Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения
• Необходимые материалы

Устали хвастаться лишними килограммами? Из этой статьи вы узнаете основы похудания, как правильно питаться, как больше тренироваться и как сохранять мотивацию, чтобы похудеть здоровым образом.

Шаги

Метод 1 из 4: правильное питание

1. 

   Выбирайте нежирные белки вместо жирного мяса. Белки важны для функционирования органов, а также для роста и регенерации мышц, если вы думаете о тренировках. Выбирайте нежирные куски мяса или очень нежирный говяжий фарш. Если вы собираетесь есть разные куски курицы, снимите кожицу.
   • Игнорируйте жирные мясные закуски, такие как болонья и салями. Замените их грудкой индейки или ростбифом.
   • Вегетарианцы могут получить много белка, употребляя сою, орехи, бобы и семена. Чечевица, овощи и злаки - отличные источники клетчатки и белка.
   • В качестве других источников белка употребляйте нежирные молочные продукты, в том числе нежирные сыры и нежирный йогурт.

2. 

   
   
   Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты помогут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому благодаря натуральному сахару. Свежие овощи помогут быстрее утолить голод. Фрукты и овощи содержат клетчатку, благодаря которой вы быстро почувствуете удовлетворение. Постарайтесь следовать некоторым из следующих советов, чтобы добавить в свой рацион больше фруктов и овощей:
   • Ешьте сезонные продукты и фрукты и овощи, такие как закуски или десерты. Например, если вы едите яблоки осенью или вишню в конце лета, они вполне могут стать восхитительным десертом. Нарежьте полоски сельдерея, моркови, перца, брокколи или цветной капусты и обмакните их в легкую заправку для салатов или хумус.
   • В качестве основного блюда используйте овощи. Например, приготовьте жаркое или усиленный салат и добавьте всего несколько кусочков вареной курицы, лосося или миндаля.

3. 

   
   
   Ешьте больше цельнозерновых продуктов и исключите простые углеводы. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес, сладкий картофель и коричневый рис являются отличными источниками энергии и питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей цельнозерновые продукты идеально подходят для полноценного питания.
   • Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, обработанная мука и рафинированный сахар. Они быстро дают энергию, но имеют очень негативный эффект: они также очень быстро превращаются в жир.
   • Используйте цельнозерновую или овсяную муку вместо белой муки в блинах или выпечке. Возможно, вам понадобится добавить дополнительные ингредиенты для ферментации, например, пшеничный глютен. Вместо риса положите в суп ячмень или попробуйте приготовить плов из ячменя, дикого риса или коричневого риса.
   • Употребляйте только натуральные углеводы вместо переработанных. Избегайте полуфабрикатов, таких как белый хлеб, макароны из манной крупы или крекеры, овощи с высоким содержанием сахара и промышленные сладости, такие как шоколадные плитки.

4. 

   
   
   Постарайтесь придерживаться диеты. Если вам нравится идея придерживаться более конкретной диеты и оставить планирование в руках кого-то другого, попробуйте придерживаться новой диеты и практиковать физические нагрузки:
   • Следуйте палеолитической диете и ешьте свежую рыбу и морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, семена, орехи и мясо животных, питающихся исключительно травой, как это делали люди из эпохи палеолита. Не ешьте ничего промышленного или переработанного.
   • Старайтесь есть больше сырых продуктов. Сыроедение требует, чтобы 75 процентов вашего рациона составляли сырые продукты. Большинство людей едят много фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов и стручковой фасоли.
   • Следуйте коммерческой диете. Если вы предпочитаете есть то, что хотите, и еженедельно встречаться с другими людьми, которые пытаются похудеть, попробуйте Weight Watchers. Если вы предпочитаете покупать готовые блюда, чтобы вам не приходилось готовить, попробуйте программы питания Keep Light, Congelados da Sônia, As Bentas или Substância.

5. 

   Исключите соль из рациона. Чрезмерное потребление натрия вызывает задержку жидкости в организме, что может вызвать вздутие живота и прибавить в весе. Хорошая новость заключается в том, что вы очень быстро похудеете через пот, поэтому простой способ сбросить несколько килограммов - это включить в свой рацион меньше натрия.
   • Вместо соли попробуйте приправить еду хлопьями перца, свежей петрушкой или приправой каджун и другими специями.
   • Многие люди утверждают, что если вы сократите потребление соли и позволите своим вкусовым рецепторам привыкнуть к ней, несоленая пища через некоторое время будет выглядеть намного соленее.

6. 

   Не пропускайте приемы пищи. Многие люди считают, что пропуск приема пищи поможет сбросить вес, но в том же исследовании, о котором говорилось ранее, было обнаружено, что люди, которые ели хотя бы три раза в день, теряли больше веса, чем те, кто пропускал прием пищи. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело перестает расщеплять жир и начинает расщеплять мышечную ткань. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани, так что вы фактически саботируете свои цели.
   • Избегайте чувства голода, регулярно потребляя пищу небольшими порциями в течение дня. Между приемами пищи ешьте 150 калорий, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать чувство голода. Убедитесь, что у вас нет очень калорийных закусок, таких как сладости или чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории и замедляет обменные процессы.

7. 

   Избегайте сладких напитков. Напитки, подслащенные искусственным или натуральным способом, всегда будут иметь низкую пищевую ценность и добавят в ваш рацион много пустых калорий. Не пейте соки и другие подслащенные напитки. Даже натуральный сахар увеличит потребление калорий и предотвратит потерю веса. Если вы хотите пить соки, не пейте их больше 1/2 стакана в день. Вместо того, чтобы выбирать сладкие напитки, отдавайте предпочтение напиткам без подсластителей и калорий. Вот некоторые из напитков, которых следует избегать:
   • Безалкогольные напитки;
   • Соки;
   • Сладкие чаи;
   • Сухие соки;
   • Фруктовые пунши;
   • Изотонические напитки;
   • Подслащенный кофе;
   • Алкогольные напитки.

Метод 2 из 4: основы похудания

1. 

   Контролируйте свои порции. Размер порций может быть одной из причин увеличения веса. Чтобы начать худеть, ешьте меньшими порциями. Таким образом, вы даже сможете продолжать есть свои любимые блюда и при этом терять вес.
   • Например, прежде чем класть половину замороженной пиццы на тарелку, проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы определить правильный размер порции. Ставьте на тарелку только то, что рекомендовано.
   • Или, если вы хотите съесть тарелку хлопьев, посмотрите размер порции в пищевой ценности и следите за ним с помощью мерного стакана.
   • Контрольные порции не умрут вас с голоду. Просто следуйте правильным стратегиям, чтобы чувствовать себя сытым после каждого приема пищи.

2. 

   Запишите все, что вы едите в течение недели. Согласно исследованию, опубликованному в Научном журнале Академии питания и диетологии США (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), люди, которые ведут дневник питания, теряют в среднем на 2,75 кг больше, чем те, кто не записывает все, что они едят. Так что постарайтесь записывать все, что вы едите, ничего не пропуская. Помните о следующих советах:
   • Будьте всеобъемлющими. Записывайте абсолютно все, что вы потребляете, включая напитки, приправы и описание того, как была приготовлена ​​еда. Не делайте вид, что у вас не было лишнего бокала вина после ужина. Если он попал в желудок, он также попадет в дневник.
   • Будьте точны. Отметьте размер каждой порции в своем дневнике питания. Не ешьте слишком много или слишком мало - сохраняйте контроль. Также ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы точно определить размер порции.
   • Быть последовательным. Повсюду берите с собой дневник питания. Другой вариант - использовать приложение для мониторинга диеты на вашем смартфоне или планшете.

3. 

   Узнайте, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть. Процесс похудения - это не только ваш вес. Чем внимательнее вы относитесь к калорийности продуктов, которые вы едите, тем легче вам будет есть нужное количество пищи и выполнять нужное количество упражнений. Возьмите свой дневник питания и изучите каждый предмет индивидуально. Ведите активный учет и складывайте общее количество калорий, потребляемых за день.
   • Затем выясните, сколько калорий необходимо человеку с учетом его возраста, роста, веса и уровня активности.
   • Добавьте к общей сумме около 170 калорий. Недавние исследования показали, что мы, как правило, съедаем немного больше, чем можем записать за день.

4. 

   Составьте план питания и следовать ему до буквы. Решите, что вы собираетесь съесть на этой неделе, прежде чем встать перед холодильником и придумать, что приготовить в последнюю минуту. Покупайте полезные ингредиенты и следите за калориями.
   • Быть реалистичным. Если вы любите много есть вне дома, не пытайтесь полностью избавиться от этой привычки. Вместо этого планируйте есть домашнюю еду шесть дней в неделю.
   • Перестаньте щипать или попробуйте приготовить полезные закуски. Фрукты, свежие овощи с гуакамоле и несоленый миндаль - отличные закуски для тех, кто пытается похудеть.
   • Вознаграждайте себя без еды. Пообещайте себе, что если вы будете следовать своему плану упражнений и питания в течение шести недель (если это ваша цель), у вас будет педикюр или сеанс массажа.
   • Позвольте себе побаловать себя. Пообещайте себе, что, если вы будете следовать этому плану в течение шести недель и заниматься спортом (если это одна из ваших целей), вы сможете есть в ресторане один день в неделю.

5. 

   Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Единственный верный способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Звучит просто, но требует усилий и последовательности. Это также означает, что вы должны заниматься спортом. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам следует начать заниматься спортом. Начните с 30 минут физической активности от трех до пяти раз в неделю.
   • Постарайтесь записать ежедневные затраты энергии. Шагомеры очень помогают при этом мониторинге, но вы также можете использовать другие приложения для похудения, чтобы упростить процесс. Более конкретные советы см. В разделе о физической активности.
   • Ставьте перед собой небольшие цели. Вместо того, чтобы думать, что вам нужно сбросить 10 фунтов, подумайте, что вы хотите сбросить фунт на этой неделе. Вы также можете сосредоточиться на целях, не связанных с вашим весом, таких как отказ от перекусов после ужина в течение недели или просто употребление алкоголя по выходным.
   • Важно понимать, что вес - это всегда вопрос расходов, связанных с потреблением калорий. Потребление представлено продуктами и содержащимися в них калориями. Расход представлен калориями, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, расходы должны быть больше, чем потребление. Это так просто. Не верьте в молниеносные диеты. Если вы не набираете и не худеете, сжигание 300 лишних калорий в неделю или уменьшение количества еды и питья на 300 калорий в неделю (то есть отказ от двух газированных напитков или небольшого гамбургера) заставят вас похудеть. В этом случае вы будете терять примерно два фунта жира в год.

6. 

   Выпивайте не менее двух литров воды в день. Вода оказывает двойное действие: увлажняет ваше тело и наполняет желудок жидкостью, не содержащей калорий. Институт медицины США определил, что адекватное потребление (AI) для мужчин составляет около трех литров (около 13 чашек) жидкости в день. AI для женщин составляет 2,2 литра (около девяти стаканов) жидкости в день.
   • Питьевая вода примерно за 30 минут до еды может снизить количество потребляемых людьми калорий, особенно пожилых людей.
   • Исследования показали, что люди, которые сидели на диете и пили пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса за 12-недельный период, чем те, кто не пил.

Метод 3 из 4. Практика физических нагрузок

1. 

   Начните с выполнения основных аэробных и сердечно-сосудистых упражнений. Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, начните с небольшой цели - 30 минут физической активности три раза в неделю. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы войти в ритм:
   • Купите шагомер. Прикрепите его к поясу и постарайтесь делать 5000 шагов в день. Когда ваша физическая форма улучшится, увеличьте цель до 10 000–15 000 шагов.
   • Начни идти. Прогулка по окрестностям ничего не стоит и является отличным способом начать движение. Вы также можете попробовать другие упражнения с небольшой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или бег трусцой.

2. 

   Попробуйте использовать тренажеры. Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или тренажер для лестницы. Начните с коротких занятий и постепенно добавляйте минуты по мере того, как становитесь более подходящими. Также используйте настройки на устройствах, чтобы увеличить интенсивность упражнений по мере похудения.
   • Протестируйте несколько разных устройств, пока не найдете то, что вам нравится.Проконсультируйтесь с инструктором, чтобы убедиться, что вы используете устройство правильно, избегая травм. Они здесь, чтобы помочь вам, а не запугать вас.

3. 

   Возьмите уроки аэробики. Вы можете присоединиться к классу традиционной аэробики или попробовать любые другие упражнения, основанные на движении. Это отличный способ сохранить мотивацию в группе, развлечься и сбросить вес. Попробуйте любое из следующих действий:
   • Кикбоксинг;
   • Jazzercise;
   • Зумба;
   • Пилатес;
   • Йога;
   • Боевые искусства;
   • CrossFit или Bootcamp.

4. 

   Начните заниматься силовыми тренировками. Начинайте медленно, с одного или двух 15-минутных занятий в неделю, пока у вас не появится мотивация делать больше. Тренируйте большие группы мышц, чтобы сжигать больше калорий и худеть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных мышцах. Попробуйте некоторые из этих примеров:
   • Начните с приседаний в сочетании с жимом гантелей над головой, чтобы одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела.
   • Выполняйте упражнения с сопротивлением, сидя или лежа на спортивном мяче. Вы укрепите свой корпус, работая над другими частями тела.
   • Используйте свободные веса и оборудование. Эти устройства имеют тенденцию фокусироваться на определенных группах мышц, таких как руки, плечи, бедра, ягодицы и верхняя часть спины. Выполняйте эти более конкретные упражнения после выполнения упражнений, предназначенных для различных групп мышц.
   • Между тренировкой с отягощениями и другой тренировкой отдыхайте как минимум целый день, чтобы у ваших мышц было время для восстановления. Отдых поможет предотвратить боль и травмы.

5. 

   Занимайтесь спортом. Если вам не нравится ходить в спортзал, попробуйте найти занятие, которое доставит вам удовольствие и поможет вам двигаться. Найдите команду в своем городе или просто собирайтесь время от времени с друзьями, чтобы поиграть в мяч.
   • Если вам не нравятся соревновательные виды спорта, попробуйте заняться индивидуальным видом спорта. Плавайте, играйте в гольф или ходите в походы вместо того, чтобы заниматься спортом с мячом и сеткой.
   • Если вам нужен отличный способ передвижения и одновременно заниматься спортом, купите велосипед. Не садитесь в машину, если вы можете сжигать калории.

Метод 4 из 4: Сохраняйте мотивацию

1. 

   Найдите творческие способы меньше есть. Хотя одного этого недостаточно, чтобы похудеть, это могут быть полезные маленькие уловки, которые помогут вам не сбиться с пути. Попробуйте следовать приведенным ниже советам, чтобы контролировать аппетит в течение дня:
   • Ешьте на три укуса меньше за каждый прием пищи.
   • Положите вилку и нож между вилками.
   • Используйте тарелки меньшего размера и заполните тарелку только один раз.
   • Подождите, пока вы проголодаетесь, не перекусывайте только потому, что вам скучно.

2. 

   Найдите творческие способы контролировать свои желания. Если вы привыкли готовить большие закуски и изысканные блюда, не секрет, что переход на диету и упражнения не принесет большого удовольствия. Но можно научиться справляться с желанием съесть большой кусок торта или жирный гамбургер, нужно лишь немного творчества.
   • Вместо того, чтобы есть что-нибудь, почувствуйте запах свежих фруктов, когда захотите покусать.
   • «Закройте» кухню между приемами пищи.
   • Не храните дома сладкие или жирные продукты.
   • Некоторые исследования показывают, что синий цвет действует как подавитель аппетита. Попробуйте купить синюю скатерть или синюю тарелку.

3. 

   Ешьте дома. Идя куда-нибудь поесть, очень легко делать ошибки. Еда, продаваемая в ресторанах, как правило, имеет гораздо более высокий уровень жира, натрия и других врагов потери веса. Часто порции намного больше, чем те, которые вы готовите дома. Вместо того, чтобы выходить из дома, попробуйте приготовить себе еду самостоятельно.
   • Ешьте в небольшой группе, а не в большой. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят за большими столами, обычно едят больше, чем те, кто ест в одиночестве.
   • В общем, не ешьте, пока вы занимаетесь другими делами. Часто просмотр телевизора, чтение или работа во время еды заставляют людей есть гораздо больше, чем обычно.

4. 

   Ешьте хлопья на завтрак. Недавнее исследование показало, что людям, которые едят хлопья на завтрак каждый день, намного легче похудеть, чем тем, кто потребляет другие виды пищи. Начните свой день с хлопьев или овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.
   • Используйте обезжиренное молоко на завтрак и в свои рецепты. Каждый раз, когда вы заменяете одну пищу другой с более низким содержанием жира, вы удаляете 20% калорий. Переход на молоко с низким содержанием жира - отличный способ снизить потребление калорий, не жертвуя при этом питательными свойствами.

5. 

   Решите худеть в группе. Обязуйтесь потерять определенное количество фунтов к определенной дате, за исключением того, что вы будете наказаны, если не соблюдаете соглашение. Может быть, вам нравится создавать клуб, чтобы похудеть, на работе или с друзьями, и вы также можете искать веб-сайты для похудения, на которых есть инструменты для ставок.

6. 

   Время от времени позволяйте себе угощение. Если вы собираетесь на вечеринку или выходите на улицу по особому случаю, побалуйте себя. Только будьте осторожны, чтобы эти исключения не вошли в повседневную привычку. Не позволяйте ни единой ошибке сбить с пути вашу диету и план физической активности. Следуйте плану еще раз, даже если вы забудете о нем на день или два.
   • Также попробуйте использовать несъедобные награды. Когда вы делаете что-то правильно в своей диете или программе упражнений, сделайте себе подарок. Сходите на игру с другом, сходите на маникюр, сделайте массаж или побалуйте себя походом в кино всякий раз, когда вы достигаете своих маленьких целей. Если вам удалось достичь своей цели похудеть за неделю, купите тот наряд, о котором давно мечтали.

подсказки

• Пейте воду до и после перекуса или еды.
• Какой бы метод вы ни выбрали, ешьте медленно. Вы будете удовлетворены меньшим количеством еды.
• Если вы начнете набирать вес, не паникуйте, это может быть просто мышечная масса.
• Совершите долгую расслабляющую прогулку в любимое время дня.
• Ничего не ешьте по крайней мере за час до сна и обязательно пейте много воды. Это заставит вас ходить в ванную много раз, но это также избавит ваше тело от сгоревших жиров. Сделайте упражнения и, если у вас есть шагомер, постарайтесь делать не менее пяти тысяч шагов в день.
• Ешьте домашнюю еду. Когда вы едите в ресторане, вы не можете контролировать свои порции. В результате вы часто будете есть больше, чем планировали. Попробуйте заранее обернуть половину тарелки и отнести домой кушать на следующий день. Сделайте это перед тем, как приступить к еде, чтобы не поддаться соблазну съесть большую порцию.
• Ежедневно взвешивайтесь и усредняйте свой вес за семь дней. Сосредоточьтесь на создании нисходящей траектории вместо того, чтобы терять определенное количество веса в неделю. Вы можете набрать вес в течение нескольких недель, особенно если вы женщина (из-за задержки воды, связанной с менструальным циклом), по причинам, не имеющим ничего общего с вашими более здоровыми привычками.
• Пейте много воды после тренировки. Это заставит вас сходить в ванную и избавится от пригоревших жиров.
• Отрежьте газировку - сейчас и всегда. Сделайте постоянное изменение.
• Употребляйте полезные масла. Если вы готовите на растительном масле, используйте чайную ложку полезного масла, например оливкового или канолового. Кроме того, вместо добавления масла в пищу для ароматизации добавляйте уксус или другие специи.
• Если вы кормите грудью, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания. Внезапная потеря веса может снизить выработку молока.
• Увеличение веса часто происходит из-за беспокойства. Чего ты голоден? Постарайтесь выяснить причины беспокойства, и ваше тело естественным образом уравновесится.
• Очень важно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Обратитесь к врачу, сделайте физический осмотр и ... двигайтесь! Если ваша цель - похудеть, ищите занятия с высоким расходом калорий, такие как плавание, бег, велотренажер.

Предупреждения

• Не ходи голодным.
• Вам не нужно худеть, если вы уже находитесь в нормальном диапазоне веса. Примите свое тело и сосредоточьтесь на здоровье, а не на совершенстве.
• Не теряйте больше фунта на фунт в неделю. Слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы вместо жира. Кроме того, людям труднее поддерживать очень быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.

Необходимые материалы

• Здоровая еда;
• Шагомер;
• MP3 или iPod-плеер;
• Качественная спортивная обувь;
• Персональный тренер или инструктор;
• Дневник питания;
• Качественный спортивный инвентарь.