Содержание

• Шаги
• подсказки

Гликоген - это запас энергии, который поддерживает работу организма. Глюкоза, получаемая из углеводов, обеспечивает нас энергией в течение дня. Иногда уровень глюкозы в крови падает или даже достигает нуля. Тогда происходит то, что организм получает необходимую энергию из запасов гликогена в мышцах и печени, превращая ее в глюкозу. Из-за физических упражнений, некоторых болезней и пищевых привычек запасы гликогена истощаются быстрее. Меры по его восстановлению могут различаться в зависимости от причин, по которым резерв был израсходован.

Шаги

Часть 1 из 3: Восстановление гликогена после тренировки

1. 

   Узнайте о гликогенезе. Углеводы, полученные с пищей, метаболизируются, и из них получается глюкоза. Углеводы являются основными компонентами для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и получения энергии для повседневной деятельности.
   • Когда организм обнаруживает в крови большое количество глюкозы, он превращает ее в гликоген в процессе, известном как гликогенез. Затем гликоген накапливается в мышцах и печени.
   • Организм снова превращает гликоген в глюкозу, когда уровень глюкозы в крови начинает падать в процессе, называемом гликолизом.
   • Упражнения могут привести к быстрому падению уровня глюкозы, заставляя организм потреблять запасенный гликоген.

2. 

   
   
   Узнайте, что происходит во время анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробные упражнения включают интенсивные физические нагрузки в короткие периоды времени, такие как поднятие тяжестей, силовые тренировки и тренировки. Аэробика предполагает более длительный период непрерывной активности, которая может заставить сердце и легкие работать быстрее.
   • Во время анаэробных упражнений организм использует запасы гликогена в мышечной ткани. Таким образом, человек, который выполняет несколько повторений тренировки мышц, достигает точки, когда наступает мышечное истощение.
   • В аэробных упражнениях используется гликоген, хранящийся в печени. Когда активность продлевается, как марафон, этот резерв полностью истощается.
   • К тому времени, когда это произойдет, у человека может не хватить глюкозы в крови, чтобы обеспечить мозг достаточной энергией. Таким образом, могут возникать симптомы гипогликемии, включая усталость, нарушение координации, головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

3. 

   
   
   Употребляйте простые углеводы сразу после интенсивных тренировок. Сразу после тренировки у тела есть двухчасовое окно для более эффективного восстановления запасов гликогена.
   • Простые углеводы присутствуют в продуктах и ​​напитках, которые легко усваиваются и метаболизируются, например во фруктах, молоке, шоколадном молоке и овощах. Пища, приготовленная с рафинированным сахаром, также является источником простых углеводов, например, пирожные и выпечка, но последние не имеют большой питательной ценности.
   • Научные исследования показывают, что потребление 50 граммов углеводов каждые два часа увеличивает скорость восполнения утраченного гликогена. Этот метод увеличивает количество абсорбции в среднем с 2% в час до 5% в час.

4. 

   
   
   Для восстановления запаса гликогена требуется не менее 20 часов. Если вы употребляете 50 граммов углеводов каждые два часа, вам потребуется от 20 до 28 часов, чтобы полностью восстановить потерянное количество.
   • Этот фактор принимают во внимание спортсмены и тренеры в дни, предшествующие соревнованиям, требующим сопротивления.

5. 

   Приготовьтесь к событию, требующему сопротивления. Спортсмены тренируются, чтобы развить большую выносливость, чтобы участвовать в таких соревнованиях, как марафоны, триатлон, беговые лыжи и плавание на длинные дистанции. Они также учатся управлять собственными запасами гликогена, чтобы работать лучше.
   • Гидратация для мероприятия такого масштаба начинается примерно за 48 часов до важного дня. Держите под рукой полную бутылку воды за несколько дней до соревнований. Пейте как можно больше жидкости за эти два дня.
   • За два дня до спортивного мероприятия сядьте на высокоуглеводную диету. Старайтесь выбирать продукты, богатые углеводами, которые также содержат питательные вещества. Некоторые примеры - цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель и коричневая лапша.
   • Включите в пищу фрукты, овощи и белки нежирного мяса. Избегайте алкоголя и полуфабрикатов.

6. 

   Рассмотрим идею загрузки углеводов или углеводной загрузки. Этот метод используют спортсмены, которые участвуют в упражнениях с отягощениями, то есть те, которые длятся более 90 минут. Стратегия заключается в том, чтобы следить за временем и выбирать продукты, богатые углеводами, чтобы увеличить запасы гликогена выше среднего.
   • Израсходовав весь запас гликогена перед мероприятием и пополнив его углеводами, можно еще больше увеличить способность накапливать гликоген. Таким образом, спортсмен может пойти дальше и, кто знает, улучшить свои результаты во время соревнований.
   • Самый традиционный метод загрузки углеводов начинается примерно за неделю до соревнований. Внесите изменения в свой обычный рацион и включите около 55% от общего количества потребляемых калорий в виде углеводов, а в остальное - белков и жиров. Таким образом, сокращаются запасы углеводов.
   • За три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов до 70% от суточной потребности в калориях. Уменьшите потребление жира и уровень активности.
   • Этот метод не считается эффективным для событий продолжительностью менее 90 минут.

7. 

   Перед мероприятием съешьте еду с высоким содержанием углеводов. Принимая такие меры, организм будет работать быстрее, чтобы преобразовать углеводы в энергию, которая будет использоваться, обеспечивая еще большее расположение.

8. 

   Принимайте изотонические / спортивные напитки. Прием изотоников во время спортивных соревнований может помочь, обеспечивая организм непрерывным источником углеводов в дополнение к добавлению кофеина, присутствующего в некоторых продуктах, который помогает повысить выносливость. Спортивные напитки содержат натрий и калий для поддержания электролитного баланса.
   • Рекомендации по употреблению изотоников на обширных спортивных мероприятиях включают продукты, которые содержат от 4% до 8% углеводов, от 20 до 30 мг / л натрия и от 2 до 5 мг / л калия.

Часть 2 из 3: Запасы гликогена у диабетиков

1. 

   Помните о функции инсулина и глюкагона. Оба являются гормонами, вырабатываемыми поджелудочной железой.
   • Инсулин способствует прохождению глюкозы в клетки, обеспечивая энергию, удаляя избыток глюкозы из крови и превращая ее в гликоген.
   • Гликоген накапливается в мышцах и печени для будущего использования, когда в кровотоке заканчивается глюкоза.

2. 

   Знайте функцию глюкагона. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм посылает сигнал поджелудочной железе, чтобы высвободить глюкагон.
   • Глюкагон снова превращает запасы гликогена в глюкозу.
   • Глюкоза, полученная из гликогена, необходима для обеспечения энергией, необходимой нам для ежедневного функционирования организма.

3. 

   Знайте изменения, вызванные диабетом. Поджелудочная железа диабетиков не работает должным образом, то есть гормоны, такие как инсулин и глюкагон, не вырабатываются и не высвобождаются должным образом в организме.
   • Недостаточные уровни инсулина и глюкагона указывают на то, что глюкоза в крови не транспортируется должным образом к клеточным тканям для использования в качестве энергии, что избыточная глюкоза не сохраняется в форме гликогена и что запасы гликогена не могут быть снова преобразованы в энергию при необходимости.
   • Способность использовать глюкозу в крови, хранить ее в виде гликогена и снова использовать эти резервы ухудшается. Таким образом, у диабетиков повышен риск эпизодов гипогликемии.

4. 

   Распознайте симптомы гипогликемии. У кого угодно может быть приступ, но диабетики более восприимчивы к резкому падению уровня сахара в крови.
   • Некоторые из наиболее распространенных симптомов гипогликемии:
   • Голодный.
   • Тремор или нервозность.
   • Головокружение или слабость.
   • Потливость.
   • Сонливость.
   • Замешательство и затруднения при разговоре.
   • Беспокойство.
   • Слабое место.

5. 

   Помните о рисках. Тяжелый эпизод гипогликемии, который не лечить, может привести к судорогам, коме и даже смерти.

6. 

   Используйте инсулин или другие лекарства от диабета. Поскольку функции поджелудочной железы нарушены, могут помочь пероральные или инъекционные препараты.
   • Лекарство обеспечивает баланс, необходимый для того, чтобы помочь организму достичь гликогенеза и гликолиза.
   • Доступные в настоящее время средства спасают жизни каждый день, но они не идеальны. Больные сахарным диабетом подвержены риску эпизодов гипогликемии даже из-за незначительных изменений в распорядке дня.
   • В некоторых случаях этот эпизод может быть серьезным и даже поставить под угрозу жизнь человека.

7. 

   Соблюдайте рекомендованную диету и выполняйте физические упражнения. Любое изменение, даже небольшое, может привести к нежелательным результатам. Поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион или режим упражнений.
   • Когда у вас диабет, внесение изменений в свой рацион, количество потребляемой еды и напитков и уровень активности могут вызвать осложнения. Например, упражнения, которые являются важной частью здоровья диабетика, могут создавать проблемы.
   • Во время упражнений организму требуется больше энергии (глюкозы), поэтому оно будет пытаться получить ее из запасов гликогена. Любая проблема с действием глюкагона может привести к удалению неправильного количества гликогена из мышц и печени.
   • То есть у вас может быть отсроченный и, возможно, тяжелый эпизод гипогликемии. Даже через несколько часов после физической активности организм продолжает работать над восстановлением использованного гликогена. Он удалит глюкозу из кровотока, вызывая гипогликемию.

8. 

   Лечите эпизоды гипогликемии. Такие эпизоды очень быстро возникают у диабетиков. Вы должны осознавать любые признаки головокружения, усталости, спутанности сознания, затруднений в понимании и реакции.
   • Первые шаги к лечению легкого приступа включают потребление глюкозы или простых углеводов.
   • Помогите больному диабетом потреблять от 15 до 20 граммов глюкозы в геле, таблетках или в виде простых углеводов. Некоторые продукты, которые можно есть, - это изюм, апельсиновый сок, сода, мед и мармелад.
   • Когда уровень сахара в крови возвращается к норме и глюкоза достигает мозга, человек становится более внимательным. Продолжайте кормить и пить, пока она не поправится. Если вы не знаете, что делать, позвоните в службу экстренной помощи.

9. 

   Подготовьте комплект. Для диабетиков может быть полезно иметь готовый небольшой набор, содержащий гель или таблетки глюкозы, или даже глюкагон для инъекций, а также простые инструкции, которым должен следовать кто-то.
   • Больной диабетом может быстро потерять ориентацию, сбиться с толку и, следовательно, не сможет применить лечение к себе.
   • Держите под рукой глюкагон. Поговорите со своим врачом о возможности инъекций глюкагона для контроля тяжелых эпизодов гипогликемии, если вы страдаете диабетом.
   • Инъекция глюкагона действует как естественный гормон и помогает восстановить баланс глюкозы в крови.

10. 

    Сообщите об этом друзьям и семье. Человек, страдающий диабетом и переживающий эпизод тяжелой гипогликемии, не сможет вводить только инъекцию.
    • Друзья и семья, если они знают, о чем идет речь, смогут узнать правильный способ и подходящий момент для введения глюкагона.
    • Пригласите друзей и семью на встречу. Риск отказа от лечения эпизода тяжелой гипогликемии перевешивает риски, связанные с инъекцией.
    • Врач может помочь вашим друзьям и членам семьи подтвердить важность лечения.
    • Врач - лучший помощник и проводник. Это может помочь вам решить, требует ли ваше состояние инъекций глюкагона для лечения тяжелой гипогликемии. Чтобы купить один из них, вам понадобится рецепт.

Часть 3 из 3: Восстановление гликогена, потерянного из-за низкоуглеводной диеты

1. 

   Будьте осторожны с диетами, ограничивающими потребление углеводов. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что этот план питания безопасен для вас.
   • Осознайте риски. Чтобы безопасно соблюдать диету с очень низким содержанием углеводов, что обычно означает потребление менее 20 граммов углеводов в день, необходимо принимать во внимание уровень активности.
   • Начальный период низкоуглеводной диеты сильно ограничивает количество еды, которое человек может съесть. Это помогает организму полагаться на запасенный гликоген как на инструмент для похудания.

2. 

   Сократите время ограничения потребления углеводов. Спросите своего врача о конкретных и безопасных пределах для вашего организма, уровне активности, возрасте и уже существующих состояниях здоровья.
   • Соблюдение строго ограничительной диеты в течение 10–14 дней позволяет организму получить доступ к необходимой энергии во время тренировок, используя запасы глюкозы и гликогена в крови.
   • После этого вам нужно есть больше углеводов, чтобы помочь организму восстановить использованный гликоген.

3. 

   Учитывайте интенсивность выполняемых физических нагрузок. Организм извлекает необходимую энергию из глюкозы в крови, а затем гликогена из мышц и печени. Частые и интенсивные физические нагрузки устраняют такие резервы.
   • Углеводы в пище восстанавливают гликоген.
   • Продление ограничительной диеты более чем на две недели лишает ваш организм доступа к естественным веществам, то есть углеводам, необходимым для восстановления запасов гликогена.

4. 

   Знайте, чего ожидать. Чаще всего возникает чувство усталости или слабости и эпизоды гипогликемии.
   • Ваши запасы гликогена практически истощены, и вы не слишком много восполняете его в кровотоке. В результате не хватает энергии для нормального функционирования организма, и после занятий спортом возникают проблемы.

5. 

   Снова ешьте больше углеводов. После первых 10 или 14 дней диеты переходите к фазе, которая позволяет усваивать больше углеводов, что позволяет организму восстанавливать гликоген.

6. 

   Выполняйте умеренные упражнения. Включение упражнений в свой распорядок дня - отличный шаг, если вы хотите похудеть.
   • Выполняйте умеренные аэробные упражнения продолжительностью более 20 минут. Таким образом вы сможете похудеть и использовать энергию из резервов, не истощая их.

подсказки

• Кофеин - это стимулятор, который влияет на людей по-разному. Поговорите со своим врачом о приеме этого вещества, особенно если у вас проблемы со здоровьем или вы беременны.
• Запасы гликогена истощаются по-разному в зависимости от формы и интенсивности упражнений. Знайте эффект от подходящих вам видов упражнений.
• Физическая активность - здоровая часть контроля диабета. Некоторые диабетики более чувствительны к небольшим изменениям в распорядке дня. Поговорите с врачом об изменениях, которые вы ожидаете в упражнениях.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, даже при употреблении изотоников.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету, независимо от того, страдаете вы диабетом или нет. Он может подсказать, как лучше всего похудеть с учетом вашего типа телосложения, текущего веса, возраста и болезней, которые у вас могут быть.