Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Ферритин - это белок, который вырабатывается в организме для хранения железа, которое будет использоваться позже. У женщин нормальный диапазон содержания в крови составляет от 20 до 500 нанограмм на миллилитр. У мужчин она составляет от 20 до 200 нанограмм на миллилитр. Уровень выше нормы может указывать на наличие нескольких проблем или заболеваний, таких как заболевание печени или гипертиреоз. Тем не менее, можно внести изменения в образ жизни, которые уменьшат или устранят необходимость в регулярных анализах крови.

меры

Метод 1 из 2: Регулировка подачи

1. 

   Ограничьте потребление красного мяса. В таком мясе повышенное содержание железа. гем, который поступает из животных источников и быстрее усваивается организмом. Поглощение гемового железа также увеличивает усвоение негемового железа (из продуктов растительного происхождения). Если вы решили есть красное мясо, ищите источники с меньшими источниками железа, такие как говяжий фарш и более простые и дешевые куски.
   • Если вы регулярно едите этот вид мяса, избегайте употребления его вместе с продуктами, содержащими витамин С и бета-каротин, которые увеличивают усвоение железа. Если вы пытаетесь уменьшить избыток ферритина, то, возможно, не стоит употреблять очень насыщенный бульон с картофелем и морковью.
   • Помимо красного мяса, обратите особое внимание на количество железа в рыбе, которую вы обычно потребляете, так как некоторые из них содержат большое количество минералов, например, тунец и скумбрия.

2. 

   
   
   Ешьте много бобов и овощей. Такие продукты богаты фитинаты, микроэлемент, который препятствует всасыванию железа и присутствует в цельнозерновых и семенах. Замачивание бобов или их проращивание перед употреблением снижает уровень этого питательного микроэлемента.
   • Оксалаты, присутствующие во многих зеленых листовых овощах, таких как шпинат, также ингибируют абсорбцию железа. Однако овощи, содержащие большое количество оксалатов, также содержат много железа.

3. 

   
   
   Выбирайте хлеб из непросеянной муки вместо белого. Цельные зерна содержат более высокие концентрации фитатов, чем хлеб из очищенной белой муки. Однако они также содержат больше минералов, поэтому важно всегда проверять содержание железа при покупке любого хлеба.
   • Ферментированный хлеб содержит меньше фитатов, чем неферментированный.

4. 

   
   
   Выпивайте стакан молока после еды. Кальций подавляет всасывание железа, что может уменьшить осложнения, вызванные избытком минерала, уже присутствующего в организме. Другой вариант - также употреблять йогурт и твердый сыр.
   • Если у вас непереносимость лактозы, пейте минеральную воду с кальцием во время и после еды.

5. 

   Пить чай. Зеленый чай содержит мощные антиоксиданты, связывающие железо и препятствующие усвоению минералов. Если вы планируете употреблять пищу, богатую железом, выпейте чашку зеленого чая вместе с пищей, чтобы уменьшить эффект избытка ферритина.
   • Кофе также препятствует абсорбции, если вы не очень любите чай.

6. 

   Ешьте орехи и семена в качестве закуски. Орехи, миндаль, арахис и фундук препятствуют усвоению железа в организме. Съешьте горсть орехов в качестве закуски, добавьте их в запеканки или выложите ореховую пасту на бутерброд.
   • Хотя кокосовый орех содержит те же ингибиторы, они обнаруживаются в более низких концентрациях и не оказывают значительного влияния на усвоение железа организмом.

7. 

   Избегайте пищевых добавок, содержащих железо. Если вы регулярно принимаете поливитамины или другие добавки, прочитайте этикетку, чтобы проанализировать содержание минералов. Железо, входящее в состав пищевых добавок, легко усваивается организмом.
   • Также часто встречаются обогащенные продукты, такие как хлеб. Всегда читайте этикетку на упаковке любых продуктов, которые вы покупаете, чтобы избежать добавления железа.

8. 

   Значительно снизить потребление алкоголя. Чрезмерное количество алкоголя в сочетании с высоким уровнем железа в организме может нанести серьезный вред печени. Существует множество ассоциаций между повышенным уровнем ферритина и злоупотреблением алкоголем, и это может быть ранним признаком заболевания печени.
   • Если вы пьете алкоголь, старайтесь пить только красное вино, содержащее микроэлементы, препятствующие усвоению железа.

Метод 2 из 2: регулярно занимайтесь спортом

1. 

   Начни идти. Если вы не очень физически активны, ходьба - отличный способ двигать телом и улучшить физическую форму. Постепенно увеличивайте скорость, а также расстояние и время прогулки.
   • Старайтесь ходить не менее получаса в день в дополнение к другим физическим нагрузкам. Переход от ходьбы к бегу также может значительно снизить уровень ферритина.
   • Хорошо разминайтесь перед выполнением любого упражнения, даже если это прогулка с малой нагрузкой. Легкая и динамичная растяжка перед тренировкой поможет подготовить тело.

2. 

   Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки не только увеличивают общую мышечную силу, но новые исследования показывают, что они также снижают уровень ферритина. Постарайтесь заниматься силовыми тренировками не менее 40 минут три раза в неделю в дополнение к обычным упражнениям.
   • Если вы испытываете трудности с аэробными упражнениями, такими как ходьба или бег, рекомендуется начать силовые тренировки.
   • Если вы новичок, начните тренироваться с личным тренером или опытным другом, чтобы они могли проверить вашу осанку и научить вас правильно пользоваться оборудованием.

3. 

   Увеличьте интенсивность и продолжительность упражнения. Интенсивные упражнения отлично влияют на уровень ферритина. Но вам нужно выходить за рамки обычных умеренных упражнений. Чтобы уменьшить количество протеина, необходимо заниматься более интенсивной и продолжительной тренировкой. Поговорите с врачом о типах тренировок, которые подходят вам, и попросите рекомендации у программ или профессионалов, которые могут помочь вам начать работу.
   • Если у вас мало времени для упражнений, интервальные тренировки высокой интенсивности - хороший способ повысить интенсивность тренировок, поскольку они сжигают значительное количество калорий за короткое время, а также потенциально снижают уровень ферритина.
   • У спортсменов с нормальным количеством белка очень высока вероятность развития дефицита железа в результате интенсивных тренировок.

4. 

   Потерпи. Если вы только начали тренироваться, могут пройти месяцы или даже годы, чтобы увидеть первые заметные эффекты ферритина. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и продолжайте регулярно проверять уровень белка.
   • Для тех, кто хочет его уменьшить, одних упражнений недостаточно. Крайне необходимо внести изменения в рацион и потреблять меньше железа.

подсказки

• В различных базах данных в Интернете можно найти состав продуктов и проверить количество железа. Поищите на сайтах бразильских университетов.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Регулярно проходите тесты, чтобы проверять уровень ферритина, оценивать реакцию вашего организма на тренировки и вносить необходимые коррективы.
• Расторопша - это добавка, которую часто рекомендуют для лечения избытка железа. Однако, в зависимости от причин высокого уровня ферритина, добавка может усугубить проблему. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием любых травяных добавок, в том числе расторопши.