Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Мышцы нижней части спины могут быть трудными для тренировки при обычной растяжке. К счастью, одно обычное, но бесценное оборудование для фитнеса может облегчить вашу процедуру растяжки - планка для подтягивания. Простое свешивание на перекладине или подобной поверхности на несколько секунд делает фантастическую работу по декомпрессии позвоночника, улучшая кровообращение и подвижность в окружающих тканях, а также обеспечивая столь необходимое облегчение напряженным, ноющим мышцам.

Шаги

Метод 1 из 2: Выполнение базовой декомпрессии в висе

1. 

   Найдите перекладину для подтягивания. Это не должно быть проблемой, если у вас есть абонемент в спортзал. Если нет, обыщите местные парки, детские площадки и зоны отдыха на свежем воздухе. В этих местах часто можно встретить штанги для подтягиваний и другие тренажеры.
   • Другой вариант - приобрести переносную перекладину для дверного проема. Они предназначены для установки в дверную коробку любого стандартного размера, что делает их чрезвычайно универсальными. Вы можете купить его всего за 30-40 долларов в большинстве спортивных магазинов.
   • Если вам не удалось найти подходящую перекладину, поищите другую поверхность, на которой можно держаться. Это может быть прочная труба, тонкая ветка дерева, верхняя стойка качелей или футбольных ворот или даже невысокий выступ с большим количеством открытого пространства под ним.

2. 

   
   
   Тянитесь прямо над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки держите на ширине плеч или чуть шире. Чтобы обеспечить более прочное соединение со перекладиной, зацепите пальцы за верхнюю часть перекладины, а не пытайтесь обхватить ее ладонями. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваш захват хороший и надежный.
   • Вы можете завершить захват, зажав большие пальцы, как сжимая кулак, или оставить их по бокам от указательных пальцев. Выбирайте ту позу, которая кажется вам более естественной.
   • Хорошей идеей будет надеть перчатки, чтобы защитить руки, если пруток или поверхность, которыми вы пользуетесь, шероховатые, заржавевшие или полные осколков.

3. 

   
   
   Постепенно опускайте вес, пока не получите полный вис. Начните с перемещения центра тяжести вниз, чтобы немного напрячь руки, которые должны быть полностью прямыми. Затем, когда будете готовы, продолжайте понемногу погружаться, пока весь или большая часть вашего веса не будет поддерживаться руками.
   • Если вам нужно, вы можете положить пальцы ног или ног на землю для дополнительной помощи.
   • Не бросайтесь в повешение слишком внезапно. Это может вызвать у вас неприятный толчок или даже повредить одно или оба плеча.

4. 

   
   
   Повиснуть в расслабленном положении 10-30 секунд. Этого времени должно быть достаточно, чтобы удлинить позвоночник и дать возможность отдельным позвонкам расслабиться, не утомляя вас полностью. Пока вы висите, сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение, которое может сковывать ваше ядро. Чтобы действительно расслабиться, может потребоваться несколько секунд, но как только вы это сделаете, вы сразу почувствуете облегчение.
   • Повернитесь лицом вперед и распрямите бедра, чтобы позвоночник оставался ровным. Ваша спина должна образовывать идеально прямую линию на всем протяжении растяжки.
   • Если у вас нет хорошего способа рассчитать время, просто отсчитайте 5-10 медленных глубоких вдохов, концентрируясь на том, чтобы смягчить живот.
   • По мере того, как ваша сила улучшается, вы можете увеличивать время зависания для более тщательной растяжки.

   Предупреждение: Убедитесь, что мышцы рук и верхней части спины задействованы, чтобы вес вашего тела не оказывал чрезмерного напряжения на плечевые суставы.

5. 

   Повторите упражнение 4-6 раз с минутным перерывом между подходами. Продолжительный период отдыха даст мышцам рук шанс восстановиться до следующего интервала. После нескольких раундов вы почувствуете значительное улучшение как в верхней, так и в нижней части спины.
   • Не стесняйтесь выполнять это упражнение 2–3 раза в течение дня или так часто, как считаете нужным.
   • Есть данные, позволяющие предположить, что декомпрессия позвоночника может помочь облегчить легкую или умеренную боль в пояснице и повысить общую подвижность.

Метод 2 из 2: добавление скручивания для более глубокого растяжения

1. 

   Найдите достаточно низкую перекладину, чтобы вы могли держать пальцы ног на полу во время висения. Вам нужно будет удерживать поворот немного дольше, чем при обычном висе, чтобы сделать его как можно более эффективным. По этой причине важно убедиться, что штанга, которую вы используете, позволяет вам оставаться в контакте с полом, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы нести часть своего веса.
   • Если вы в тренажерном зале, поставьте под ноги ступеньку для аэробики или набор стояков или блоки для йоги, чтобы подняться.
   • Вам не только будет намного сложнее поддерживать скручивание в полном висе, но и ваши руки будут быстрее утомляться, заставляя вас опускаться, прежде чем вы получите полную пользу от растяжки.

2. 

   Расслабьте тело под плечами, чтобы начать вис. Когда вы будете готовы, выпрямите руки и согните бедра и колени, пока ваши руки не будут поддерживать 60-70% вашего веса. Вы должны чувствовать себя устойчиво, но при этом легко передвигать ноги.
   • Не забывайте напрягать мышцы плеч, плеч и спины, чтобы не перегружать плечевые суставы.

3. 

   Скрестите одну ногу перед другой и поверните туловище как можно дальше. Поверните нижнюю часть тела так, чтобы одна нога оказалась перед вами, а другая - позади вас. Поставьте ноги примерно на 2–3 фута (0,61–0,91 м) друг от друга и оставайтесь в равновесии на подушечках пальцев ног или на носках, чтобы свести к минимуму контакт с землей.
   • Если вы особенно подвижны, постарайтесь поставить ноги под углом 45 градусов к туловищу, чтобы усилить растяжку.
   • Регулировка нижней части тела может привести к некоторой неустойчивости, поэтому будьте осторожны, чтобы не потерять хватку на перекладине.

4. 

   Удерживайте скручивание до 2 минут. Если вы делаете повороты в висе впервые, начните с 5-10 секунд, а затем двигайтесь вверх. Ваша нижняя часть спины заполнена большими мышцами, которые играют важную роль в стабилизации вашего тела, такими как широчайшие, внутренние косые мышцы, средняя ягодичная мышца и выпрямители позвоночника, поэтому чем дольше вы удерживаете растяжку, тем больше вы от нее избавитесь.
   • Не забывайте поддерживать естественный ритм дыхания все время, пока вы заблокированы на растяжке.
   • Если ваши руки начинают утомляться до того, как вы достигнете целевого времени, просто перенесите больше веса на ноги.

5. 

   Поменяйте стойку и завершите растяжку на противоположной стороне. Когда вы закончите растягивать первую сторону, поверните бедра в другую сторону, поставьте ступни и сбросьте таймер. Постарайтесь так же удерживать растяжку на второй стороне тела. После этого ваша спина должна почувствовать себя помолодевшей и готовой к работе!
   • Вы можете повторить это упражнение до 2-3 раз на каждую сторону, если хотите. Однако, возможно, вы не почувствуете необходимости, если вы решили удерживать его более получаса с каждой стороны.
   • Это также может стать отличным упражнением на подвижность, которое добавит к вашей рутине разминки.

   Наконечник: Для большей сложности вы даже можете превратить поворот в висе в активную растяжку, удерживая ноги вместе и сводя их сначала в одну сторону, затем в другую.

Вопросы и ответы сообщества

подсказки

• Постарайтесь выработать привычку расслаблять позвоночник хотя бы раз в пару дней, когда у вас появляется дополнительное время. Ваше тело поблагодарит вас за это!
• Регулярная безопасная растяжка может творить чудеса для здоровья вашего позвоночника (и, следовательно, вашего здоровья в целом), особенно если у вас плохая осанка или вы много сидите в течение дня.
• Интернет-ресурсы, такие как парки художественной гимнастики, могут направить вас на зоны отдыха на свежем воздухе, где есть бары рядом с вами.

Предупреждения

• Если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной или плечами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить одно из описанных здесь упражнений. Они могут только усугубить ваш дискомфорт.
• Будьте осторожны, не позволяйте своему телу вращаться во время выполнения декомпрессии с подвешиванием без опоры, поскольку это может потенциально поставить ваши позвонки в опасное положение.
• Обратите внимание, что ручки для подтягивания дверного проема обычно рассчитаны только на поддержку от 250 фунтов (110 кг) до 300 фунтов (140 кг).
• Не вешайте на все, что выглядит нестабильным или легко ломается. Если вы не уверены, что он может вас задержать, возможно, вам лучше найти более безопасную альтернативу.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.