Содержание

• Шаги
• Сохраняя ожидания реальностью
• подсказки
• Предупреждения

Быстрая потеря веса может нанести вред вашему здоровью, а шанс сбросить лишний вес невелик. Кроме того, немедленное похудение будет лучше работать с тучными людьми и меньше - с теми, у кого немного избыточный вес. Некоторые стратегии похудания могут привести к быстрой и резкой потере веса, но важно помнить, что обезвоживание, сокращение потребления калорий и внезапное увеличение физических нагрузок могут привести к проблемам со здоровьем. Перед тем, как следовать «опасным» диетам, всегда консультируйтесь с диетологом.

Шаги

Метод 1 из 4: подготовка к похудению

1. 

   Делать математику. Ставя цель, важно знать, как ее достичь. Прежде чем начать подсчет калорий, вам нужно будет произвести некоторые расчеты, чтобы сбросить около 5 фунтов за неделю.
   • 1 кг - это 7000 калорий. У вас будет семь дней, чтобы сбросить 4,5 кг.
     7000 x 4,5 = 31 500 потерянных калорий.
     31 500/7 = 4500 калорий, сжигаемых в день.
     
   • Поймите, что сократить примерно 4500 калорий в день физически невозможно. Это чуть более чем вдвое больше, чем мужчина должен съесть за один день. Этой цифры не должен достигать человек с патологическим ожирением.
   • К счастью, не только диета контролирует калории; упражнения также необходимы. В таком быстром и интенсивном режиме необходимы и то, и другое. Однако сокращение избыточного потребления пищи влияет на способность выполнять физическую активность.

2. 

   
   
   Создайте журнал. Если вы будете вынуждены «смотреть в лицо» тому, что вы едите, вы будете знать обо всем, что вы решите съесть. Заведите дневник и запишите все, что вы едите и пьете в течение недели диеты.
   • Проявите ответственность за диету. В конце каждого дня показывайте дневник личному тренеру, другу или родственнику. Осознание того, что вам придется столкнуться с чужим суждением, может дать вам дополнительную мотивацию и что вы не в состоянии себя отдать. Если они хотят, попросите их также вести ежедневные записи с вами.
   • Не просто записывайте продукты, которые вы едите! Также записывайте выполненную физическую активность; так можно будет увидеть, сколько усилий вы прилагаете для достижения цели.

3. 

   
   
   Делитесь с другими. Иногда бывает трудно быть жестким с самим собой, создавая режим самостоятельно. В конце концов, конец света, если он съест плитку шоколада? Нет. Позвоните другу и попросите его помочь с делом.
   • Будьте активны во всех общественных делах. Попросите друзей и родственников готовить вместо еды в ресторане. Когда окружающие поддерживают вас и не уводят в сторону соблазна, добиться успеха на диете намного легче.

Метод 2 из 4: настройка диеты

1. 

   
   
   Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов. Диета с низкой плотностью энергии - это самый простой способ снизить потребление калорий и при этом сохранить чувство удовлетворения, контролируя чувство голода. Другими словами: злоупотребляйте овощами, избегайте картофеля фри, и вы все равно будете чувствовать себя «сытым».
   • Плотность энергии равна количеству калорий (или энергии) в определенном весе пищи. Если он имеет низкую плотность энергии, количество калорий на грамм меньше. Употребление только этих продуктов поможет избежать знаменитого «живота». В конце концов, 400 калорий в жареной курице - это намного меньше, чем 400 калорий в салате.
   • По сути, такие продукты, как фрукты и овощи, делают организм более насыщенным, но содержат меньше калорий. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир - 9. Волокна содержат от 1,5 до 2,5 калорий, а вода, конечно же, - 0.
   • Чтобы придерживаться диеты с низкой энергетической плотностью, употребляйте фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо (богатое клетчаткой и водой) и цельнозерновые продукты. Избегайте обработанных пищевых продуктов.
     • Самый простой способ «уйти» от полуфабрикатов - не есть в ресторанах быстрого питания и ресторанах. При приготовлении пищи можно будет точно знать, что попадает в организм.

2. 

   Ешьте пять раз в день. В дополнение к трехразовым обедам приготовьте полезные закуски. Еды будет меньше, но удовлетворения больше.
   • За этими аспектами стоит научная составляющая. При приеме пищи тепловой эффект пищи (ЕТА) увеличивается. Высокий ЭТА ускоряет обмен веществ, снижает чувство голода и приводит к потере веса.
   • Поскольку вы будете есть чаще, размер еды должен быть меньше. Вы не будете есть больше обычного; еда будет потребляться больше в течение дня.
   • Перекусы должны быть здоровыми и порциями. Ешьте нежирные фрукты, орехи или йогурты. Если вам нужно сэкономить еду или вы торопитесь, заранее измерьте количество калорий в закусках и поместите их в закрывающиеся пакеты. Это предотвращает чрезмерное потребление и позволяет чем-нибудь «перекусить» по дороге на работу.

3. 

   Узнайте больше о контроле порций. Согласно стандартным значениям порции, взрослый должен потреблять 90 г белка, 87,5 г крахмала и 175 г овощей с каждым приемом пищи. Если вы съедите больше, чем нужно телу, вы только увеличите вес; однако необходимо понимать, что употребление меньшего количества пищи, чем необходимо организму, также вызывает увеличение массы (застойный вес).
   • Кушать нужно, чтобы организм не «выключался» и сохранял калории. Если вы не можете отмерить порции, создавайте ассоциации: 1 перец равен порции овощей; размером с бейсбольный мяч. Яблоко - это сервировка, как теннисный мяч, а порция теста - размером с хоккейную шайбу. Одна порция сыра равна четырем кубикам. А курица? Представьте себе колоду карт.

4. 

   Выпивайте не менее 1,9 л воды в день.. Выпивайте один стакан перед сном и один после пробуждения, а также один или два стакана перед каждым приемом пищи. Выведение токсинов из организма - один из лучших способов похудеть, и жидкость будет ощущаться, как будто ваш желудок частично наполнен, даже до того, как вы поедите.
   • Возьмите с собой везде бутылку с водой, сделав привычкой пить ее часто. Чем больше вы пьете, тем больше хотите и тем лучше себя чувствуете. Энергия тела больше, когда оно гидратировано.
   • Институт медицины США рекомендует мужчинам и женщинам потреблять, соответственно, около 3,7 и 2,7 л воды в день, включая воду, содержащуюся в продуктах питания и других напитках.

Метод 3 из 4: упражнения больше

1. 

   Делайте больше сердечно-сосудистых мероприятий. Упражнения должны быть регулярным занятием в течение дня, даже после окончания недели и когда вы хотите продолжить похудение или поддержать здоровый вес. Физические упражнения также приводят к накоплению энергии и ускоряют обмен веществ, что способствует снижению веса. Поскольку методы похудения субъективны и зависят от состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить лучшие упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.
   • Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше жира, чем укрепляющие, но и то, и другое необходимо для максимального сжигания калорий. Если вам не нравится бег, выберите занятие, не требующее от вас столько усилий, как плавание или упражнения на эллиптическом тренажере.
     • Узнайте больше о ВИИТ: «Интервальные тренировки высокой интенсивности» или «Интервальные тренировки высокой интенсивности». Национальный институт здоровья США описывает HIIT как «повторение упражнений высокой интенсивности от 30 секунд до нескольких минут, разделенных одной-пятью минутами восстановления (упражнения низкой интенсивности или отдых)». Также сказано, что «... такие преимущества, особенно потеря веса, усиливаются с HIIT». Таким образом, при выполнении упражнений чередуйте высокую интенсивность с моментами отдыха, чтобы «закончить через 15 минут..
   • Различные виды деятельности считаются сердечными упражнениями без вашего ведома. Посмотрите, сколько калорий сжигается за 30 минут каждого занятия:
     • Аэробный танец: 342 калории.
     • Бокс: 330 калорий.
     • Скакалка: 286 калорий.
     • Теннис: 232 калории.
     • Баскетбол: 282 калории.
     • Плавание (вольный стиль): 248 калорий.

2. 

   Делайте укрепляющие упражнения. Люди, которые занимаются сердечно-сосудистой системой и укрепляют мышцы, будут сжигать намного больше жира и иметь более четкие мышцы. Начиная тренировку этого типа, попросите совета у друга или личного тренера.
   • У вас мало времени, чтобы пойти в спортзал? Без проблем! Покупайте гантели и занимайтесь спортом дома; Вы можете заниматься в тренажерном зале где угодно и когда угодно, и без оплаты!

3. 

   Заниматься йогой. Похудеть на 4,5 кг за неделю - очень смелая цель. Необходимо сжечь как можно больше калорий. Почему бы не заняться йогой во время просмотра сериала?
   • Йога сжигает от трех до шести калорий в минуту. Через час перед телевизором вы потеряете от 180 до 360 калорий.
     • Без сомнения, йога - не одно из самых интенсивных упражнений. Однако доказано, что это заставляет человека есть более спокойно - чего нет в других упражнениях - что, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

4. 

   Всегда будь в движении. Вы были в спортзале пять раз на этой неделе и много занимались йогой. Что еще делать?
   • Крутите педали на работу. Когда вы подойдете к зданию, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы сжечь лишние калории и оставаться активным.
   • Сделайте домашнюю работу, которую вы отложили. Вы удивитесь, насколько мытье машины, ухаживать за садом и перемещать мебель - это задачи, которые заставят вас непреднамеренно сжечь некоторые калории.

Метод 4 из 4: использование альтернативных методов

1. 

   Изучите «модные диеты». У них есть такое название неспроста, так как они появляются внезапно и обещают быстрые результаты. Если вы ищете вызов, выберите тот, который вас интересует больше всего:
   • Соковая диета: при ней пища поступает в виде сока 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Физические лица могут покупать различные виды соков на рынках, но приготовить их самостоятельно из фруктов и овощей намного дешевле.
   • Лимонадная диета (Master Cleanse Diet): нужно выпить раствор из 2 столовых ложек свежего лимонада, 2 столовых ложек кленового сиропа Grade B, 0,5 г кайенского перца и стакана чистой воды. Готовый!
   • Диета «Спящая красавица»: преимущество в том, что нет необходимости глотать ленточного червя, все, что для этого требуется, - это спать каждые семь дней.
   • Диета с кленовым сиропом: похожа на диету с лимонадом, это смесь кленового сиропа, кайенского перца и воды. Да, вы можете только это потреблять.
     • «Модные диеты» не полезны. Невозможно обойти тот факт, что большинство людей «ломаются» через несколько дней и снова набирают вес - или даже больше, чем раньше. Если вы хотите постоянно сжигать калории, такие диеты не лучший вариант, кроме того, что они вредны для вашего здоровья.

2. 

   Сходите в сауну. Сауна полезна для человека, чтобы избавиться от воды, накопленной в организме. Жир не сгорит, но можно сжечь несколько граммов веса.
   • Важно не допускать обезвоживания и не ходить в сауну слишком часто. Более чем достаточно 15-20 минутного посещения один раз в день. Уходя, выпейте стакан воды.
   • Сауны небезопасны для детей. Лучше всего оставить их дома с няней или родственником.

3. 

   Рассмотрите возможность «обертывания». В настоящее время большинство курортов предлагают несколько видов этого лечения, которые, как говорят, укрепляют кожу и помогают сбросить вес. Изучите варианты курортов рядом с вашим домом и поэкспериментируйте.
   • Самые распространенные типы: «детокс», «минерал», «похудание» и «целлюлит». В каждом используются натуральные лечебные травы; выберите тип, наиболее соответствующий вашим потребностям.
     • Процедура расслабляет и успокаивает кожу больше всего. Никакие исследования действительно не доказывают, что обертывание выводит из организма токсины.

Сохраняя ожидания реальностью

• Люди обычно теряют больше веса в течение первой недели диеты, поэтому за семь дней можно сжечь 4,5 кг. Однако по истечении этого периода более вероятно выведение от 450 до 900 г в неделю.
• Многие в конечном итоге набирают потерянный после строгой диеты вес. К сожалению, даже если вам удастся избавиться от 4,5 кг за семь дней, есть хороший шанс восстановить часть или весь свой вес, когда вы перестанете сидеть на диете.
• Чтобы сильно похудеть и не набрать его снова, нужно время и настойчивость. Если ваша цель - сбросить еще больше веса, попробуйте разбить ее на более мелкие цели, которых легче достичь. Например, чтобы сжечь 13,5 кг, сначала попробуйте сбросить 2,7 кг в неделю в течение пяти недель, чтобы получить их.

подсказки

• Если у вас нет времени или денег, чтобы ходить в тренажерный зал или у вас нет личного тренера, гуляйте каждый день.
• Другой вариант - подниматься и спускаться по лестнице, когда вы не можете позволить себе тренажерный зал, или совершать 10-20 минутную прогулку по окрестностям каждый день.
• Сосредоточьтесь на своей цели всякий раз, когда вам нужна мотивация. Похудание всегда возможно, но, возможно, придется подождать дольше первоначально запланированной недели. Если это произойдет, не расстраивайтесь, потому что каждый организм реагирует по-разному. Обратите внимание на потребности и примите соответствующие меры, чтобы похудеть быстро, но безопасно.
• Составьте список ежедневных упражнений, которые вам следует выполнять, чтобы лучше организовать себя.
• Иди гуляй со своей собакой! Это очень весело.
• Прежде чем кардинально изменить образ жизни, обратитесь к диетологу. Диета важна; Профессионал подскажет, как лучше всего сбросить вес и какие программы соответствуют вашим потребностям.
• Не пропускайте приемы пищи! Это делает прибавку в весе больше, чем потерю!
• Избегайте раздумий о сложности похудения. Вставай и попробуй; позже можно будет заметить, насколько легко было достичь цели.
• Не пропускайте завтрак. Завтрак важен для обмена веществ; ее пропуск увеличивает шанс «перекусить» в течение дня, что приведет к увеличению потребления калорий из плохой пищи вместо здорового завтрака.

Предупреждения

• Программы обезвоживания, сокращение калорий, увеличение физических нагрузок и тому подобное могут иметь серьезные психические и физические последствия. Не стоит терять 4,5 кг, чтобы облачиться в свадебное платье и потерять сознание во время церемонии.
• Ешьте хорошо.Голодание заставит организм использовать накопленные жиры, что приведет к потере энергии и трудностям в поддержании активности.
• Не стоит полагаться на диету, обещающую высокую потерю веса за короткий промежуток времени. Прибавки на 4,5 кг не произошло за неделю, так что сбросить ее за тот же промежуток не получится.
• Похудеть на 4,5 кг за неделю - как минимум смелая цель. Если вы хотите «пуститься» в это путешествие, важно сохранять душевное равновесие. Иногда невозможно достичь цели всего за семь дней.
• Не переусердствуйте с упражнениями. Обморок или обезвоживание заставят тело «выключиться», а это последнее, чего вы хотите.