Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Если подтяжка живота - одна из ваших личных целей, знайте, что вы не одиноки. Добиться этого можно с помощью физических упражнений в сочетании со сбалансированным питанием. Тем не менее, невозможно сосредоточить свои усилия именно на абдоминальном жире, так как организм использует весь содержащийся в нем жир при сжигании калорий. Для достижения этой цели изменения в диете, физических упражнениях и образе жизни будут иметь решающее значение.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение диеты

1. 

   Уточняйте, сколько калорий необходимо для похудения. У всех разные потребности в калориях, в основном в зависимости от веса и уровня активности, а также от индивидуального метаболизма. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем если бы вам просто не приходилось этого делать. При определении того, сколько калорий нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес, вычтите от 250 до 500 калорий в день, чтобы определить правильное количество для похудания.
   • Например, если у вас недостаточный вес и низкий уровень активности, умножьте свой вес на 16, чтобы определить, сколько калорий вам потребуется, чтобы поддерживать себя. В случае умеренного уровня, в свою очередь, умножьте его на 18, и, если уровень высокий, этот показатель вырастет до 22.
   • Если у вас подходящий вес, умножьте его на 14, 16 и 18 соответственно, чтобы считать уровни активности низким, умеренным и высоким - если у вас избыточный вес, эти показатели также будут 11, 14 и 16.
   • Уровень, классифицируемый как низкий, определяется низкой физической активностью или ее отсутствием каждую неделю. Умеренный уровень, в свою очередь, - это тот, при котором от 30 до 60 минут аэробной активности выполняется каждую неделю, в то время как высокий уровень относится к часу или более в течение трех или более дней каждую неделю.

2. 

   
   
   Избегайте сахара. Он способствует увеличению веса в области живота, и даже кажущиеся полезными напитки могут ухудшить ваше состояние. Например, вы можете подумать, что пить фруктовый сок - это хорошая идея, но он становится таким же сладким, как некоторые безалкогольные напитки на рынке, - и вы все равно откладываете в сторону важные волокна, полученные при употреблении их в естественном состоянии. Если хотите сладкого, съешьте фрукт.

3. 

   
   
   Начните с овощей. Они представляют собой самую полезную порцию еды. Когда вы начнете с них, у вас не будет столько места для продуктов с низким содержанием питательных веществ. Кроме того, содержащиеся в них волокна помогают вызвать чувство сытости.

4. 

   Увеличьте потребление растений. Сосредоточившись на растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, легче снизить общее потребление калорий. Эти продукты содержат намного меньше жира, чем другие, и при этом приносят желаемое сытость, не добавляя при этом так много калорий.

5. 

   
   
   Узнайте, сколько стоит порция мяса. При его употреблении уменьшите свою порцию до 30 граммов - размер колоды карт. Также отдавайте предпочтение нежирному мясу, например куриной грудке (без кожи) и рыбе.

6. 

   Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам. Если хотите их купить, выбирайте варианты без жира или с небольшим количеством жира. Лучше, например, выбирать обезжиренное молоко вместо цельного, обезжиренный йогурт вместо обычных, а также нежирных сыров.

Метод 2 из 3: упражнения для похудания

1. 

   Используйте все свое тело. Вы можете сосредоточиться на животе, но еще лучше делать упражнения, которые прорабатывают все тело. Это потому, что они помогают похудеть по всему телу, тем самым устраняя жир в области живота, а также помогают укрепить мышцы в этой области.
   • В качестве рекомендаций по упражнениям для всего тела займитесь плаванием, бегом или ходьбой.

2. 

   Занимайтесь командным спортом. Во многих городах есть спортивные лиги, ориентированные на взрослых, и даже ваша рабочая среда может предлагать такие занятия, как футбол или силовые тренировки. Работа в команде позволит вам оставаться активным, даже если вы просто хотите повеселиться.

3. 

   Включите упражнения для пресса в более обширный распорядок дня. Хотя приседания улучшают ваше общее состояние здоровья, изолированно они не могут привести в тонус живот. Это связано с тем, что упражнения увеличивают мышцы, присутствующие в прорабатываемых областях, но всегда потребляют жир, присутствующий по всему телу. Из-за этого, хотя приседания - это хорошая тренировка, вы не можете просто сосредоточиться на них, чтобы достичь своей цели.
   • Если ваша главная цель - избавиться от жира в брюшной полости, можно без проблем ограничиться аэробными упражнениями. Попробуйте заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, а если вы хотите приседать, выделите 10-20 минут на свой распорядок дня.

4. 

   Упражнения для преодоления скуки. Если вы похожи на многих людей в мире, вы можете есть, когда вам скучно. Вместо того, чтобы бегать, чтобы быстро перекусить, отправляйтесь на прогулку. Упражнения вместо еды помогут снизить содержание жира в вашем теле.

Метод 3 из 3: изменение образа жизни

1. 

   Примите беспокойство. Ваша мама, возможно, призвала ваше внимание перестать так много двигаться, но это может быть полезно для вашего здоровья. Хотя само по себе это не упражнение, если, например, позволить себе увлечься физическим беспокойством в руках и ногах, это поможет вам сжечь калории, потребляемые в течение дня.

2. 

   Будьте активным человеком в течение дня. Даже если у вас больше офисной работы, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить уровень активности в течение дня. Например, можно припарковаться подальше от работы или подняться по лестнице вместо лифта.
   • Вы также можете прогуляться во время обеда.
   • Другой вариант - спросить начальника, можете ли вы превратить вашу рабочую станцию ​​в стоячую, что поможет вам больше перемещаться, а не сидеть весь день.

3. 

   Попробуйте использовать скобу. Если ваша цель - сделать область живота стройнее, вы также можете использовать одежду (например, пояс) для ее настройки. Тем не менее, стоит помнить, что это не долгосрочный вариант.
   • Вы также можете попробовать носить более широкие футболки, особенно на животе.
   • Надень штаны. Другими словами, при использовании моделей с завышенной талией ваш живот получает еще большую поддержку, что помогает его настроить.
   • Выбирайте более темные цвета и более простые узоры. Любая слишком яркая одежда в конечном итоге привлекает внимание к животу, а не скрывает его. Попробуйте использовать мелкие точки или вертикальные полосы.

4. 

   Примите форму своего тела. Не у всех будет идеально очерченный живот, и генетика также играет фундаментальную роль в его форме. Научитесь любить свое тело, ценить все, что оно делает для вас - например, поддерживать его в живых, брать на работу и позволять наслаждаться солнцем.

подсказки

• Если у вас есть лишняя кожа в результате пластической операции по снижению веса, возможно, описанных упражнений недостаточно для тонизирования кожи живота. Спросите своего врача или пластического хирурга, как лучше всего уменьшить остатки кожи и придать ей тонус с помощью упражнений.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на реакцию организма на физическую активность. Например, если у вас есть проблемы с сердцем, дыхательными путями, спиной или шеей, важно проконсультироваться с ними перед тем, как составить программу упражнений, чтобы привести живот в тонус, не ухудшая ваше текущее состояние.