Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Быть здоровым - это процесс, который требует времени, приверженности и готовности меняться. Однако, проявив хорошую дозу самоотверженности, вы можете начать развивать лучшие привычки, которые принесут больше благополучия.

меры

Часть 1 из 3: установление режима упражнений

1. 

   Упражнения каждый день. Приводить тело в движение с помощью регулярных упражнений или просто быть более активным - это только хорошо. Регулярная физическая активность является одним из наиболее важных шагов к достижению здорового тела и разума и имеет множество преимуществ, например, снижает риск болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
   • Постарайтесь включить в свой день какую-либо форму упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал семь раз в неделю; просто ищите больше возможностей оставаться активными хотя бы 20–30 минут каждый день. Вот некоторые идеи: припаркуйте машину подальше или дойдите до места, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте с собакой подольше и так далее. Эти умеренные занятия по-прежнему могут принести пользу здоровью.
   • Выберите занятие, которое будет удобным и приятным. Если вы любитель долгих прогулок, выводите собаку на прогулку в быстром темпе в течение 30 минут каждый день или вечером. Любите кататься на велосипеде? Велосипед на работу каждый день. Попробуйте занятия по аэробной активности, такие как зумба, пилатес или HIIT (интервальные тренировки).

2. 

   
   
   Достигните идеального веса. Очень высокий или очень низкий процент жира в организме может повлиять на здоровье во многих отношениях. Недостаточный вес тоже не идеален. Важно выяснить, какой вес идеален для вашего роста и телосложения. Обратитесь к диетологу, который получит соответствующую оценку и рекомендации.
   • Одним из инструментов, который может быть полезен для классификации вашего веса, является ИМТ (индекс массы тела). Расчет основан на росте и весе, и в Интернете есть несколько сайтов, где вы можете найти свой бесплатно. Идеальное значение должно быть между 18,5 и 24,9. Считается, что человек с ИМТ ниже 18,5 имеет недостаточный вес, а более 24,9 - избыточный. Когда ИМТ выше 30, это ожирение. Знайте, что ИМТ не всегда является надежным показателем (допустим, вы невысокого роста и очень мускулистые; в этом случае индекс может быть высоким, но не иметь избыточного веса). Так что обязательно обратитесь к врачу.
   • Если у вас избыточный или недостаточный вес, обратитесь к диетологу, чтобы составить план набора или снижения веса. Можно похудеть или набрать вес, потребляя меньше или больше калорий, чем вы тратите каждый день. Чтобы узнать, сколько калорий содержится в пище, сверьтесь с таблицей питания на этикетке или воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые также можно использовать для оценки количества калорий, сожженных в конкретном виде деятельности, с учетом его веса и роста.
   • Конечно, лишний вес или недостаточный вес вредны для вашего тела, но очень внезапные или резкие изменения в диете также вредны для вас. Помните, что как процесс похудания, так и ожирение требует медленных, постепенных и последовательных изменений в диете и режиме упражнений, чтобы не навредить организму.

3. 

   
   
   Тренируйте все группы мышц. Многие люди предпочитают заниматься только сердечно-сосудистыми тренировками (бег, езда на велосипеде и т. Д.) Или силовыми тренировками (например, силовыми тренировками), но для того, чтобы быть по-настоящему здоровым, организму необходимо тренировать все группы мышц.
   • Разнообразие упражнений заставляет работать все мышцы (что снижает вероятность травм), в дополнение к тому, чтобы избежать скуки от выполнения одного и того же распорядка каждый раз. Включите в свою повседневную жизнь аэробные и силовые упражнения.
   • Старайтесь делать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.Некоторые примеры умеренной активности - это ходьба и легкий велосипедный спорт. К активным занятиям относятся бег и интенсивная езда на велосипеде.
   • Дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками. Вы можете заниматься силовыми тренировками или упражнениями, такими как пилатес, в котором тело используется в качестве веса для укрепления и тонизирования основных мышц.

4. 

   
   
   Будьте осторожны при выполнении упражнений. Физическая активность необходима для поддержания здоровья вашего тела, но без некоторых мер предосторожности и надлежащего выполнения вы рискуете получить травму. Обязательно относитесь к своему телу с уважением во время тренировок.
   • Успокойтесь на начальном этапе. Не пытайтесь из ниоткуда перейти от сидячей работы к спортзалу. Ставьте перед собой небольшие цели, например, делать определенное минимальное количество шагов в день, бегать 1 км, затем бегать 2 км и так далее.
   • Увлажняйте себя. Не забывайте пить воду во время тренировки, так как при потоотделении вы теряете жидкость, а обезвоживание может вызвать головокружение или головную боль.
   • Возьмите выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
   • Найдите напарника по упражнениям. Наличие компании, в которой можно гулять, бегать или посещать занятия, может быть источником мотивации. Кроме того, эти двое могут наблюдать и предупреждать себя, когда проходят точку.

Часть 2 из 3: хорошее питание

1. 

   Оцените свою еду. На начальном этапе перехода к более здоровой жизни вы должны следить за тем, что вы едите. Если вы заметили вредные привычки, постарайтесь их изменить.
   • Заведите дневник питания. В течение недели или около того записывайте все, что вы едите. Некоторые приложения позволяют записывать потребленную пищу и подсчитывать калории каждой из них. Важно выявить свои сильные и слабые стороны, чтобы внести необходимые коррективы.
   • Получите представление о том, сколько калорий вы потребляете. Женщинам нужно от 1800 до 2000 калорий в день, а мужчинам - от 2400 до 2600. Однако это рекомендуемая сумма для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Более активному человеку нужно потреблять больше.

2. 

   Примите здоровую диету. После того, как вы зарегистрируете еду в течение недели, внесите необходимые изменения и начните употреблять больше полезных продуктов.
   • Во время всех приемов пищи в течение дня половина блюда должна быть овощного происхождения (фрукты и овощи) и минимально обработана. То есть идеально есть сырые фрукты и овощи.
   • Полные приемы пищи или закуски, содержащие определенную дозу белка (из нежирного мяса, такого как куриная грудка или тофу), молочных продуктов и цельнозерновых продуктов. Здоровое питание должно быть разнообразным, так как для нормального функционирования организму требуется множество различных питательных веществ. Невозможно получить все питательные вещества, постоянно употребляя одни и те же продукты (даже если они здоровы).
   • Не все жиры плохие. Хороший жир содержится в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, авокадо, орехах и оливковом масле. Это важно в сбалансированной диете и помогает мозгу нормально функционировать.
   • Вашему организму могут потребоваться дни или даже недели, чтобы привыкнуть к этой новой диете. Некоторые вещества, такие как кофеин, углеводы, алкоголь и сахар, вызывают привыкание и могут вызывать симптомы отмены, такие как головная боль и капризность.

3. 

   Пить воду. Наше тело почти на 70% состоит из воды, но мало кто потребляет ее в достаточном количестве. Пейте больше воды, чтобы улучшить общее состояние здоровья и уменьшить усталость, неконтролируемый голод и другие симптомы обезвоживания.
   • Распространенное заблуждение, что нам нужно выпивать восемь стаканов воды в день. Количество, необходимое каждому человеку, зависит от его размера, уровня активности и климата. В общем, чтобы рассчитать, сколько вашему организму нужно в покое и в прохладном климате, умножьте свой вес на 35 мл. Человеку весом 90 кг требуется около 3150 мл воды в день, когда он смотрит телевизор или работает в офисе. Если вы более активны или в жаркие дни, вам необходимо увеличить дозу.
   • Соки, чай и кокосовая вода также учитываются в сумме, но они должны быть исключением.

4. 

   Прекратите употреблять подслащенные напитки. Безалкогольные напитки, искусственные соки или алкогольные напитки содержат много сахара и калорий, но содержат мало питательных веществ. Исключите их из здорового питания.
   • Если вам не нравится вкус чистой воды, выпейте чай без кофеина или 100% натуральный сок. Другой вариант - приготовить ароматизированную воду: налейте ледяную воду в банку и добавьте несколько кусочков фруктов или трав, таких как розмарин или мята, то есть просто мягкий чай.

5. 

   Не пропускайте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, склонны переедать до конца дня. Итак, чтобы контролировать аппетит, пейте кофе и ешьте.
   • Многие преувеличивают количество калорий, употребляя в пищу крупы, крекеры и французский хлеб, продукты с низкой пищевой ценностью. Этот вид завтрака не продлевает чувство сытости. Отдавайте предпочтение белкам, таким как яйца или простой йогурт с фруктами, а также обезжиренное молоко, натуральный апельсиновый сок, чай или черный кофе (избегайте добавления сахара).

6. 

   Ешьте в обычное, запланированное время. Тренируйте свое тело, чтобы рассчитывать определенное количество калорий три раза в день. Если вы проголодались во второй половине дня или в середине утра, вы также можете разделить основной прием пищи на более мелкие и частые порции. Не ешьте без перерыва в течение дня и не перекусывайте поздно вечером.
   • Готовить закуски не вредно для здоровья, если они полезны. На самом деле, даже лучше есть небольшими порциями, например йогурт, орехи или зубочистку, чтобы не проголодаться и не переборщить с основными приемами пищи. Тем не менее, секрет в том, чтобы быть умеренным и не упускать из виду количество потребляемых калорий, так как легко переварить суть, даже не желая этого.

Часть 3 из 3: изменение образа жизни

Не кури. Курение сигарет напрямую связано с раком ротовой полости, легких, горла, поджелудочной железы и мочевого пузыря, помимо сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Невозможно быть настоящим здоровым человеком и курить. Получите помощь, чтобы остановиться, если вы не можете сделать это самостоятельно.

1. • Обсудите ситуацию с врачом. Он может предложить вам идеальное лечение.
   • Ищите сеть поддержки. Попросите друзей и семью поддержать ваше решение. Если вы встретите других курильщиков, попросите их не курить рядом с вами. Другая идея - присоединиться к группе поддержки.
2. Занимайтесь безопасным сексом. Рискованное сексуальное поведение может привести к нежелательной беременности и заболеваниям, передаваемым половым путем. Защищайте себя в отношениях и избегайте спать с неизвестными партнерами.
   • Презервативы из латекса могут значительно снизить риск заражения ЗППП. Если вы не знаете историю своего партнера, всегда используйте презерватив. Обязательно посмотрите срок годности и убедитесь, что он цел.
   • Если вы ведете активную половую жизнь в отношениях, которые не являются моногамными, чаще проходите тесты на ЗППП. Записывайтесь на прием к врачу не реже одного раза в полгода.
   • Многие ЗППП поддаются лечению антибиотиками, но при игнорировании они могут вызвать серьезные осложнения, такие как бесплодие. Наиболее распространенными и излечимыми являются хламидиоз, гонорея и сифилис. У некоторых нет лекарства, но с ними можно жить, например, герпес, СПИД и ВПЧ (остроконечные кондиломы). Большинство этих заболеваний протекает бессимптомно, поэтому единственный способ выяснить это - пройти обследование.

3. 

   Прекратите набивать лицо. Такое поведение имеет несколько негативных последствий для здоровья человека. Пейте только в умеренных количествах, превышение трех порций в день считается чрезмерным. Чрезмерное употребление алкоголя, особенно часто, может привести к нескольким проблемам, таким как рак, сердечная недостаточность и инсульт. Даже если вы употребляете алкоголь, не превышайте двух порций в день.
   • Не заставляйте пить. Набивать лицо - обычное времяпрепровождение, особенно среди молодых людей, но не упускайте из виду свое здоровье. Такое поведение не приносит пользы. Если вы находитесь на светском мероприятии, где все принимают передозировку, выберите газировку.
   • Для женщин рекомендуется одна доза или меньше в день. Предел для мужчин - две дозы.
   • Если вы не можете контролировать себя и слишком много пьете, признайте, что вы, возможно, алкоголик, и поищите анонимных алкоголиков или бросьте пить, не употребляя АА.

4. 

   Избавьтесь от тревожных мыслей. Стресс и беспокойство могут повредить психическому благополучию, но также и физическому здоровью. Изучите некоторые стратегии, позволяющие контролировать навязчивые и тревожные мысли, не позволяя себе постоянно думать о проблемах.
   • Противодействуйте тревоге, анализируя беспокоящие вас мысли, выясняя, контролируете ли вы ситуацию, о которой идет речь, и откладывая в сторону проблемы, которые невозможно решить или которые невозможно контролировать.
   • Как насчет медитации, чтобы успокоить и очистить свой ум? Медитация - это сознательный способ очистить свои мысли, сосредоточившись на дыхании или других физических ощущениях, не позволяя другим заботам доминировать над вашим умом.
   • Если вам всегда было трудно контролировать катастрофические мысли, рекомендуется обратиться к психологу. Возможно, у вас тревожное расстройство.

Мыслить позитивно. Сосредоточив внимание на положительных сторонах ситуаций вместо того, чтобы воображать все плохие последствия, которые они могут иметь, можно улучшить физическое здоровье: исследования показывают, что люди, которые думают положительно, лучше борются с такими заболеваниями, как грипп и проблемы с сердцем, чем те, кто думает отрицательно. ,

1. • После стольких негативных мыслей может быть трудно изменить точку зрения. Первый шаг - сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны, вместо того, чтобы думать о заботах и ​​неудобствах. Каждый раз, когда вы замечаете возникновение негативной мысли - будь то страх, что ваш начальник не одобрит отчет, или критическое суждение о чьей-то внешности - замените эту мысль двумя вещами, за которые вы в данный момент благодарны.

подсказки

• Слушайте свое тело, когда оно просит отдыха. Тело имеет способность к регенерации, если вы не игнорируете его сигналы и заботитесь о нем.
• Увеличьте потребление антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами, вызывающими рак, сердечно-сосудистые заболевания, артериосклероз и т. Д.
• Помните, что профилактика - залог сохранения здоровья.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку или диету.
• В случае стойких проблем со здоровьем, которые не удается решить с помощью изменения образа жизни, обязательно обратитесь к врачу для дальнейшего исследования причин. Никогда не игнорируйте тревожные симптомы.
• Приступайте к новому распорядку постепенно, чтобы не перегружать свое тело.