3 способа похудеть на 5 фунтов за неделю - Энциклопедия

Видео: КАК Я ПОХУДЕЛА В ЖИВОТЕ ЗА 7 ДНЕЙ?

Содержание

Шаги
Предупреждения

Похудеть на пять фунтов за неделю очень сложно, но возможно. При правильной мотивации, диете и упражнениях все может получиться! Прочтите эту статью, чтобы спланировать и сбросить желаемый вес за одну неделю!

Шаги

Метод 1 из 3: подсчет калорий

Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день. В этом секрет похудания. Хотя теория может быть простой, на практике довольно сложно. Вам нужно потратить 3500 калорий, чтобы сжечь фунт. Всего вам нужно будет сжечь 3500 калорий, не считая еды.
- Знайте, что вам нужно будет заниматься спортом, чтобы сжечь пять фунтов за неделю. Обойтись без еды - не выход. Фактически, отказ от еды затрудняет потерю веса, особенно после того, как вы закончите диету.
- Вы будете сжигать калории при выполнении повседневных дел, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже дыхание. Вам не нужно тратить калории, которые вы потребляете, только на тяжелые упражнения!
Принимая во внимание вашу диету, вам нужно будет терять 5000 калорий в день, если вы хотите сбросить пять фунтов за неделю. Это уже слишком. Это предупреждение не предназначено для того, чтобы вас обескуражить, но вы должны быть реалистами: приготовьтесь к очень трудному путешествию!
- В качестве примера рассмотрим следующее: человек весом около 80 кг сжигает около 1000 калорий, играя 90 минут соревновательного футбола. Другими словами, вам нужно будет играть в футбол в течение семи часов в течение дня, чтобы сжечь 5000 калорий. Это не невозможно, но очень сложно!
Поймите, что средний человек сжигает около 2000 калорий в день, занимаясь обычной деятельностью. Это означает, что ничего не изменится, если вы потребляете всего 2000 калорий в день и не занимаетесь спортом.
- Если вы пытаетесь похудеть, здоровый человек должен потреблять около 1200 калорий в день, независимо от диеты. При ежедневном потреблении 1200 калорий вам нужно терять всего 4000 калорий в день.

Метод 2 из 3: диета

Пейте только воду. Вода - лучший друг человека, сидящего на диете. Вредны сладкие напитки, содержащие сахар или кофеин. Простой «энергетический» или «спортивный» сладкий напиток может содержать до 400 калорий, что составляет 1/3 того, что вы должны съесть. на весь день. Держитесь подальше от любых напитков, кроме воды, за одним исключением.
- Если вы устали от воды, можно пить несладкий зеленый чай. В зеленом чае много антиоксидантов и всего 2 калории. Пейте без страха.
- Если вы очень голодны во время еды, выпейте перед едой большой стакан воды. Ваш желудок станет немного полнее, и вы почувствуете сытость. Вы искусственно уменьшите чувство голода.
Исключите из своего рациона простые углеводы. Простые углеводы, также называемые рафинированными, обычно не являются питательными и быстро усваиваются организмом. Находясь на диете, избегайте простых рафинированных углеводов, таких как:
- Печенье, конфеты, торты и другие сладости и другие хлебобулочные изделия.
- Мед, патока и сиропы.
- Белый хлеб, белый рис и простая паста.
- Разные хлопья в коробках.
Замените простые углеводы сложными. Сложные углеводы, в отличие от простых, содержат много клетчатки и других питательных веществ, перевариваются организмом и попадают в кровоток гораздо медленнее. Примеры сложных углеводов включают:
- Черный хлеб, макароны и рис.
- Фасоль и овощи, такие как чечевица, морковь и сладкий картофель.
- Овощи, овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы.
Ешьте нежирный белок. Выбирайте мясо, которое на 98% нежирное и всего 2% жира. Ешьте куриную грудку без кожи. Соевые продукты, такие как эдамаме или тофу, также содержат много белка, как и многие виды рыбы, включая лосось.
Однозначно держитесь подальше от фастфуда. В дополнение к приготовлению всего, что содержит трансжиры, гамбургеры, картофель фри и молочные коктейли (буррито, макароны, сыр и бутерброды также вредны), в них много соли и сахара. По сути, это пустые углеводы без питательных веществ. Держитесь подальше от фаст-фуда, если вы серьезно думаете о похудении.
Ешьте как король за завтраком, как принц за обедом и нищий за ужином. Вы слышали эту фразу? За этим скрывается доля правды. Ешьте рано, чтобы ускорить метаболизм и получить достаточно энергии, чтобы продержаться до обеда. Затем, отправляясь на ужин, начинайте сбавлять обороты. Наконец, съешьте наименьшее количество еды в день. Вот несколько примеров блюд, которые вы можете приготовить для себя в течение дня, всегда чередуя с небольшим перекусом:
- Завтрак: омлет из яичного белка со шпинатом и куриной грудкой, банан и свежая черника.
- Обед: оставшееся филе лосося с киноа и небольшой салат.
- Полдник: горсть фисташек.
- Ужин: тушеная пекинская капуста, морковь, грибы и перец.
Создайте дневник калорий, чтобы записывать информацию о своей диете. Создание журнала и постоянные записи в нем помогут вам узнать, когда вы переступили черту. Он покажет, какие продукты хорошо сработали и были ли они хорошими на вкус. Он покажет ваши трудности, о чем всегда весело вспоминать после неспокойных времен!
- Станьте экспертом в подсчете калорий и размеров порций. Вначале будет сложно все просчитать, но через некоторое время все произойдет само собой. Будьте методичны при подсчете калорий в определенной пище или еде. Будьте точны! Врать самому себе не стоит, потому что проигрывает только один. ты.
Когда вы запинаетесь (а это случается со всеми), не переусердствуйте. Это нормально, время от времени запинаться и съесть что-нибудь «неправильное». Все так делают. Но когда вы запутаетесь, не сдавайтесь. Никогда не оправдывайте преувеличения и расточительность. Это только усложнит процесс.

Метод 3 из 3: выполнение упражнений

Гуляй везде. Нужно пойти на рынок? Идти пешком. Нужно подняться на 15-й этаж дома? Используйте лестницу вместо лифта. Нужно попасть на футбольную тренировку? Ходить. Рассматривайте каждую возможность прогулки как возможность сжечь калории и привести себя в форму.
- Купите шагомер. Он будет отслеживать количество шагов, которые вы делаете в течение дня, и может быть спрятан на талии, чтобы никто вас не увидел. Хороший шагомер преобразует количество пройденных вами шагов в сожженные калории. Оно того стоит!
Возьмите за привычку разминаться и растягиваться перед тренировкой. Включите лучшие супер мотивирующие песни 80-х и приготовьтесь. Разминка и растяжка помогут вам получить от упражнений максимум удовольствия. Кроме того, кто может заниматься спортом, если ему больно? Примеры упражнений на разминку включают:
- 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 бёрпи.
- Бегите в том же месте с высокой интенсивностью в течение одной минуты, а затем переключитесь на минуту легкого бега, стоя на том же месте.
- Коснитесь ступней, вытяните руки вместе, расслабьте квадрицепсы и бедра и не забудьте про торс и шею.
Попробуйте интеркалированное обучение. В течение короткого времени вы будете выполнять интенсивные упражнения, а до конца сеанса выполнять умеренные и легкие упражнения. Ученые показали в нескольких исследованиях, что люди, которые проводят интеркалированные тренировки, в конечном итоге занимаются меньше времени. и сжигают больше калорий, чем люди, которые постоянно тренируются со средней интенсивностью.
- Пример интеркалированной тренировки может быть такой: при беге по трассе двигайтесь как можно быстрее на одном круге, затем бегите с меньшей скоростью на протяжении трех кругов. Каждые четыре круга - это кругооборот. Почувствуйте - и полюбите - расход калорий.
Занимайтесь спортом. В спорте хорошо то, что он конкурентоспособен. В свою очередь, конкуренция заставляет нас выходить за рамки наших возможностей в поисках побед. Вы можете подумать: «Я плохо занимаюсь спортом» или «Мне не нравится заниматься спортом». Помните, что люди уважают тех, кто стремится, и тех, кто уважает себя. Если вы думаете, что играть в футбол, баскетбол или плавание было бы весело и волновало вас, продолжайте. Пусть ваша соревновательная серия сжигает калории за вас.
Используйте оборудование для аэробики. Запишитесь в тренажерный зал, чтобы получить доступ к кардиотренажерам, если у вас их нет дома. Попробуйте следующие машины и посмотрите, какая из них вам больше подходит:
- Беговая машина. Беговая дорожка может быть хуже, чем свободный ход, но определенно лучше, чем ничего. Постарайтесь найти хороший, быстрый ритм, который заставит вас вспотеть.
- Эллиптический. Вы можете определить различную силу сопротивления для большинства эллиптических тренажеров, что сделает эту тренировку двойной силы / кардио.
- Вело тренажер. Если вы посещаете занятия по спиннингу, будьте готовы к тренировкам. Занятия спиннингом на велотренажере - отличный способ похудеть.
Кросс-поезд. Кросс-тренинг активизирует ваши сильные стороны разными способами и сочетает упражнения так, чтобы вам не было скучно. Режимы кросс-тренинга, такие как кроссфит, могут быть не лучшим вариантом для быстрого сжигания большого количества калорий (они лучше подходят для замены жира мышечной массой), но попробовать стоит. Неожиданно вы можете найти новое вдохновение!
Много танцевать. Чтобы по-настоящему проверить свои аэробные способности, попробуйте потанцевать. Нет, не обязательно в вашей комнате, хотя это всегда приветствуется. Как насчет танцевального класса в вашем местном клубе?
- Вы также можете попробовать что-то вроде базового джаза или уроки поп и хип-хопа, если вы знаете танцы.
- Вы также можете попробовать зумбу, которая сочетает в себе международную и латинскую музыку в фантастическом упражнении. Зумба, как и уроки традиционных танцев, преподается инструктором.
Выполняйте упражнения вдвое дольше. Вам, вероятно, потребуется в два раза больше тренировок, чтобы достичь своих целей. Лучше всего выбрать пару упражнений, которые вам нравятся, потому что вы потратите много времени на их выполнение, чтобы похудеть.
- Вы должны уделять упражнениям четыре часа в день: две двухчасовые тренировки с перерывом между ними. Чтобы мотивировать себя, подумайте о том, сколько веса вы сбрасываете, и о том чудесном теле, которое вы получите после всех этих усилий!