Содержание

• меры

Сложно ли заснуть ночью и практически невозможно встать утром? Избыточный сон часто вызван недостатком сна или бессонной ночной рутиной и может привести к таким проблемам, как опоздание на работу или учебу, засыпание днем ​​и невозможность хорошо провести время. регулярно спать.

меры

Метод 1 из 4: изменение утреннего распорядка

1. 

   Не используйте кнопку "отложить" на будильнике. Хотя у вас может возникнуть соблазн поспать еще пять минут утром, использование кнопки «отложить сон» может сделать вас более усталым, потому что, когда вы активируете ее, ваш мозг входит в еще более глубокий цикл сна. После того, как вы несколько раз нажмете кнопку «отложить», когда вы наконец проснетесь, вы будете более уставшими и сонными, чем если бы вы вставали с будильником.
   • По возможности купите будильник без кнопки повтора или отключите его на телефоне.

2. 

   
   
   Поместите будильник в комнату. Вместо того, чтобы оставлять его рядом с кроватью, где вы можете легко выключить его или нажать кнопку повтора, положите его за пределы спальни, гостиной или кухни. Таким образом, вы будете вынуждены встать с постели утром и найти будильник, чтобы его выключить.

3. 

   Купите будильник с постепенным зажиганием. Они постепенно проясняются по мере приближения времени бодрствования. Этот свет поможет вам просыпаться медленно и, надеюсь, легче, не подвергая ваше тело внезапному сигналу тревоги. Постепенно зажигаемые будильники также хороши для зимы, когда утром темно и трудно встать с постели.
   • Вы можете найти эти будильники в аптеках или в Интернете.

4. 

   
   
   Сделайте утренний распорядок позитивным и последовательным. Потянитесь и встаньте, откройте шторы в спальне и впустите солнечный свет. Относитесь к утру как к положительному переживанию и постарайтесь иметь хорошие ожидания на свой день.
   • Вы также можете начать готовиться и завтракать в течение определенного времени. По мере подготовки спланируйте свой распорядок дня и свои задачи или обязанности на день.

5. 

   
   
   Попробуйте проснуться без будильника. Если вы будете регулярно спать и будете спать регулярно, вы сможете вставать самостоятельно, без будильника и не слишком много спать.
   • Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время, вы запрограммируете свое тело, чтобы оно привыкло к обычному режиму сна. Со временем ваше тело будет действовать как будильник, и вы сможете просыпаться в одиночестве в одно и то же время каждый день.

Метод 2 из 4: изменение привычек сна

1. 

   Поддерживайте регулярный режим сна. Создайте распорядок дня, при котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Потребности во сне варьируются в зависимости от человека, но в среднем у вас должно быть от семи до девяти часов сна в день, чтобы оставаться в отличной форме в те часы, когда вы бодрствуете.
   • Некоторые люди думают, что всего на час меньше сна не повлияет на повседневное функционирование или что они могут восполнить это в выходные или перерыв. Однако любые изменения в вашем обычном режиме сна негативно отразятся на ваших привычках и заставят вас проспать или слишком сильно устать после пробуждения.
   • Идея о том, что организм быстро приспосабливается к другому режиму сна, - это миф. Хотя большинство людей могут сбрасывать свои биологические часы, это можно делать только постепенно, и даже тогда, самое большее на час или два. Внутренним часам вашего тела может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться к нескольким часовым поясам или привыкнуть к ночной смене.
   • Дополнительный сон ночью не избавит от дневной усталости. Количество сна, которое вы получаете ночью, важно, но еще важнее его качество. Вы можете спать восемь или девять часов за ночь, но вы не почувствуете себя отдохнувшим, если качество сна плохое.

2. 

   Выключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Выключите телевизор, мобильный телефон, планшет и компьютер или оставьте в комнате всю электронику. Тип света, который излучают эти экраны, может стимулировать ваш мозг, подавлять выработку мелатонина (который помогает вам спать) и влиять на внутренние часы вашего тела.
   • Другой вариант - автоматическое выключение компьютера, чтобы вы не могли работать на нем до позднего вечера или даже совсем близко ко сну. Есть ресурсы для этого программирования на ПК и Mac. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к запуску утром, вы также можете запланировать время запуска.

3. 

   Установите будильник, чтобы напоминать вам о времени сна. Если вы склонны заниматься ночными делами или разговорами и забываете придерживаться режима сна, вы можете установить будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы предупредить вас за час или 30 минут перед сном. ,
   • Если вы предпочитаете выключать всю электронику за несколько часов до сна, вы можете включить будильник на часах или попросить кого-нибудь жить с вами, чтобы напомнить вам.

4. 

   Перед сном сделайте расслабляющее действие. Это может быть горячая ванна, чтение хорошей книги, вязание, мытье посуды или расслабляющий разговор с партнером. Это упражнение поможет вашему мозгу расслабиться.
   • Если вы обнаружите, что в темноте поворачиваетесь из стороны в сторону от кровати, не стойте просто так, глядя в потолок; вместо этого сделайте тихое занятие лежа, чтобы успокоиться и не думать о своей неспособности заснуть. Эти действия могут вызвать сонливость.

5. 

   Оставьте свою комнату темной, холодной и тихой. Установите плотные шторы или жалюзи, чтобы не пропускать свет из окон. Закройте электронные экраны, например телевизоры или компьютеры, чтобы свет не светил в комнату. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы закрыть глаза.
   • Более низкая температура улучшит качество вашего сна, так как падение температуры тела из-за более холодной окружающей среды может пробудить в вашем теле склонность ко сну и помочь вам быстрее спать.
   • Если у вас проблемы со сном из-за громкого шума на улице или из-за шумного спящего партнера, подумайте о приобретении хороших берушей или устройства для устранения белого шума.

6. 

   Просыпайтесь под солнцем. Вы также можете установить таймер, чтобы яркий свет попадал в вашу комнату утром в одно и то же время каждый день. Солнечный свет помогает внутренним часам вашего тела перезапускаться каждый день и не дает вам спать слишком много, так как солнце разбудит вас.
   • Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света всем, у кого проблемы с засыпанием.

Метод 3 из 4: изменение ежедневных привычек

1. 

   Избегайте употребления кофеина за четыре-шесть часов до сна. Примерно половина кофеина, который вы потребляете в 19:00, все еще остается в организме в 23:00. Кофеин - это стимулятор, который содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, не травяных чаях, диетических и некоторых обезболивающих. Ограничьте количество кофе, которое вы пьете за несколько часов до сна, или постарайтесь исключить кофеин из своего рациона.
   • Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Это будет держать вас в самых легких стадиях, заставляя вас легко просыпаться и труднее засыпать снова. Избегайте употребления алкоголя за один-два часа до сна, чтобы вы хорошо выспались ночью и не выспались утром.

2. 

   Не спите после 15:00. Лучшее время для сна обычно в середине дня, до 15:00. Это время суток, когда вы чувствуете сонливость или снижаете уровень внимания. Сон до 15:00 не должен мешать вам спать ночью.
   • Немного спите (от 10 до 30 минут) во время сна, чтобы предотвратить инерцию сна, когда вы чувствуете сонливость и дезориентацию после сна, который длится более 30 минут. Этот уход также предотвратит чрезмерный сон на следующее утро, так как сон менее 30 минут не должен мешать вашему режиму сна.

3. 

   Заведите дневник сна. Это может помочь вам определить привычки, которые не дают вам спать по ночам и заставляют слишком много спать по утрам. Также вы можете определить симптомы нарушения сна. Обновите свой дневник заметками о:
   • Время, когда вы ложились спать и просыпались.
   • Общее количество часов сна и качество сна.
   • Как долго вы не спали и что делали. Например: «Я лежал в постели с закрытыми глазами», «Считал овец», «Я читал книгу».
   • Какие продукты и напитки вы употребляли перед сном и сколько их употребляли.
   • Ваши чувства и настроение перед сном, например, «счастливое», «напряженное» или «тревожное».
   • Как долго вы просыпались утром и как часто нажимали кнопку «отложить» на будильнике.
   • Лекарства или лекарства, которые вы принимали, например снотворное, включая дозу и время их приема.
   • Обратите внимание на закономерности, которые повторяются в вашем дневнике сна, и посмотрите, есть ли способы предотвратить или ограничить их. Например, вы можете плохо спать в пятницу вечером, выпив два стакана пива. Постарайтесь не пить в следующую пятницу и посмотрите, улучшится ли ваш сон.

4. 

   Используйте снотворное только при необходимости. Когда вы принимаете эти средства в течение короткого периода времени и по рекомендации врача, они помогают вам уснуть. Однако это лишь временное решение, которое в конечном итоге может усугубить вашу бессонницу и другие нарушения сна.
   • Используйте лекарства, чтобы спать на короткое время и только изредка, например, когда путешествуете через несколько часовых поясов или восстанавливаетесь после медицинской процедуры.
   • Использование снотворного только тогда, когда это необходимо, а не каждый день, также предотвратит зависимость от них во сне каждую ночь.

5. 

   Остерегайтесь лекарств, отпускаемых без рецепта, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном. Многие из побочных эффектов этих препаратов могут изменить ваш режим сна и ваше внимание. Общие лекарства, которые могут нарушить ваш сон, включают:
   • Назальные противоотечные средства
   • Аспирин и другие средства от головной боли
   • Обезболивающие, содержащие кофеин
   • Средства от аллергии и простуды, содержащие антигистаминные препараты
   • Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозу или поищите альтернативные методы лечения этих проблем, чтобы вы могли прекратить прием этих лекарств без рецепта.

Метод 4 из 4: поговорить с врачом

1. 

   Поговорите со своим врачом о побочных эффектах лишнего сна. Если вы слишком много спите в течение недели, у вас могут возникнуть головные боли или боли в спине. Чрезмерный сон влияет на нейротрансмиттеры вашего мозга и приводит к головным болям, в то время как боль в спине может быть вызвана продолжительным сном на обычном матрасе.
   • У избыточного сна также есть побочные психологические эффекты, включая депрессию, беспокойство и сонливость. Врач может лечить эти эффекты, посоветовав скорректировать ваши привычки или назначив определенные лекарства.

2. 

   Пройдите анализы, чтобы узнать, есть ли у вас нарушения сна. Расскажите своему врачу о конкретных симптомах или паттернах. Если вы не можете вставать по утрам из-за того, что слишком много спите, у вас проблемы с бодрствованием, сидя, засыпанием во время вождения и вам нужен кофеин каждый день, чтобы не уснуть, возможно, у вас нарушение сна. Выделяют четыре основных типа этих расстройств:
   • Бессонница: самая частая жалоба на сон и основная причина недосыпания. Часто это симптом другого неприятного явления, например стресса, беспокойства, депрессии или другой проблемы со здоровьем. Это также может быть вызвано приемом лекарств, недостатком физических упражнений, усталостью во время путешествий или кофеином.
   • Апноэ во сне: возникает, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают ваш сон, заставляя вас просыпаться несколько раз за ночь. Апноэ - серьезное и потенциально опасное нарушение сна. Если вы страдаете этой проблемой, важно поговорить с врачом и получить аппарат непрерывного положительного давления (CPAP), который направляет поток воздуха в ваши дыхательные пути во время сна и может лечить расстройство!
   • Синдром беспокойных ног: это расстройство сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами, которое обычно возникает, когда вы лежите, и вызвано неприятными и пряными ощущениями в этих конечностях.
   • Нарколепсия: это расстройство сна включает неконтролируемую и чрезмерную дневную сонливость и вызвано дисфункцией механизма вашего мозга, который контролирует ваш сон и момент бодрствования. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы», при которых вы спите во время разговора, работы или даже вождения.

3. 

   Поговорите со своим врачом о посещении центра изучения сна. Если врач отправит вас в исследовательский центр, специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, нервными волнами, частотой сердечных сокращений и быстрым движением ваших глаз с помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу. Затем он проанализирует результаты исследования и создаст индивидуальную программу лечения.
   • Учебный центр также может предоставить вам оборудование для наблюдения за тем, как вы бодрствуете и спите дома.