Содержание

• Шаги
• подсказки

Сделай глубокий вдох! Прекратите все, что вы делаете, и найдите тихое место, чтобы остудить голову. Освободитесь от стрессовой ситуации и сосредоточьтесь на дыхании, сохраняя его в устойчивом и медленном темпе. Если вам не удается успокоиться, постарайтесь отвлечься: послушайте любимую музыку, примите горячий душ или отправляйтесь на пробежку. Главное помнить, что этот момент пройдет, и спокойствие вернется постепенно.

Шаги

Метод 1 из 3: использование техник, чтобы успокоиться на месте

1. 

   Прекрати все, что ты делаешь. Один из лучших способов успокоиться - перестать взаимодействовать с тем, что вызывает проблему. В краткосрочной перспективе это означает, например, сказать человеку, с которым вы спорите, что вам нужно время. Если вас сопровождают, извинитесь, чтобы ненадолго уйти и уйти в более спокойное место, подальше от того, что вас беспокоит, и постарайтесь сосредоточиться на более мирных мыслях.

2. 

   
   
   Перенаправьте свои чувства. Когда мы тревожимся, расстроены или злимся, наше тело переходит в режим «бей или беги». Наша симпатическая нервная система заставляет тело насторожиться и активирует гормоны, такие как адреналин, которые ускоряют сердцебиение, дыхание, сужают мышцы и сужают кровеносные сосуды. Отойдите от того, что вызывает эту реакцию в вашем теле. Это помогает вам контролировать ситуацию, избегая так называемой «автоматической реакции».
   • «Автоматическая реакция» происходит, когда ваш мозг вырабатывает стратегии борьбы с определенными раздражителями, такими как стресс, которые появляются всякий раз, когда вы с ними встречаетесь. Исследования показывают, что разорвать этот круговорот, сосредоточившись на том, что вы чувствуете В самом деле помогает мозгу создавать новые «привычки».
   • Не судите о своих ощущениях, но осознавайте их. Например, если вы очень нервничаете из-за того, что они сказали, ваш пульс участится, а ваше лицо станет горячим и красным. Обратите внимание на эти ощущения, но не пытаясь классифицировать их как «правильные» или «неправильные».

3. 

   
   
   Дышать. Когда симпатическая нервная система активируется из-за стресса, первое, что вы должны сделать, - это контролировать свое дыхание. Попробуйте сделать глубокий ритмичный вдох, чтобы восстановить кислород в организме, отрегулировать мозговые волны и снизить уровень молочной кислоты в крови. Все это поможет вам почувствовать себя более спокойным и умиротворенным.
   • Дышите через диафрагму, а не через грудь. Положите руку на живот, чуть ниже ребер, и если вы чувствуете, что она поднимается и опускается, когда вы дышите, вы делаете это правильно.
   • Улучшайте осанку в сидячем положении, вставайте или лягте на спину, чтобы грудь оставалась открытой, поскольку плохая осанка также затрудняет дыхание. Вдохните через нос, считая до десяти, и почувствуйте, как живот расширяется, когда вы наполняетесь воздухом. Затем медленно выдохните через рот или нос; повторяйте процесс примерно шесть-десять раз в минуту.
   • Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Старайтесь ни на что не отвлекаться, в том числе на причину стресса. Чтобы помочь, считайте дыхание или повторяйте фразу или слово, оказывающее на вас успокаивающее действие.
   • На вдохе представьте красивый золотой свет, символизирующий любовь и принятие. Почувствуйте, как расслабляющее тепло выходит из ваших легких, достигает сердца и охватывает все ваше тело. Медленно выдыхая, представьте, как напряжение покидает ваше тело. Сделайте то же самое три-четыре раза.

4. 

   
   
   Расслабьте мышцы. Когда возникает эмоциональная реакция или реакция на стресс, мышцы тела напрягаются. Это заставляет вас чувствовать себя «законченным». Прогрессивное расслабление мышц, или RMP, может помочь сознательно снять напряжение с помощью техник сокращения и расслабления определенных групп мышц. После небольшой практики эти упражнения могут очень помочь в быстром снятии стресса и беспокойства.
   • В Интернете есть несколько бесплатных руководств по RMP.
   • Выполняйте технику в тихом, удобном и темном месте.
   • Лягте или сядьте поудобнее, расстегивая или раздевшись, если туго.
   • Сосредоточьтесь на группе мышц. Можно идти от пальцев ног вверх или ото лба вниз.
   • Напрягите все мышцы в группе как можно сильнее. Если вы начинаете с головы, поднимите брови как можно выше и широко откройте глаза. Задержитесь в этом положении на пять секунд и отпустите, плотно закрыв глаза. Держите их в таком состоянии еще пять секунд и отпустите.
   • Перейдите к следующему набору мышц и сделайте то же самое. Вы можете сделать очень большой клюв на пять секунд и отпустить, открыв как можно большую улыбку.
   • Проделайте это со всеми группами мышц, такими как шея, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, икры, ступни и пальцы.

5. 

   Постарайтесь отвлечься. Если можете, сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточение внимания только на причине стресса запустит в вашей голове порочный круг. Это, в свою очередь, приведет к тревоге и депрессивным симптомам. Отвлекает нет это долгосрочное решение, но оно помогает выбросить проблемы из головы, пока вы не успокоитесь. Имея более светлый ум, легче придумать решение.
   • Поговори с другом. Проведение времени с близким человеком поможет вам остудить голову и почувствовать себя более умиротворенным и любимым. Исследования показывают, что у крыс, которые общаются с другими людьми, развивается меньше стрессовых язв, чем у тех, которые остаются одни.
   • Посмотрите веселый фильм или комедийное шоу. Легкий юмор помогает успокоиться и немного забыть о проблемах. Однако избегайте саркастического юмора, который может еще больше нервировать.
   • Слушайте расслабляющую музыку. Ищите тот, который имеет около семидесяти ударов в минуту (например, классическая музыка или более легкий нью-эйдж, как у группы Enya). Более агрессивная или быстрая музыка может усугубить стресс.
   • Смотрите фото, которые поднимают вам настроение. Люди склонны находить крошечные вещи с большими глазами (например, младенцев и щенков) милыми. Поищите фотографии котят в Интернете, чтобы активировать химию «счастья» в организме.
   • Идите куда-нибудь и встряхните скелет, как мокрую собаку. Это движение поможет вам успокоиться, так как заставит мозг обработать новые ощущения.

6. 

   Используйте техники самостоятельного шага. Они могут помочь уменьшить непосредственное чувство стресса и беспокойства, и идея проста: будьте добры к себе.
   • Примите теплую или теплую ванну. Исследования показывают, что тепло оказывает успокаивающее действие на многих людей.
   • Используйте успокаивающие эфирные масла, например, масла лаванды и ромашки.
   • Играйте со своим питомцем. Поглаживание вашего питомца также оказывает успокаивающее действие и даже помогает снизить кровяное давление.

7. 

   Приласкайте себя. Когда мы тронуты любовью, наши тела выделяют окситоцин, мощный гормон, улучшающий наше настроение. Если, с одной стороны, это прикосновение может исходить от объятий хорошего друга, это также сработает, если вы прикоснетесь к себе.
   • Положите руку на сердце. Обратите внимание на тепло своей кожи и сердцебиение. Дышите медленно и ритмично, чувствуя, как ваша грудь расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
   • Обними себя. Скрестите руки на груди и положите руки на предплечья, мягко сжимая. Обратите внимание на температуру и давление ваших кистей и рук.
   • Ласкай свое лицо. Погладьте кончиками пальцев мышцы челюсти или около глаз, проведите руками по волосам или помассируйте кожу головы.

Метод 2 из 3: Как добиться спокойствия

1. 

   Обратите внимание на свой рацион. Тело и ум не отдельные сущности. То, что делает один, напрямую влияет на другого, и это также относится к их пище.
   • Уменьшите количество кофеина. Это стимулирующее вещество, которое может вызвать возбуждение и беспокойство.
   • Ешьте продукты, богатые белком. Они заставляют вас чувствовать себя сытым дольше и поддерживают стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Нежирные белки, такие как белое мясо и рыба, являются отличным вариантом.
   • Сложные углеводы, в которых много клетчатки, стимулируют выработку серотонина мозгом. Хорошие источники включают хлеб, макароны и коричневый рис, чечевицу, фрукты и овощи.
   • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жира, так как они усиливают чувство стресса и недомогания.
   • Ограничьте употребление алкоголя. Это успокаивающее вещество, поэтому поначалу оно успокаивает. Но, с другой стороны, вызывает депрессивные симптомы, например, тревогу. Кроме того, он также может нарушать режим сна, что вызывает еще большую раздражительность.

2. 

   Практические упражнения. Они заставляют ваше тело выделять эндорфины, гормон благополучия. Чтобы увеличить его производство, вам не нужно быть водителем автобуса. Исследования показывают, что даже умеренная физическая активность, например прогулки или даже уход за садом, может помочь вам почувствовать себя спокойнее, счастливее и расслабиться.
   • Упражнения, сочетающие медитацию и мягкие движения, такие как тайцзи и йога, показали положительный эффект при тревоге и депрессии. Кроме того, они также могут уменьшить боль и улучшить самочувствие.

3. 

   Медитировать. Медитация имеет долгую и уважаемую траекторию в восточной традиции. Научные исследования доказали, что он также способствует расслаблению и хорошему самочувствию. Кроме того, он может даже помочь изменить реакцию мозга на внешние раздражители. Есть много разных типов, но медитация «внимательности» - одна из наиболее выявленных в исследованиях.
   • Вам даже не нужно выходить из дома, чтобы научиться медитировать. В Интернете можно найти много бесплатных материалов, которые можно скачать. Есть также приложения для медитации, которые могут очень помочь, например, Medite.se.

4. 

   Подумайте, что вас огорчило. Факторы стресса могут нарастать настолько постепенно, что мы даже не осознаем этого. В большинстве случаев это не просто единичная причина, которая заставляет нас терять голову, а небольшие повседневные неприятности, которые накапливаются со временем.
   • Попробуйте различать первичные и вторичные эмоции. Если вам нужно найти друга в кинотеатре, например, и он не появляется, скорее всего, ваша первая реакция - обидеться. Это первичная эмоция. Затем вы можете почувствовать разочарование, разочарование или даже гнев. Это второстепенные. Знание источника ваших чувств может помочь вам понять, почему вы их чувствуете.
   • Обычно вы испытываете более одной эмоции одновременно. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете, пытаясь назвать каждое ощущение. Поступая так, вы лучше понимаете, как установить с ними связь.
   • Одна из наиболее частых причин, по которой люди расстраиваются, - это верить в то, что имеет быть их путем. Мы не можем забывать, что мы не можем контролировать все в жизни (и мы не должны даже этого хотеть).
   • Не судите об этих эмоциональных реакциях. Вы должны их осознавать и понимать.

5. 

   По возможности избегайте неприятных ситуаций. Конечно, жить счастливо невозможно. Пережить грустные и трудные события - часть жизни. Однако, если есть факторы, которые можно контролировать и которых можно избежать, будет легче справиться с теми, которые нельзя.
   • Вы даже можете попытаться «перехитрить» эти ситуации. Если, например, вы застряли в пробке, вы не в своем уме (как это делают многие люди), постарайтесь выйти из дома немного раньше или позже на работе; другая альтернатива - найти альтернативный путь.
   • Смотреть на светлую сторону. Подумайте о скучных ситуациях с других точек зрения, например, о возможностях обучения, и это поможет вам сохранять спокойствие, поскольку вы можете немного расширить свои возможности. Вместо того, чтобы просто быть тем, что произошло с вы, эта ситуация становится чем-то, что может быть постучал в будущем.
   • Если вас кто-то беспокоит, подумайте, почему. Что в ее поведении расстраивает? Вы делаете то же, что и она? Попытка понять мотивацию других поможет вам меньше сердиться. Помните, что все мы люди и у нас бывают плохие дни.

6. 

   Выражайте свои чувства. Никакие эмоции не являются плохими по своей природе, включая гнев. Что, да, может быть плохо - игнорировать свои чувства вместо того, чтобы признавать их.
   • Признание их не является синонимом сожаления, жалости к себе или обиды на других людей. Идея состоит в том, чтобы признать себя человеком и иметь чувства, как и все остальные. У всех есть эмоции, и никого за это нельзя судить. Что действительно важно, так это то, как мы с ними справляемся.
   • Узнав свои эмоции, подумайте, что вы можете с ними сделать. Совершенно нормально, например, сердиться, если вы много сделали для большого проекта и не получили за это признания. Однако вы сами решаете позволить гневу взять верх или использовать все представленные здесь техники, чтобы попытаться успокоиться и ответственно справиться со своими чувствами.

7. 

   Проводите больше времени с людьми, которые вас успокаивают. Исследования показывают, что люди склонны поглощать эмоции других. Уровень тревожности тех, кто живет с нами, например, может повлиять и на нас. Поэтому важно проводить время с легкими и веселыми людьми, так как это вас успокоит.
   • Старайтесь проводить больше времени с людьми, которые вас поддерживают. Ощущение изоляции или осуждения может привести к повышению уровня стресса.

8. 

   Сходите к психологу или терапевту. Очень распространено мнение, что профессиональную помощь можно получить только в том случае, если вам нужно решить огромную проблему. Фактически, психологи также могут помочь справиться с нашими чувствами, научив нас относиться к повседневному стрессу и тревоге более здоровыми способами.
   • Есть много организаций, предлагающих терапевтические услуги. Чтобы узнать больше, свяжитесь с государственными больницами, неправительственными организациями и даже психологическими колледжами.

Метод 3 из 3: Работа в сложных ситуациях

1. 

   Практика ПРОАЭ. Этот акроним представляет собой пять шагов, которые вы должны предпринять в стрессовых ситуациях. Они есть:
   • Останавливаться ваша немедленная реакция. «Автоматические мысли» - это те, которые повторяются в нашей голове и к которым мы привыкли, но в целом это плохо. Когда они появятся, остановитесь на мгновение и избегайте автоматической реакции.
   • Сделай глубокий вдох. Используйте дыхательные техники из этой статьи, чтобы попытаться успокоиться. Это поможет остудить голову.
   • Отражает о том, что происходит. Спросите себя, о чем вы думаете, где ваше внимание, на что вы реагируете и какие физические ощущения вы испытываете.
   • Уходи ситуация. Взгляните на картину в целом. Ваши мысли основаны на фактах или это просто впечатления? Есть ли другой способ увидеть, что произошло? Как ваша реакция влияет на других? Как вы ожидаете, что другие люди отреагируют на это? Каково реальное значение ситуации?
   • попытайся что работает лучше всего. Подумайте также о последствиях своих действий для вас и других. Как лучше всего справиться с тем, что произошло? Выберите наиболее полезный.

2. 

   Будьте осторожны с настройкой. Одно из самых распространенных когнитивных искажений - это настройка, что происходит, когда мы берем на себя ответственность за то, что находится за пределами нашей компетенции. Это может вызвать чувство гнева и печали, так как мы не можем контролировать действия других. Но мы можем контролировать свои реакции.
   • Представьте, например, что коллега всегда на все злится и в конечном итоге начинает кричать на вас. Конечно, это сильно раздражает, и это неправильное поведение. Однако теперь выбор за вами: вы можете отреагировать автоматически или вы можете остановиться и подумать о том, что происходит на самом деле.
   • Автоматическая реакция могла быть такой: «Жуан, должно быть, очень зол на меня. Что я сделал? Ненавижу, когда это происходит! ». Хотя это и понятно, это не помогает сохранять спокойствие.
   • Лучшей реакцией было бы следующее: «Жуан кричал на меня. Это было довольно скучно, но я не единственный, кто он такой: он легко теряет строчку. У него должна быть личная проблема. Не думаю, что я что-то сделал для этого. Он нечестно кричать, но это не моя проблема ». В этих утверждениях вы признаете, что были расстроены, но избегаете навязчивых мыслей о том, что произошло.
   • Поймите, что забота о персонализации - это не то же самое, что терпение оскорбительного поведения.Было бы вполне приемлемо поговорить со своим начальником о поведении Джона, но помните, что вы не можете контролировать действия других и что они не всегда связаны с вами, это поможет вам сохранять спокойствие.

3. 

   Отвлекайте разговоры от проблемных тем. Хотите нервничать? Так что говорить о чем-то очень спорном, о котором у вас есть очень категорическое мнение, с кем-то, кто имеет мнение совершенно противоположное ваши. Если вы чувствуете, что можете справиться с этой ситуацией и построить продуктивное обсуждение, продолжайте. Но если в какой-то момент вы почувствуете, что дискуссия превратилась в монолог, попробуйте перейти к более мягкой теме.
   • Предлагать сменить тему может быть немного неудобно, но снятие напряжения сделает этот короткий момент очень полезным. Не бойтесь брать на себя управление, говоря что-то вроде: «Знаешь, я думаю, нам придется признать, что мы никогда не придем к согласию по этому вопросу. Почему бы нам не поговорить о вчерашней игре? ».
   • Если собеседник продолжает обсуждать эту тему, извинитесь и прекратите разговор. Используйте заявление от первого лица, чтобы не выглядеть так, будто вы ее вините. Скажите что-нибудь вроде: «Я думаю, этот разговор для меня немного сложен. Продолжайте обсуждение без меня ».
   • Если вы не можете улизнуть, отойдите мысленно, представив себя в более спокойном месте. Выбирайте это только в крайнем случае, так как может быть очень ясно, что вы не обращаете внимания на разговор, оскорбляя других людей.

4. 

   Избегайте негатива. Частое воздействие этого чувства может повлиять на то, как вы думаете, учите и храните информацию. Это происходит потому, что в конечном итоге ваш мозг тоже поощряется так думать. Хотя немного жаловаться на вещи - это нормально, будьте осторожны, чтобы это не вошло в привычку.
   • Проблема еще хуже, когда они жалуются на то, что также влияет на вас. Это может вызвать чувство беспомощности, поскольку проблема иногда выходит за рамки вашего контроля.
   • Как и любая другая эмоция, негатив и жалобы также заразительны. Даже 30 минут разговора с человеком, который жалуется, может повысить уровень кортизола и помешать вашей способности думать спокойно.
   • Старайтесь продуктивно обдумывать ситуации. Когда что-то идет не так, это нормально. Кратковременное высвобождение эмоций может помочь, но еще больше помогает в долгосрочной перспективе думать о том, что можно сделать, чтобы этого не повторилось, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что не сработало.

подсказки

• Каждый раз, когда случается что-то хорошее, держите момент в особом месте. Когда вы в стрессе, вспомните те счастливые моменты, будь то сдача экзамена, времяпровождение с домашними животными или семьей и т. Д.
• Поход в ванную - отличный повод ускользнуть, когда вам нужно время для себя.
• Если вы любите чай, остановитесь и выпейте чашку. Он содержит теанин, который может улучшить ваше настроение и успокоить. Травяные чаи (например, ромашковый или ройбуш) не содержат этого вещества, поэтому отдайте предпочтение другим, таким как черный чай без кофеина, зеленый, белый или улун. Помните, что кофеин является стимулятором и может ухудшить состояние здоровья.