Содержание

• меры

Поначалу переход на вегетарианство может показаться трудным, но секрет в том, чтобы расслабиться. Вам не нужно сразу меняться. Кроме того, в процессе перехода вам необходимо убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым.

меры

Часть 1 из 3: отказ от мяса

1. 

   Ставьте перед собой небольшие цели. Сначала не удаляйте мясо полностью. Хотя для некоторых это работает, радикальные меры могут затруднить переход. Лучше делать шаг за шагом.
   • Например, откажитесь от красного мяса на десять дней, пока вы все еще едите птицу и рыбу.
   • Вы также можете выбрать мясо, которое вам не так нравится, и сначала его «нарезать».

2. 

   
   
   Переходите к следующему. Например, после того, как вы перестанете есть красное мясо, также исключите из меню свинину.
   • Если вы в конечном итоге выйдете из диеты, покрывается немного. Стать вегетарианцем - это постепенный процесс. Вы можете удовлетворить желание и двигаться дальше.
   • Со временем избавьтесь от мяса, которое сможете.

3. 

   
   
   Ешьте больше овощей. При разделке мяса важно добавлять в рацион больше овощей. Вы также должны есть больше белков растительного происхождения, таких как фасоль и другие бобовые, помимо цельного зерна.
   • На этом этапе неплохо попробовать новые овощи. Обычно перед тем, как перейти к вегетарианству, есть ограниченный вкус к овощам, поэтому попробуйте новые овощи, чтобы мотивировать себя.
   • Старайтесь есть овощи вместо большего количества углеводов, таких как макароны или рис. Хотя и то, и другое вас удовлетворяет, если вы хотите быть здоровее, овощи - лучший вариант.

4. 

   
   
   Позвольте себе несколько менее здоровых вариантов. Во время переходного периода часто возникает желание выйти из диеты и хочется сладкого или закуски. Позвольте себе некоторые «награды», но не делайте их частью новой диеты.
   • Еще один способ избавиться от этой тяги - добавить умами в пищу. Умами - японское слово, которое описывает пятый тип вкуса, помимо сладкого, кислого, горького и соленого. Это аромат, который обычно присутствует в мясе, но его также можно добавить в вегетарианскую диету. Например, используйте ферментированные приправы, такие как соевый соус, жидкие аминокислоты или веганский Вустерширский соус. Другие варианты - грибы и вяленые помидоры, пищевые дрожжи, овощной бульон и ароматизированные специи (например, тмин и перец).
   • Еще один способ справиться с тягой - съесть «мясные» заменители мяса и овощей, например, грибы. Например, если вам нравится пирог, вы можете использовать соевую простуду вместо мяса и при этом есть то же блюдо.

5. 

   Сделайте свои собственные постные варианты. Вы можете купить его заменители, например, соевое мясо или гамбургеры из черной фасоли. Это хороший вариант, но вы также можете сделать свои собственные, потратив намного меньше.
   • Например, попробуйте приготовить «гамбургеры» из бобов, бобов и риса.
   • Как только вы найдете рецепт, который вам понравится, заморозьте его небольшими порциями, чтобы они всегда были у вас под рукой.
   • Также попробуйте варианты, которые не кажутся мясными. То есть иногда бургер с черной фасолью или грибами может быть вкуснее, чем соевый бургер, даже если он не похож на мясо.

6. 

   Решите, насколько радикальным вы хотите быть. Все вегетарианцы разные. Некоторые едят яйца и молочные продукты, а другие избегают продуктов животного происхождения.
   • Некоторые даже иногда едят рыбу. Технически это пескетарианство, но, возможно, это лучший вариант для вас.
   • Если вы не едите мясо, но хотите есть молочные продукты и яйца, вы будете придерживаться диеты, называемой оволактовегетарианской. Если вы употребляете молоко, но не яйца, это лакто-вегетарианская диета.
   • Если вы не хотите есть продукты животного происхождения (включая мед) или использовать продукты животного происхождения (например, кожу), это называется веганством.
   • Вы также можете быть гибкими. В большинстве случаев сокращайте потребление мяса и продуктов животного происхождения, но время от времени позволяйте себе есть стейк (или любое любимое мясо).
   • Названия диеты не имеют значения; самое главное - найти лучший вариант для вас.

Часть 2 из 3: баланс питательных веществ

1. 

   Ешьте много растительных белков. Вам следует употреблять их в разнообразном виде, чтобы никогда не пропустить диету. Ешьте зерновые, орехи, овощи и семена, чтобы заменить мясной белок.
   • Некоторые растительные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, присутствующих в животных белках. Поэтому просто потребляйте разнообразные овощи и злаки для полноценного питания. Попробуйте коричневый рис с фасолью или черный хлеб с арахисовым маслом.
   • Квиноа, гречка и соя - полноценные белки (в них есть все девять незаменимых аминокислот), которыми могут наслаждаться вегетарианцы.
   • Национальное агентство по надзору за здоровьем (ANVISA) рекомендует употреблять 50 г белка в день для взрослых, 71 г для беременных и кормящих женщин и от 9,1 до 34 г белка для детей до 10 лет.
   • В качестве ориентира, вот некоторые размеры вегетарианской пищи: 14 г грецких орехов (7 половинок грецких орехов или 12 миндальных орехов), 1/4 стакана бобов (приготовленных), 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, 1/4 стакана. вареного гороха или чечевицы, 14 г (тыквенных) семечек, 28 г приготовленного темпе, 2 столовые ложки хумуса или 1/4 стакана тофу.

2. 

   Обратите внимание на кальций. Если вы «уберете» молоко из рациона, вам нужно будет найти другие источники кальция. Некоторые варианты - темные и листовые овощи (например, капуста, цветная капуста или брокколи) и обогащенные злаки.
   • Витамин D также важен - он нужен нашему организму для усвоения кальция. Молоко обычно уже обогащено витамином D.
   • Однако, если вы пьете немолочное молоко, убедитесь, что оно содержит витамин D. Возможно, вам придется принимать добавки, если ваши пищевые источники не содержат всех необходимых питательных веществ.

3. 

   Также помните о витамине B12. Он необходим для восстановления мышц и легко содержится в мясе.
   • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, являются хорошими источниками витамина B12.
   • Яйца также являются хорошим источником.
   • Если вы не едите ничего из этого, попробуйте обогащенный дрожжевой экстракт, обогащенные злаки или тофу. Другой вариант - принимать добавки.

4. 

   Употребляйте жирные кислоты, богатые омега-3. Они полезны для здоровья сердца и обычно содержатся в рыбе. Если вы не едите рыбу, употребляйте льняное семя, масло канолы, сою и орехи.

5. 

   Организму также необходимы железо, цинк и йод. Самый распространенный источник железа - мясо, но, как вегетарианец, вам нужно будет заменить его темными листовыми овощами, цельнозерновыми продуктами, сухофруктами, чечевицей, горохом и фасолью.
   • Точно так же цинк поступает из продуктов животного происхождения, таких как сыр. Однако он также присутствует в сое, овощах, орехах, цельнозерновых и зародышах пшеницы.
   • Что касается йода, то лучше всего его употреблять, добавляя в рацион йодированную соль.

Часть 3 из 3: придерживайтесь стабильной диеты

1. 

   Посмотреть меню. Хотя во многих ресторанах уже есть вегетарианские блюда, вы также можете спросить, есть ли у них другие блюда этого типа. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать, можно ли изменить блюдо, оставив мясо на улице.
   • См. Раздел «Аккомпанемент» в меню, так как там должно быть несколько доступных вам опций.
   • Не забудьте спросить о «скрытом» мясе, например о тертой курице в супе или рыбе в заправке для салата.
   • Питание в ресторанах не только поможет вам придерживаться вегетарианской диеты, но и покажет вам новые варианты блюд.

2. 

   Возьмите урок вегетарианской кулинарии. Если вы не знаете, с чего начать, кулинарный мастер-класс поможет вам открыть для себя новые блюда и подобрать для вас лучшие варианты.
   • Ищите классы в колледжах или техникумах.
   • Вы также можете найти быстрые курсы в социальных центрах или фондах солидарности.
   • Другой вариант - купить вегетарианскую поваренную книгу или найти ее в публичных библиотеках.

3. 

   Попробуйте продовольственный кооператив. Кооператив - это группа людей, которые собираются вместе, чтобы покупать продукты непосредственно у фермеров. У этого типа компании несколько филиалов, и каждый работает по-своему, поэтому постарайтесь узнать о нем, прежде чем присоединяться к нему. Поищите в Интернете, есть ли поблизости от вас.
   • Обычно для сотрудничества необходимо заплатить комиссию (или купить долю).
   • Некоторые работают как обычные магазины, где вы заходите и покупаете то, что хотите, в то время как другие продают товары в Интернете.
   • Третьи могут иметь «наличные» ежемесячно или раз в две недели, в которые вы вносите определенную сумму. Эта модель хороша тем, что все получают одинаковое разнообразие овощей, и вы знакомитесь с новыми вариантами, которые вы, возможно, не выбрали сами.

4. 

   Принесите свою еду. Когда вас приглашают на вечеринку, предложите внести постный вариант. Таким образом, вы избавите хозяина вечеринки от необходимости беспокоиться о меню. Кроме того, на вечеринке могут быть и другие вегетарианцы, о которых хозяин не знает.
   • Всегда сначала спрашивайте, можете ли вы внести свой вклад в меню. Иногда ведущий уже все спланировал.
   • Когда домовладелец предлагает вариант без мяса, попробуйте его.

5. 

   Воспитывать себя. Если вы до сих пор не знаете, как убивают животных, сейчас самое время. Узнав, как работает приготовление мяса, станет легче стать вегетарианцем.
   • Прочтите книгу по этой теме.
   • Другой вариант - посетить сайты, защищающие животных и окружающую среду, так как они также могут содержать информацию по этой теме.