Содержание

• меры

Все мы временами чувствуем себя неуверенно. Это может произойти, когда мы учимся или работаем, в наших отношениях или даже когда мы смотрим в зеркало. Эта неуверенность часто является результатом низкой самооценки - и некоторые из многочисленных теорий, которые обращаются к этой проблеме, связывают их с нашими отношениями с нашими родителями. Однако низкая самооценка также может быть следствием жизненных событий, таких как жестокие отношения или психические расстройства (например, депрессия). Независимо от причины, вы можете бороться с этими чувствами: любите себя и всегда ставьте себя на первое место. Создайте прочную сеть поддержки и используйте техники релаксации, чтобы облегчить беспокойство, вызванное отсутствием безопасности.

меры

Часть 1 из 4: Повысьте самооценку

1. 

   
   
   Оцените свои сильные стороны. Люди часто игнорируют свои таланты, выдающиеся качества и навыки. Спокойно оцените все это, чтобы повысить свою самооценку. Таким образом, вы можете использовать эти факторы всякий раз, когда чувствуете себя неуверенно, помня об их ценности и важности.
   • Запишите свои сильные стороны в дневник. Запишите, что заставляет вас чувствовать себя сильным и способным. Что ты делаешь в такие моменты? Что заставляет вас осознать, что вы сильный человек?

2. 

   
   
   Создайте «ящик сильных сторон» из предметов, которые напоминают вам о ваших сильных сторонах. Обращайтесь к нему всякий раз, когда чувствуете себя «маленьким». В эту коробку положите несколько фотографий, предметов или листков бумаги с перечислением их лучших характеристик.
   • Если вы не можете думать о своих сильных сторонах самостоятельно, спросите членов семьи и друзей, что они думают. Внешние перспективы могут быть очень полезными.

3. 

   
   
   Попробуйте записать свои чувства в дневник. Дневники - полезный инструмент для тех, кто хочет систематизировать мысли и чувства и лучше понимать ситуации и моменты, которые приводят к незащищенности. Эта стратегия не только полезна для вашего эмоционального здоровья, но также может сделать ваше тело более иммунным и снизить стресс.
   • Начните с дневника по 10-20 минут каждый день, чтобы уменьшить стресс и прояснить свою неуверенность. Если вы не знаете, что написать, начните со следующего:
     • Когда я начинаю замечать неуверенность? Какие события и события усиливают мою неуверенность?
     • Как долго я не был уверен? Так всегда? Когда я начал показывать эти признаки? Как они изменились?

4. 

   Замени негативные мысли позитивными. Негативные представления о себе могут быстро подорвать вашу самооценку, что оставит вас неуверенным. Чувство унижения, страх неудачи и другие подобные идеи заставят вас думать, что вы недостаточно хороши. Начните менять свои умственные привычки, чтобы стать увереннее. Вот несколько примеров полезных стратегий для этого:
   • Допустим, вы думаете примерно так: «Мне никогда нечего сказать интересного; я понимаю, почему люди находят меня жалким». Поймайте негативные мысли такого рода и постарайтесь исправить их. Скажите: «Иногда мне нечего сказать, и это не проблема. Мне не нужно развлекать людей или брать на себя полную ответственность за беседу».
   • Замените мысленную критику продуктивными мыслями. Вот пример критики: «Невозможно пообедать со всем персоналом. В прошлый раз мне было стыдно за свой бестолковый комментарий. Я тупой дурак!» Измените его на что-нибудь положительное: «Я был очень смущен на последнем ужине; но я знаю, что делаю ошибки, и это нормально. Я не идиот, я просто совершил честную ошибку».
   • По мере того, как вы улавливаете и изменяете эти мысли, вы можете обнаружить, что ваша самооценка и уверенность в себе увеличиваются.

5. 

   Помните, что ваша незащищенность незаметна. Люди не видят эту характеристику, и если вы ничего не скажете, никто не укажет на вас как на небезопасное. Помните об этом, когда сталкиваетесь с новыми ситуациями. Например, если вам не нравится новый класс в школе / колледже, помните, что ваши одноклассники не смогут увидеть эту функцию.

Часть 2 из 4: поставьте себя на первое место

1. 

   Будьте вашим собственным приоритетом. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится и в чем вы нуждаетесь. Когда вы с друзьями, идите в новый ресторан. В кинотеатре смотрите фильмы, которые бросаются в глаза.
   • Хотя невозможно все время делать то, что вы хотите, вы все же можете выработать привычку руководить деятельностью, которой вы живете.

2. 

   Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Иногда мы чувствуем себя неуверенно, потому что думаем, что вышли из-под контроля - или что это есть у кого-то другого. Когда мы слишком много внимания уделяем тому, что не можем изменить, мы становимся более неуверенными. Однако когда мы сосредотачиваемся на вещах, мы можем изменения, мы получаем больше власти над ситуациями.
   • Например, вы можете чувствовать себя неуверенно, когда идете танцевать с друзьями. Возьмите уроки танцев, чтобы переломить эту ситуацию. Если вы боитесь того, как вы выглядите, поговорите со своим парикмахером или парикмахером и попросите его подстричь ваши волосы, соответствующие вашему лицу.

3. 

   Не критикуйте себя. Критическое мышление снизит вашу самооценку и повысит вашу незащищенность. Критика (себя и других людей) связана с такими эмоциями, как гнев и неудача. Поскольку наши мысли влияют на то, что мы чувствуем (что, в свою очередь, влияет на наше поведение), важно способствовать изменению привычек. Перестаньте подчеркивать незащищенность, которая может изменить ваш образ жизни. Вы можете, например, начать принимать приглашения на социальные мероприятия, которые вы получаете.
   • Перефразируйте свои негативные мысли о себе. Допустим, вы думаете что-то вроде: «Не могу поверить, что сказал это. Я такой идиот». Осознайте, что это означает, и перефразируйте это мышление следующим образом: «Все делают ошибки. Я уверен, что никто не заметил».
   • Еще один пример негативного мышления: «Я очень уродливый и толстый». Перефразируйте это так: «У меня здоровый вес для моего типа телосложения. У меня красивые глаза и волосы».

4. 

   Он не вспоминает прошлых ошибок. Заманчиво воспроизвести в уме прошлые разговоры или события, подчеркнув наши ошибки. Однако это непродуктивно. Преодолевайте эти события и помните, что каждый день уникален - это возможность начать с нуля. Наверное, другие люди не придают таким разговорам такого значения.

5. 

   Прекратите пытаться всем угодить. Если вы чувствуете себя неуверенно, у вас будет искушение отдать приоритет потребностям других и забыть о собственных. Вы можете даже подумать, что эти люди понравятся вам больше, если вы адаптируетесь. Однако это принесет в жертву счастье, вызовет стресс и беспокойство. Будут ли признаны ваши усилия? Люди сильно тобой восхищаются? Они вообще думают о тебе? Перестаньте быть занозой в заднице и расставьте приоритеты в своих потребностях.
   • Устанавливайте границы с людьми. Не стесняйтесь говорить «нет» запросам или устанавливать временные ограничения и не позволять экстраполировать их.

Часть 3 из 4: Поиск поддержки

1. 

   Оставайтесь рядом с людьми, которые вас поддерживают. Когда мы чувствуем себя неуверенно, бесполезно окружать себя людьми, которые усиливают это чувство. Вместо этого проводите время с друзьями или родственниками, с которыми вам хорошо. Такие люди поддерживают в любой ситуации и не создают условий для отношений.

2. 

   Проконсультируйтесь с терапевтом. Возможно, будет полезно поговорить о вашей неуверенности со специалистом. Этот человек сможет помочь вам выяснить, что вызывает вашу неуверенность, и подскажет, как с ней справиться.
   • Проконсультируйтесь с терапевтом, специализирующимся на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот тип лечения имеет дело с образцами мышления, которые, в свою очередь, улучшают то, как люди себя чувствуют и ведут себя.

3. 

   Найдите занятия, которые приносят удовольствие. Когда нам нравится то, что мы делаем, мы меньше осознаем свою неуверенность и больше сосредоточены на счастье.Ищите приятные и увлекательные занятия, такие как спорт (серфинг или скейтбординг) или другое хобби (например, столярные работы и т.п.). Создайте для себя безопасное пространство подальше от неуверенности.
   • Если можете, включите в эти действия других. Таким образом будет легче преодолеть свою неуверенность.

Часть 4 из 4: избавьтесь от тревог

1. 

   Используйте дыхательные техники. Иногда незащищенность может вызывать беспокойство и другие подобные психологические реакции (например, потоотделение, учащенное сердцебиение и дыхание). Всегда имейте в виду стратегии смягчения этих реакций, поскольку они могут вызывать дискомфорт и вызывать еще больший стресс в организме. Контролируя свое дыхание, вы можете успокоиться, заставляя сердце вернуться к нормальной частоте.
   • Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти - так, чтобы воздух расширил ваш живот.
   • Задержите дыхание на пять секунд, затем выдохните еще на пять секунд.
   • Дышая через диафрагму, обычно дважды втяните и выпустите воздух.

2. 

   Практикуйте терапию осознанности. Это отличная стратегия во времена незащищенности и неопределенности; в таких ситуациях вы можете уловить негативные мысли (например, «Я недостаточно хорош», «Я недостаточно умен» или «Я не знаю, что сказать»). Внимательность может отвлечь вас от забот и критики, помогая сосредоточиться на настоящем. Придание важности мнению других и наличие критических идей могут вызвать негативные эмоции, такие как печаль, стыд или нервозность.
   • В периоды нервозности или беспокойства количество адреналина в кровотоке увеличивается, равно как и частота сердечных сокращений и артериальное давление. Этот тип физической реакции может заставить вас еще больше осознать свою нервозность, заставляя вас чувствовать себя еще более неуверенно.
   • Чтобы успокоить нервы, переживания и критические мысли, сосредоточьтесь на настоящем и постарайтесь игнорировать негативные идеи. Это не означает, что они будут удалены принудительно; фактически, вы позволите мыслям течь в уме, узнавая их, не делая суждений. Пусть ваши заботы приходят и уходят с легкостью.
   • Практикуйтесь в улучшении своих чувств и думайте: что вы слышите, чувствуете или чувствуете в своем окружении? Продолжайте практиковать эту технику осознанности, пока не начнете расслабляться. Исследования показывают, что со временем это может помочь вам лучше контролировать свои эмоции и повысить гибкость ума в меняющихся ситуациях.

3. 

   Используйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Это позволяет вам иметь более спокойную реакцию и снижает мышечное напряжение, посылая телу сигнал расслабиться. Последовательно напрягая и расслабляя мышцы, тело постепенно приходит в норму.
   • Напрягите мышцы на шесть секунд, а затем расслабьте их еще на шесть секунд. Уделяйте пристальное внимание каждой части тела.
   • Продвигайтесь с головы до ног, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

4. 

   Отвлекитесь. Если вы чувствуете себя неуверенно или о чем-то беспокоитесь, постарайтесь отвлечься от этих идей другими делами или хобби. Это убережет вас от неуверенных мыслей и снизит напряжение в данный момент.
   • Когда вы дома и чувствуете себя неуверенно, попробуйте почитать, погулять с собакой или убрать комнату.
   • Когда вы находитесь в социальной ситуации и чувствуете себя неуверенно, попробуйте немного погулять, спросите друга, как прошел день, посоветуйтесь с меню ресторана или потанцуйте - если это уместно. Любое такое отвлечение поможет сосредоточить ваш ум на других местах и ​​идеях, кроме ваших забот и неуверенности.