Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Иметь ямочки на спине (на самом деле, в пояснице, чуть выше ягодиц) - мечта многих людей. Эти отметины также известны как ямочки Венеры и возникают частично из-за генетических факторов. Тем не менее, они более выражены, когда вы худеете. Если у вас уже есть «маленький знак», вы также можете практиковать некоторые упражнения, которые определяют вашу спину и ягодицы, чтобы добиться большего результата. В конце концов, существуют хирургические и эстетические процедуры, которые спасают тех, кто отчаянно нуждается в этом прикосновении.

Шаги

Метод 1 из 3: потеря веса

1. 

   Постарайтесь достичь низкого, но здорового процента жира в организме. Вы должны сжечь много жира, чтобы получить потрескавшееся тело с ямочками на щеках. Это эквивалентно 14–20% для мужчин и 6–13% для женщин. Поэтому придерживайтесь здоровой диеты и выполняйте аэробные упражнения высокой интенсивности.
   • Необязательно быть худой, чтобы показать ямочки на щеках, но похудение очень помогает. Эти следы появляются там, где между кожей и костью не так много мышечной ткани. Итак, если ямочки не такие глубокие от природы, любой лишний жир, занимающий это пространство, будет мешать.
   • Вы можете рассчитать процентное содержание жира несколькими способами, но наиболее распространенный метод - использовать штангенциркуль для измерения кожных складок в различных частях тела. Обратитесь за помощью к врачу, учителю физкультуры или диетологу.

2. 

   
   
   Постарайтесь сбросить от 500 г до 1 кг в неделю. Слишком быстрое похудение в долгосрочной перспективе вредно для вашего здоровья. Кроме того, любой человек расстраивается и разочаровывается, когда ставит перед собой амбициозные цели. Идеальным вариантом является сокращение с 500 г до 1 кг в неделю с помощью хорошей диеты и физических упражнений.

3. 

   Уменьшите потребление калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. В целом, большинству людей необходимо сократить потребление калорий. Следите за тем, что вы потребляете каждый день, и постарайтесь потреблять на 500 калорий меньше, чем рекомендуется для вашего случая, в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.
   • Проведите небольшое исследование или обратитесь к врачу или диетологу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете потреблять максимум в день для достижения своей цели.
   • Идеальное дневное потребление калорий для женщин в возрасте от 20 до 50 лет составляет от 1900 до 2400 калорий. Для мужчин рекомендуется от 2200 до 3000 калорий.
   • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, на сколько калорий вы можете сократить в зависимости от вашего возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.

4. 

   
   
   Примите здоровое питание. Вы должны выбирать правильные продукты, чтобы сжигать жир и действительно набирать мышечную массу. Вот несколько интересных вариантов:
   • Постные белки из полезных продуктов, таких как куриная грудка без кожи, яйца, рыба, бобы и другие овощи, орехи и семена.
   • Сложные углеводы, например, цельные и листовые крупы.
   • Много овощей и фруктов.
   • Полезные жиры, такие как рыба, орехи и оливковое масло.

5. 

   
   
   Не ешь дерьмо. Термин «дерьмо» очень широк и включает такие продукты, как жареные продукты, обработанные пищевые продукты, закуски с большим количеством сахара или соли и сладкие напитки. Ты он может время от времени делайте исключения, но старайтесь придерживаться здорового питания в 75–80% случаев.

6. 

   Ешьте четыре-шесть небольших порций в день. Замените два или три больших приема пищи в день на четыре-шесть, чтобы ускорить метаболизм и не поддаваться искушению переусердствовать. Вы даже можете включить легкие закуски в эти большие блюда.
   • «Мини-обед» может содержать от 100 до 400 калорий и должен включать различные и сбалансированные питательные вещества (нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры).
   • Например, вы можете съесть омлет и банан с овсяными хлопьями и медом и выпить 1 стакан йогурта утром.

7. 

   Хорошо увлажните себя. Вода не только необходима для здоровья, но и снижает неконтролируемый голод. Старайтесь выпивать от 2,5 до 3 литров жидкости в день - или даже больше, если вы тренируетесь или чувствуете сильную жажду.

8. 

   Регулярно выполняйте упражнения. Чтобы похудеть, вы должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в неделю. Увеличьте эту нагрузку, если вы хотите, чтобы ваше тело было действительно расколотым. В любом случае обязательно посоветуйтесь с диетологом и учителем физкультуры, чтобы узнать, что делать.
   • Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, футбол и баскетбол - хорошие примеры аэробных упражнений.
   • Пройдите «речевой тест», чтобы измерить интенсивность упражнения. На тренировке средней интенсивности вы должны уметь разговаривать, но не пение; на тренировке с высокой интенсивностью будет очень сложно сказать больше, чем несколько слов.

9. 

   Будьте готовы сжигать жир с разной скоростью в каждой части тела. К сожалению, нет возможности похудеть на определенных участках тела. Если жир скапливается на спине, бедрах и ягодицах, это последние места, где вы заметите разницу. Не расстраивайтесь: результаты появятся со временем.

Метод 2 из 3: определение мышц нижней части спины

1. 

   Делайте упражнения, которые прорабатывают поясницу. Определение мышц поясницы делает всю область более структурированной и помогает показать ямочки на спине. Для этого вы можете использовать нагруженные тренажеры в тренажерном зале или даже выполнять простые упражнения с собственным весом.
   • Вы увидите результаты намного быстрее, если будете тренироваться с отягощениями несколько раз в неделю, если вы никогда не тренируете одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Попробуйте делать три упражнения для спины в неделю - конечно, после того, как спросите учителя физкультуры.

2. 

   Выполните упражнение супермена, чтобы проработать поясницу. Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги вытянуты вниз. Поднимите все четыре члена одновременно, пока не коснетесь пола только животом.
   • Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем вернитесь к началу.
   • Повторите упражнение от трех до пяти раз.

3. 

   Сделайте мост на одной ноге, чтобы проработать поясницу и ягодицы. Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни хорошо поддерживаются и выровнены с плечами. С этого момента сделайте следующее:
   • Поднимите бедра и сожмите ягодицы, перенеся весь вес тела на спину и плечи.
   • Вытяните одну ногу вверх, затем медленно опустите и поднимите бедра 12-15 раз, прежде чем вернуться в исходное положение.
   • Повторите движение с другой стороны.

4. 

   Делайте становую тягу проработать всю спину. Для становой тяги вам понадобится штанга со штангой. Встаньте, совместив бедра с плечами, и присядьте, чтобы поймать перекладину ладонями в сторону. Держите позвоночник ровно, а бедра параллельны полу, выпрямите бедра и ягодицы назад. Наконец, медленно вставайте с силой пяток.
   • Закончив подъем, медленно опускайте верхнюю часть тела и бедра, пока не вернетесь в исходное положение.
   • Если вы не привыкли поднимать большой вес, делайте это упражнение со штангой без нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере привыкания.
   • Сделайте три подхода по 12 повторений упражнения.

Метод 3 из 3: использование хирургических вариантов

1. 

   Сделайте липосакцию в пояснице, чтобы показать ямочки. Если на спине не осталось даже следов ямочки, единственный способ добиться такого эффекта - пластическая операция. Липосакция удаляет жир из нижней части спины и, таким образом, обнажает кости в этой области. Процедура проводится иглами, извлекающими жир.
   • Обратите внимание: процедура липосакции, используемая для «создания» ямочек на спине, получила несколько названий.
   • Обычно хирург применяет местную анестезию для выполнения этого типа липосакции. К рискам процедуры относятся: онемение в месте операции, кожные инфекции, кровотечение и жировая эмболия (закупорка кровеносного сосуда из-за кусков жира).

2. 

   Делайте инъекции дезоксихолевой кислоты, если не хотите делать липосакцию. Вы можете получить инъекции дезоксихолевой кислоты, чтобы растворить жир, не повреждая близлежащие ткани и, таким образом, моделировать ямочки на спине. У этих инъекций более продолжительное время отдыха и они дешевле, чем липосакция, но вам, возможно, придется провести несколько сеансов, чтобы увидеть результаты.
   • Основными побочными эффектами инъекций дезоксихолевой кислоты являются отек, синяки, боль, онемение, покраснение и затвердение тканей в пораженном месте.
   • Многие люди прибегают к инъекциям дезоксихолевой кислоты, когда хотят избавиться от «двойного подбородка». Прежде чем принять решение, внимательно изучите процедуру.

3. 

   Будьте готовы потратить много. Операции и эстетические процедуры такого характера могут быть много дорогой. В Бразилии пациенты платят за липосакцию почти 20 тысяч реалов. Лечение инъекциями кислоты обходится дешевле, но вам, безусловно, понадобится несколько разделов, что в конечном итоге приводит к столь же абсурдным расходам.
   • Поскольку большинство планов медицинского страхования не покрывают косметические процедуры такого типа, вам, вероятно, придется оплачивать свои собственные расходы.

подсказки

• У некоторых людей есть определенная генетическая способность проявлять ямочки на спине, а у других - нет. Это помогает сбросить вес и заниматься силовыми тренировками только при желании. подчеркивать то, что уже присутствует в вашей ДНК.

Предупреждения

• Не пытайтесь сбросить лишний вес, если вы здоровы и Никогда ешьте менее 1200 калорий в день более трех дней подряд.
• Будьте очень осторожны при использовании любого оборудования для силовых тренировок. Выполняя упражнения на полу, лягте на коврик, чтобы защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи.
• Проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты или началом тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.