Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Разработкой является упражнение на плечи, которое стимулирует различные группы мышц. Начните с сидения, желательно с кем-нибудь. Когда вы научитесь комфортно выполнять движение, попробуйте практиковать его стоя - это упражнение также стимулирует мышцы нижних конечностей. Желательно понаблюдать за демонстрацией тренера или кого-то с опытом, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете движение.

Шаги

Метод 1 из 3: Выполнение разработки из-за спины

1. 

   Найдите кузнечный станок с прутком. Для выполнения этого движения вам понадобится кузнечный станок со штангой. Этот тренажер есть в большинстве тренажерных залов. Также его можно приобрести у разных производителей.

2. 

   
   
   Положите руки на перекладину. Сядьте прямо перед перекладиной лицом в противоположную сторону. Отведите руки назад и возьмитесь за штангу ладонью под ней. Пространство между руками должно быть таким же, как расстояние между плечами.

3. 

   Поднимите опорную балку. В целях безопасности попросите кого-нибудь помочь вам во время переезда. Осторожно снимите планку с держателя. Держите его крепко, чтобы он не упал.

4. 

   
   
   Опустите планку. Плавно опустите штангу за голову. Остановитесь, когда ваши локти перпендикулярны. Опускание штанги за пределы этой точки может повредить плечи.

5. 

   Снова подтолкните вес вверх. Выдохните, подталкивая вес вверх осторожным непрерывным движением. Старайтесь держать штангу твердой. Полностью вытяните руки вверх, не сжимая локти.

6. 

   
   
   Верните вес на опору. Закончив упражнение, снова верните штангу на стойку. Крепко держите его, чтобы человек, сопровождающий вас, мог положить его обратно. Держите руки на штанге, отпуская ее только тогда, когда она надежно закреплена в держателе.

7. 

   Не тренируйтесь чрезмерно. Риск травмы, связанный с этим упражнением, высок, поэтому выполняйте только один или два подхода повторений. Выберите более легкий вес, чем тот, который используется при обычной разработке. Практикуйтесь в начале тренировки, после разминки и до того, как вы начнете уставать.

Метод 2 из 3: Выполнение развертки сзади стоя

1. 

   Поставьте штангу на пол и отрегулируйте позу. Положите штангу на пол прямо перед собой, а не на опору тренажера. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу, держа ступни на полу и балансируя вес тела на пятках.

2. 

   Поднимите штангу. Согните колени, чтобы дотянуться до перекладины руками, расположив их на ширине плеч. Вытяните ноги, потянув штангу вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении. Держа штангу, держите руки перед собой.

3. 

   Расположите штангу за шеей. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес на грудь. Вытяните руки, чтобы продолжать поднимать штангу, непрерывно перемещая ее, пока она не превысит высоту вашей головы. Медленно опустите штангу, отводя плечи назад, позволяя локтям согнуться под углом 90 градусов, чтобы штанга располагалась за шеей.

4. 

   Поднимите вес. Активно поднимайте штангу прямым вертикальным движением. Поднимите руки вверх, полностью вытянув их над головой (но не сжимая локти). Двигайтесь уверенно, не позволяя штанге упасть вперед или назад.

5. 

   Верните гирю на пол. По окончании повторений полностью поднимите штангу над головой. Медленно опускайте штангу, поднимая ее к груди и опуская, пока не вытянете руки. Согните колени, поставьте штангу на пол и снова встаньте.

6. 

   Постарайтесь увеличить количество повторений. Сначала делайте подходы по 3-5 повторений. Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте количество повторений до 6–10. Начните с более легких весов, пока не привыкнете к расположению и выполнению упражнения.

Метод 3 из 3: безопасные упражнения

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом любой программы силовых тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы уже перенесли травмы или болезни. Спросите, усугубит ли этот тип упражнений повреждение суставов или мышц, или безопасно ли оно для людей, страдающих определенными заболеваниями (например, высоким кровяным давлением). Если вы считаете, что получили травму во время тренировки, немедленно обратитесь к врачу.
   • Гибкость плеч необходима для выполнения этого упражнения, поэтому не выполняйте его, если они травмированы.
   • Если ваши плечи согнуты вперед, перед выполнением этого упражнения растяните грудь и переднюю часть плеч, чтобы развить достаточную гибкость.

2. 

   Выберите вес. Для наилучшего развития мышц и силы выберите вес, который вызывает утомление примерно при восьмом повторении. В частности, вес будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш опыт, массу тела и общую силу. Вначале выполняйте упражнение с легким весом, делая большее количество повторений, чтобы укрепить соединительные ткани плеч и верхней части спины. Правильное освоение техники с легкими весами разовьет мышечную память, что сделает упражнения более безопасными при занятиях с большим весом.

3. 

   Найдите кого-нибудь, кто поможет вам. Сопровождение упражнения резко снизит вероятность получения травмы, так как это предотвратит падение веса или растяжение мышц. Попросите друга или коллегу в тренажерном зале сопровождать вас во время упражнения и предложить свою помощь, когда они пойдут на тренировку. Выберите того, кому вы доверяете, с кем у вас хорошие отношения, потому что общение между обеими сторонами очень важно.

4. 

   Обратите внимание на возможные признаки травм. После силовой тренировки мышцам обычно требуется от 24 до 48 часов на восстановление. Если после этого периода ваши суставы или мышцы все еще болят или вы испытываете сильную боль в шее после силовых тренировок, обратитесь к врачу. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили болезненное уплотнение в животе, которое может быть грыжей.

подсказки

• Практикуйтесь в безопасном развитии спины, начиная с легких весов и постепенно увеличивая их.
• Не забывайте правильно дышать, чтобы контролировать артериальное давление. Никогда не задерживайте дыхание во время этого упражнения.
• Развитие ягодиц можно рассматривать как дополнение к другим упражнениям для плеч. Диапазон движений плеч безопасен и удобен во время этого упражнения.

Предупреждения

• Подъем веса за головой может быть опасным для плечевых суставов, шеи, верхней части позвоночника и локтей.
• Поднятие веса над головой сильно стимулирует сердце, что может привести к значительному повышению артериального давления. Если вы страдаете от повышенного артериального давления или связанных с ним проблем, будьте осторожны при выполнении этого упражнения.