Содержание

• Шаги

Акробаты - это люди, способные растягивать тело в разных положениях, во многом благодаря гибкости и прочности позвоночника. Многие считают, что необходимо родиться гибким, чтобы стать акробатом, но просто тренируйтесь и растягивайтесь. довольно. Не забывайте разминаться каждый раз, когда тренируетесь, чтобы не растянуть мышцы или нанести другие травмы. Обращение за профессиональной помощью также может помочь вам стать более гибким и профессиональным акробатом.

Шаги

Часть 1 из 3: Растяжка

1. 

   Знайте, что есть два разных типа акробатов:те, кто наклоняется вперед, и те, кто наклоняется назад. Типы основаны на способности человека чрезмерно растягивать позвоночник, поскольку это варьируется от человека к человеку.
   • Женщины часто более известны тем, что наклоняются назад, но мужчины также могут развить этот навык при достаточной практике. Очевидно, чем моложе, тем легче.
   • Акробатисты обычно используют тот тип изгибов, с которым они легко презентабельны, переходя от поз к позе в рамках рутины или танца. Благодаря тренировкам и целеустремленности вы сможете создать свой собственный распорядок, чтобы подчеркнуть свои лучшие позы.

2. 

   
   
   Перед началом разогревайтесь. É много Важно разогреться перед тем, как начать растяжку. Таким образом вы избежите травм и повысите гибкость мышц.
   • Начните с скручивания и растяжки суставов полными движениями. Вращайте шею, запястья и пятки, всегда соблюдая осторожность, чтобы не повредить суставы.
   • Сделайте хотя бы полчаса аэробных упражнений, будь то бег, ходьба, прыжки с трамплина и т. Д. Мышцы становятся более гибкими, когда температура тела немного выше нормы, поэтому увеличьте частоту сердечных сокращений, немного потея. Таким образом будет легче растягиваться.

3. 

   
   
   Вытяните ноги. Идея состоит в том, чтобы подготовить мышцы к позам искривления, которые требуют широкого диапазона движений в ногах и бедрах.
   • Начните с того, что перенесите вес на правую ногу, плотно положив пальцы на тренировочный коврик. Медленно поднимите левую ногу, придерживая большой палец рукой.
   • Поднимите левую ногу как можно дальше, вытягивая ее к потолку. Если возможно, полностью вытяните его и возьмитесь за него обеими руками. Таким образом, вы усилите гибкость мышц.
   • Повторите то же самое с правой ногой.

4. 

   
   
   Вытяните бедра. Раскройте бедра, пока не почувствуете хорошо искривление. Эти упражнения очень похожи на позы йоги, в которых вы должны на несколько секунд сосредоточиться на глубоком дыхании.
   • Начните с выпада, вытянув левую ногу назад. Нет вытяните правое колено за пятку и поддержите левую ногу на «подушечке стопы». Раскачивайтесь вперед и назад, хорошо чувствуя растяжку. Положите руки на внутреннюю часть правой стопы и опустите левую ногу так, чтобы колено, голень и ступня оказались на полу.
   • Вдохните и медленно опустите руки, насколько это возможно, независимо от того, собираетесь ли вы опираться на ладони, локти или предплечья. Вдохните и выдохните, когда почувствуете растяжение бедер, удерживая это положение примерно на шесть вдохов.
   • Выйдите из позы таким же образом: опершись на руки и отведя назад левую ногу. Затем соедините две ноги вместе и закончите наклоняться вперед.
   • Повторите растяжку с левой стороны, вытягивая правую ногу назад.

5. 

   Практика полного открытия ног. Расщепление поможет вам растянуть мышцы ног и бедер. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете пройти только половину отверстия или полностью развести ноги. Если вы все еще практикуете, продолжайте каждый день, пока не поправитесь.
   • Чтобы сделать полное открытие, вы должны начать с правой ногой вперед и левой ногой примерно на два фута назад. Медленно опускайте ноги в противоположных направлениях, пока не положите руки по бокам правой ноги, ладони на полу.
   • Используйте руки для поддержки, медленно двигая ногами в противоположных направлениях, пока не коснетесь тазом коврика и не закончите открывание. Вытяните руки и лицом вперед. Считайте шесть медленных вдохов.
   • Чтобы выбраться из отверстия, положите руки по бокам и руками поднимите ноги и согните их назад. Вернитесь к центру коврика и медленно встаньте.
   • Повторите движения с другой стороны, при этом левая нога смотрит вперед, а правая - назад.

6. 

   Сделайте мост. Это отличный способ укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Многие акробатические позы требуют гибких мышц спины, и мост - хороший безопасный способ добиться этого.
   • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и расставив их на расстоянии вытянутой руки. Измерьте это, вытягивая руки и пытаясь коснуться тыльной стороны стопы.
   • Положите руки по бокам головы, ладони прижаты к полу. Вдохните, перенося вес на ноги и руки, поднимая голову. Отдохните, чтобы вдохнуть, без тяжести на голове. Затем используйте конечности, чтобы поднять тело и сделать мост.
   • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, расслабив голову и равномерно распределив вес между ногами и руками. Хорошо почувствуйте растяжение мышц спины.
   • Когда вы будете готовы выйти из позы, поднесите подбородок к груди и медленно опуститесь к мату. Раскачивайте ноги в стороны для вдоха и сделайте еще один мостик. Старайтесь не растягивать мышцы спины слишком сильно и делайте это только в том случае, если чувствуете, что можете.

7. 

   Практикуйте растяжку не менее часа в день. Многие акробаты тренируются от одного до трех часов в день, чтобы сохранить гибкость своего тела. Начните с часа и постепенно увеличивайте время. Затем попробуйте потренироваться час утром, час днем ​​и еще час вечером.
   • Прыжки за один день могут значительно снизить вашу гибкость и увеличить время, необходимое для определенных поз.

Часть 2 из 3: Создание программы тренировок

1. 

   Попробуйте позу скорпиона. Это основная поза искривления, которая включает в себя вытягивание ног и спины. Всегда хорошо растягивайтесь перед тем, как начать.
   • Для начала поставьте левую ногу на коврик для упражнений и вытяните левую руку вперед. Рука поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться.
   • Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Возьмитесь правой рукой за пальцы ноги и медленно вытяните ее вперед и вверх. Уравновесите себя, глядя на кончики левой руки.
   • Продолжайте вытягивать правую ногу, пока она не окажется в самой высокой точке. Поднимите левую руку и поднимите ее над головой, чтобы коснуться правой. Это основная поза скорпиона.
   • Чтобы еще больше усложнить позу, медленно опустите руки на правую ногу, пока не схватитесь за голень. Как можно дальше вытяните правую ногу. Это полная поза скорпиона.
   • Повторите то же самое с другой стороной, поднимая и вытягивая левую ногу.

2. 

   Испытайте передовые мосты. Это разновидность стандартного бриджа, который поможет вам укрепить гибкость мышц спины и укрепить живот.
   • Начните с расставления ног на ширине бедер и вытянутых рук. Важно, чтобы ваши руки были крепкими и сильными, чтобы вы не упали головой во время упражнения.
   • Посмотрите на кончики пальцев и держите руки прямыми, сводя их назад. Продолжайте сосредотачиваться на пальцах, когда вы опускаете руки к коврику.
   • Находясь на мостике, равномерно распределите вес на пятках, медленно отрывая руки от мата. Постарайтесь найти центр равновесия, чтобы ваши руки могли упасть по бокам, когда вы находитесь вверх ногами. Колени держите руками, вытянув ноги.
   • Чтобы вернуться в исходное положение, положите руки на коврик и используйте мышцы живота, чтобы медленно подтянуть верхнюю часть тела вверх.

3. 

   Попробуйте открыть согнутую ногу. Это вариант полного раскрытия ног, который позволяет вам продемонстрировать свою гибкость и занять красивую позицию в вашем репертуаре.
   • Начните с открытия шпагата правой ногой вперед и левой назад.
   • Поднимите правую руку и вытяните ее назад. На вдохе согните левую ногу и возьмитесь за ступню правой рукой. Поставьте левую ногу на лоб, также вытягивая назад шею. Задержитесь на один-два вдоха.
   • Повторите, поворачивая назад, правую ногу позади. Поднимите его и удерживайте левой рукой.

4. 

   Стойка на руках, упираясь подбородком в землю. Эта поза - одна из самых сложных и наверняка привлечет внимание любого, кто смотрит вашу презентацию. Во избежание проблем хорошо действовать очень медленно, всегда сначала разогреваясь.
   • Начните с продвинутого моста. Затем вытяните руки вперед, между ног, так, чтобы подбородок коснулся коврика. Согните руки на уровне головы, положив легкий вес на подбородок.
   • Поддерживайте себя грудными мышцами и мышцами спины, отрывая руки от пола. Если вам удобно, снова поддержите руки и поднимите ноги. Со временем идея состоит в том, чтобы согнуть ноги и положить пальцы ног на голову.
   • Чтобы выйти из положения, прижмите руки к бокам и поднимите ноги, пока они не окажутся на спине. Опираясь на локти, медленно сядьте или лягте лицом вниз. Отдохни немного.

5. 

   Работайте над позами от одного до трех часов в день. Как и в случае с растяжкой, позы искривления требуют постоянной практики. Тренируйтесь от одного до трех часов в день, чтобы развить гибкость и силу, необходимые для хорошей работы.
   • Также неплохо создать последовательность движений, как в тренировочной программе. Например, переходите от моста к полному расколу или к банану, упираясь подбородком в землю. Если возможно, синхронизируйте смену позы с музыкой, объединяя четыре-пять поз, чтобы создать свой идеальный распорядок дня.

Часть 3 из 3: Получение профессиональной консультации

1. 

   Посмотрите образцы видео в Интернете. В Интернете есть несколько видеороликов акробатов, которые помогут вам лучше понять движения и растяжки. Поищите материалы, которые представляют собой упражнения обученных профессионалов, чтобы иметь полезные визуальные ссылки.

2. 

   Возьмите уроки акробатики. Поищите студии йоги, академии и школы исполнительских искусств, чтобы найти уроки, которые проводят опытные акробаты. Важно учиться в безопасной и доступной среде, чтобы не получить травму.

3. 

   Пройдите частное обучение с тренером по искривлению. Если вы чувствуете, что достигли своего пика в групповых занятиях и нуждаетесь в индивидуальной тренировке, вы можете поискать тренера по фигурному катанию. Чтобы найти этих профессионалов, поговорите с другими акробатами и поищите в Интернете. Хорошая идея - поговорить со школой, где вы тренируетесь, чтобы узнать, сможете ли вы найти указание.