Содержание

• Шаги
• Необходимые материалы

Накопление висцерального жира или жира на животе, который оседает вокруг внутренних органов, может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний у женщины. К счастью, висцеральный жир метаболически активен, и его можно быстро уменьшить с помощью специальной комбинации диеты, упражнений и снятия стресса. Вы можете быстро избавиться от жира на животе, регулируя гормоны стресса и увеличивая метаболизм.

Шаги

Метод 1 из 3: Метод первый: Стратегическое питание

1. 

   Следуйте поговорке «приседания делаются на кухне».” Большинство персональных тренеров полагают, что потеря жира на животе состоит на 90 процентов из диеты и на 10 процентов из упражнений. Если вы не придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, знайте, что этот шаг чрезвычайно важен.

2. 

   
   
   Нарезать сахар и обработанные зерна. Уменьшение количества сахара и пустых калорий из белых переработанных углеводов позволит вам сжигать жир быстрее.
   • Это включает жидкие калории, такие как газированные напитки, напитки с кофеином и алкоголь.
   • Большинство диетологов считают, что невозможно быстро и здорово избавиться от жира на животе без отказа от обработанных пищевых продуктов.

3. 

   
   
   Планируйте свое питание, исходя из порций фруктов и овощей.
   • Женщине от 19 до 50 лет необходимо как минимум 2,5 стакана овощей в день.
   • Выбирайте овощи по их цвету. Попробуйте приготовить красочное блюдо, и полезных веществ у вас будет больше.
   • Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо от 1,5 до 2 стаканов фруктов в день.

4. 

   
   
   Добавьте цельнозерновые. В дополнение к черному хлебу выбирайте зерновые, такие как киноа, рис и ячмень. Чем меньше обработано зерно, тем лучше для вашего организма.
   • Выбирайте цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не повысят уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость.
   • Посетите сайт glycemicindex.com, чтобы узнать, как ваши любимые продукты адаптируются к гликемическому индексу.

5. 

   Планируйте свои белки.
   • Ежедневно ешьте качественный белок, такой как лосось, тунец, индейка и курица, а также овощи (беременным, кормящим грудью или планирующим беременность женщинам следует соблюдать осторожность с количеством ртути в своем рационе и избегать чрезмерного употребления некоторых видов рыбы).
   • Добавляйте нежирные молочные продукты в виде кефира. Йогурт помогает снизить уровень кортизола с помощью кальция. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и одна порция в день в рамках сбалансированной диеты может помочь вам быстрее сжигать жир на животе.

6. 

   Выпивайте от 2 до 5 стаканов зеленого чая в день.
   • Исследования показали, что люди, принимавшие 600 мг катехинов, антиоксиданта, содержащегося в зеленом чае, теряли в 16 раз больше висцерального жира, чем те, кто не пил.
   • Ищите зеленый чай с высоким содержанием антиоксидантов.
   • Вы должны пить его горячим, чтобы получить эти преимущества.

Метод 2 из 3: Метод второй: стратегические упражнения

1. 

   Выполняйте час кардиоупражнений в день, чтобы быстро похудеть. Хотя 30 минут умеренных кардиоупражнений в день могут предотвратить производство дополнительного висцерального жира, для его сжигания требуется целый час. Вы не можете «похудеть на баллы» или просто сжечь жир на животе, не сжигая другие жиры тела. Однако 90% людей сначала замечают уменьшение жира на животе.

2. 

   Выбирайте интервальные тренировки. Короткие интервалы (1-5 минут) высокоинтенсивных кардиоупражнений во время 1-часовой тренировки улучшат ваш метаболизм и быстрее избавятся от жира.
   • Попробуйте принять участие в тренировке, круговой тренировке или классе по сжиганию жира, чтобы узнать, как включить высокоинтенсивные упражнения в свой распорядок дня.
   • Вы также можете искать эти интервальные упражнения на большинстве кардиотренажеров.

3. 

   Перед традиционными отжиманиями делайте упражнения с собственным весом. Делайте планки, боковые планки, отжимания, приседания и выпады каждые два дня.
   • Постарайтесь делать 30 минут упражнений с собственным весом через день.
   • Эти статические и динамические упражнения сжигают больше жира, чем отжимания, потому что они задействуют ваши основные мышцы, такие как мышцы живота, дольше и интенсивнее.
   • Добавьте силовые тренировки на тренажерах или со свободными весами, когда ваше тело привыкло к интенсивным упражнениям. Выполняйте 30 минут подъема тяжестей с напряженным животом 3 раза в неделю.

4. 

   Перед тренировкой растяните живот. Постарайтесь сделать кардио перед упражнениями для пресса и растяжкой, чтобы больше физических усилий было сосредоточено на корпусе, а не на узких бедрах, ногах или шее.
   • Посетите занятия по пилатесу, чтобы узнать, как сосредоточить внимание на глубоких мышцах живота.
   • Выполняйте упражнения для пресса от 15 до 30 минут каждый день.
   • Обязательно включайте упражнения, которые прорабатывают косые мышцы живота (боковые приседания) и поперечные приседания (нижние приседания). Хорошие упражнения включают в себя боковые планки, обратные отжимания, велосипед и подшипники.

Метод 3 из 3: Метод третий: баланс гормонов стресса

1. 

   Определите причины стресса в вашей жизни. Стресс связан с увеличением висцерального жира как у мужчин, так и у женщин.
   • Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше гормонов стресса, таких как кортизол.
   • Кортизол посылает вашему телу сигналы накапливать жир. Стресс является сигналом для вашего тела о том, что в будущем может не хватить еды.
   • Многие исследования показывают, что у женщин больше физических симптомов стресса, чем у мужчин, включая прибавку в весе на животе.

2. 

   Немедленно избавьтесь от стрессовых ситуаций дома и на работе. Регулирование стресса в вашей жизни поможет вам избавиться от жира на животе быстрее, чем просто диета и упражнения.

3. 

   Начните упражнения по глубокому дыханию.
   • Сделайте 10-секундные вдохи. Сядьте в удобное положение. Вдохните 10 секунд, затем выдохните 10 секунд. Дышите так от 2 до 5 минут.
   • Люди, находящиеся в состоянии стресса, обычно вдыхают и выдыхают быстро, и эти вдохи являются поверхностными, даже если они этого не замечают.
   • Делайте 10-секундный вдох каждый раз, когда вы испытываете стресс, или через 5 разных интервалов в течение дня.

4. 

   Принимайте добавки с витамином С. Если вы не можете получить достаточное количество витамина С с пищей, прием добавок витамина С может помочь контролировать уровень кортизола в крови и отрегулировать воздействие стресса на ваше тело.
   • Старайтесь есть больше дыни, апельсина, красного и зеленого перца, киви, брокколи или помидоров. В порции каждого из них содержится от 40 до 100 мг витамина С.
   • Принимайте 500 мг витамина С в день. Постарайтесь получить большую часть витамина С из пищевых источников.
   • Примите 200 мг добавки витамина С, если вы не достигли цели в 500 мг. Вы можете принимать 500 мг добавки в течение недели, если чувствуете, что получаете слишком мало витамина С в своем рационе.

5. 

   Спите от 7 до 8 часов. Хороший сон снижает уровень стресса и гормонов.
   • Люди, которые спят менее 7 часов в день, также могут повышать уровень кортизола и грелина, что приводит к увеличению веса в животе.
   • Грелин - гормон, вызывающий тягу к сладкой и жирной пище.

6. 

   Попробуйте заняться йогой или медитацией. Если помогает глубокое дыхание, то йога и медитация могут быть лучшим способом регулировать кортизол, грелин и другие гормоны, вызывающие увеличение веса.
   • Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам следует попробовать несколько различных видов йоги для упражнений и снижения стресса. Поток йоги сжигает жир, уменьшая стресс.
   • Если вы решите попробовать медитацию, она также поможет вам уснуть. Их следует добавить в свой график вместе с увеличением количества упражнений.

Необходимые материалы

• Продукты питания / добавки с Vtimania C
• Цельное зерно
• Постные белки
• греческий йогурт
• Зеленый чай