Содержание

• Шаги
• подсказки

Для многих диетологов и врачей похудение не связано с какой-либо волшебной формулой: нужно правильно питаться и заниматься спортом.Эта комбинация имеет долгосрочные эффекты, но вам не нужно выходить из дома, чтобы увидеть результаты - в конце концов, оплата тренажерного зала стоит дорого и может даже не окупиться, поскольку легко разочароваться. К счастью, вы можете ежедневно терять несколько фунтов с помощью определенных простых приспособлений в дополнение к занятиям, которые ничего не стоят. Прочтите советы в этой статье, чтобы начать правильно.

Шаги

Метод 1 из 3: адаптация диеты для похудения

1. 

   Ежедневно ешьте завтрак, богатый белками и клетчаткой. Хороший завтрак необходим тем, кто хочет похудеть. Исследования показывают, что употребление белка и клетчатки в начале дня дает вам большее чувство удовлетворения и уменьшает чувство голода в течение нескольких часов.
   • Клетчатка не только делает пищу более здоровой, но и предотвращает запоры и некоторые виды рака, например шейки матки и прямой кишки. Идеальный дневной уровень питательного вещества для мужчин и женщин составляет от 38 до 25 граммов соответственно.
   • Некоторые примеры завтрака: греческий йогурт с фруктами и орехами, натуральный йогурт с мюсли и яблоком или кофе с молоком, черный хлеб и груша или другие фрукты.

2. 

   
   
   Употребляйте больше нежирных белков, фруктов и овощей. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (или даже умеренное количество этого питательного вещества, но не сокращая его) идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, поскольку они состоят из продуктов с нежирным белком, фруктов и овощей.
   • Сделайте эти три типа продуктов неотъемлемой частью своей повседневной жизни, чтобы сократить потребление углеводов. Также включите полезные жиры (моно- и полиненасыщенные), которые также необходимы в вашем рационе.
   • Несколько интересных примеров блюд: жарить в раскаленном масле овощей и курицы-гриль, сворачивать салат и сыр или холодное мясо, лосось на гриле с тушеными овощами или кусочки яблока с нежирным сыром. Вы также можете съесть салат из тунца, яйца и тому подобное.
   • Сведите к минимуму употребление продуктов с большим количеством углеводов. Такие продукты, как хлеб, рис, макароны, пончики, крекеры, чипсы и т. Д. содержат больше углеводов, чем другие группы продуктов. Поскольку они также вносят свой вклад в диету, лучше всего ограничить их количество, если вы хотите быстро похудеть.

3. 

   
   
   Не ешь дерьмо. Такие продукты, как фаст-фуд и полуфабрикаты, могут препятствовать снижению веса независимо от времени, в течение которого они потребляются. С другой стороны, вы можете организовать и приготовить несколько полезных блюд, чтобы быстрее похудеть.
   • Часто люди потребляют эти продукты, когда они отвлечены (например, смотрят телевизор, водят машину или убирают в доме) и даже не думают о том, что они едят. Уделяйте больше внимания заботе о себе.
   • Когда тело немного обезвожено, мозг может принять жажду за голод. Пейте много жидкости, чтобы этого не произошло. В идеале нужно выпивать около 2,5 л воды в день.
   • Если хотите перекусить, организуйтесь заранее и выберите полезные продукты. Сядьте, разделите еду на правильные порции и после еды вернитесь к обычным занятиям в течение дня.
   • Избегайте употребления консервированных и упакованных продуктов. В таких случаях сложно контролировать размер порции того, что мы едим. Также постарайтесь свести к минимуму другие отвлекающие факторы во время еды: телевизор, работу, учебу и тому подобное.

4. 

   
   
   Не пейте калорийные напитки. Одна из основных причин увеличения веса - употребление калорийных и сладких напитков. Замените их на продукты без сахара, которые увлажняют ваше тело.
   • Проблема с калорийными напитками в том, что они не доставляют вам настоящего чувства удовлетворения - и в конечном итоге вы переедаете все больше и больше.
   • Принимайте более здоровые жидкости, такие как натуральная или ароматизированная вода, кофе или чай без кофеина и тому подобное.

5. 

   Не поддавайтесь искушению слишком часто. Контролируйте желание есть сладкое, пить вино и потреблять другие подобные продукты, пытаясь похудеть. Они могут выглядеть безобидными, но имеют накопленный эффект, затрудняющий весь процесс.
   • Ограничьте потребление сладкого до максимума, пока вы намерены похудеть, не посещая тренажерный зал, так как вы не будете заниматься физическими упражнениями, чтобы сжигать калории, которые вы едите.
   • Если вам хочется съесть что-то более «смелое», подсчитайте, сколько в нем калорий, и постарайтесь вписать это в свой ежедневный рацион. Не забудьте адаптировать остальную часть того, что вы собираетесь потреблять, чтобы у вас не было дефицита, но не покидая основных приемов пищи.
   • Время от времени делать перерыв не помешает. Напротив: слишком жесткие в конечном итоге теряют мотивацию к соблюдению диеты.

Метод 2 из 3: адаптируйте свой распорядок дня, чтобы похудеть

1. 

   Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Отдых важен для здоровья в целом, но еще больше для тех, кто хочет похудеть навсегда. Исследования показывают, что недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие чувство голода, и таким образом нарушает весь процесс.
   • Здоровому взрослому человеку в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
   • Примите привычки здорового сна, чтобы хорошо отдыхать каждую ночь: выключите свет и электронные устройства и прекратите использовать любое стимулирующее оборудование - смартфон, планшет, телевизор, компьютер - примерно за полчаса до сна.

2. 

   Начать писать дневник кормления. Эта стратегия также очень помогает в похудении. Вы можете подробно записывать весь процесс (сколько калорий вы сожгли, какие упражнения выполняли, есть ли у вас водный баланс, как ваш сон и т. Д.), Чтобы оставаться более мотивированным. Если вы не хотите писать от руки, скачайте приложение, которое все автоматизирует.
   • Обязательно записывайте все, что вы едите и пьете. Дневник питания дает вам четкое представление о том, что входит в ваш план, а что нет.
   • Более того, вы можете отслеживать свой прогресс в дневнике или приложении с точки зрения похудания, размера одежды и других деталей.

3. 

   Попросить помощи. Похудеть непросто, особенно для тех, кто месяцами или даже годами пытается это сделать. Если да, вы можете найти группу поддержки, которая будет способствовать вашему долгосрочному прогрессу.
   • Поощряйте друга или родственника принять такой же план похудания. Вы можете планировать еду и заниматься вместе и даже поддерживать друг друга.
   • Присоединяйтесь к виртуальным группам с людьми, у которых есть цели, аналогичные вашим. Есть много людей, которым не нравится или которые не могут быть активными каждый день, но все же хотят похудеть.

Метод 3 из 3: тренировки вне тренажерного зала

1. 

   Смотрите видео с упражнениями в Интернете. Вам не нужно стоять на месте, если вам не нравится ходить в спортзал, или когда вы не можете прогуляться или побегать. Просто воспользуйтесь интернетом.
   • Просмотр видео с упражнениями в Интернете - очень недорогой (или даже бесплатный) способ тренироваться дома.
   • Ищите интересные каналы на YouTube и подписывайтесь на те, которые вас интересуют больше всего.

2. 

   Выполняйте упражнения, в которых используется собственный вес. Вы можете заниматься силовыми тренировками и другими видами деятельности, не выходя из дома и не используя тренажеры.
   • Выполняйте некоторые простые упражнения дома, такие как отжимания, приседания, ныряние, погружение или доска.
   • Вы также можете использовать бутылки с водой, консервные банки и другие предметы домашнего обихода для выполнения таких упражнений, как сгибание бицепса и подъем в стороны.
   • Если возможно, купите дешевую пару гантелей и эспандер, чтобы выполнять более разнообразные упражнения.
   • Делайте два или три занятия по крайней мере по 20 минут в неделю.

3. 

   Делайте аэробные упражнения. Вы можете выполнять ряд различных аэробных упражнений, не выходя из дома или района, в котором вы живете. Многие из них дешевы или бесплатны и не требуют каких-либо специальных устройств.
   • Прогуляйтесь возле дома или в местном парке и понаблюдайте за окружающей природой. Если погода закрытая, прогуляйтесь по торговому центру.
   • Также можно покататься на велосипеде недалеко от дома или по специальной тропе.
   • Выполняйте около 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

4. 

   Больше ходите каждый день. Если у вас нет времени или вы не хотите планировать физические нагрузки, которые собираетесь делать, по крайней мере, начните ежедневно ходить на более длинные дистанции, чтобы увеличить сжигание калорий.
   • Подумайте о разных способах передвижения пешком: припаркуйте машину подальше от пункта назначения, смените лифт у лестницы и т. Д.
   • Будьте активнее вообще. Например: делайте подъем ног во время просмотра телевизора или время от времени делайте несколько кругов в офисе.

подсказки

• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свою жизнь. Он подскажет, что безопасно и полезно для здоровья.
• Помните, что вам нужно вносить несколько изменений в повседневную жизнь, чтобы похудеть: в диете, упражнениях и даже в привычках.
• Никто это нужно сходите в спортзал, чтобы похудеть, но лучше всего делать регулярные физические нагрузки, чтобы заботиться о своем здоровье.
• Будьте реалистичны и не ждите, что похудеете чудесным образом. Ваш прогресс зависит от некоторых факторов, таких как ваш тип телосложения и ваш рост. Постарайся быть здоровым!
• Пейте воду и другие жидкости перед едой, чтобы насытиться.
• Сохраняйте позитивный настрой и посвящайте себя изо дня в день заботе о своем теле и душе.