Содержание

• меры
• подсказки

Быть здоровым и худым - отличная цель, но важно помнить, что одно не всегда является синонимом другого. Все тела разные: один человек может быть высоким и худым, но не здоровым, а другой может быть низким и полным и иметь полностью функционирующий организм. Заботиться ваш здоровья и принимать решения, идеальные для ваш кейс. Кроме того, хорошо питайтесь, занимайтесь спортом и посвятите себя процессу, чтобы достичь желаемого.

меры

Часть 1 из 4. Постановка цели

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом. Независимо от вашей цели проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету или начать тренировку, чтобы узнать, в форме ли вы, особенно если у вас есть проблема, например, диабет.
   • Если вы хотите похудеть, попросите своего врача порекомендовать диетологу составить здоровый и эффективный план питания.
   • Спросите своего врача, здоровы ли ваш текущий вес, уровень холестерина и артериальное давление. Он может порекомендовать некоторые изменения в вашем образе жизни.
   • Проконсультируйтесь с врачом, когда вы начнете лучше заботиться о своем здоровье, поддерживать или худеть, а также вносить другие изменения, чтобы он знал о ваших успехах.

2. 

   
   
   Определите идеальный вес для вас. Похудение не обязательно является синонимом сохранения здоровья. Постарайтесь достичь идеального веса, а не просто думать о похудении.
   • Те, кто имеет недостаточный вес, могут быть более подвержены инфекциям, болезням, остеопорозу и другим состояниям.
   • Вы можете использовать виртуальный калькулятор, чтобы определить свой идеальный вес по таким данным, как возраст, пол, рост и уровень активности. Например: https://www.tuasaude.com/calculadora/peso-ideal/.
   • Вы также можете использовать свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, идеальный ли у вас вес. Идеальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Когда вам меньше 18,5 лет, пора обратиться к врачу или диетологу, поскольку это указывает на то, что у человека недостаточный вес и необходимо принять меры. Воспользуйтесь этим калькулятором: https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/.
   • Воспользуйтесь одним или несколькими из этих инструментов, чтобы определить, здоровы ли вы или вам нужно похудеть. Затем ставьте цели в соответствии с результатами.
   • Если у вас здоровый вес, занимайтесь аэробикой и силовыми тренировками, чтобы проработать свое тело.

3. 

   
   
   определять конкретные цели. Сохранение здоровья и достижение идеального веса - слишком общие цели, и они требуют некоторых корректировок. Более конкретно.
   • Запишите на бумаге более мелкие и конкретные цели, которые сделают процесс более реалистичным.
   • Разделите свою цель на категории, такие как «еда», «упражнения» и «общий образ жизни».
   • Примеры более реалистичных и подробных целей: «Похудеть на 2,5 кг за два месяца», «Выполнять упражнения по 30 минут три или четыре раза в неделю» или «Снизить потребление алкоголя с пяти до одного или двух порций в неделю».

4. 

   
   
   Запишите свой план на бумаге. Этот план облегчит ваш прогресс и поможет вам.
   • Начните с плана питания, чтобы достичь целей, связанных с вашим весом. Составьте список того, что вы едите на завтрак, обед и ужин, а также закуски и напитки. Так будет легче делать покупки в магазине, не слишком отклоняясь.
   • Составьте план упражнений, чтобы лучше представить себе, что и как вы будете тренироваться каждый день.
   • Всегда держите эти планы под рукой. Возможно, вам придется корректировать их по мере прохождения процесса.

Часть 2 из 4: хорошее питание

1. 

   Подсчитайте, сколько калорий вы должны потреблять в день. Подумав о конкретных целях, определите идеальное количество калорий на каждый день (чтобы сбросить или сохранить текущий вес).
   • Каждому человеку требуется разное количество калорий в день для правильного функционирования своего тела. Вы можете достичь нескольких целей, если адаптируете эту сумму.
   • Если вы решили похудеть, сократите примерно 500 калорий в день. Это помогает сжигать около 500 г жира каждую неделю (или немного больше, если вы тренируетесь). Эта сумма создает медленный и здоровый темп для тех, кто хочет измениться.
   • Если вы хотите поддерживать свой вес, используйте виртуальный калькулятор (например, https://www.yazio.com/calculadora-calories-diaries), который включает такие данные, как возраст, пол и вес, чтобы определить, сколько калорий вам нужно сократить.
   • Вы также можете записывать все, что вы едите, в дневник или специальное приложение, чтобы следить за потреблением калорий и видеть, какие корректировки вам нужно внести (чтобы похудеть или сохранить вес).

2. 

   Ешьте регулярно и регулярно. Важно постоянно есть каждый день. Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды слишком долго, так как это может вызвать колебания вашего веса.
   • Есть несколько здоровых способов питания. Диетологи рекомендуют минимум три приема пищи в день, но некоторые люди предпочитают четыре-шесть приемов пищи поменьше.
   • Начните день с хорошего завтрака. Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, могут поддерживать более здоровый вес, поскольку он активирует обмен веществ и дает необходимую энергию для повседневной жизни.
   • Помимо обычных приемов пищи, вы также можете приготовить легкие закуски в ожидании обычного времени для приема пищи.

3. 

   Примите сбалансированную диету. В этом секрет здорового веса. Кроме того, именно благодаря здоровому питанию мы получаем необходимые нам питательные вещества.
   • Для сбалансированного питания потребляйте продукты из каждой группы продуктов: белки, молочные продукты, фрукты, овощи (зелень и овощи) и злаки. Каждый приносит разные питательные вещества.
   • Кроме того, употребляйте в пищу различные продукты, например, источники белка, фрукты и овощи разного цвета.
   • Не исключайте целые группы или ошибайтесь в количестве, так как у вас может развиться дефицит питательных веществ. Единственное исключение - люди, страдающие аллергией на определенные продукты.

4. 

   Ешьте много фруктов и овощей. Эти продукты необходимы в любой диете, так как содержат много полезных и незаменимых питательных веществ.
   • Фрукты, овощи и бобовые очень полезны для здоровья, поскольку в них мало калорий и много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, они содержат несколько важных питательных веществ.
   • Большинство диетологов рекомендуют от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день - примерно половину того, что мы едим.
   • Хотя фрукты, овощи и бобовые полезны, вы все равно должны обращать внимание на размер порций. Съешьте ½ стакана небольшого фрукта, 1 стакан овощей или 2 стакана листового или салат в день.

5. 

   Замените очищенные злаки на цельнозерновые. Цельнозерновые продукты также полезны для здоровья, поскольку содержат необходимые питательные вещества.
   • 100% цельное зерно проходит минимальную обработку и включает в себя все натуральные части: зародыши, эндосперм и отруби. Вместе они приносят клетчатку, белок и витамин B.
   • Существует бесчисленное множество цельнозерновых продуктов, таких как киноа, просо и некоторые разновидности риса, хлеба и макарон.
   • Рафинированные злаки обрабатываются и поэтому содержат меньше клетчатки и других необходимых питательных веществ. Примеры: белый рис, французский хлеб и ячмень.
   • Не забывайте соблюдать идеальные размеры порций для цельного зерна: ½ стакана в день.

6. 

   Ешьте нежирные белки. Белки являются важным питательным веществом в любой диете. Они являются основой для ежедневного выполнения основных функций организма.
   • Белки важны, потому что они придают структуру и поддерживают клетки, переносят молекулы по телу и являются основой для построения костей, мышц, волос и органов.
   • По возможности употребляйте нежирные белки. В них меньше жира и калорий, и они помогают поддерживать здоровый вес. Также не забывайте соблюдать рекомендованные порции ½ стакана в день.
   • Примеры нежирных белков: курица, яйца, некоторые куски говядины и свинины, тофу и морепродукты.

7. 

   Включите в свой рацион полезные жиры. Хотя диета с высоким содержанием жиров не считается здоровой, некоторые жиры необходимы для здоровья организма. Включите их в свою повседневную жизнь.
   • Пищевой жир выполняет несколько функций в организме, например, способствует усвоению витаминов и минералов, наполняет организм энергией и укрепляет кожу и волосы.
   • Выбирайте источники полезных жиров, которые полезны для вашего тела. Например: замените транс- и насыщенные жиры мононенасыщенными жирами и жирами омега-3.
   • Примеры полезных жиров: грецкие орехи или ореховое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, лосось, тунец, скумбрия, семена чиа и льна. Включите одну или две порции этих блюд в свой ежедневный рацион.
   • Транс-жиры могут снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и повысить уровень ЛПНП (плохого холестерина), влияя на здоровье. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как сладости и макаронные изделия.

8. 

   Не пейте калорийные и сладкие напитки. Они могут способствовать увеличению веса, что, в свою очередь, влияет на здоровье. Ограничьте употребление этих продуктов и, по возможности, выбирайте увлажняющие жидкости.
   • Принимайте не менее 2 л увлажняющих жидкостей в день. Вы можете увеличить этот объем до 3 л в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
   • Принимайте воду (обычную или ароматизированную), кофе и чай (без подсластителей, без сахара и, по возможности, без кофеина) и т. Д. Эти варианты очень увлажняют.
   • Умеренное потребление молока и натуральных фруктовых соков. Хотя оба они питательны, они по-прежнему считаются «жидкими калориями». Если вы хотите следить за потреблением калорий, включите жидкости в счет.

9. 

   Избегайте обработанных пищевых продуктов. В общем, они не такие питательные. Ограничьте их, чтобы улучшить свое здоровье и лучше следить за своим весом.
   • Есть несколько питательных обработанных пищевых продуктов, но многие из них вредны для вашего здоровья, даже если они претерпели лишь некоторые изменения. Например: хотя фасованный и предварительно промытый шпинат считается «переработанным», он по-прежнему питателен; Однако лазанья для микроволновых печей приносит гораздо больше вреда, поскольку содержит консерванты и другие добавки.
   • Минимизируйте еду много обработанные и с высоким содержанием сахара или жира и калорий: лазанья и другие готовые блюда, сладости и макаронные изделия, печенье, чипсы, консервы и т. д.
   • Если вы потребляете много обработанных пищевых продуктов, начните постепенно заменять их полезными и более натуральными продуктами. Больше готовьте дома, а не покупайте все готовое.

Часть 3 из 4: Повышение уровня активности

1. 

   Выполняйте упражнения не менее двух часов в неделю. Аэробные (или сердечно-сосудистые) упражнения необходимы всем, кто хочет быть здоровым. Включите как минимум два-три часа этих движений в свой еженедельный распорядок.
   • Аэробные упражнения имеют несколько преимуществ, таких как улучшение сна и настроения, снижение риска ожирения, диабета и высокого кровяного давления, а также увеличение продолжительности жизни.
   • Выполняйте упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, бег, плавание, использование эллиптического тренажера, занятия аэробикой или танцы.
   • Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваше тело могло адаптироваться без риска травм и боли.
   • К тому же, когда мы тренируемся утром, организм сжигает больше калорий.
   • Пейте много воды во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

2. 

   Занимайтесь силовыми тренировками. Аэробные упражнения имеют несколько преимуществ для здоровья, даже больше в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.
   • Силовые тренировки помогают увеличить плотность костей, снизить риск остеопороза, увеличить или сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
   • Большинство специалистов по физическому воспитанию рекомендуют как минимум один или два дня тренировок с отягощениями в неделю.
   • Есть несколько занятий, которые считаются силовыми тренировками. Вы можете заниматься поднятием тяжестей, использовать тренажеры, выполнять изометрические упражнения (например, отжимания или приседания) или даже записаться на занятия йогой или пилатесом.

3. 

   Будьте более активными в течение дня. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые более активны в течение дня, получают столько же преимуществ, как и те, кто выполняет только запланированные или структурированные физические нагрузки (например, бег в течение 30 минут).
   • Это те виды деятельности, которые мы делаем регулярно, например, подъем по лестнице, стирка, уборка дома и т. Д.
   • Они не сжигают столько калорий и не приносят столько пользы, как структурированные занятия, но они могут иметь значение в сочетании.
   • Гулять по дому, ходить на работу или в класс и т. Д. это отлично. Кроме того, выполняйте больше работы по дому, например подметание, стирку и тому подобное. По возможности замените лифт лестницей.

Часть 4 из 4: Как вести здоровый образ жизни

1. 

   Достаточно времени для отдыха. Помимо еды и физических упражнений, вы можете заниматься другими вещами, чтобы контролировать свой вес, например, хорошо спать каждую ночь.
   • Те, кто плохо спит или недосыпает, более подвержены ожирению, диабету, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Кроме того, когда это происходит, трудно сконцентрироваться в течение дня, и возникает чувство голода по нездоровой пище.
   • Медицинские работники рекомендуют отдыхать от семи до девяти часов в сутки.
   • Если у вас проблемы со сном, немедленно обратитесь к врачу. Не стоит слишком долго сидеть без отдыха.

2. 

   Справиться со стрессом. Как и отдых, стресс также важен для здоровья: когда его не контролировать, он оказывает негативное влияние.
   • Увеличение веса - один из побочных эффектов стресса. Организм вырабатывает больше кортизола (гормона стресса), из-за чего человек испытывает чувство голода и проблемы с похуданием.
   • Помимо увеличения веса, стресс может вызвать головные боли, боль в груди и животе, усталость и истощение, проблемы со сном и колебания настроения.
   • Участвуйте в расслабляющих мероприятиях, чтобы контролировать стресс: поговорите с другом или родственником, слушайте музыку, медитируйте, читайте хорошую книгу или журнал, гуляйте и т. Д.
   • Если вам сложно справиться со стрессом самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью. Многие терапевты предоставляют рекомендации и инструменты, необходимые пациентам, чтобы лучше справляться с этим повседневным напряжением.

3. 

   Не кури и минимизировать потребление алкоголя. Сигареты и алкоголь оказывают побочное действие на организм. Избавьтесь от обоих, если хотите быть здоровее и контролировать свой вес.
   • Сигареты и другие табачные изделия связаны с несколькими негативными эффектами, такими как болезни и рак легких (и других органов), сердечные заболевания, инсульт, ослабление иммунной системы и фертильности, повышенная вероятность заболеваний полости рта и десен и предрасположенность к артрозам.
   • Вы можете попробовать остановиться сразу, но проще предпринять более простые шаги и использовать определенные инструменты.
   • Чрезмерное употребление алкоголя связано с такими проблемами, как высокое кровяное давление, инсульт, заболевание печени, панкреатит, ослабленная иммунная система и рак.
   • Идеальные объемы для общественного потребления - 150 мл вина, 350 мл пива и 45 мл спиртных напитков.
   • Идеальные объемы для мужчин и женщин - соответственно два и один напиток в день.

подсказки

• Проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты и началом тренировок.
• Порезать еду на мелкие кусочки, чтобы не переедать.