Автор:
Marcus Baldwin
Дата создания:
17 Июнь 2021
Дата обновления:
14 Май 2024
Содержание
Другие разделыСиндром запястного канала - это состояние, вызванное чрезмерным давлением на срединный нерв, центральный нерв запястья. Это состояние может привести к онемению, мышечной слабости и постоянной боли. Синдром запястного канала может иметь множество причин, например, генетические факторы или действия, связанные с работой (например, повторяющиеся движения). Хотя некоторые причины невозможно предотвратить, вы можете предпринять множество шагов, чтобы снизить риск развития этого состояния.
Шаги
Часть 1 из 3: Уход за запястьями
Сохраняйте нейтральное положение запястья как можно чаще. Синдром запястного канала чаще всего вызывается повторяющимся сгибанием запястья. Вы можете думать об этом как о положении вашего запястья, когда вы говорите рукой «стоп». Печатаете ли вы, едите или делаете какое-то другое повторяющееся движение, старайтесь как можно чаще сохранять нейтральное положение запястья, а не сгибать его. Думайте о нейтральной позиции как о позиции рукопожатия - когда вы пожимаете кому-то руку, вам совсем не нужно сгибать запястья. Внимательно следите за руками, чтобы стараться максимально удерживать это положение.
Делайте перерывы. Если вы выполняете повторяющееся действие, печатаете ли вы или нарезаете овощи, каждые 10-15 минут делайте небольшой перерыв, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть. Это может означать растяжку, выполнение упражнений или просто сидение, не используя запястья. Независимо от того, насколько вы заняты, при необходимости вы всегда можете сделать перерыв на 1-2 минуты. Не позволяйте проводить слишком много времени без отдыха запястий.- По возможности старайтесь менять задачи каждые 20-40 минут.
- Кроме того, старайтесь как можно чаще менять свою позицию. Не стоит "застревать" в одной позе слишком долго.
Расслабьте хватку и уменьшите силу. Большинство людей используют больше силы, чем необходимо, при выполнении повседневных задач. Держитесь ли вы за мышь, используете ручку или работаете с кассовым аппаратом, вы должны стараться ничего не сжимать слишком сильно и не прилагать слишком много усилий. Не нажимайте клавиши на клавиатуре и не нажимайте другие кнопки с большей силой, чем необходимо для выполнения работы. Это убережет вас от чрезмерного давления на запястья.
Поддерживайте общее состояние здоровья. Хотя лучшее, что вы можете сделать для предотвращения синдрома запястного канала, - это позаботиться о своих запястьях, исследования показывают, что поддержание общего состояния здоровья может помочь вам сохранить здоровые запястья. Обязательно ешьте не менее трех здоровых приемов пищи в день, регулярно занимайтесь спортом (около 30 минут в день), спите 7-8 часов в сутки и делайте все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя морально и физически здоровым. .
Подумайте о том, чтобы носить шину на запястье, если она вам нужна. Шины на запястье при правильном ношении могут помочь вам сохранить нейтральное положение запястья, не доставляя дискомфорта. Вы можете получить относительно недорогую шину на запястье в местной аптеке (обычно они стоят около 15-20 долларов), или, если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать или даже заказать более сложные шины. Вы можете носить их во время работы, чтобы не сгибать запястья, а также можете носить их ночью, чтобы сохранять нейтральное положение во время сна; многие люди спят с согнутыми запястьями.
При необходимости принимайте НПВП. НПВП - это нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил, и их можно использовать для уменьшения боли и отека в запястьях. Хотя они не предотвратят запястный канал, они определенно могут облегчить боль, если их принимать время от времени. Однако не делайте этого привычкой, потому что эти препараты не должны заменять другие профилактические меры.
Держите руки в тепле. Если вы работаете в холодных условиях, у вас с большей вероятностью появятся боль и скованность в руках. Постарайтесь поддерживать тепло в помещении, где вы работаете, надевайте перчатки, когда на улице холодно, и даже подумайте о том, чтобы надеть перчатки без пальцев, если вы не можете контролировать температуру в помещении.
Часть 2 из 3: быть эргономичным
Держите предплечья на уровне клавиатуры. Отрегулируйте стул так, чтобы предплечья находились на уровне клавиатуры. Вам не нужно сгибаться или тянуться, чтобы использовать клавиатуру. Это положение оптимально для удержания запястий в нейтральном положении.
Поддерживать правильная осанка. Сядьте красиво и высоко, вместо того чтобы сутулиться. Это убережет ваше тело от чрезмерного напряжения в какой-либо одной области, включая запястья. Также держите свою работу прямо перед собой, чтобы вам не пришлось сгибаться или поворачиваться в одну или другую сторону, чтобы дотянуться до нее.
Держите руки и запястья на уровне предплечий. Это также убережет вас от чрезмерного напряжения запястий. Если ваши предплечья находятся на уровне клавиатуры, это не составит труда.
Используйте инструменты, размер которых соответствует вашим рукам. Использование слишком большой или слишком маленькой мыши может заставить вас напрячь запястья и приложить больше силы, чем необходимо.
Рассмотрите возможность использования вертикальной мыши. Вертикальная мышь будет удерживать вашу руку в положении рукопожатия. Если вы воспользуетесь одним из них, вам никогда не придется сгибать запястье при нажатии. Чтобы привыкнуть к мыши, нужно время, но как только вы это сделаете, вы будете рады, что она у вас есть. Хотя они могут быть немного дорогими (в некоторых случаях 70 долларов или больше), они того стоит.
Рассмотрите возможность приобретения разделенной клавиатуры. Разделенная клавиатура - это клавиатура, которая разделена посередине, что позволяет набирать текст обеими руками в положении рукопожатия. Вы можете настроить клавиатуру так, чтобы сначала немного разделить, а по мере привыкания перемещайте ее для более резкого разделения. Вы можете подключить его к клавиатуре и положить прямо на исходную плату. Это будет иметь значительный эффект для предотвращения синдрома запястного канала. Эти клавиатуры варьируются от 30 до сотен долларов, и вам решать, какая из них лучше всего подойдет вам. Не тратьте деньги на дорогую разделенную клавиатуру, если вы никогда не использовали ее, иначе вы можете обнаружить, что она не для вас.
Часть 3 из 3: избавление от боли
Заморозьте запястья. Некоторые врачи рекомендуют ледовать запястья несколько раз в день, если вы чувствуете боль в этой области.
Попробуйте терапию «горячим и холодным». Для этого вида терапии вам нужно будет поставить две большие миски с водой: одна должна быть ледяной, а другая - горячей (только не настолько горячей, чтобы обжечься). Положите их в раковину и поместите руки и запястья в холодную миску на одну минуту, а затем переместите их в горячую миску на одну минуту. Повторяйте это упражнение в течение десяти минут два раза в день, чтобы уменьшить боль в запястьях.
Используйте мини-валик из поролона. Используйте небольшой валик из поролона шириной примерно в четверть, чтобы катать по нему запястья вверх и вниз в течение двадцати секунд на каждом запястье. Просто поместите валик на стол и осторожно покрутите запястьем вверх и вниз, сделав запястьям приятный расслабляющий массаж.
Сделайте массаж предплечья. Либо используйте другую руку, либо попросите надежного специалиста по массажу нежно помассировать ваши предплечья, запястья и ладони, чтобы снять напряжение в руках. Следите за тем, чтобы массаж был мягким и не причинял больше боли в областях, которые необходимо проработать.
Используйте обычный поролоновый валик. Лягте на ролик так, чтобы ваша спина была на одной линии с роликом, и разведите руки в стороны (подумайте о позе «шавасана» в йоге). Это раскроет вашу спину, уменьшив нагрузку на спину и руки. Задержитесь в этой позе до минуты. Вы также можете чередовать руки, перемещая одну вверх над головой, а другую вниз по бокам, повторяя это в течение минуты. Это вытряхнет и уменьшит напряжение в руках, запястьях и спине.
Попробуйте упражнения для запястий. Есть много упражнений для запястий, которые вы можете попробовать как для укрепления рук и запястий, так и для снятия напряжения в руках и руках. Если вы будете делать это во время перерывов или всего несколько раз в день, вы почувствуете, как ваши запястья становятся сильнее. Эти упражнения позволят вам растянуть запястья и укрепить силу там, где это необходимо. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- «Толкая стену». Вытяните руки прямо перед собой, согнув запястья, так, чтобы вы смотрели тыльной стороной ладони, как если бы вы собирались отодвинуть стену от себя. Задержитесь в этом положении пять секунд, расслабьте запястья и повторите не менее десяти раз.
- Сожмите кулаки. Просто сожмите руки в свободные кулаки как минимум на пять секунд, а затем отпустите кулак на 1-2 секунды. Повторите не менее десяти раз.
- Сожмите кулаки и согните руки в запястьях. Вытяните руки прямо перед собой в кулаки. Теперь слегка согните запястья и удерживайте это положение в течение пяти секунд, чувствуя глубокое растяжение. Повторить десять раз.
- Вытяните запястья. Вытяните одно запястье перед собой в положение «стоп» и осторожно согните пальцы, удерживая их в течение пяти секунд. Затем переместите пальцы вниз, к полу, и согните запястье вниз в противоположном направлении еще на пять секунд. Повторите по десять раз для каждой руки.
- Встряхните запястья. Осторожно встряхните запястья, как если бы вы мыли руки и вытирали их водой. Делайте это около десяти секунд за раз. Это идеальное занятие, которое можно попробовать во время перерывов, чтобы уменьшить жесткость запястий. Вы также можете попробовать их аккуратно свернуть.
Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в запястьях. Если вы начинаете чувствовать боль, онемение, покалывание или дискомфорт в запястьях, вам следует обратиться к врачу, чтобы обсудить дальнейшие действия. Одним из признаков того, что вы, возможно, находитесь на пути к запястному каналу, является сильная боль, когда большие пальцы сжимаются в кулаки, и почти отсутствие боли в мизинце, который контролируется другим нервом, чем остальные пальцы. Врач может порекомендовать дальнейшие анализы и лечение и даже направить вас к физиотерапевту.
- Лечебная физкультура может помочь вам научиться упражнениям, чтобы предотвратить дальнейшую боль, заказать подходящее эргономичное оборудование и изменить свой образ жизни. Вы также можете пройти успокаивающий массаж предплечий или даже пройти ультразвуковое лечение, чтобы улучшить кровообращение в запястьях.
Примеры упражнений
Вопросы и ответы сообщества
Как остановить прогрессирование запястного канала?
Физиотерапевт Доктор Карен Литзи, PT, DPT - лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC и ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к практике физиотерапии с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.
Какое положение хуже всего для запястного канала?
Физиотерапевт Доктор Карен Литзи, PT, DPT - лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а также ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к занятиям физиотерапией с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.
Какие упражнения подходят для разгрузки запястного канала?
Физиотерапевт Доктор Карен Литзи, PT, DPT - лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC и ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к практике физиотерапии с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.
подсказки
- Положите перед клавиатурой рулон пузырчатой пленки, чтобы поддерживать запястья во время набора текста.
