Содержание

• Шаги
• подсказки

Люди, которые едят слишком много и слишком часто, могут сильно набрать вес, что увеличивает вероятность заболевания хроническими заболеваниями, связанными с избыточным весом или ожирением. Положить конец вредному отношению к вам - сложная задача, требующая самоотверженности и приверженности. Несмотря на то, что это сложно, невозможно перестать есть больше, чем необходимо. Есть несколько простых методов, которые помогут вам изменить свое поведение и раз и навсегда избавиться от этой привычки.

Шаги

Часть 1 из 3: есть меньшие порции

1. 

   Когда ешь дома, используйте посуду меньшего размера. Так можно будет лучше контролировать порции, не съедая больше, чем необходимо.
   • Обычно десертные или закуски меньше, поэтому основные порции не получаются слишком большими.
   • Некоторые исследования показывают, что даже цвет посуды мешает человеку чувствовать себя более удовлетворенным, даже если он ест меньше. По возможности используйте голубую посуду, чтобы есть меньшие порции во время еды.

2. 

   
   
   Убирайте кастрюли и сковороды со стола во время еды. Угощайтесь и отойдите подальше от горшков с едой. Когда рядом с людьми, которые едят, стоят кастрюли и сковороды с едой, вероятность съесть больше увеличивается из-за близости. Находясь на отдельной стойке или на кухонной плите, соблазн съесть побольше еды будет меньше.
   • Оставляйте всю еду на кухне, а не на обеденном столе.
   • Еще один хороший вариант - хранить еду в кастрюлях, прежде чем сесть, чтобы приготовить еду за столом. Таким образом, вынося посуду на кухню, нет возможности получить немного больше.

3. 

   
   
   Купите пищевые весы или мерные стаканы. Взвешивание или измерение порций перед подачей на стол или едой не позволяет человеку превысить точное рекомендуемое количество.
   • У каждого человека размер порций немного различается в зависимости от еды и количества ее сервировок в течение дня. Как правило, придерживайтесь следующих количеств для каждой группы продуктов: от 85 до 115 г белка, ½ стакана или 28,3 г зерна, 1 стакан овощей или 2 стакана овощей с зелеными листьями и ½ стакана или 1 небольшой кусочек фруктов.
   • Как правило, взрослым необходимо потреблять белок с каждым приемом пищи или перекусом. Включите в ежедневный рацион одну-две порции фруктов и три-четыре порции овощей. Зерновые следует включать только в одно или два приема пищи, но не обязательно во все.
   • Весы для еды могут быть лучшим вариантом, чтобы не измельчать всю пищу в мерных стаканчиках.
   • Есть также мерные блюда, миски, сервировочная утварь и многоразовые контейнеры, чтобы проверить, насколько хорошо они держатся. Разложив еду в посуде и контейнерах такого типа, легче узнать, сколько вы едите.

4. 

   
   
   Заказывайте небольшие порции в ресторанах. Собираясь перекусить в ресторане, бывает трудно съесть небольшими порциями или только один продукт.
   • В ресторанах есть и другие соблазны, такие как закуски, основные блюда и десерты. Вам нужно знать об этих других продуктах в дополнение к большим порциям.
   • На входе лучшим вариантом может стать просто аперитив. Обычно они меньше по размеру и достаточны, чтобы удовлетворить вас даже по основному блюду.
   • Не упустите хлеб, крекеры или картофель, которые подают в качестве гарнира. Когда вы очень голодны, в ожидании тарелки легко переедать. Если вы считаете, что это лучший вариант, попросите официанта не приносить гарниры или только небольшие количества.
   • Перед заказом посоветуйтесь с официантом о размере порции. Когда блюдо обслуживают два человека, попросите его принести только половину порции, а остальное упакуйте в дорогу.

Часть 2 из 3: корректировка диеты для уменьшения чувства голода

1. 

   Держитесь подальше от «модных диет». Многие коммерческие диеты и программы по снижению веса обещают быструю потерю веса за короткий период времени, но они оставят вас голодными и недоедают, увеличивая желание есть неконтролируемое или компульсивное.
   • В общем, слишком быстрое похудение - вред. Рекомендуется потеря от 450 до 900 г в неделю.
   • В большинстве случаев такие диеты ограничивают целые группы продуктов, очень строго ограничивают приемы пищи или калорий. В конечном итоге это значительно увеличивает вероятность переедания.
   • Соблюдайте только сбалансированные и питательные диеты, пытаясь похудеть. Они заставляют человека чувствовать себя менее голодным и более удовлетворенным при похудении.

2. 

   Не пропускайте приемы пищи. Независимо от того, пытается ли он похудеть или нет времени, пропуск приема пищи может сделать вас очень голодным, увеличивая вероятность неконтролируемого приема пищи.
   • Обычно рекомендуется есть не менее трех раз в день. Иногда полезно перекусить, в зависимости от того, как прошел день.
   • Другой вариант - есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день вместо традиционных трех.

3. 

   Ешьте только тогда, когда вы голодны. Если вы едите по привычке, а не по необходимости, вы в конечном итоге дадите больше, чем действительно нужно организму.
   • Научитесь определять, что на самом деле означает физический голод. Многие люди едят не по причине голода; очень полезно узнать, что это на самом деле означает.
   • Типичные ощущения физического голода: «голодная боль», чувство пустоты, легкое головокружение или головная боль, жжение в желудке и раздражительность.
   • Когда у человека нет ни одного из этих симптомов, он ест по другой причине, например, из-за скуки или стресса. Старайтесь не есть и не перекусывать, подождав, пока голод действительно сильно не «ударит».

4. 

   Как только вы будете удовлетворены, перестаньте есть. В дополнение к тому, что вы едите только тогда, когда вы действительно голодны, тело предоставляет человеку еще один «инструмент», чтобы не переедать: чувство удовлетворения или насыщения.
   • Такое ощущение - это способ тела сказать мозгу, что он уже достаточно съел. «Горючего» организму хватит на несколько часов вперед.
   • Есть несколько типов удовлетворения: сытость, очень «сытость» и даже тошнота. Если вы переедаете, у вас может возникнуть чувство сытости.
   • Вместо этого постарайтесь прекратить есть, как только почувствуете удовлетворение. Это происходит, когда вы больше не голодны, чувствуете сытость, но не настолько, чтобы вызывать дискомфорт.
   • Большинство людей инстинктивно едят то, что находится перед ними, независимо от того, голодны они или нет. Следите за сигналами организма, чтобы знать, когда следует прекратить есть.

5. 

   Не торопитесь есть. Дайте 20–30 минут медленно поесть. Умеренное питание заставляет человека глотать намного больше, чем необходимо.
   • Желудку требуется около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что он удовлетворен. Вот почему медленное питание предотвращает переедание.
   • Установите таймер или следите за временем во время еды. Это может помочь вам определить «темп» во время еды.
   • Снимите вилку с тарелки или сделайте глоток воды между вилками, чтобы увеличить продолжительность еды.
   • Во время еды не отвлекайтесь. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, если вас отвлекают яркие цвета или свет, громкий шум, музыка или много людей. Обратите внимание на свои пищевые привычки, чтобы не переедать.

6. 

   Наполните половину тарелки полезными овощами. Чтобы сократить количество лишних калорий при чрезмерном переедании, половину тарелки должны составлять фрукты или овощи.
   • Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты, которые не приносят вреда при употреблении в больших количествах.
   • Если после еды вы все еще голодны, съешьте больше овощей.

7. 

   Пейте достаточно воды. Вода необходима для правильного функционирования организма на ежедневной основе, а также является отличным способом уменьшить количество съеденной пищи.
   • В идеале нужно выпивать от восьми до 13 стаканов воды или любой другой увлажняющей жидкости светлого цвета в день. Это помогает контролировать голод, удерживая вас от обезвоживания в течение дня.
   • В дополнение к достаточному количеству воды выпивайте один-два стакана непосредственно перед перекусом или едой. Таким образом, желудок наполнится жидкостью без калорий, и вы останетесь довольны физически.

8. 

   Не используйте еду в качестве «награды». Часто люди совершают ошибку, награждая себя сладкой или нездоровой пищей после религиозного соблюдения диеты в течение некоторого времени. Однако это будет вредно для всех, кто хочет отказаться от компульсивного переедания.
   • Вместо этого ешьте что-нибудь особенное время от времени и без причины. Это поможет вам оставаться сосредоточенным на здоровом образе жизни, осознавая, что «особые продукты» употребляются только время от времени.
   • Чтобы вознаградить себя за достижение цели или во время особого случая, найдите другие занятия, которые работают в качестве награды. Например, купите ту футболку, которую вы так хотели, проведите день в спа-салоне, купите игру, которую вы хотели, или арендуйте корт, чтобы поиграть в футбол и собрать друзей.

Часть 3 из 3: Как справиться с перееданием из-за эмоциональных проблем

1. 

   Проконсультируйтесь с терапевтом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения. В некоторых случаях переедание происходит из-за психологических проблем, что приводит к расстройствам пищевого поведения. Очень важно обратиться за медицинской помощью, если вы подозреваете, что есть что-то более серьезное, чем спорадические эпизоды переедания. Если возможно, обратитесь к психологу или терапевту, который специализируется на проблемах с питанием, чтобы преодолеть это состояние.
   • Поищите специалиста в этих областях на веб-сайте медицинского страхования или поищите в поисковых системах терапевтов, специализирующихся на расстройствах пищевого поведения или переедании из-за эмоциональных проблем. Они станут лучшим вариантом для лечения компульсивного или чрезмерного переедания.
   • Расскажите нам, с какими самыми большими или самыми сложными проблемами вы столкнулись, когда вы поняли, что они возникли, и как вы пытались их решить ранее.
   • Помните, что даже когда вы посещаете специалиста, может потребоваться время и больше времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вы сможете вернуться к регулярному питанию порциями обычного размера.

2. 

   Сделать дневник. Ведение дневника может быть отличным способом уменьшить проблемы, возникающие при чрезмерном переедании или из-за психических расстройств.
   • Начните записывать продукты, которые вы едите каждый день или всего несколько дней в неделю. Записывайте все, что приходит в голову, или только определенные идеи, на компьютере или в блокноте.
   • Напишите, что вы ели, сколько вы ели или почему вы думаете, что переедаете. Чтобы найти «закономерности» в своем питании, часто требуется несколько дней или недель.
   • Еще одна хорошая идея - отметить степень голода или то, что вы чувствуете прямо перед едой. Постоянное занесение всего в дневник может побудить вас сосредоточиться и «присутствовать» во время еды.
   • Составьте список всех продуктов, которые «активируют» желание есть без перерыва. Понимая, что они из себя представляют, будет легче избегать ситуаций, которые могут вызвать искушение и помешать сосредоточиться на том, чтобы не переедать. Если поход в кино делает «обязательной» покупку гигантского ведра попкорна и большой газировки, не ходите. Взять напрокат фильм в видеомагазине и смотреть его дома.

3. 

   Отвлекитесь. Когда вы чувствуете, что у вас есть сильное желание поесть или оно появляется, когда вы злитесь, постарайтесь отвлечься, прежде чем бесконтрольно есть.
   • Часто желание съесть определенную пищу или ее избыток является спонтанным и временным. Подождав несколько минут, это, вероятно, пройдет или будет легче контролировать.
   • Попробуйте начать с 10 минут. Выйдите и прогуляйтесь, почитайте книгу или займитесь домашними делами в течение нескольких минут и обратите внимание, сохраняется ли желание.
   • Составьте список других занятий, которыми вы можете заниматься вместо еды. Таким образом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы бороться с появлением желания поесть.

4. 

   Произойдут «промахи». Каждый совершает ошибки, независимо от цели или изменений, которые они пытаются осуществить в жизни.
   • Не позволяйте одному (или двум) «промахам» расстроить вас и рассердить на самого себя. Совершать ошибки - это нормально и является частью большого учебного процесса.
   • Если вы ошиблись или не устояли перед искушением, не сдавайтесь. При следующем приеме пищи или перекусе вернитесь к нормальному состоянию. Не думайте, что весь день был потерян из-за единственной ошибки.
   • В дневнике также запишите «листки» или поговорите с терапевтом, с которым вы консультируетесь.

подсказки

• Чтобы не думать о переедании, узнайте, как лучше делать покупки. Например, поход на рынок натощак приведет к тому, что вы купите «нездоровую пищу», то есть плохие продукты, но они доставят вам удовольствие.
• Многие люди едят навязчиво, не чувствуя голода. Умение определять основные причины чрезмерного употребления пищи поможет вам разработать эффективный способ борьбы с ними.
• Найдите группу поддержки поблизости от дома. Поговорите со своими врачами, друзьями и родственниками и попросите их порекомендовать место, где вы можете общаться с людьми, страдающими той же проблемой.
• Разрежьте еду на мелкие кусочки, чтобы «обмануть» сам мозг, показывая, что он ест больше, чем есть на самом деле.