Содержание

• Шаги
• подсказки

Все думают, что иметь здоровый живот - невыполнимая задача, но правда в том, что при сбалансированной диете и постоянном режиме физических упражнений ее можно достичь за месяц. Важно сосредоточить внимание на животе и мышцах основной во время упражнений, помимо максимального уменьшения локализованного жира.

Шаги

Метод 1 из 2: упражнения на пресс из шести кубиков

1. 

   Рассчитайте процентное содержание жира в организме чтобы знать, на сколько нужно похудеть. Очень высокий процент не позволит появиться шестерке, даже если вы безумно тренируетесь. Поэтому перед началом важно выяснить, сколько жира нужно сбросить.
   • Откройте виртуальный калькулятор, введите свой вес, рост, возраст и пол, и калькулятор покажет ваш индекс массы тела.
   • Для мужчин процент должен быть от 6% до 13%.
   • Для женщин это число составляет от 12% до 20%.

2. 

   
   
   Выполняйте упражнения, которые прорабатывают прямую мышцу живота. Он напрямую отвечает за внешний вид живота, поэтому вам придется потренировать его, чтобы он стал сильнее и подтянутым. Вот несколько примеров упражнений:
   • Три занятия с 10–12 повторениями традиционных приседаний;
   • Пять повторений с удержанием максимума доски;
   • Три занятия с 10-12 повторениями вариаций живота;
   • Два занятия по 10 повторений на фиксированной планке;
   • Три занятия по 10–12 повторений подъема ног.

3. 

   
   
   Делайте локальные упражнения. Чтобы получить желаемый пакет из шести кубиков, нужно проработать мышцы основной, или основа шести кубиков. Вот несколько примеров для этого:
   • Два-три занятия с 12 повторениями моста;
   • 2–3 занятия с 8–12 повторениями сгибаний в коленях;
   • Пять повторений боковой доски, удерживая столько, сколько сможете;
   • Три занятия с 15-20 повторениями чередующихся приседаний;
   • Три занятия по 15 повторений велосипедных скручиваний.

4. 

   
   
   Не забывайте аэробные упражнения сбросить вес. Упражнения высокой интенсивности отлично подходят для сжигания абдоминального жира и увеличения объема шести кубиков. Включите их в упражнения основной и пресс, если вам нужно сбросить очень высокий процент жира, например:
   • Пробег;
   • Эллиптический;
   • Кататься на велосипеде;
   • Скакалка;
   • Гребля.

5. 

   Тренируйтесь шесть дней в неделю по 45 минут в день. Если идея состоит в том, чтобы выпустить шесть упаковок в месяц, необходимо придерживаться энергичных упражнений. Разделите на брюшной, аэробный или расположенный для основной по 45 минут в день шесть раз в неделю, и вы сможете достичь своей цели.
   • Каждое упражнение должно быть сосредоточено на одном из этих методов. Например, в понедельник разделение между традиционными приседаниями, планками и вариациями; во вторник сосредоточьтесь на выполнении попеременных мостов, боковых планок и приседаний.
   • Если вы хотите похудеть в дополнение к укреплению мышц брюшного пресса, выделите в неделю два дня только на аэробные упражнения.

Метод 2 из 2: изменение диеты

1. 

   Употребляйте больше продуктов, богатых белком. Белки необходимы для наращивания мышечной массы; В идеале нужно ежедневно съедать 0,8–1,5 г белка на каждый килограмм веса, чтобы тонизировать и укрепить мышцы и добиться результата через месяц. Некоторые продукты, богатые белком:
   • Рыбы;
   • Фасоль;
   • Нежирный йогурт;
   • Творог свет;
   • Каштаны;
   • Яйца.

2. 

   Употребляйте более сложные углеводы. Они дают вам энергию, необходимую для тренировки, и вы с большей готовностью начинаете и продолжаете тренироваться. Углеводы должны составлять 50% калорий, потребляемых ежедневно, желательно сложных, таких как клетчатка и крахмал, поскольку они полезнее простых. Вы можете найти их в таких продуктах, как:
   • Цельнозерновые;
   • Фрукты и овощи;
   • Овощи.

3. 

   Ешьте больше продуктов с полезными жирами. Не все жиры - злодеи - некоторые полезны для здоровья и даже могут помочь собрать шесть кубиков. Это ненасыщенные жиры, которые улучшают обмен веществ и способствуют усвоению питательных веществ. Постарайтесь восполнить от 15% до 20% ежедневного потребления калорий с ненасыщенными жирами, содержащимися в таких продуктах, как:
   • Авокадо;
   • Орехи;
   • Оливковое масло;
   • Миндальное масло.

4. 

   Держитесь подальше от обработанных и обработанных пищевых продуктов. Закуски, фаршированное печенье, быстрое питание колбасы богаты вредными для организма жирами, помимо высоких концентраций натрия и сахара. Эти продукты - настоящие злодеи и заставят любого полнеть, что скроет шесть кубиков и поставит вашу цель.

5. 

   Пейте больше воды ежедневно. Согласно плану, у вас будет ежедневный интенсивный физический распорядок, и, чтобы не обезвоживаться, вам придется пить много воды. Кроме того, жидкости предотвращают вздутие живота, которое также скрывает бутоны пятнистого живота. Помимо восьми рекомендованных стаканов в день, также пейте:
   • 450-600 мл воды за час-два до тренировки;
   • От 250 до 300 мл за 15 минут до тренировки;
   • 240 мл воды каждые 15 минут тренировки.
   • Всегда предпочитайте пить воду вместо энергетических, безалкогольных напитков или промышленных соков.

6. 

   Напишите дневник питания. Чтобы иметь шесть упаковок в месяц, вам понадобится дисциплина, и записывание того, что вы потребляете каждый день, поможет вам сохранить это. Таким образом, вы сможете знать и контролировать, сколько калорий вы потребляете в день, если пытаетесь похудеть.
   • Если хотите, используйте приложение для смартфона, например MyFitnessPal или же Калорийность.

подсказки

• Прежде всего, важно знать, почему вы так хотите иметь живот с шестью кубиками. Может быть, вы хотите иметь более красивое тело для прогулки по пляжу, и это вполне законная причина. С другой стороны, если вы делаете это, чтобы кому-то понравиться, вам будет труднее сохранять мотивацию, чтобы продолжить.
• Хороший способ чувствовать себя комфортно и придерживаться плана - создать вдохновляющее табло. Поищите в Интернете изображения, которые вас волнуют (например, фотографии пресса из шести кубиков), чтобы поддерживать дисциплину. Наклейте их на фотообои или используйте на своем мобильном телефоне, чтобы вдохновиться и не сдаваться!