Содержание
Другие разделыАктивный образ жизни при псориатическом артрите - это не только отличный способ сохранить здоровье и облегчить симптомы, но и сохранить позитивный психологический настрой. Это состояние вызывает воспаление в суставах, которое можно защитить, укрепив мышцы вокруг них. Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Сосредоточьтесь на щадящих видах спорта с низкой нагрузкой и занятиях, которые сводят к минимуму боль и предлагают преимущества повышения выносливости, гибкости, силы мышц и диапазона движений. Следует избегать действий с сильными ударами, которые связаны с «скручиванием» суставов. В дополнение к спорту и другим формам преднамеренных упражнений, постарайтесь включить физическую активность в свой распорядок дня.
Шаги
Метод 1 из 3: Разработка плана действий
-
Проконсультируйтесь с врачом. Большинство людей с псориатическим артритом могут безопасно разработать собственный режим физической активности в соответствии со своими потребностями. Однако, если у вас есть осложняющий фактор - болезнь сердца, аритмия или подобное состояние - вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на новый режим физической активности.- Если вы принимаете лекарства по рецепту, вам также следует спросить у врача, как можно оставаться активным при псориатическом артрите.
-
Выберите занятия, которые подходят вам. Не пытайтесь выполнять упражнения, превышающие ваши возможности. Слишком сильное давление может привести к травме. Если вы пожилой или немощный человек, который страдает псориатическим артритом, придерживайтесь упражнений умеренной интенсивности, если вы остаетесь активным с псориатическим артритом.- Отдыхайте по мере необходимости.
- Не раздражать болезненные суставы. Например, если ваш локоть болит из-за псориатического артрита, попробуйте бегать или ходить, а не поднимать тяжести.
-
Попробуйте разные занятия. Возможно, вам не понравится каждое занятие, но, попробовав различные виды деятельности, вы можете открыть для себя новые, которые помогут облегчить псориатический артрит. А пробуя различные занятия, вы не скучаете с помощью предсказуемого режима физической активности. - Планируйте разогрев и охлаждение. Упражнения для разминки и восстановления должны предшествовать и завершать, соответственно, любой период физической активности. Вместе с физиотерапевтом определите полезные упражнения для разминки и восстановления. Они могут включать:
- вытягивая руки прямо по бокам и вращая их концентрическими кругами вперед и назад
- выпады
- отжимания
- приседания
- потянувшись вниз и коснувшись пальцев ног, удерживая позицию в течение десяти секунд
- раскачивание ногами вперед и назад и из стороны в сторону, как маятник
Метод 2 из 3: выполнение аэробных упражнений
- Чаще гуляйте. Начните с прогулки по вашему кварталу. Гуляйте в одиночестве или с друзьями около 15 минут в день. Со временем увеличивайте время прогулки с шагом в пять минут. Например, если вы начинаете прогулку по 15 минут в день, увеличьте прогулку до 20 минут через неделю или около того. Еще через неделю попробуйте ходить по 25 минут в день. Продолжайте в том же духе, пока не потратите время на ходьбу, соответствующее вашему образу жизни и уровню физической подготовки.
- Кататься на велосипеде. Езда на велосипеде - отличный способ оставаться активным при псориатическом артрите. Если погода плохая, вы можете посетить местный тренажерный зал и покататься на велотренажере. Если у вас есть место в доме и вы действительно любите кататься на велосипеде, конечно, вы можете приобрести собственный велотренажер.
- Иди плавать. Если вы живете недалеко от пляжа и подходящая погода, отправляйтесь искупаться. Плавучесть воды облегчает работу суставов, страдающих артритом. Вы также можете плавать в собственном дворе, если у вас есть бассейн. Даже если у вас на заднем дворе нет бассейна, вы можете получить к нему доступ в вашем районе. Многие муниципальные спортивные программы предлагают открытые занятия по плаванию в местных средних школах или общественных спортивных центрах.
- Если вас интересуют занятия по плаванию в общественном спортивном центре, посетите их веб-сайт, чтобы узнать, предлагают ли они открытые занятия и когда.
- Попробуйте покататься на беговых лыжах. Беговые лыжи - это зимнее занятие, требующее снега. Для начала вам понадобятся лыжи, которые представляют собой удлиненные приспособления, похожие на обувь. Надев лыжи, подтолкните себя двумя лыжными палками, по одной в каждой руке.
- Вы часто можете взять лыжи напрокат прямо у местных трасс для беговых лыж. Свяжитесь с отделом парков и отдыха, который управляет вашими беговыми лыжными трассами, чтобы получить информацию о наличии и стоимости аренды лыж.
- Кроме того, вы можете посетить местный тренажерный зал и использовать лыжный тренажер, стационарное устройство, имитирующее катание на беговых лыжах.
- Если вы действительно любите беговые лыжи и у вас есть место в доме, вы можете приобрести собственный лыжный тренажер.
- Попробуйте тай-чи. Тайцзи - древняя практика, разработанная в Китае. Он состоит из последовательности медленных и изящных движений и подходит для людей любого возраста. Попробуйте заниматься тай-чи, чтобы оставаться активным при псориатическом артрите.
- Чтобы начать заниматься тай-чи, посетите своего местного инструктора по традиционному тай-чи и запишитесь на уроки. Воспользуйтесь онлайн-базой данных инструкторов Института здоровья Тайцзи, чтобы найти инструктора рядом с вами.
- Хотя вы можете начать заниматься тай-чи с помощью книги или DVD-диска с инструкциями, лучше всего научиться у инструктора, который даст вам личные советы и при необходимости откорректирует вашу форму.
- Попробуйте йогу. Как и тай-чи, йога - это древняя форма физической активности, которая заключается в перемещении тела в разные положения. Йога может помочь вам развить гибкость, силу и равновесие. Упражнения также могут помочь вам улучшить дыхание.
- Йога также похожа на тай-чи в том смысле, что лучше начинать с инструктора, а не с DVD или учебника. Освоив позы, вы можете приступить к занятиям йогой без инструктора.
- Найдите ближайшую к вам студию йоги, чтобы начать.
- Занимайтесь социальными танцами. Социальные танцы - это танцы с партнером. Есть много видов социальных танцев. Например, вам могут понравиться бальные танцы, разновидность танцев с партнером, которые обычно сопровождают вальсы. Или вы можете насладиться хоэдауном, типом традиционного народного танца, который обитает на юге Америки. Какой бы танец вы ни любили, в вашем районе, вероятно, есть клуб, который даст вам возможность познакомиться с социальными танцами того или иного типа.
- Чтобы найти возможность заниматься социальными танцами в вашем районе, попробуйте ввести строку слова, например «социальные танцы», в предпочитаемую вами поисковую систему.
- Попробуйте заняться спортом. Постарайтесь найти вид спорта, который вам нравится и которым вы можете регулярно заниматься. Однако будьте осторожны при занятиях видами спорта с высокой ударной нагрузкой или видами спорта, которые включают скручивание суставов, например, некоторые движения в ракетных видах спорта, таких как теннис. Некоторые люди переносят одни виды спорта или движения лучше, чем другие, поэтому начинайте медленно и пробуйте другой вид спорта или упражнение, если вам кажется, что во время или после игры у вас усиливается боль.
- Найдите способы включить физическую активность в свой распорядок дня. Вместо (или в дополнение к) изо всех сил заниматься физической активностью при псориатическом артрите вы можете сделать свой распорядок дня более физически активным. Один из способов - включить ходьбу в свой распорядок дня. Например, ходить в магазин или на работу пешком, а не за рулем. Вы также можете покататься на велосипеде. И вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице.
- Ежедневные обязанности, такие как стрижка травы или другие работы в саду, также предоставляют ценные возможности для умеренной физической активности.
Метод 3 из 3: выполнение упражнений на укрепление мышц
- Поднимать тяжести. Есть много способов поднять вес. Например, вы можете выбрать набор свободных весов или гантелей и выполнять сгибания рук. Сгибания рук - это обычное упражнение по поднятию тяжестей, которое включает в себя удерживание веса в руке, а затем сгибание руки в локте, чтобы перенести вес на плечо. Как вариант, вы можете использовать жим лежа, чтобы толкать штангу с тяжелым весом вверх и вниз. Поэкспериментируйте с различными техниками тяжелой атлетики в местном тренажерном зале, чтобы выбрать тот, который вам нравится.
- Попробуйте отжиматься. Чтобы выполнить отжимание, лягте на мягкий коврик или на ковровое покрытие животом вниз. Положите руки на землю чуть выше плеч. Поднимитесь и выпрямите руки. Выпрямите ноги и напрягите ступни так, чтобы пальцы ног были направлены прямо к земле. Спину держите прямо, руки согните в локтях. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, оттолкнитесь от земли, направив руки прямо вниз.
- Когда вы впервые начнете делать отжимания, вы, вероятно, сможете сделать только несколько. Постарайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий, которые вы можете делать, добавляя по одному в неделю, пока вы не будете выполнять количество, которое, по вашему мнению, действительно бросает вам вызов.
- Используйте полосы сопротивления. Эспандеры похожи на большие резинки, которые помогают развить силу и оставаться активными при псориатическом артрите. Например, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите одну ногу над землей, отводя ее в сторону от себя. Продолжайте отодвигать его в сторону, пока не переместите его дальше. Медленно верните ногу в центр и повторите с другой ногой.
- Занимайтесь интенсивным садоводством. Повторяющиеся движения, такие как рубить, копать или копать лопатой, - отличный способ проработать мышцы без специального тренажерного оборудования. Конечно, вам нужно будет что-то копать, копать или рубить, поэтому ваши возможности будут ограничены.
Вопросы и ответы сообщества
Обращение к физиотерапевту - хороший вариант для человека с псориатическим артритом? Сиддхарт Тамбар, доктор медицины
Сертифицированный советом ревматолог Доктор Сиддхарт Тамбар, доктор медицины, является сертифицированным ревматологом в Чикагском отделении артрита и регенеративной медицины в Чикаго, штат Иллинойс. Обладая более чем 19-летним опытом, доктор Тамбар специализируется на регенеративной медицине и ревматологии, уделяя особое внимание лечению артрита, тендинита, травм и болей в спине, обогащенной тромбоцитами плазмой и стволовыми клетками костного мозга. Доктор Тамбар имеет степень бакалавра экономики Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. Он получил степень доктора медицины в Государственном университете Нью-Йорка в Сиракузах. Он закончил интернатуру, ординатуру по внутренним болезням и стипендию по ревматологии в Северо-западной Мемориальной больнице. Д-р Тамбар имеет сертификаты в области ревматологии и внутренней медицины. Он также имеет костно-мышечной ультразвуковой диагностической и интервенционной сертификаты от Американского колледжа ревматологии и Американского института ультразвука в медицине. Ревматолог, сертифицированный советом директоров Хорошо обученный физиотерапевт может помочь обнаружить и вылечить мышечную слабость и легкое повреждение нервов, но если у вас псориатический артрит, перед началом физиотерапии вы должны убедиться, что любое воспаление находится под контролем.
подсказки
- Повторите каждое упражнение по укреплению мышц 8–12 раз, затем отдохните. Если вы готовы, выполните еще один подход от восьми до 12 повторений.
- Стремитесь к общей физической активности 150 минут в неделю.
- Эффективные упражнения вызовут легкую боль, но не должны вызывать боли в суставах, страдающих артритом.
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.