Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Не всегда легко привыкнуть к распорядку дня, включающему йогу. Тем не менее, полезно помнить, что даже 10 минут йоги в день могут положительно сказаться на вашем физическом и психическом благополучии. Уделяя время ежедневному выделению некоторого времени и разнообразию своей практики йоги, вы можете легко вписать йогу в свой распорядок дня.

Шаги

Часть 1 из 2: включение йоги в свое расписание

1. 

   Подготовьте свое снаряжение для йоги. Если вы хотите заниматься йогой каждый день, всегда готовьте свое снаряжение для занятий йогой дома или в студии. Это может помочь вам не найти оправданий, чтобы не практиковать ежедневно.
   • Вам понадобится коврик для йоги и реквизит, например пояс для йоги, блок для йоги, а также большое одеяло или валик под рукой. Это оборудование может помочь улучшить и углубить вашу практику йоги, а также сделать ее более комфортной.
   • Коврики и реквизит можно купить в магазинах спортивных товаров, студиях йоги или в интернет-магазинах йоги.
   • Вам не обязательно нужна специальная одежда для йоги, но попробуйте надеть что-нибудь удобное, но не слишком тесное.

2. 

   
   
   Решите, когда и как долго вы хотите заниматься. Хотя сейчас нет лучшего времени для занятий йогой, многим людям нравится заниматься в одно и то же время каждый день. Это поможет вам тренироваться каждый день.
   • Некоторым людям нравится заниматься йогой с утра. Это не только зарядит вас энергией, но и удержит от оправданий, чтобы не практиковать позже днем. Другие предпочитают заниматься вечером, чтобы лучше уснуть.
   • Некоторые люди считают, что ежедневное использование одного и того же времени и одного места является наиболее полезным. Ваш разум и ваше тело будут ассоциировать это время и место с занятиями йогой, что может послужить отличной внутренней мотивацией. Обязательно выберите время, когда вы знаете, что вас не будут отвлекать или отвлечь, например, рано утром или поздно вечером.
   • Даже если это не помогает вам всегда тренироваться в одно и то же время и в одном месте, постарайтесь назначить для своей практики определенное время. Заблаговременное планирование поможет вам оставаться последовательным.
   • Вы можете заниматься йогой сколько угодно долго. Это может быть что угодно, от нескольких раундов приветствия солнцу до полноценного 90-минутного сеанса. Вы можете практиковать разную продолжительность каждый день, чтобы не перегореть.

3. 

   
   
   Выделяйте время для себя каждый день. Установите определенное время для занятий йогой каждый день. Убедитесь, что вся электроника выключена или отключена от сети, никто не подходит, и все в вашем доме либо не дома, либо заняты иным образом. Сообщите другим, что вам нельзя мешать вашей практике йоги, за исключением чрезвычайной ситуации.
   • Многие занятия йогой длятся от 60 до 95 минут, но вы не сможете уделить так много времени. Даже если у вас есть всего 10 минут в день, вы все равно можете воспользоваться преимуществами йоги.
   • Если у вас есть дети, постарайтесь найти кого-нибудь, кто будет наблюдать за ними, пока вы занимаетесь йогой. Вы также можете заниматься йогой во время сна или даже подумать о том, чтобы пригласить детей заниматься йогой с вами!

4. 

   
   
   Найдите удобное место для практики. Вы можете попробовать йогу дома или в профессиональной студии. В любом случае важно найти отведенное для этого место, чтобы вы могли с комфортом и легко посвятить себя повседневной практике.
   • Убедитесь, что место, которое вы выберете для занятий, тихое и спокойное, чтобы никто не отвлекал вас.
   • Вы можете попробовать различные типы студий и групп йоги, если не хотите заниматься дома.
   • Поэкспериментируйте с различными студиями поблизости, чтобы найти студию и инструктора, которые вам нравятся. Также не нужно ограничивать себя одной студией или инструктором. Разнообразие занятий йогой поможет вам наладить практику и не даст ей надоесть.
   • Если вы хотите заниматься дома, убедитесь, что у вас достаточно места для движения и возможность изолироваться от внешнего мира.

5. 

   Ожидайте постепенного улучшения. Ежедневная практика приведет к очевидным изменениям в вашей жизни, но не сразу. Иногда вам может казаться, что вы совсем не прогрессируете. Дайте ему время, и внезапно вы поймете, что ваша ежедневная практика полезна и положительно влияет на остаток дня.
   • Не делайте большой проблемы из-за того, что пропустите день здесь и там. Бывает, просто продолжайте с того места, на котором остановились. Память тела мощная, поэтому позвольте своему телу расслабиться, не позволяя своему разуму заразить его тревогой из-за пропущенных занятий!

Часть 2 из 2: изменение повседневной практики

1. 

   Будьте регулярными, а не строгими. Лучше заниматься йогой каждый день по несколько минут, чем заставлять себя заниматься длительной практикой нерегулярно. Делайте любые асаны, которые вам нравятся, и совершенствуйте их, прежде чем переходить к более сложным позам. Напомните себе, что лучше заниматься йогой, чем вообще ничего.
   • Избегайте негативного мышления, когда вы говорите себе, что "не можете" выполнять определенные позы. Вы можете, это может занять некоторое (или много) времени. Регулярно практикуйтесь и создавайте позы, которые приведут к более сложным.

2. 

   Последовательность хорошо сбалансированной ежедневной практики. «Последовательность», или составление асан, составляющих практику йоги, - одна из самых сложных частей практики йоги, особенно если вы занимаетесь ею дома.Каждый день устанавливайте для себя разную последовательность, основанную на основной формуле, которой придерживаются большинство классов йоги, чтобы получить максимальную пользу от практики и не дать вам скучать.
   • Начните свою практику с короткой медитации и упражнения на пение, чтобы успокоить свой ум и сосредоточить свои мысли.
   • Установите намерение для вашей практики непосредственно перед тем, как вы начнете практиковать.
   • Переходите от разминки приветствия солнцу к позу стоя, затем выполняйте перевернутые, прогибы назад, наклоны вперед и завершайте шавасаной, или позой трупа.
   • Всегда заканчивайте тренировку последней позой расслабления.
   • Рассмотрите возможность сочетания легких и сложных занятий, а также коротких и длительных тренировок.

3. 

   Используйте разные асаны. Вам не обязательно уметь выполнять все существующие асаны йоги, чтобы иметь эффективную ежедневную практику. Использование и освоение различных поз из каждого из 4 типов асан может помочь вам составить ежедневную практику, которая не надоест и не будет рутиной.
   • Обязательно начинайте с более простых асан и переходите к более сложным позам по мере освоения базовых.
   • Выполняйте асаны из каждого типа позы в следующем порядке: позы стоя, перевороты, наклоны назад и наклоны вперед.
   • Добавьте скручивающую асану, чтобы нейтрализовать и растянуть позвоночник между прогибами назад и вперед, если хотите.
   • Удерживайте каждую асану на 3-5 вдохов.
   • Добавьте позы стоя, такие как врикшасна (поза дерева) или серия Воинов, известная как Вирабхадрасана I, II и III. По мере вашего прогресса вы можете использовать другие позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) и Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника).
   • Добавляйте перевернутые тела, в том числе мукха-врикшасана (стойка на руках), на стене, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы удержаться. Постепенно добавляйте баланс предплечий и шаламба ширшасану (стойку на голове) по мере улучшения вашей практики.
   • Добавьте прогибы назад, включая шалабхасану (поза саранчи), бхуджангасана (поза кобры) или сету бандха сарвангасана (поза моста). Работайте до дханурасаны (позы поклона) и урдхва дханурасаны (полного колеса или восходящего поклона).
   • Добавьте скручивание, если вам нужен баланс между прогибами назад и вперед. Скручивания могут быть довольно глубокими, поэтому начните с простых вариаций, таких как Бхарадваджасана (твист Бхарадваджи), прежде чем переходить к более сложным асанам, таким как ардха матсиендрасана (поза полувластителя рыб).
   • Добавьте наклоны вперед, такие как пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), джану ширшасана (поза согрева колен) или тарасана (поза звезды), и задержите их на 8-10 сбалансированных вдохов.
   • Завершите активную практику закрывающими позами, такими как саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой), матсьясана (поза рыбы), випарита карани (поза ног на стене).
   • Закончите практику в шавасане (позе трупа) и наслаждайтесь преимуществами занятия йогой.

4. 

   Измените то, что вы повторяете. Если вам нравится повторять мантры до или после практики йоги, смените мантру, которую вы повторяете, чтобы отразить ваше ежедневное намерение или то, что вы чувствуете в этот день. Каждая мантра имеет разные вибрации, и вы хотите найти ту, которая соответствует вашему намерению.
   • Повторение мантр поможет вам отключиться от стресса, который вы можете испытывать, а также поможет вам сосредоточиться на своем намерении.
   • Вот некоторые примеры мощных мантр:
     • Ом или аум - самая простая и мощная мантра, которую вы можете повторять. Эта универсальная мантра вызовет мощные положительные вибрации в нижней части живота. Его часто сочетают с мантрой «Шанти», что на санскрите означает мир. Вы можете повторять аум столько раз, сколько хотите для своего пения.
     • Маха-мантра, которую также называют великой мантрой или Харе Кришна, может помочь вам достичь спасения и умиротворения. Повторяйте мантру целиком сколько угодно раз. Его слова: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
     • Лока самастха сукхино бхаванту - это мантра сотрудничества и сострадания, означающая «Пусть все существа повсюду будут счастливы и свободны, и пусть мысли, слова и действия моей собственной жизни каким-то образом способствуют этому счастью и этой свободе для всех». ” Повторите эту мантру 3 или более раз.
     • Ом намах шивая - мантра, которая напоминает нам о нашей собственной божественности и поощряет уверенность в себе и сострадание. Это означает: «Я преклоняюсь перед Шивой (верховным божеством трансформации, которое представляет самое истинное, высшее я)». Повторите мантру 3 или более раз.

Вопросы и ответы сообщества

В какое время лучше всего заниматься йогой?

Лучшее время для занятий йогой - рано утром или поздно вечером. Однако любое удобное для вас время тоже хорошо.

Если я практикуюсь утром, какой список занятий йогой мне нужно делать?

Попробуйте выполнить сурьянамаскар лицом к солнцу. Это заставит вас почувствовать себя свежим и расслабленным. Лучше всего это делать утром.

Что я должен сказать во время йоги?

Вам не нужно ничего говорить. Вам нужно только сосредоточиться на своем дыхании и движении. Некоторые люди считают полезным повторять во время занятий йогой мантры, но это необязательно.

Как я могу быть гибким?

Практика. Регулярные занятия йогой помогут вам быть более гибкими.

Стоит ли мне заниматься йогой, если я не ел восемь часов?

Не рекомендуется выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки натощак, и йога - то же самое.

Как мне сосредоточиться на своей цели?

Сначала поставьте цель. Если вы хотите достичь определенной позы, начните работать над ней до тех пор, пока вы не сможете постоянно выполнять эту позу.

Какие позы йоги мне делать, чтобы похудеть?

В общем, йога - не лучшее упражнение для похудения. Это намного лучше для увеличения гибкости, расслабления тела и сосредоточения ума.

В какое время суток мне следует делать эти позы?

Делать их можно в любое время суток. Возможно, вы захотите поэкспериментировать и посмотреть, когда вам будет наиболее комфортно, или когда вы почувствуете себя наиболее гибким и расслабленным.

Удастся ли йога избавиться от боли в спине и улучшить гибкость?

Хотя она улучшит вашу гибкость, йога не является лекарством от боли в спине или чего-то еще в этом отношении. Но это укрепит и тонизирует мышцы всего тела. Более сильные мышцы кора и спины обеспечат лучшую поддержку вашему телу, что действительно может уменьшить боль в спине. Но если у вас возникла боль, сначала обратитесь к врачу. Когда вы занимаетесь йогой или любыми физическими упражнениями, всегда останавливайтесь, когда вам будет больно.

Как мне составить расписание занятий йогой на 6 часов утра?

Возможно, стоит записать свой график, чтобы вы точно знали, что делать. Убедитесь, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы не чувствовать усталости, вставая рано.

подсказки

• Если вы новичок в йоге, прочтите книги по йоге, написанные специально для начинающих. Всегда очень полезно понимать цель и причины отдельных шагов, поз и дыхания, и это может вдохновить вас больше, чем просто следование приказам.
• Занятия могут дать отличную мотивацию новичку; часто сам факт нахождения с другими дает вам вдохновение продолжать идти.
• Подумайте о том, чтобы записывать свой опыт йоги. Ежедневное написание простых обновлений в журнале или аналогичной записи может служить формой мотивации, а также дает вам возможность оглянуться назад.

Предупреждения

• Знайте свои пределы.
• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой.