив вас с диетой и изменениями образа жизни, помогая вам составить подходящий для вас план питания или режим упражнений и направив вас к другим полезным специалистам. Вы и ваш врач можете работать над преодолением ожирения как одна команда.
   • Также важно регулярно посещать врача, чтобы контролировать и лечить другие заболевания, связанные с ожирением, такие как диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
   • Спросите своего врача, могут ли лекарства, которые вы принимаете, затруднить похудание. Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, нейролептики, противосудорожные средства, стероиды и бета-адреноблокаторы (разновидность сердечных лекарств), могут вызывать увеличение веса.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо серьезные изменения в диете или режиме упражнений. Обсудите любые заболевания, которые у вас есть, и лекарства, которые вы принимаете, чтобы вы могли безопасно и эффективно достичь своих целей.

2. 

   
   
   Проконсультируйтесь с диетологом. Диетологи и диетологи - это профессионалы, прошедшие специальную подготовку, которые помогут вам правильно питаться и правильно питаться. Работайте с одним из них, чтобы составить план питания и убедиться, что вы получаете все витамины и минералы, которые вам нужны во время еды, чтобы похудеть.
   • Часто ваш врач может направить вас к диетологу или диетологу. Скажите своему врачу что-то вроде: «Мне нужна дополнительная помощь в составлении здорового питания. Вы можете предложить кого-нибудь мне помочь? »

3. 

   
   
   Найдите личного тренера. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, если у вас есть для этого средства. Персональные тренеры научат вас правильно и безопасно выполнять упражнения и могут быть очень мотивирующими. Они могут научить вас подходящей форме упражнений и помочь разработать последовательный план с постепенно увеличивающимся уровнем сложности.
   • Если услуги личного тренера не входят в ваш ценовой диапазон, попробуйте записаться на занятия в тренажерном зале или в YMCA. Вы не получите столько индивидуального внимания, но все равно сохраните дух товарищества и поддержку со стороны других.

4. 

   
   
   Используйте командный подход. Иногда лучший способ преодолеть ожирение - это работать с бригадой по уходу. В зависимости от ваших потребностей и обстоятельств ваш врач может поручить вам работать с психиатром или специалистом по ожирению. Помните, что ожирение - это заболевание, которое можно вылечить и победить с помощью правильной помощи.

5. 

   Обсудите с вашим лечащим врачом лекарства для похудения. Лекарства для похудения делают не заменить здоровую диету и упражнения, но в некоторых ситуациях они могут быть полезным дополнением. Вы можете претендовать на лекарства для похудания, если ваш ИМТ превышает 30 или 27, но у вас есть связанные с этим проблемы со здоровьем. Эти лекарства не работают для всех, и есть риск, что вы частично вернете вес, когда прекратите прием лекарств, но ваш врач поможет вам узнать, подходит ли вам лекарство. Некоторые распространенные лекарства для похудения включают:
   • Орлистат (Ксеникал), фентермин и топирамат (Qsymia), лорказерин (Belviq), лираглутид (Saxenda) и бупроприон / налтрексон (Contrave).
     • Принимайте все лекарства в соответствии с указаниями врача.

6. 

   Рассмотрите возможность операции по снижению веса. Операция по снижению веса или бариатрическая хирургия ограничивают количество пищи, которую вы можете съесть, и / или то, как вы перевариваете и усваиваете пищу. У вас могут быть хорошие результаты, но есть и риски. Операции могут повлиять на то, как вы усваиваете некоторые необходимые вам витамины и минералы, поэтому всегда продолжайте сотрудничать со своим врачом после операции. Следует рассмотреть несколько видов хирургических вмешательств, и ваш врач может помочь вам выбрать тот, который подходит вам. Вы имеете право на операцию только в том случае, если соответствуете всем этим критериям:
   • Вы безуспешно пробовали другие методы похудения
   • У вас ИМТ 40 или выше или 35-39,9, есть другие проблемы со здоровьем.
   • Вы также стремитесь изменить диету и образ жизни во время и после приема лекарств.

7. 

   Лечите любые заболевания, вызывающие ожирение. В редких случаях ожирение вызвано генетическими или медицинскими причинами. Обсудите с врачом свой медицинский и семейный анамнез, чтобы исключить какие-либо медицинские причины проблем с весом. Поговорите со своим врачом о прохождении тестирования, если у вас есть семейная история любого из этих состояний или если у вас есть другие признаки или симптомы этих состояний (хотя это не полный список):
   • Гипотиреоз (низкая функция щитовидной железы): некоторые общие симптомы включают усталость, сильное чувство холода, сухость кожи, увеличение веса, изменения менструального цикла, тонкие / тонкие волосы и депрессию.
   • Синдром Кушинга (слишком много кортизола в вашем теле): симптомы включают жирную бугорку между лопатками, изменения в менструальном цикле, широкое круглое лицо и лиловые растяжки.
   • Синдром Прадера-Вилли: рожденные с этим расстройством чувствуют голод и потребность постоянно есть.

Часть 2 из 4: Еда для похудения

1. 

   Ешьте меньше калорий. Вы и ваш врач должны обсудить, сколько калорий в день вы должны съедать. Средняя цель составляет от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Ваша цель - сжигать больше калорий, чем вы едите, - это единственный способ безопасно и эффективно похудеть естественным путем.
   • Может быть полезно вести дневник питания. Записывайте, что вы едите, сколько калорий вы получаете из пищи и сколько порций вы едите. Помните, что если на этикетке продукта указано 100 калорий, но вы едите в три раза больше порции, это 300 калорий.

2. 

   Ешьте меньшими порциями. По возможности старайтесь есть пять-шесть небольших здоровых приемов пищи в день вместо обычных трех больших приемов пищи в день. Вы можете чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью переедете. Если это не соответствует вашему расписанию, сосредоточьтесь на ограничении размеров порций во время еды. Используйте тарелку меньшего размера и постарайтесь заполнить 2/3 тарелки овощами, фруктами или цельнозерновыми продуктами.

3. 

   Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью. Ограничьте количество калорий без потери питательной ценности, выбирая правильные продукты, чтобы чувствовать сытость и при этом меньше есть. Некоторые продукты, такие как сладости и нездоровая пища, обладают высокой энергетической плотностью, то есть содержат много калорий в небольшой порции. Вы можете есть большие порции продуктов с более низкой энергетической плотностью, таких как фрукты и овощи, и при этом ограничивать количество калорий.

4. 

   Основывайте свое питание на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Свежие фрукты и овощи с низким содержанием жира и калорий, а также содержат много питательных веществ. Выбирайте свежие или замороженные консервы - консервированные фрукты и овощи могут содержать много соли и добавок. Делайте основную часть блюд из цельного зерна - выбирайте цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия, овес и киноа.
   • Избегайте белого хлеба и других рафинированных сахаров.
   • Ешьте разнообразные овощи - темную зелень, красные и желтые овощи, горох и фасоль, а также крахмалы. Старайтесь есть 5-9 порций фруктов и овощей в день.

5. 

   Заменить плохой жиры в вашем рационе с хорошими жирами. Плохие жиры - это насыщенные жиры. Они содержатся в красном мясе, сливочном масле, сале, шортенинге и беконе. Они твердые при комнатной температуре и могут повысить уровень холестерина в крови. По возможности ограничьте их в своем рационе.
   • Готовьте на оливковом масле вместо сливочного; оливковое масло содержит полезные жиры, которые лучше для вас.
   • Замените красное мясо, например говядину и свинину, птицей и рыбой; жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, - хорошие здоровые варианты.
   • Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
   • Получайте белок из несоленых орехов, семян, сои и бобов.

6. 

   Исключите нездоровую пищу. Нездоровая пища, такая как чипсы, печенье, газированные напитки и другие расфасованные продукты из закусочного, содержат много жира и сахара и быстро увеличивают количество калорий. Максимально ограничьте эти продукты в своем рационе. Попробуйте заменить сладкие, жирные десерты свежими фруктами или фруктовым мороженым; перекусывайте овощами, хумусом или орехами, а не солеными закусками.
   • Ограничьте употребление еды на вынос или фаст-фуда максимум раз в неделю.

7. 

   Избавьтесь от сладостей. Сахар добавляет много калорий в ваш ежедневный рацион и может способствовать возникновению таких проблем со здоровьем, как диабет. Старайтесь не есть много сладостей, конфет или запеченных десертов. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай, а также ароматизированная вода.
   • Добавьте бодрости обычную воду с натуральными ароматизаторами, такими как ломтики цитрусовых, мяты или огурца.

8. 

   Ограничьте свой алкоголь потребление. Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий. Помимо воздействия алкоголя на здоровье, его регулярное употребление может затруднить похудение. Ограничьтесь употреблением «умеренного» алкоголя - один стакан в день для женщин и два для мужчин.
   • Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте.

9. 

   Избегайте причуд и экстремальных диет. Любая диета, обещающая немедленную или резкую потерю веса, вероятно, либо нездорова, либо нереальна, либо и то, и другое. Большинство модных или экстремальных диет могут помочь вам быстро похудеть, но вы почти гарантированно вернете его в норму - а в то же время можете навредить своему организму. Лучший способ похудеть - это постепенно и последовательно улучшать свое здоровье и снижать вес.

Часть 3 из 4: Активизация

1. 

   Начни медленно. Даже 10-минутная прогулка каждый день может улучшить ваше здоровье. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни или избыточный вес, возможно, вам придется начать медленно. Ставьте перед собой небольшие цели и опирайтесь на них, например: «Я буду совершать 15-минутную прогулку каждый день на этой неделе» и «Я увеличу свою активность до 30 минут, 5 дней в неделю, начиная с конца месяца. . » Как только вы начнете постоянно заниматься физическими упражнениями, они станут привычкой, и их будет легче выполнять.

2. 

   Старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Если вы страдаете ожирением, чтобы похудеть, вам необходимо заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Постарайтесь составить такой график тренировок, который позволит вам двигаться по 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Можно начать с малого и постепенно продвигаться к этой цели.
   • Для более экстремальных результатов старайтесь уделять упражнениям 300 минут в неделю.
   • То, что считается «аэробной тренировкой средней интенсивности», варьируется и может быть весьма креативным: быстрая ходьба (достаточно быстро, чтобы вспотеть), велосипед, плавание, теннис, танцы, видео с тренировками дома - все, что влияет на частоту сердечных сокращений и дыхание учащается и заставляет вас потеть.
   • Проконсультируйтесь с лечащим врачом о подходящем режиме физических упражнений, особенно если у вас есть заболевания или вы старше 40 лет (для женщин) или 50 (для мужчин).

3. 

   Продолжайте двигаться, чтобы сжигать лишние калории. Помимо выделения определенного времени для упражнений, есть простые способы сжигать калории в течение дня. Гуляйте куда-нибудь вместо того, чтобы вести машину, припаркуйтесь подальше от пункта назначения, работайте в саду, берите свою собаку или соседскую собаку на частые прогулки, включайте музыку и набирайтесь энергии, когда вы убираете дом, или поднимайтесь по лестнице вместо лифта .
   • Выключить телевизор! Люди, которые смотрят телевизор менее 2 часов в день, обычно набирают меньше веса, чем те, кто смотрит больше. После ужина гуляйте на улице вместо того, чтобы сидеть перед телевизором. Если вы не можете пропустить свою любимую программу, выполняйте упражнения от легкой до умеренной во время просмотра, например приседания, скручивания или бег на месте.

Часть 4 из 4: формирование здоровых привычек

1. 

   Ставьте перед собой реалистичные цели. В похудании замечательно то, что даже небольшие изменения могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Нормальной начальной целью лечения ожирения является «умеренная потеря веса» - обычно 3-5% от вашего общего веса. Например, если вы весите 250 фунтов (114 кг), вы можете установить начальную цель сбросить 7,5–12,5 фунтов (3,5–5,7 кг), чтобы начать улучшать свое здоровье.
   • Потеря даже 5% веса тела может снизить риск развития диабета и даже может помочь улучшить функцию печени.
   • Чем больше вы похудеете, тем больше польза для здоровья, но ставьте перед собой небольшие достижимые цели, чтобы оставаться позитивным и целеустремленным.

2. 

   Вознаграждайте себя, когда достигаете своих целей. Необязательно быть идеальным - иногда можно себя побаловать. Если вы достигли цели похудеть или заняться спортом, вознаградите себя. В идеале, займитесь чем-нибудь интересным, например, посмотрите фильм, который идет в кинотеатре, или отправьтесь в поездку на выходные но если вы жаждете этого угощения, дерзайте. Один прием пищи для полноты не помешает вашему успеху, и важно ценить ваш упорный труд.

3. 

   Следите за своим ИМТ. Индекс массы тела или ИМТ определяется путем сравнения вашего веса в килограммах с вашим ростом в метрах. Обычно это хороший показатель количества жира в организме. ИМТ 18-25 считается нормальным, а ожирение классифицируется по степени тяжести. Следите за своим ИМТ со своим врачом, чтобы следить за своим прогрессом и ставить цели, связанные со здоровьем. ИМТ подразделяется на следующие категории:
   • 40 и выше: крайнее / патологическое ожирение (ожирение III класса)
   • 35-39,9: ожирение II степени
   • 30–34,9: ожирение I степени
   • 25–29,9: избыточный вес
   • 18.5-24.9: Нормальный / здоровый

4. 

   Спите 8 часов каждую ночь. Когда вы не спите достаточно или слишком много спите, ваше тело вырабатывает гормон, который может повлиять на ваш аппетит и заставить вас жаждать углеводов. Поддерживайте здоровый и постоянный график сна и старайтесь спать как можно ближе к 7-9 часам. Попробуйте следующее:
   • Установите регулярное время, чтобы ложиться спать и просыпаться.
   • Избегайте дневного сна.
   • Покиньте спальню, чтобы спать - не смотрите телевизор и не занимайтесь в постели другими делами.
   • Спите в прохладном темном месте.
   • Избегайте кофеина после 16:00 или раньше, если вы чувствительны к кофеину.
   • Проведите расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну или выпейте чашку чая (без кофеина).

5. 

   Ищите поддерживающих людей. Окружите себя друзьями и семьей, которые поддерживают вашу цель - преодолеть ожирение и поддерживать здоровый вес. Пригласите других готовить вместе с вами здоровую пищу. Найдите «друга для тренировок» и поощряйте друг друга регулярно заниматься спортом.

6. 

   Присоединяйтесь к Национальному реестру контроля веса. Национальный реестр контроля веса (NWCR) - это постоянная база данных и расследование людей, которые успешно сбросили вес и продолжают это делать. Эта программа попросит вас записывать ваши привычки в еде, здоровье и физических упражнениях, время от времени отправляя вам анкеты. Это отличный способ помочь исследователям понять, как похудеть, и при этом следить за своими привычками.
   • Чтобы присоединиться, вам должно быть 18 лет. Вам необходимо сбросить не менее 30 фунтов и сохранить 30 фунтов в течение как минимум года.
   • Анкеты рассылаются каждые два месяца.

Вопросы и ответы сообщества

Сколько времени нужно, чтобы преодолеть ожирение?

У всех по-разному. У некоторых людей на это могут уйти годы из-за различных факторов, которые могут способствовать увеличению веса.

Я студентка и у меня нет времени худеть. Что я могу сделать?

Каждое утро бегайте трусцой от 15 до 30 минут. Придерживайтесь здорового питания и часто растягивайтесь.

подсказки

• После того, как вы сильно сбросили, обычно набирают вес. Лучший способ снизить вес - оставаться активным в течение 60 минут в день.
• Поскольку мышцы весят больше, чем жир, очень мускулистый человек может считаться страдающим ожирением по своему ИМТ, даже если он имеет нормальный вес для своего типа телосложения. Обсудите любые опасения по поводу вашего ИМТ со своим врачом.
• Для маленьких детей важно быть образцом для подражания. Покажите им здоровые привычки питания и подавайте им здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Детское ожирение считается эпидемией в США. Треть всех детей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти дети часто вырастают взрослыми с ожирением.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем решительно изменить образ жизни.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.