Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Примерно каждые 28 дней из-за менструации у вас могут возникать проблемы со сном, также известные как бессонница. Это распространенная проблема, которая может быть вызвана гормонами, изменениями организма, судорогами и повышением температуры тела. Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном во время менструации, попробуйте домашние средства или измените диету, чтобы облегчить симптомы и расслабиться. Также может быть полезным установление хорошего распорядка сна.

Шаги

Метод 1 из 4: лечение симптомов домашними средствами

1. 

   Определите изменения в вашем режиме сна. Если вы страдаете бессонницей во время каждого из ваших периодов, вы можете определить, какие конкретные симптомы не дают вам бодрствовать каждый месяц. Поскольку симптомы менструации являются причиной потери сна, их лечение поможет вам лучше спать во время менструации. Чтобы определить причину бессонницы, обратите внимание на то, что не дает вам уснуть или будит.
   • Обратите внимание, есть ли у вас боль, тревожность или просто общее беспокойство. Это поможет вам понять, какую технику использовать.
   • Возможно, вам будет полезно использовать приложение для отслеживания вашего режима сна и других симптомов. Попробуйте такие приложения, как Period Calendar, Clue или Glow.

2. 

   
   
   Если хотите, делайте упражнения во время менструации. Один из лучших способов борьбы с симптомами менструального цикла - это упражнения. Выделение эндорфинов может помочь уменьшить спазмы, облегчить дополнительную боль, уменьшить беспокойство и улучшить сон. Стремитесь к 30-минутной тренировке в дни, предшествующие менструации, и в течение первых нескольких дней менструации.
   • Йога - это расслабляющая, малоэффективная форма упражнений, которая может помочь облегчить симптомы менструации.
   • Не занимайтесь спортом перед сном. Физические упражнения могут вызвать всплеск энергии, поэтому делать их слишком поздно днем ​​будет контрпродуктивно.

3. 

   
   
   Используйте тепло, чтобы уменьшить судороги. Если у вас очень сильные спазмы или если вы страдаете от боли в пояснице во время менструации, нагревание этой области может уменьшить боль, чтобы вы могли уснуть. Это также может помочь уменьшить отек и воспаление, связанное с периодическим вздутием живота, из-за которого сон может быть неудобным. Накройте область таза или поясницу полотенцем или тканью, затем поместите бутылку с горячей водой или грелку на место, которое болит больше всего.
   • Если вы используете грелку, не оставляйте ее на высокой температуре и не применяйте более 20 минут за раз. Это может вызвать ожог или раздражение кожи.
   • Теплая ванна или душ или немного времени в сауне также могут расслабить вас и уменьшить судороги.

4. 

   
   
   Попробуйте иглоукалывание. Иглоукалывание, при котором ряд тонких игл вводится в важные точки на вашем теле, помогает облегчить боль. Это может помочь при спазмах, напряжении и болях в пояснице, связанных с менструацией, из-за которых невозможно уснуть.
   • Попробуйте назначить встречу с обученным иглотерапевтом в конце дня, чтобы обезболивающее помогло вам легче уснуть.

Метод 2 из 4: диета и питание

1. 

   Увеличьте количество омега-3 жиров. Если менструальные спазмы не дают вам уснуть по ночам, увеличьте потребление омега-3 жиров в течение дня, чтобы уменьшить спазмы ночью. Жиры омега-3 могут помочь при воспалении, и, поскольку спазмы помогают уменьшить воспаление, они могут помочь уменьшить симптомы этого периода. Употребляйте больше продуктов с омега-3, таких как:
   • Орехи и семена, такие как семена льна, орехи, грецкие орехи и семена чиа
   • Ореховые масла, такие как масло грецкого ореха или льняное масло.
   • Рыба, такая как лосось, сиг, сардины, шед и скумбрия.
   • Травы и специи, такие как орегано, гвоздика, базилик и майоран.
   • Овощи, такие как проросшие семена редиса, китайская брокколи и шпинат.

2. 

   Получите больше витамина D. Если во время менструации часто наблюдается беспокойство или беспокойство, увеличьте потребление витамина D. Он также помогает при воспалении. Лучший способ получить витамин D - через кожу. Выделите 10–15 минут в день и подвергайте обнаженную кожу воздействию солнечного света, который вызовет естественное производство витамина D в вашем организме.
   • Если вы не можете насытиться на солнце, попробуйте есть больше продуктов с витамином D, таких как рыбий жир, тунец, лосось, скумбрия, сыр, йогурт и молоко. Они могут быть чрезвычайно полезны в зимние месяцы, когда вы получаете меньше естественного солнечного света.

3. 

   Принимайте пищевые добавки. Существует ряд добавок, которые могут помочь вам при спазмах, а также при тревоге и беспокойстве, связанных с менструацией. Перед началом приема добавок всегда проверяйте информацию о дозировке и возможные взаимодействия с врачом или гинекологом. Общие добавки, которые полезны при симптомах менструации, включают:
   • Магний. Недостаток этого минерала может вызвать сильные спазмы, поэтому увеличьте потребление магния за 3 дня до начала менструации. Спросите своего врача о приеме пищевых добавок или о получении диетического магния из зеленых, листовых овощей, орехов, цельного зерна и обогащенных злаков.
   • Кальций. Как и в случае с магнием, его дефицит может вызвать более сильные судороги. Принимайте от 500 до 1000 мг в день до начала менструации, чтобы уменьшить спазмы и общую боль во время менструации, что поможет вам уснуть.
   • Витамин C. Судороги можно уменьшить, если принимать 1000 мг витамина C за один раз.

4. 

   Используйте безрецептурные обезболивающие. Если боль не дает вам спать по ночам, попробуйте использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Они могут вызвать раздражение желудка, если принимать слишком много или без еды, поэтому принимайте их с легким перекусом, например бананом, перед сном. Это гарантирует, что обезболивание продлится всю ночь, и вы сможете уснуть.
   • НПВП включают такие лекарства, как аспирин (Байер), напроксен (Алив) и ибупрофен (Адвил или Мотрин).
   • Следуйте инструкциям по дозировке на флаконе. Количество зависит от типа лекарства, которое вы используете.

5. 

   Используйте лечебные травы. Есть некоторые травы, которые можно использовать для лечения основных причин симптомов менструации, что может помочь вам лучше спать по ночам. Они бывают разных форм, включая сушеные травы и добавки. Эти травы включают:
   • Судорожная кора, облегчающая спазмы. Сделайте из него чай, заваривая 1-2 ч.л. высушенной коры судороги в кружку с горячей водой на 10-15 минут. Начните пить эти чаи за 2–3 дня до начала менструации, чтобы добиться наилучшего эффекта.
   • Chasteberry, также известный как vitex-agnus castus, стабилизирует ваши гормоны. Принимайте таблетки от 20 до 40 мг каждый день перед завтраком. Если вы принимаете противозачаточные средства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его, потому что это может иметь побочные эффекты.
   • Черный кохош, который может уменьшить спазмы, напряжение и другие общие симптомы менструального цикла. Принимайте таблетки от 20 до 40 мг два раза в день.
   • Ромашка, которая помогает уменьшить беспокойство и успокаивает. Настаивайте 1-2 ч. Л. сушеной ромашки или пакетированного чая с ромашкой в ​​чашке с горячей водой на 10-15 минут.

Метод 3 из 4: улучшение привычек сна

1. 

   Правильная практика гигиена сна. После того, как вы вылечите симптомы менструального цикла, вы можете улучшить гигиену сна другими способами. «Гигиена сна» относится к привычкам и поведению, которые способствуют хорошему сну. Менструация влияет на качество вашего сна, но вы можете нейтрализовать ее, соблюдая правила гигиены сна. Хорошие способы улучшить гигиену сна:
   • Используйте свою кровать только для постельных занятий, таких как сон и сексуальная активность, и избегайте просмотра телевизора и чтения.
   • Избегайте кофеина после полудня.
   • Ешьте только легкую, легкоусвояемую пищу в течение 2 часов после сна или полностью избегайте еды перед сном.
   • Придерживайтесь расслабляющих занятий по вечерам вместо стимулирующих, например физических упражнений.

2. 

   Перед сном займитесь расслабляющими делами. Во время менструации вы можете почувствовать раздражение или беспокойство. Неправильное расслабление или расслабление перед сном может вызвать бессонницу, которая усугубляется тревожным чувством, вызванным изменением гормонов. За час или два до сна постарайтесь расслабиться. Обычные способы сделать это:
   • Занимайтесь чем-то, что вам нравится и расслабляет, например читаете книгу, слушаете музыку или сидите на улице.
   • Попробуйте техники расслабления, например, упражнения на глубокое дыхание.
   • Выполнение прогрессивной мышечной релаксации - техника, при которой вы напрягаете, а затем расслабляете каждую мышцу своего тела, чтобы успокоиться и лучше спать.
   • Используйте позитивную визуализацию, когда вы представляете свое счастливое место, чтобы уменьшить беспокойство и беспокойство о будущем.
   • Примите горячий душ, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы, что также может помочь при спазмах и вздутии живота.

3. 

   Улучшите среду для сна. Неудобная кровать или спальня могут вызвать бессонницу, особенно если вы уже на грани гормональных изменений из-за менструации. Температура вашего тела также может повыситься из-за этих изменений, поэтому вам, возможно, придется сменить постельное белье в это время месяца. Убедитесь, что ваше одеяло, одеяло и простыни мягкие, удобные и обеспечивают достаточно тепла или холода для сна.
   • Это будет варьироваться в зависимости от времени года, контроля температуры в вашей комнате и стадии менструации, поэтому попробуйте разные конфигурации, чтобы увидеть, что лучше для вас.
   • Попробуйте использовать подушку для тела во время сна, чтобы уменьшить мышечную боль. Они помогают снять напряжение с мышц.
   • Это касается и постельного белья. Носите дышащие ткани, такие как хлопок или лен.

Метод 4 из 4: понимание ваших симптомов

1. 

   Узнайте о гормонах, вызывающих ваши симптомы. Одна из причин, по которой вы не можете уснуть, - это гормоны. Во время менструального цикла уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются определенным образом и вызывают бессонницу. Это особенно актуально в период непосредственно перед менструацией.
   • Чрезмерная бессонница во время или непосредственно перед менструацией также может быть признаком предменструального дисфорического расстройства (ПМДР), состояния, более серьезного, чем предменструальный синдром, которым страдают многие женщины.

2. 

   Распознайте симптомы менструального цикла. Есть определенные симптомы, которые могут возникнуть во время менструации, которые могут вызвать бессонницу. Во время менструации у вас может быть вздутие живота или спазмы, которые могут усугубить вас настолько, что вы не сможете уснуть. Вы также можете страдать от головных болей, тошноты, расстройства желудка и повышенной температуры тела.
   • Психологические симптомы менструации могут включать депрессию, беспокойство, плач и раздражительность, которые также могут вызывать у вас проблемы со сном.

3. 

   Обратитесь к врачу, если вы не можете справиться со своими симптомами дома. Если вы обнаружите, что у вас много ночей бессонницы или что это случается каждый период, обратитесь к врачу. Они могут помочь вам выяснить, есть ли основная проблема, или выяснить дополнительные медицинские варианты, которые могут помочь вам лучше спать во время менструации.
   • Вам также следует поговорить со своим врачом о любых принимаемых вами лекарствах, которые могут вызывать бессонницу или ухудшать симптомы менструации.

Вопросы и ответы сообщества

Как лучше всего избавиться от судорог?

Вы можете попробовать использовать грелку или принять обезболивающее после консультации с родителями.

Боюсь, что если я выйду на улицу, люди могут заметить, что у меня менструация. И они будут смотреть на меня и замечать, потому что, когда я иду, мне неудобно, и вы можете видеть. Как мне преодолеть страх, что люди заметят, что у меня менструация? Подушечки мешают мне ходить, и я боюсь использовать тампон.

Вам не нужно использовать тампон, если вы при этом чувствуете дискомфорт. Убедитесь, что вы используете подходящую впитывающую подушку для вашего потока. Подушку нужно менять каждые 2-3 часа. Если вы заметили, что ваш блокнот не очень заполнен, возможно, вам будет удобнее использовать более легкий блокнот. Если вы заметили, что ваш пэд очень заполнен, вы можете менять его чаще или использовать более тяжелый пэд. Что касается вашего страха перед людьми, то они, вероятно, не заметят. Носите свободную одежду или длинные рубашки, чтобы придать вам больше уверенности, почаще меняйте подушечки и старайтесь не беспокоиться.

Как я могу ускорить первые месячные?

Ты не можешь. Он придет тогда, когда это должно произойти, и не раньше. Постарайтесь набраться терпения.

Есть ли другой способ заснуть во время менструации?

Вам следует следовать советам, перечисленным в статье, но вы можете заснуть так же, как если бы у вас не было менструации. Убедитесь, что на вас надет подушечка, и тогда вы готовы спать!

Ничего страшного, если менструация длится более шести дней?

Да. Ничего страшного, если менструация длится более шести дней.

Насколько болезненны судороги?

Это варьируется от человека к человеку и даже от периода к периоду. Например, у вас могут быть сильные судороги в течение одного месяца, а в следующем месяце, например, их не будет вовсе. Однако обычно теплая ванна, грелка или доза тайленола позаботятся о них.

У меня были сильные судороги, усталость, перепады настроения, боли в спине, головные боли и некоторые выделения. Значит ли это, что у меня скоро начнутся месячные?

Все это симптомы менструации. Однако вы также можете быть обезвожены или недостаточно тренироваться. Постарайтесь быть более активными и, если ничего не прояснится, возможно, обратитесь к врачу. Невозможно точно предсказать, когда именно у вас начнутся месячные.

Что мне делать, если я не могу заснуть, что бы я ни делал, потому что у меня месячные?

Попробуйте выпить теплого молока, чтобы уснуть. Постарайтесь перестать беспокоиться об этом, когда вы ложитесь, и подумайте о счастливых моментах и ​​воспоминаниях, которые вы пережили.

Когда я сплю боком, кровь уходит в сторону, иногда даже окрашивает меня. Что я могу сделать?

Это совершенно нормально, что это происходит из-за силы тяжести. Если вы используете прокладки, они могут быстро намокнуть с одной стороны, потому что вы лежите. Вы можете положить несколько (темных) полотенец или использовать тампон для сна. Если вы просыпаетесь ночью, проверьте, нужно ли вам вставать, и смените его.

Вся моя кровь уходит в сторону, когда я сплю, а когда я просыпаюсь, мои внутренние бедра и трещина на ягодицах липкие от крови. Есть ли способ предотвратить это? Использую только колодки.

Если вы не любите тампоны, то это будет использоваться каждый месяц. Вы можете примерить более плотную одежду с впитывающими материалами. Вы также можете попробовать больше пэдов в разных местах.

Посмотреть больше ответов

подсказки

• Попробуйте сочетать дыхательные техники и упражнения, занимаясь такими видами деятельности, как йога или пилатес, чтобы облегчить симптомы и успокоить разум.
• Избегайте напитков с кофеином, таких как чай или кофе, по крайней мере за 4 часа до сна, чтобы это не мешало вам спать.

Предупреждения

• Назначьте встречу со своим врачом, если у вас серьезные симптомы, которые не поддаются лечению на дому или проявляются хронически.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые пищевые добавки.