Содержание

• меры
• подсказки

Похудение в приемлемых темпах обычно заключается в сжигании от 500 г до 1 кг, но люди с ожирением, которые хотят сбросить большое количество веса, могут поднять до 10 кг за два месяца при условии идеального и тщательного планирования. Чтобы похудеть за восемь недель, необходимо создать дефицит калорий примерно на 1100–1200 калорий; вам также потребуется составить подробный план диеты и упражнений (в некоторых случаях с помощью личного тренера).

меры

Часть 1 из 3: Подготовка и мотивация

1. 

   Обратитесь к врачу, прежде чем начинать режим. Всегда важно обсудить серьезные изменения в вашем образе жизни с врачом, прежде чем продолжить; он проверит, нет ли системных проблем (таких как диабет или артрит), которые могут повлиять на цель похудения.
   • В некоторых случаях важно пройти физиотерапию или занятия с личным тренером, которые помогут вам поставить реалистичные цели и получить адекватную профессиональную поддержку для эффективных и здоровых изменений в вашей жизни.

2. 

   
   
   Создайте «фитнес-дневник». Ему нужно иметь три раздела: один для записи того, как он себя чувствует, другой для записи всего, что он ест каждый день, а третий для повседневных дел. Начните с подробного описания причин, которые заставили вас сжечь несколько фунтов; затем вы можете вернуться на эту страницу, чтобы вспомнить причины и стать более мотивированными во время «путешествия» по снижению веса.
   • При написании еды укажите все, что вы потребляете, ее количество и все данные о питании, которые вам известны (калории, жиры, углеводы и другие).
   • В разделе занятий запишите тип, продолжительность и интенсивность упражнения. Например: во время 30-минутной прогулки по беговой дорожке запишите это со скоростью устройства (значение скорости или описание, например «средняя интенсивность»), и вы должны попотеть.

3. 

   
   
   Составьте график похудения не более чем на 11 недель. Исследования показывают, что трудно поддерживать мотивацию к похудению в течение более длительного периода времени. Установите дату окончания периода режима и начала этапа обслуживания.
   • Эта фаза дает телу отдых, заставляя его восстановиться и стабилизироваться после периода интенсивной потери массы.

4. 

   
   
   Создайте сильную систему поддержки. Хорошая идея - попросить друга присоединиться к вам во время режима; моральная поддержка увеличивает шансы похудеть на 20 кг. Помощь родственника также может помочь в изменении вашего рациона и формировании более активных привычек.
   • Это хороший вариант - стать частью группы людей, преследующих одну цель. Гораздо легче не потерять мотивацию, когда вас подбадривает группа людей; есть программы, такие как Vigilantes do Peso, которые облегчают обмен информацией и делают вас более заинтересованными.

Часть 2 из 3: Улучшение диеты

1. Уменьшите общее количество потребляемых калорий примерно на 700. Чтобы сбросить 20 кг за два месяца, необходимо ежедневно создавать дефицит в 1167 калорий; это достигается с помощью диеты и упражнений. Когда вы сжигаете в среднем 500 калорий в день, вам нужно будет потреблять на 700 калорий меньше, чем обычно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Не забывайте и записывайте количество съеденного в «фитнес-дневник» каждый день.
   • Никогда не определяйте потребление менее 1500 калорий в день (мужчины) или 1200 (женщины). Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы заранее спланировать или проанализировать свои последние обеды.

2. 

   Еда на вашей тарелке должна соответствовать рекомендованным «правилам» питания при каждом приеме пищи. Заполните половину тарелки фруктами и овощами и разделите пространство постными белками и цельнозерновыми; принимайте эту меру при каждом приеме пищи.
   • Хорошо сбалансированное блюдо - это порция цельного зерна (например, киноа или коричневый рис) и порция куриной грудки на гриле, составляющая половину блюда. В другой части должны быть порция брокколи и одна морковь.
   • По возможности избегайте продуктов с сахаром и рафинированными углеводами. Замените их цельнозерновыми и фруктами.
   • Обработанные продукты также необходимо удалить. В подавляющем большинстве из них есть сахар, жиры и «скрытые» калории; Исследования доказывают, что приготовление еды самостоятельно помогает сбросить вес.

3. 

   Хороший вариант - есть небольшими порциями, но чаще. Разделяйте их по времени, когда уровень сахара в крови не падает слишком сильно - например, утренние закуски или послетренировочные приемы пищи - чтобы придерживаться ограничения по калорийности. В течение дня ешьте меньшие порции с более частыми интервалами.
   • Между приемами пищи ешьте яблоко с миндалем, полстакана творога с нарезанными фруктами или овощами, петрушку с арахисовым маслом или морковь и хумус.
   • Спланируйте их заранее, чтобы знать, в какое время дня можно перекусить. Подготовьтесь к каждому воскресному обеду (включая закуски и напитки).

4. 

   Попробуйте убрать чистые калории. Алкоголь, молочные продукты и кремы, богатые жирами, напитки с кофеином и безалкогольные напитки - это «пустые калории» в пище; максимально ограничьте их, как и с любой другой обработанной пищей. Если возможно, пейте воду, когда хотите освежиться.
   • Сокращение лишних калорий поможет вам быстрее похудеть.
   • Не упускайте напитки, в которых написано, что в них нет жира или сахара. В них могут быть искусственные подсластители - добавки, которые значительно способствуют увеличению веса.
   • Чтобы быстро похудеть, лучше всего просто пить воду.

Часть 3 из 3: Создание эффективного режима упражнений

1. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, достаточно ли вы здоровы, чтобы заниматься спортом. Важно обсудить с врачом изменения в физических нагрузках, особенно если вы не практиковали их в течение некоторого времени. Резкое увеличение физической нагрузки может вызвать медицинские осложнения или травмы; это опасно и также отсрочит достижение вашей цели.
   • Сообщите врачу, что вы планируете тренироваться пять-шесть дней в неделю с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и упражнениями с сопротивлением.

2. 

   Пять-шесть дней в неделю занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью не менее 30 минут. Такие упражнения наиболее рекомендуются для сжигания калорий, но их нужно сочетать с изменениями в питании. Чтобы добиться максимального результата, занимайтесь сердечно-сосудистой системой от 45 до 60 минут пять дней в неделю. Вот несколько хороших вариантов: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребной тренажер и прыжки со скакалкой.
   • Начните с чего-то менее интенсивного (ходьба или плавание), а затем постепенно увеличивайте его, выполняя действия большей интенсивности (например, бег или греблю).
   • Позвольте своему телу адаптироваться к тренировкам сердечно-сосудистой системы. Если вы были малоподвижны, делайте это через день в течение первых двух недель. Затем постепенно увеличивайте время и дни, пока не достигнете цели через шесть дней.
   • Используйте техники интервальных тренировок. Тренируйтесь с умеренной интенсивностью, с резкими скачками интенсивности или упражнениями с сопротивлением. При интервальной тренировке вы сожжете больше жира за тот же период.
   • Помните, что калории, сожженные во время упражнений, должны сочетаться с калориями, потерянными в результате диеты, чтобы достичь желаемых результатов.

3. 

   Занимайтесь укреплением мышц по 30 минут два дня в неделю. Поднимите вес, используйте оборудование для силовых тренировок, резинки или комбинацию упражнений, чтобы ускорить метаболизм и сжечь лишний вес. Укрепляя мышцы, вы теряете много жира из разных мышц.
   • Не забывайте, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, тренировка мышц помогает вам стать «тоньше» и сжечь жир, даже если весы этого не показывают.
   • Продолжайте укреплять мышцы два дня в неделю в течение первых двух-четырех недель. Как только ваше тело привыкнет к тренировкам, вы можете заниматься ими три дня в неделю, что обычно занимает месяц.

4. 

   Потянитесь, чтобы избежать травм. Период похудания следует рассматривать как тренировку перед спортивными мероприятиями; отказ от питья воды, пропуск растяжки и отсутствие отдыха могут привести к более серьезным травмам, затрудняющим похудание только при соблюдении сбалансированной диеты. Перед каждой тренировкой делайте растяжку от пяти до десяти минут, чтобы согреться.
   • При разогреве отдавайте предпочтение динамической растяжке (с контролируемыми движениями, постепенно увеличивающими их разгибание), которые являются лучшими вариантами разминки, поскольку кровь будет лучше циркулировать по всему телу.
   • Избегайте статических растяжек, когда мышцы холодные; существует риск получения травмы и снижения производительности.

5. 

   Занимайтесь физкультурой. Посещение этих занятий с другом - отличный способ не потерять мотивацию; Еще проще достичь цели сжигания калорий, если заранее спланировать занятия и принять участие в тех, у которых уже есть структурированный график.
   • Запись на занятия означает, что другие люди, которые могут стать вашими друзьями, будут ожидать, что вы там появитесь, особенно после первых нескольких занятий. Это также мотивирует вас продолжать ходить на занятия.

6. 

   Меняйте упражнения. Когда вы прибудете на второй месяц, попробуйте новые тренировки, укрепив другие мышцы и измените сердечно-сосудистую деятельность. Ваш метаболизм будет активирован и работать лучше, что поможет вам похудеть.
   • Когда вы привыкнете к определенным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, вы сможете переключаться между устройствами и занятиями. Например: потратьте один день на эллиптическом тренажере, а следующий плавайте.
   • Во время тренировки с отягощениями вам нужно дать время всем мышечным группам восстановиться до следующей тренировки.
   • Существует метод под названием «мышечная путаница» - он заключается в работе над разными группами мышц, как только организм привыкает к определенному режиму тренировок, - который может помочь с потерей веса.

7. 

   Запланируйте регулярные занятия с персональным тренером. Если вы посещаете занятия, профессионал должен провести тесты через месяц или два, чтобы помочь вам добиться похудания и снижения веса.
   • Персональный тренер порекомендует занятия, которые будут полезны для достижения вашей цели, специально нацеленные на ваше тело.

8. 

   Самостоятельно проводите тесты, чтобы оставаться «на верном пути» к поставленной цели. Если у вас нет доступа к личному тренеру, проанализируйте свой прогресс и состояние вашего тела. Каждые две недели вставайте на весы, измеряйте бедра и талию, записывайте увеличение числа повторений и вес, который вы поднимаете.
   • Анализ этих аспектов поможет вам сохранять правильное направление для достижения желаемой потери веса без переутомления.
   • Ставьте перед собой четкие цели, например, сбросить 1,2 кг за неделю. Каждые семь дней вставайте на весы, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
   • Если вы обнаружите, что есть более проблемная область, сосредоточьтесь на ней.
9. После тренировки отдохните и дайте телу «остыть». Таким образом, частота сердечных сокращений вернется к норме вскоре после физических нагрузок, облегчая кондиционирование мышц.
   • Опускайтесь, чтобы растянуть мышцы бедер и икр.
   • Сядьте на пол, расставив ноги перед собой, и положите руки на кончик одной ступни. Удерживая растяжку несколько секунд, вернитесь в исходное положение и вытяните вторую ступню.

подсказки

• Проверяйте свой вес каждую неделю, даже если вы не ходите на занятия. Многие эксперты по снижению веса соглашаются, что постоянное наблюдение за весами помогает людям оставаться «на правильном пути» в период попыток похудеть.