Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Физические упражнения необходимы тем, кто хочет заботиться о своем здоровье, но не все знают лайк станьте более активными в правильном направлении. Если у вас нет опыта, начните медленно. Совершайте походы по 10-15 минут и, когда привыкнете, бегайте по полчаса в день. Затем занимайтесь силовыми тренировками два или три раза в неделю, помимо занятий йогой и пилатесом, чтобы стать более гибкими. Наконец, когда вы тренируетесь, уважайте ограничения своего тела и спрашивайте совета у врача, если у вас есть проблемы со здоровьем.

меры

Часть 1 из 6: Принятие программы упражнений

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Лайла Аджани
   Фитнес-инструктор

   Уравновешивание силовых упражнений с аэробными упражнениями сделает вашу тренировку более полной. Хороший способ - сделать 3 дня упражнений с отягощениями, сосредотачиваясь на нагрузке и повторении, а затем еще три дня сосредоточиться на том, что заставит ваш пульс учащаться, например, бег или езда на велосипеде. Даже если вы занимаетесь спортом всего 30 минут в день, вы скоро увидите результаты по обоим направлениям.

2. 

   Меняйтесь в тренировках, чтобы было интереснее. Чередуйте занятия, чтобы не скучать и не получить больше мотивации, а также проработайте все тело и избегайте травм.
   • Например: бегайте в понедельник, тренируйте туловище во вторник, плавайте в среду, тренируйте ногу в четверг, возьмите уроки йоги в пятницу, катайтесь на велосипеде в субботу и легко гуляйте в воскресенье.
   • В дни силовых тренировок гуляйте, выполняйте прыжки с трамплина или скакалку, чтобы разогреть и расслабить тело. Вы также можете подняться по лестнице или пройти 5-10 минут во время обеденного перерыва, чтобы выполнять короткие сеансы этих упражнений каждый день.
   • Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Например: не делайте сгибания рук на бицепс и развитие последовательно. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, иначе они могут получить травму.

3. 

   
   
   Прогуляйтесь 5-10 минут, а после тренировки потянитесь, чтобы расслабить мышцы. Вам также необходимо выполнять более простые упражнения, чтобы расслабить тело после тренировки, а также растягивать область, в которой вы работали в тот день.
   • Растягивайте отдельные мышцы на 30-60 секунд. Например: растяните квадрицепсы тремя или четырьмя движениями каждой ногой, удерживая положение примерно десять секунд.
   • Не растягивайтесь перед тренировкой, так как вы можете получить травму. Оставьте для растяжки после тренировки, когда ваши мышцы теплые, чтобы ускорить восстановление и улучшить гибкость.

Часть 2 из 6: Выполнение аэробных упражнений

1. 

   
   
   Выполните одно ходьба или легкий бег каждый день. Эти два упражнения отлично подходят для тех, кто хочет оставаться активным, особенно когда у них нет такого большого опыта. Например, вы можете гулять в течение 15 минут в обеденный перерыв и легко бегать близко к дому в течение того же периода после ужина.
   • Будьте осторожны, если вы старше, или у вас есть проблемы с суставами: бег может повлиять на ваши колени, бедра и лодыжки. Уважайте пределы своего тела и при необходимости просто гуляйте.

2. 

   Скакалка на 5-15 минут. Скакалка - это гораздо больше, чем детская игра. Выполняйте упражнение пять минут без остановки. Если вы к этому не привыкли, начните с 60-секундных занятий.
   • Если необходимо, подышите на минутку. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения на 30 секунд или дополнительную минуту в неделю, пока вы не сможете выполнять пять минут сразу.

3. 

   Сделайте прыжковые домкраты на 5-15 минут. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем подпрыгните, раздвиньте ноги и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
   • Сделайте перерыв, если вы устали или задыхаетесь, и постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность упражнения.

4. 

   Кататься на велосипеде. Если у вас нет опыта, покатайтесь на велосипеде недалеко от дома или по местной велосипедной дорожке. Сначала постарайтесь преодолеть 5 км за 30 минут; затем постепенно увеличивайте скорость и расстояние.
   • По мере привыкания попробуйте увеличить дистанцию ​​до 8 км за 30 минут, а затем пройдите 6,5 км за 15 минут.

5. 

   Плавать немного в тренажерном зале или в местном клубе. Плавание отлично подходит для всего тела, а также делает тренировки более разнообразными. Обходите бассейн 20 минут - или столько, сколько сможете, не уставая. При необходимости делайте перерывы, особенно если у вас нет опыта.
   • Помимо кругов в бассейне, вы можете делать аэробные упражнения или даже ходить в воде. Эти варианты идеально подходят тем, у кого есть проблемы с суставами или весом.

6. 

   Увеличьте темп бега, когда привыкнете. Бегите недалеко от дома, по закрытым или открытым тропам. Выполняйте упражнение 15-30 минут без перерыва, но не напрягаясь.
   • Каждую неделю увеличивайте время бега на одну минуту. Затем попробуйте пробежать 1,5 км без остановки - подсчитывая и каждый раз стараясь уменьшить время.
   • Люди постарше или с проблемами с костями или суставами могут не бегать. Уважайте пределы своего тела.

7. 

   Мачете интервальная тренировка для увеличения интенсивности. В этом типе тренировок вы должны чередовать упражнения высокой и низкой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий. Так как у него более сложные части (например, бег), лучше выходить на такие тренировки только после того, как к этому привыкнешь. Вначале займитесь ходьбой и бегом.
   • Для разминки выполните следующие действия: ходите 5-10 минут; бегать за тот же период; бегать быстрее на 30-60 секунд; затем немного сбавьте скорость еще на пять минут. Сделайте это чередование два или три раза, не забывая расслабляться и замедляться на 5-10 минут между каждым повторением.

Часть 3 из 6: Обучение выполнению упражнений с отягощениями

1. 

   Отжимайтесь проработать руки и грудь. Лягте на живот, положив ладони на пол и совместив их с плечами. Совместите голову, шею, спину и ноги. Выдохните и поднимите тело руками. Поддерживайте свой вес руками и ногами.
   • Вытяните руки, но не сжимайте локти. Оставайтесь в этом положении на секунду; вдохните и постепенно вернитесь на пол, пока нос почти не коснется его. Повторяйте эти шаги, пока не выполните два подхода по 12 повторений.
   • Вы можете немного раздвинуть ладони, чтобы сделать упражнение разнообразнее, или поднести руки ближе к телу, чтобы больше проработать трицепсы.

2. 

   Попробуйте сделать доска на 30-45 секунд. Лягте на живот в том же положении, что и при сгибании. Поднимите тело и используйте предплечья и пальцы ног, чтобы удерживать свой вес. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд; затем отдохните 30-60 секунд и повторите процесс.
   • Во время упражнения выровняйте голову, шею и спину. Не смотри вверх; оставаться нейтральным, лицом к полу.
   • Если эти 30 секунд несложны, займитесь доской не менее минуты.
   • Во время упражнений дышите нормально.

3. 

   Нож приседаний. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на грудь или за голову и сожмите живот. Затем выдохните, медленно поднимая туловище.
   • Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола. Оставайся так на секунду или две. Затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти шаги, пока не выполните два подхода по 12 повторений.
   • Делайте медленные контролируемые движения, чтобы не получить травму и усерднее проработать мышцы.
   • Если вы кладете руки за голову, не используйте их для принудительного движения вверх. Просто оставьте пальцы на затылке или скрестите руки на груди.

4. 

   Сделай это мост проработать ягодицы и живот. Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам. Вдох; затем выдохните, напрягая живот и медленно поднимая бедра и поясницу. Встаньте, пока ваши плечи и колени не выровняются, но не двигайте руками (чтобы не потерять равновесие).
   • Оставайтесь в этом положении на секунду или две. Затем вдохните и медленно вернитесь на пол. Повторяйте эти шаги, пока не выполните два подхода по 12 повторений.
   • Вы можете вытянуть одну ногу, стоя в воздухе, чтобы затруднить упражнение. Просто смените элементы, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. 

   Мачете приземистый работать ногами. Встаньте, поставив ступни на уровень плеч, пальцы слегка направлены наружу, а руки по бокам или скрещены на груди. Выровняйте все туловище и сократите живот. Затем медленно согните ноги в коленях и опустите бедра, как будто собираетесь сесть.
   • Откиньте бедра назад и положите вес на пятки, когда вы наклоняетесь. Выровняйте колени и пальцы ног, но не опускайтесь слишком сильно (колени находятся за пальцами).
   • Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторяйте эти шаги, пока не выполните два подхода по 12 повторений.

6. 

   Мачете Burpee работать всем телом. Встаньте, поставив ступни на уровень плеч. Прыгайте и при приземлении приседайте. Положите ладони на пол и закиньте ноги назад. Наконец, сделайте отжимание.
   • После отжимания снова присядьте и сделайте еще один прыжок, вытянув руки вверх. Сделайте два подхода по 12 повторений упражнения.

7. 

   Инвестируйте в некоторые веса или записаться в спортзал. Вы можете выполнять несколько упражнений с отягощениями без гантелей, колец и т.п., но тренажеры с отягощениями делают всю тренировку более интенсивной и эффективной. Начните с легких нагрузок и соблюдайте ограничения своего тела, чтобы не получить травму.
   • Используйте относительно тяжелые грузы, которые не мешают вашему прогрессу. Посмотрите в зеркало во время тренировки и посмотрите, можете ли вы контролировать движения. Если не получается, уменьшите вес.
   • Сделайте два подхода по 12 сгибаний на бицепс. Встаньте, поставив ноги на плечи, и держите гантель в каждой руке. Согните руки в локтях, держа их очень близко к туловищу, и поднимите гантели к плечам. Сделайте вдох, чтобы опуститься, и выдох, чтобы повторить движение.
   • Сделайте развитие, чтобы проработать плечи. Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять их до плеч. Выдохните, поднимая тяжести. В завершение сделайте два подхода по 12 повторений.
   • Проконсультируйтесь с учителем физкультуры или личным тренером, чтобы избежать ошибок при выполнении упражнений, особенно если вы собираетесь тренироваться на тренажерах с отягощениями в тренажерном зале.

Часть 4 из 6: Улучшение баланса и гибкости

1. 

   Протяжение после разогрева мышц. Растягивайте только те мышцы, которые вы недавно использовали (и, следовательно, получили больше крови). Опасно растягивать бездействующие мышцы. Также не стоит так сильно двигаться при растяжке. Вдохните, чтобы изменить свое движение, и выдохните, когда вы неподвижны.
   • Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки, пока не коснетесь пальцев ног, и не почувствуете силу движения тыльной стороной ног. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд.
   • Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте и используйте стул или стену, чтобы поддержать себя. Откиньте правую ногу назад и удерживайте ее рукой; затем осторожно потяните, пока не почувствуете силу движения в бедре. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд, а затем поменяйте ноги.
   • Чтобы растянуть плечи, поставьте правый локоть перед грудью, за левое плечо и удерживайте руку, пока не почувствуете силу движения в этой области и в спине. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, а затем повторите с другой стороны.
   • Чтобы растянуть икры, встаньте у стены и положите ладони на стену и на уровень плеч. Вытяните руки и поставьте ступни на пол, одновременно отводя правую ногу назад и слегка сгибая левое колено. Толкайте стену, пока не почувствуете напряжение в движениях икр. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

2. 

   Начать заниматься йогой. Помимо улучшения баланса и гибкости, йога улучшает концентрацию и снижает уровень стресса. Берите уроки в тренажерном зале, в специализированной студии или даже дома с DVD-дисками или в Интернете.
   • Этот тип групповой деятельности (йога, тайцзи-цюань и т. Д.) Является отличным мотиватором для всех, кто хочет придерживаться упражнений, поскольку в нем есть социальная составляющая, которая делает все более увлекательным.

3. 

   Нож пилатес. Пилатес - это серия движений, вдохновленных йогой и танцами, которая сочетает в себе аэробные упражнения, упражнения на равновесие и гибкость. Как и йога, вы можете посещать групповые занятия в тренажерном зале или в местной студии.
   • Групповые занятия пилатесом более оживленные, но вы также можете поискать что-нибудь в Интернете или на DVD с инструкциями.

4. 

   Возьмите уроки танцев, чтобы оставаться активным. От балета до фламенко танец может быть очень тяжелой и энергичной физической нагрузкой. Он улучшает гибкость и координацию и необходим для тех, кому необходимо заниматься аэробикой и упражнениями с отягощениями. Найдите местную студию или займитесь чем-нибудь в спортзале.
   • Учиться танцевать с хореографией и тому подобное - весело, но вы также можете танцевать под любимую музыку дома.

5. 

   интегрировать Тайцзи-цюань в свой распорядок дня. Тайцзи-цюань - это китайское боевое искусство, которое включает последовательность медленных движений. Они улучшают баланс, гибкость и концентрацию, а также борются со стрессом. Поскольку воздействие этого занятия невелико, оно идеально подходит для пожилых людей, имеющих проблемы со здоровьем или недавно получивших травмы.
   • Поищите уроки тайцзи-цюань в местной студии, спортзале или даже в Интернете.

Часть 5 из 6. Выделите время для упражнений в ваш напряженный день

1. 

   Выделяйте время каждый день для физических нагрузок. Вам не нужно жертвовать несколькими часами тренировки. Попробуйте приспособить некоторые занятия к своему свободному времени, даже если это просто для того, чтобы не вести сидячий образ жизни.
   • Например: приседайте с кипятком для кофе.
   • Сделайте доску сразу после пробуждения.
   • Время от времени делайте пятиминутные перерывы на работе, чтобы прогуляться и немного потянуться.

2. 

   Не сиди так долго. Плохо оставаться в одной позе целый день. Время от времени вставайте или немного ходите по беговой дорожке. Если это не соответствует вашему стилю, по крайней мере, делайте перерывы, чтобы прогуляться по офису.
   • Вы также можете поменять офисное кресло на мяч для упражнений, который постоянно прорабатывает мышцы живота.

3. 

   Смените лифт вверх по лестнице. Всегда старайтесь подниматься или спускаться по лестнице дома, на работе и т. Д. Если вы не можете подняться на пять этажей, поднимитесь хотя бы на один или два (и постепенно увеличивайте количество).
   • Подъем по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

4. 

   Ходите пешком или на велосипеде к назначенному времени (вместо того, чтобы вести машину). По возможности выбирайте самый здоровый вид транспорта, например, чтобы пойти в пекарню утром.
   • Если ваша работа находится слишком далеко, вы можете сесть на автобус и сойти за несколько остановок до пункта назначения.
   • В зависимости от вашего города вы можете сесть на велосипед в автобусе или метро, ​​чтобы проехать половину пути.
   • Когда ты иметь чтобы ехать на машине, остановитесь в нескольких кварталах от пункта назначения или в самом дальнем от парковки месте.

Часть 6 из 6: безопасные упражнения

1. 

   Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Еще важнее обратиться к специалисту, если у вас есть проблемы с сердцем, костями, мышцами, суставами или другими проблемами. Попросите совета, как безопасно тренироваться и не допустить ухудшения вашего состояния.
   • Обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы чувствуете боль, головокружение, одышку или любые другие симптомы во время тренировки.

2. 

   Много пить вода до, во время и после тренировки. Старайтесь выпивать не менее 470 мл перед тренировкой и 240 мл каждые 15-20 минут во время тренировки. Организму требуется много жидкости для правильного функционирования и восполнения жидкости, теряемой с потом.
   • Изотоники также помогают восполнить потери солей и минералов с потом. Однако, если вы хотите похудеть, ограничьте потребление этих продуктов, поскольку они содержат много сахара и калорий.
   • Также хорошо после тренировки есть белки и сложные углеводы. Ешьте фрукты, орехи, бутерброд с арахисовым маслом, нежирное мясо, сыр, цельнозерновые крекеры или батончик из злаков.

3. 

   Носите одежду, подходящую для занятий. Как правило, носите одежду, которая не ограничивает ваши движения и не затрудняет кровообращение. Для определенных типов упражнений, например, езды на велосипеде, лучше использовать узкие части, но не такие прикрепленные. Носите удобную одежду для силовых тренировок, ходьбы и занятий спортом, например, баскетболом и футболом.
   • Носите подходящую по погоде одежду: короткие рукава и легкую ткань для жарких дней и многослойную одежду для холодных дней.

4. 

   Носите спортивную обувь, которая будет поддерживать ваши ноги. Всегда выбирайте обувь с резиновой подошвой, которая не складывается пополам. Кроме того, перед покупкой проверьте детали, чтобы проверить, выдержат ли они давление.
   • Обувь должна быть удобной, не тесной, а пальцы ног должны доходить до носка. Всегда проверяйте, в порядке ли они обе ноги.
   • Носите обувь, подходящую для занятий, которыми вы собираетесь заниматься, например для бега или баскетбола. Разные упражнения создают разную нагрузку на стопы. Например: кроссовки гибкие, но не поддерживают лодыжки (в отличие от баскетбольных кроссовок).

5. 

   Прекратите тренировку, если почувствуете боль. Не верьте старой поговорке «Нет боли - нет славы». Немедленно остановитесь, если почувствуете боль, и отдохните, пока дискомфорт не исчезнет.
   • Самые простые травмы можно попробовать вылечить в домашних условиях. Отдохните, прикладывайте лед на 20 минут каждые три-четыре часа, наложите на него повязку и подвесьте на высоте выше сердца. Наконец, примите безрецептурные обезболивающие, например ибупрофен.
   • Обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы слышите хлопающий звук, чувствуете сильную боль, кровотечение не прекращается, не можете двигаться или поддерживать вес пораженного участка или испытываете симптомы, которые длятся более недели или двух.

подсказки

• Вы можете слушать музыку во время тренировки, чтобы развлечься и сохранить мотивацию.
• Последовательность - самый важный элемент упражнений. Вы не увидите результатов сразу; просто примите привычку тренироваться и сосредоточьтесь на своем здоровье.
• Похудеть на определенных частях тела изолированными упражнениями невозможно. Например, нет смысла тренировать живот или квадрицепсы для сжигания жира на животе или бедрах. Для этого вам нужно сжечь больше калорий, чем съесть.
• Упражнения делают тело более здоровым, но никого не превращают в фитнес-модель. Приобретайте здоровые привычки и гордитесь своими успехами.
• Если вы малолетний или подросток, ваше тело все еще развивается, и некоторые упражнения могут помешать этому процессу. В этом случае посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, что безопасно.

Предупреждения

• Спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят, если вы к ним не привыкли или у вас в анамнезе есть проблемы со здоровьем. Кроме того, перед возобновлением деятельности проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы получили травму в результате физических упражнений.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд или при болях в суставах.