Содержание

• Шаги

Напряжение и боль в задней части шеи могут быть вызваны стрессом, долгими часами работы за компьютером, неправильным положением во время сна или неправильной осанкой. Когда становится хуже, напряжение, как правило, приводит к головным болям и проблемам с позвоночником. Чтобы уменьшить дискомфорт и боль, вы можете растянуть шею, помассировать ее и подвергнуть воздействию тепла, а также внести некоторые изменения в свой распорядок дня.

Шаги

Метод 1 из 3: Растяжка шеи

1. 

   Начните с наклона шеи. Наклон шеи - хороший способ начать сеанс растяжки, так как это движение помогает расслабить самые большие мышцы в этой области, помогая телу расслабиться. Растяжка и расслабление мелких мышц, в свою очередь, помогает предотвратить головные боли, вызванные напряжением.
   • Сядьте удобно, скрестив ноги, на спортивном коврике или другой мягкой поверхности. Если вам неудобно, вы можете сесть на подушку или на блок для йоги.
   • Вдохните и наклоните голову вправо. Вытяните шейную мышцу вправо (вместо того, чтобы сгибать шею, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча). Вы почувствуете растяжение левой стороны шеи и левого плеча. Сделайте три вдоха, прежде чем вернуться в нормальное положение.
   • На последнем вдохе поднимите шею и смотрите прямо перед собой. Теперь вдохните и наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
   • Это упражнение можно повторить по два-три раза с каждой стороны. Чтобы добавить немного сопротивления, осторожно толкайте голову рукой при ее наклоне. Например: если вы наклоняете правую сторону головы, осторожно надавите на левую сторону левой рукой - не давите на шею и не тяните голову с противоположной стороны; просто слегка прижмите голову рукой.

2. 

   
   
   Положите подбородок на грудь. Чтобы растянуть мышцы шеи, достаточно наклонить шею вперед.
   • Сядьте удобно, скрестив ноги. Если вам нужно поднять бедра, сядьте на подушку или блок для йоги. Вдохните и медленно опустите подбородок к груди - представьте, что между грудью и подбородком вы держите яйцо, которое вы не можете уронить.
   • Сделайте три вдоха, прежде чем вернуться в нормальное положение. Вы почувствуете растяжение мышц шеи и плеч.
   • На вдохе поднимите голову и верните ее в нормальное положение. Повторите упражнение два-три раза, всегда по три вдоха.

3. 

   
   
   Растянитесь, размахивая руками. Встаньте, поверните туловище и встряхните руками, чтобы снять напряжение с шеи и плеч.
   • Для начала встаньте, расставив руки по бокам и расставив ступни на ширине талии. Перемещайте плечи вперед и назад, вращая туловище вокруг вертикальной оси. Позвольте вашим рукам двигаться этим движением и потрясите ими из стороны в сторону. Продолжайте повторять это движение от шести до десяти вдохов.
   • Если хотите, можете оставить кулаки сомкнутыми и встряхнуть руками так, чтобы кулаки доходили до бедер на противоположной стороне тела. Повторяйте движения от шести до десяти вдохов.

4. 

   
   
   Наклонитесь вперед и вытяните грудь. Эта растяжка стоя отлично подходит для снятия напряжения в шее и плечах.
   • Встаньте на спортивный коврик, ноги на расстоянии 60–90 см. Поверните подушечки стоп внутрь так, чтобы расстояние между ними было немного меньше, чем расстояние между двумя пятками. Положите руки за спину, переплетите пальцы и держите ладони как можно ближе друг к другу. Начните вдыхать и наклоняйте грудь вверх, отклонив шею назад.
   • Начните выдыхать и наклоняйтесь вперед, сгибая тело в бедрах, а не у основания позвоночника. Поднимите руки к потолку, не разводя их. Когда ваши руки перпендикулярны полу, расслабьте их и позвольте силе тяжести подтолкнуть вас вперед.
   • Дышите шесть-восемь раз, удерживая это положение. Голову оставьте полностью расслабленной и не разводите руки. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеч и шеи.

5. 

   Используйте стену, чтобы растянуть шею. Чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение в этой области, остановитесь у угла стены.
   • Встаньте примерно в 60 см от угла, лицом к нему. Ноги держите вместе и равномерно распределяйте между ними вес.
   • Поддерживайте по одному предплечью на каждой стене, локти чуть ниже линии плеч. Вдохните и наклонитесь вперед как можно дальше без боли, и вы почувствуете, как растягиваются передняя часть плеч и грудь.
   • Задержитесь на шесть-восемь вдохов. Вы можете повторять растяжку от трех до пяти раз в день.

6. 

   Сделайте позу змеи, чтобы растянуть шею. После разогрева шейных мышц предыдущими упражнениями сделайте позу змеи, чтобы укрепить плечи, шею и верхнюю часть спины, а также улучшить осанку и здоровье позвоночника. Если ваша шея напряжена, перед этим движением потяните ее.
   • Лягте животом на спортивный коврик, положив лоб на коврик (или полотенце, если вам неудобно), руки по бокам и ладони вниз. Положите язык на нёбо - это поможет стабилизировать шейные мышцы.
   • Вдохните и опустите руки и руки, по-прежнему вытягивая их на несколько дюймов над ковриком, заставляя лопатки соприкасаться друг с другом. Теперь поднимите голову так, чтобы лоб находился примерно на 2,5 см от пола. Продолжайте смотреть вниз.
   • Держите это так в течение шести вдохов, всегда с опущенной головой, вес тела распределяется на ноги и большие пальцы ног втыкаются в землю.
   • Повторите упражнение еще два-три раза. Между каждым повторением лягте на коврик, повернув голову набок.

7. 

   Пожмите плечами. Упражнение прорабатывает верхние мышцы плеч и шеи. Сядьте или встаньте, разведя плечи. Руки расслабьте по бокам и поднимите плечи, как бы пытаясь ими коснуться ушей. Держите 10 секунд.
   • Повторяйте три-четыре раза в день.

Метод 2 из 3: массаж и тепло

1. Помассируйте шишки в мышцах шеи. Массаж может помочь снять напряжение в шейных мышцах, особенно если оно всегда присутствует в одной и той же точке. Такие точки образованы узлами напряженных или растянутых мышечных волокон.
   • Чтобы помассировать себя, сожмите большими и указательными пальцами мышцы, соединяющие шею с плечами, известные как трапеции, которые проходят от основания черепа до верхней части плеча и спины. В этой области вы обнаружите несколько жестких узелков, которые при надавливании вызывают дискомфорт, который распространяется по всей мышце.
   • Большим и указательным пальцами или костяшками пальцев помассируйте и мягко надавите на мышцы шеи. Если рядом есть сослуживец, друг или член семьи, попросите его или ее помочь развязать ваши узлы-трапеции.
   • Другой вариант - пройти массаж у профессионала. Сеанс массажа один раз в месяц поможет вам уменьшить боль и напряжение в шейке матки.

2. 

   Используйте валик из поролона, чтобы помассировать мышцы шеи. Этот инструмент помогает подтянуть мышечные узлы и снять напряжение, его можно найти в любом магазине спортивных товаров. Ищите большую модель диаметром 6 см.
   • Положите валик на пол или на коврик для упражнений. Оставьте тренажер в направлении вертикальной линии вашего тела (т. Е. Параллельно позвоночнику) и поддерживайте себя за спину. Руки могут быть на бедрах или на полу.
   • Держите туловище параллельно земле и двигайте его в стороны, перекатывая спину и лопатные мышцы относительно оборудования. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, как рассеивается напряжение в комочках.
   • Перекатайте каждую сторону тела не менее 20 раз. Вы можете использовать валик из поролона ежедневно, чтобы контролировать мышечное напряжение и боль.

3. 

   Сделайте горячий компресс из термопакета на шею сзади. Тепло помогает снять боль и мышечные спазмы в шее. Оберните пакет с горячей водой полотенцем и оставьте его на шее на 20 минут.
   • При желании можно сделать компресс из пакета со льдом, завернутого в полотенце, так как холод также помогает снять боль.
4. Примите горячий душ. Длительное расслабление в горячей воде снимает напряжение мышц шеи и плеч. Если у вас есть ванна, лягте и просто выпустите голову из горячей воды, чтобы расслабить эту часть тела.
   • Вы также можете принять душ, но вам нужно оставаться в воде достаточно долго, чтобы согреться и расслабить мышцы.

Метод 3 из 3: корректировка распорядка дня

1. 

   Спите на низкой твердой подушке. Сон на нескольких подушках создает неестественный изгиб на шее, вызывая напряжение. Положите голову на подушку, не более двух, или возьмите подушку для шейного отдела позвоночника, которая предназначена для поддержки головы и шеи и совмещает ее с позвоночником.
   • Лучшее положение для шеи - сон на спине, удобно опираясь на кровать всем позвоночником. Если вы предпочитаете спать на животе или на боку, не используйте подушку высотой более 10 см.

2. 

   При длительном сидении измените позу. Напряжение в шее часто возникает из-за длительного пребывания в одном и том же положении, что обычно случается с теми, кто работает за компьютером или вынужден водить машину много часов в день. Смена позы в таких ситуациях может помочь снять напряжение, а также улучшить здоровье позвоночника.
   • Когда вы находитесь за компьютером, держите позвоночник правильно выровненным, чтобы не слишком сильно напрягать шейные мышцы. Держите экран компьютера на уровне глаз. Чтобы узнать, правильно ли расположен компьютер, просто сядьте в кресло и убедитесь, что ваши глаза находятся прямо перед центром экрана.
   • Также постарайтесь, чтобы ваша голова была выровнена по центру монитора, а не в положении, когда вам нужно повернуть голову, чтобы хорошо видеть экран. Если вы весь день разговариваете по телефону, используйте устройство, например наушники, которое позволяет отвечать на звонки, не используя руки (и особенно не держа телефон между ухом и плечом).
   • Чтобы длительное ограничение движений не вызывало накопления напряжения в шее, делайте перерывы для движения каждые 30 минут.

3. 

   Пейте много воды в течение дня. Диски спинного мозга, которые смягчают позвонки, в основном состоят из воды. Таким образом, увлажнение в течение дня гарантирует здоровье и упругость дисков. Выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день.

4. 

   Выполняйте упражнения не менее часа каждый день. Ежедневная стимуляция тела некоторыми физическими упражнениями укрепляет мышцы и снимает накопившееся в них напряжение, снижая вероятность того, что они станут жесткими. Если вы боитесь повредить шею во время интенсивных упражнений, займитесь чем-нибудь легким: йогой, плаванием, бегом и т. Д.
   • Никогда не напрягайте шейные мышцы, когда они напряжены или болезненны. В этих условиях избегайте контактных видов спорта и интенсивных аэробных упражнений.

5. 

   Принимайте обезболивающие, чтобы облегчить боль. Когда напряжение вызывает дискомфорт, который не проходит с учетом приведенных выше рекомендаций, вы можете принять рекомендованную дозу некоторых болеутоляющих, таких как ибупрофен и парацетамол.
   • Если, несмотря на растяжку и обезболивающие, напряжение не снимается в течение нескольких дней или недель, обратитесь к врачу. Осмотрев вашу шею и получив некоторую информацию о вашем распорядке дня, он может определить, вызвано ли напряжение более серьезным заболеванием.