Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• Предупреждения

Другие разделы

Никогда не нужно извиняться за свое тело. Вы имеете внутреннюю ценность и ценность как личность независимо от вашего веса. Если вы начинаете свой план похудания из-за чувства стыда или страха, вполне вероятно, что вы вернете тот вес, который могли бы сбросить. Похудение - это не только физический режим, но и умственная миссия; Подготовка к психологическому путешествию по снижению веса поможет вам добиться долгосрочного успеха и принятия себя.

Шаги

Часть 1 из 3: психологическая подготовка к похудению

1. 

   Держать журнал похудения. Исследования показали, что люди, пытающиеся похудеть, добиваются большего успеха в долгосрочной перспективе, когда записывают свои действия в журнал. Это позволяет им чувствовать ответственность и контролировать свое тело.
   • Вы можете записать в свой дневник, прежде чем предпринимать какие-либо физические шаги для похудения. Почему ты хочешь похудеть? Как вы будете бороться с пораженческим мышлением, когда становится трудно? Как вы будете избегать оправданий?
   • Запишите, какие блюда и закуски вы едите и в какое время дня. Это поможет вам увидеть, какой режим питания вы придерживаетесь каждый день. Вы пробовали новый рецепт, который вам действительно понравился? Вы нашли здоровую закуску, которую можно было бы взять с собой на работу? Обратите внимание на это здесь.
   • Записывайте любые упражнения, которые вы выполняете в течение дня. Быть конкретными. Если вы ходили в тренажерный зал, отметьте, какие тренажеры вы использовали (например, гребной или эллиптический) и как долго вы их использовали.
   • Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки. Если вы думаете о том, чтобы пропустить спортзал, просмотрите свой дневник и позвольте этим комментариям напомнить вам, насколько лучше вы себя чувствуете после тренировки.
   • Обсудите также в дневнике свои страхи, тревоги и праздники. Будьте честны с собой в отношении трудностей, с которыми вы можете столкнуться при похудении.
   • Сделайте это частью своего ночного ритуала. Вам следует выделить обычное время по вечерам, чтобы вспомнить свой день и внести эту информацию в свой дневник.
   • Не пытайтесь контролировать себя. Журнал должен быть просто журналом вашей повседневной жизни - нет неправильного или правильного способа его заполнить. Не стыдитесь, если в пятницу вечером вы ели пиццу. Записывайте все честно и без стыда.

2. 

   
   
   Набор небольшой, достижимый цели. Возможно, ваша общая цель - сбросить 50 фунтов или выбрать джинсы определенного размера. Но наличие больших или нереалистичных целей часто может свести на нет ваши более широкие усилия. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших, легко достижимых целях, чтобы начать свой план похудания.
   • Если вы ставите перед собой очень маленькую цель, например, съесть гарнир с салатом во время обеда, будет сложнее найти оправдание, чтобы отказаться от нее, чем если вы поставите большую, нереалистичную цель, например, есть салат только на обед всю неделю.
   • Например, если вы регулярно пьете газировку, попробуйте исключить ее из своего рациона три дня в неделю, а не полностью исключать из своего рациона. Если вы постепенно отучите себя от этого, вы добьетесь большего успеха, чем если бы вы попытались бросить это сразу.
   • Если вы новичок в упражнениях, старайтесь каждый день постепенно двигаться больше. Вы можете спланировать прогулку по кварталу после возвращения с работы или просто подняться по лестнице в своем офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
   • Регулярно пересматривайте эти цели. Если вы достигли своей цели, установите новую краткосрочную цель и работайте над ее достижением.

3. 

   
   
   Будь добр к себе. Вес часто является не только физической проблемой, поскольку он часто связан с чувством стыда, вины и низкой самооценкой. Если эти эмоции характерны для ваших размышлений о похудании, возможно, вы захотите пройти когнитивно-поведенческую терапию, пока вы корректируете свои привычки в еде и упражнениях.
   • Ежедневно делайте позитивные утверждения о себе и своей внешности. Каждый день смотрите в зеркало и говорите хотя бы одно, что вам нравится в своей внешности. Вам нужно обрести мир со своим телом, как сейчас, прежде чем вы потеряете ни фунта.
   • Признавайте и отмечайте те качества, которые не связаны с вашей внешностью - ваше прекрасное чувство юмора, ваше умение считать числами, ваше сострадание к животным. Это поможет вам помнить, что вы больше, чем просто внешность или вес, и цените «полный пакет».
   • Перестаньте отрицательно комментировать свой вес другим людям. Особенно избегайте этого на глазах у детей, поскольку это может негативно повлиять на их чувство собственного достоинства и, возможно, привести к развитию расстройства пищевого поведения.
4. Создайте систему поддержки. Расскажите друзьям и семье о своих планах и попросите их поддержки и поддержки. Если у вас есть друзья, которые хотят похудеть, спросите, хотят ли они объединиться, чтобы вы могли привлечь друг друга к ответственности. Позвольте вашей сети поддержки поддерживать вас, когда вы чувствуете себя подавленным, и отмечать ваши достижения.
   • Одно исследование показало, что те, кто подписался на программу похудания с другом, более успешно удерживали вес.

5. 

   
   
   Поговорите со своим врачом. Если вы планируете соблюдать постоянную диету или заниматься физическими упражнениями, вам всегда следует сначала проконсультироваться об этом со своим врачом. Также может быть вероятность, что ваши причины увеличения веса связаны с другими заболеваниями. Некоторые из них могут включать:
   • Недостаточная активность щитовидной железы: недостаточная активность щитовидной железы означает, что ваше тело может не вырабатывать достаточно гормона щитовидной железы для эффективного сжигания накопленного жира.
   • Гормональные изменения: на разных этапах жизни может происходить сдвиг гормонов, что может привести к увеличению веса. Примеры включают менопаузу, беременность и половое созревание. В некоторых случаях может быть назначен курс заместительной гормональной терапии для облегчения симптомов пациента.
   • Хронический стресс: если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и беспокойства, ваше тело может вырабатывать химическое вещество под названием кортизол. В этих случаях ваш врач может порекомендовать методы снижения выработки кортизола в дополнение к плану питания и упражнений.
   • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): более 5 миллионов женщин в США страдают от СПКЯ, которое является результатом гормонального дисбаланса. Симптомы включают нерегулярные менструальные кровотечения, акне, увеличение веса и трудности с беременностью. Ваш врач может назначить курс оральных контрацептивов или метформина, чтобы контролировать ваши симптомы.
   • Синдром Кушинга: у людей с синдромом Кушинга надпочечники вырабатывают слишком много кортизола, что заставляет организм накапливать лишний жир.
   • Расстройства пищевого поведения в анамнезе: Расстройства пищевого поведения могут сильно повлиять на ваш метаболизм, что может привести к трудностям в похудании.
   • Другие состояния: ваш врач может определить другие соответствующие медицинские условия, которые способствуют увеличению вашего веса.

Часть 2 из 3: Создание программы похудания без отговорок

1. 

   Определите источник ваших оправданий. Если вы пытаетесь похудеть не в первый раз, спросите себя, почему вы боролись и оправдывались в прошлом. Вы были легко ошеломлены всеми изменениями, которые вам нужно сделать? Вы изо всех сил пытались найти упражнения, которые вам нравятся?
   • Используйте свой журнал, чтобы изучить возможные триггеры, которые привели к оправданию переедания или пропуска тренировки. Подумайте, были ли вы спровоцированы определенными событиями, пребыванием рядом с конкретными людьми, определенным временем суток и т. Д. Считаете ли вы, что, выпив стакан или два алкоголя, вы чаще переедаете?
   • Если вы не уверены, есть ли триггеры для такого поведения, обратите внимание, когда вы начинаете пытаться похудеть, и отметьте, когда вы хотите начать оправдываться и обстоятельства. Например, вы могли бы написать: «Провел день с сестрой. Она сделала несколько замечаний, которые заставили меня чувствовать себя осужденным и плохо относящимся к себе, и я хотел прийти домой и поесть немного комфортной еды». Или: «У всех детей сегодня были игры, и это было так беспокойно и напряженно, что я просто перекусил фастфудом между играми».
   • Поговорите с терапевтом или консультантом, который может помочь вам определить препятствия, о которых вы, возможно, не подозреваете. Возьмите с собой дневник и обсудите свои предыдущие попытки похудеть, чтобы выявить триггеры и другие препятствия.
   • Признание своих оправданий - первый шаг к тому, чтобы они снова не потерпели поражение. Помните, что это делают все, осознают они это или нет. Главное - найти оправдания, которые дадут вам возможность сделать другой выбор в будущем.

2. 

   Запланируйте время на успех. Одно из самых распространенных оправданий неудач в похудании - нехватка времени. Между работой и семейной жизнью мы все можем легко перейти на нездоровую пищу, которая является быстрой и удобной, вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома. Вот несколько советов по составлению бюджета вашего времени, чтобы вы перестали оправдываться:
   • Составьте план питания на неделю. В субботу или воскресенье составьте план питания на следующую неделю. Сходите в продуктовый магазин и купите все ингредиенты, которые могут вам понадобиться на следующей неделе. Вы даже можете заранее приготовить некоторые ингредиенты для этих блюд, заморозить их, а затем снова разогреть в день, когда вы планируете их съесть.
   • Купите мультиварку. Если вы готовите свой ужин утром в мультиварке, у вас гораздо меньше шансов зайти в ресторан быстрого питания, так как ваш график днем ​​становится более напряженным.
   • Найдите время для упражнений. Может показаться, что в дне нет времени для упражнений. Но для того, чтобы похудеть, нужно найти время. Вставайте на полчаса раньше, чтобы прогуляться по окрестностям, или используйте обеденный перерыв, чтобы прогуляться по офисному комплексу. Помните, что у большинства людей решимость начинает ослабевать с течением дня, поэтому постарайтесь начать тренировку пораньше.
   • Если вы посещаете спортзал, всегда пакуйте спортивную сумку накануне того дня, как вы собираетесь пойти, и оставляйте ее у входной двери, чтобы не забыть взять ее. Распакованная или забытая спортивная сумка - частое оправдание бездействию.
   • Присоединение к групповым упражнениям - например, к занятиям в спортзале или встрече с приятелем по ходьбе - часто помогает держать вас в курсе соблюдения регулярного графика упражнений.
   • Скажите отзывчивым друзьям и семье, что вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, лучше питаясь и занимаясь спортом. Попросите их помочь вам сохранять ответственность и поддержать вас в этом процессе.
3. Сведите к минимуму употребление алкоголя. Помимо того, что алкоголь является скрытым источником пустых калорий, он может снизить ваши запреты, что приведет к принятию неправильных решений о еде. Алкоголь может стимулировать тягу к соленой, жирной, «комфортной» пище, и, если ваша решимость ослаблена несколькими напитками, вы с большей вероятностью уступите этой тяге.
   • Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, подумайте о том, чтобы следовать рекомендуемым рекомендациям: принимать до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин. Обратите внимание, что это относится к количеству алкоголя, которое следует употреблять в течение одного дня, но не предполагает, что вы употребляете это количество ежедневно.
   • Попробуйте выбрать алкоголь с меньшей калорийностью и более высоким содержанием алкоголя, например вино.

4. 

   Постепенно уменьшайте потребление калорий. Увеличение веса происходит, когда организм потребляет больше калорий, чем может сжечь. Уменьшение количества потребляемых калорий - ключевой шаг в достижении похудания.
   • Вы можете беспокоиться, что почувствуете себя обделенным, если будете потреблять меньше калорий. Но чувство сытости зависит от количества съеденной пищи, а не от количества калорий в каждой порции. Часто вы можете оставить те же блюда, которые вы обычно едите, просто изменить количество калорийных ингредиентов в них или есть меньшие, более контролируемые порции. Например, вы можете приготовить свои любимые макароны и сыр из обезжиренного молока и сливочного сыра, а не из цельного молока и полблока сыра чеддер (помните о порциях - переборщите с низкокалорийным блюдом.
   • Внесите небольшие изменения. Если после ужина вы обычно едите мороженое, попробуйте исключить его из своего рациона два раза в неделю или уменьшить количество, которое вы едите (отмерьте), вместо того, чтобы полностью исключить его из своего рациона. Вы постепенно перестанете рассматривать мороженое как обычную или необходимую часть вашего распорядка дня.

5. 

   Придерживайтесь здорового питания. Не исключайте из своего рациона целые группы продуктов, пытаясь похудеть. Многие популярные диеты требуют от вас резко сократить или исключить из своего рациона целые группы продуктов, например, углеводы или жиры. Но исследования показали, что эти радикальные диеты не приносят долгосрочного успеха и могут даже оказать вредное влияние на вашу эндокринную систему.
   • Вместо этого придерживайтесь здоровой диеты, состоящей в основном из нежирных белков (например, курицы, свинины и рыбы), цельнозерновых (например, коричневого риса и цельнозернового хлеба, в отличие от белого хлеба и макарон), овощей, богатых витаминами и антиоксидантами, таких как шпинат и брокколи. , фрукты, такие как ягоды и яблоки, и супы на основе бульонов (в отличие от супов на основе сливок).
   • Необязательно полностью исключать из своего рациона так называемые «плохие» продукты. Если у вас есть ночь, когда вы останавливаетесь в ресторане быстрого питания или заказываете пиццу, это еще не конец света. Только не ешьте пиццу целиком. Съешьте кусок или два и сбалансируйте остальную часть калорий за счет овощей.
   • Узнайте о калорийности ваших любимых блюд. Узнайте, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, какие продукты наиболее питательны, сколько белка вам нужно есть и т. Д. Наполните себя знаниями - просто помните, что ничего страшного, если вы не будете все ставить на букву Т.
   • Попробуйте использовать приложение для подсчета калорий, которое вам поможет. Некоторые из этих приложений имеют огромную базу данных с информацией о питании и калориях, которые обычно употребляются в пищевых продуктах, что позволяет легко отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
   • Если вы находитесь в тупике или не знаете, как приготовить более здоровую пищу, поищите в Интернете популярные блоги о еде в поисках вдохновения. Попробуйте создать что-нибудь новое. Если вы думаете о приготовлении пищи как о новом интересном предмете, который вы изучаете, а не как о упражнении в лишении, у вас гораздо меньше шансов найти оправдания нездоровому питанию.

6. 

   Найдите упражнения, которые вам нравятся. Если вы вообще боитесь тренировки, вам следует попробовать самые разные занятия, чтобы найти то, что вам действительно нравится. Если вы ненавидите бегать, попробуйте поплавать в местном общественном бассейне. Если вы презираете беговую дорожку, попробуйте прогуляться на свежем воздухе в ближайшем государственном парке.
   • На YouTube есть много DVD-дисков с отличными тренировками и видео, которые вы также можете заполнить, не выходя из дома. Вы можете найти те, которые включают кардио упражнения, йогу, пилатес, силовые тренировки и т. Д.
   • Если вы предпочитаете спокойные, медитативные формы упражнений, то занятия йогой или балетом могут стать для вас хорошей альтернативой. Их часто можно найти в вашем местном тренажерном зале, общественном центре, церкви или в близлежащем парке.
   • Помимо потери веса, упражнения предлагают пациентам целый ряд преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, увеличение прочности костей и мышц и предотвращение опасных падений с возрастом.
   • Было доказано, что упражнения снимают депрессию и тревогу, поскольку они высвобождают эндорфины в организме.
   • Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют 75 минут активной активности или 150 минут умеренной активности каждую неделю, чтобы поддерживать здоровый вес. Однако результаты будут разными для каждого человека. Если вы только начинаете тренироваться, постарайтесь заниматься активностью по 30 минут три-четыре раза в неделю. Постарайтесь увеличить до 50 минут упражнений пять-шесть раз в неделю, чтобы значительно похудеть.

7. 

   Не взвешивайтесь каждый день. Хотя вы можете очень заинтересоваться своим прогрессом по мере похудения, ежедневное взвешивание не является эффективным самомотиватором в долгосрочной перспективе. Вы также можете быстро разочароваться, если не увидите на шкале числа, которое вам нравится.
   • Вместо этого измеряйте свой успех своими чувствами и тем, чего вы можете достичь. Сможете ли вы ходить в течение часа, тогда как ранее 20-минутная прогулка выматывала вас? Ваша одежда удобнее? Вы чувствуете себя счастливее после тренировки? Вы можете лучше спать?
   • Хотя вы можете взвешиваться каждую неделю, чтобы иметь общее представление о своем прогрессе, не расстраивайтесь, если вы не увидите впечатляющих результатов через несколько недель или даже несколько месяцев. Похудение требует постоянных изменений, поскольку вы делаете упражнения и здоровое питание регулярными привычками. Если у вас есть конкретная цель по снижению веса, вам следует выделить от шести месяцев до года.

Часть 3 из 3: Поддержание здорового образа жизни

1. 

   Установите режим ухода за собой. По мере того, как вы худеете, не отказывайтесь от здоровых привычек. Вместо этого начните думать о физических упражнениях и здоровом питании как о долгосрочных инвестициях в свое здоровье и благополучие.
   • Гордитесь своей потерей веса, независимо от того, сбросили ли вы всего один фунт или 100 фунтов. Преимущества здорового питания и физических упражнений помогут снизить общий уровень стресса и беспокойства в вашей беспокойной жизни.
   • Помимо похудания, доставляйте удовольствие физическим удовольствиям. Вы можете подумать о посещении спа-салона, косметическом сеансе или массаже или покупке новой пары обуви, которую вы присматривали.

2. 

   Развивайте свои физические цели. Если вам нравится бегать трусцой, подумайте о том, чтобы записаться на забег на 5 или 10 км и подготовиться к нему. Точно так же, если вам нравится кататься на велосипеде или гребля, подумайте о том, чтобы присоединиться к очной команде и подготовиться к предстоящему мероприятию.
   • Постановка новых целей может помочь вам не выйти на плато в вашей физической форме и не даст вам скучать по тренировкам.
   • Если вы сосредоточены на достижении определенной физической цели - например, пробегаете восьмиминутную милю или добавляете дополнительные круги к своей обычной программе плавания - тогда вы будете больше сосредоточены на том, что ваше тело может выполнить физически, чем на том, весите ли вы определенное количество или нет.

3. 

   Поддерживайте здоровый режим сна. Упражнения часто помогают лучше спать, но вы все равно должны стремиться спать по семь-девять часов каждую ночь. Когда ваше тело отдохнет, оно будет лучше подготовлено, чтобы сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. У вас также будет больше шансов сделать выбор в пользу здорового питания, если вы хорошо выспались.
   • Соблюдайте правила гигиены сна - ограничьте использование электроники перед сном, убедитесь, что в вашей комнате правильная температура, заблокируйте свет и шум, которые могут нарушить ваш сон, и убедитесь, что вы используете свою кровать только для сна.
   • Подумайте о сокращении потребления алкоголя и кофеина, так как они часто нарушают сон.

4. 

   Окружите себя позитивными сторонниками. Вес - это эмоционально сложная проблема для большинства людей. Если у вас есть члены семьи или друзья, которые также страдают избыточным весом, они могут не знать, как подойти к вашим собственным планам по снижению веса или вашим успехам.
   • Если кто-то отрицает ваш успех или сомневается в вашей способности похудеть, вы не должны чувствовать себя обязанным обсуждать с ним свои цели по снижению веса. Этот человек, скорее всего, является токсичной силой в вашей жизни, и вы можете смело игнорировать его.

Вопросы и ответы сообщества

Как вам не помогает не взвешивание?

Вы все еще можете весить себя, но не каждый день. Это главным образом потому, что может показаться, что вы набрали вес, хотя на самом деле это может быть просто вода. Попробуйте взвеситься рано утром, перед завтраком или перед тем, как пойти в туалет.

Предупреждения

• Не обращайтесь к безрецептурным лекарствам для похудения, если это не предписано врачом. Единственный одобренный с медицинской точки зрения метод похудения (помимо бариатрической хирургии) - это правильное питание и регулярные упражнения.