Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Ходьба - одно из самых простых и доступных упражнений для всех. Эта деятельность имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как укрепление сердца и снижение артериального давления. Несмотря на то, что обычная прогулка не воздействует на основу тела, вы можете адаптировать свой повседневный образ жизни, чтобы привести живот в тонус.

Шаги

Метод 1 из 3: упражнения во время ходьбы

1. 

   Включите в свою прогулку другие быстрые упражнения. Это отличный способ привести живот в тонус. Несмотря на то, что кажется, что они воздействуют только на руки, эти действия также задействуют различные группы мышц в ядре тела, поскольку одновременное движение туловища и ног помогает поддерживать равновесие.
   • Эти упражнения идеально подходят для ходьбы, а не стоя.
   • Включите, например, три или четыре набора этих упражнений в часовую прогулку.
   • Выполняйте каждое упражнение с интервалом в одну минуту, примерно на семь или восемь минут.
   • При необходимости начните выполнять каждое упражнение в течение 20–30 секунд и проводите одну минуту, когда почувствуете себя комфортно.
   • Вы также можете попробовать выполнять группы из трех или четырех упражнений одновременно, без отдыха, от двух до четырех раз за каждую прогулку.

2. 

   
   
   Во время ходьбы сожмите живот. «Увядание» живота - отличный способ укрепить мышцы живота при любой повседневной деятельности. Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, которая проходит от боков к передней части области.
   • При ходьбе сожмите живот, как будто задерживаете дыхание.
   • Не задерживайте дыхание по-настоящему при сокращении живота.
   • Начните с сокращения живота на несколько секунд или до тех пор, пока на прогулке не достигнете определенных ориентиров. Чем сильнее он станет, тем дольше вы сможете его сокращать.

3. 

   
   
   Сделайте нить руками. Это упражнение довольно простое. Начните с размещения рук по бокам. Руки поднесите к плечам, как будто делаете обычную нить, не шевеля локтями.
   • Вы также можете держать руки на уровне плеч, сгибать руки в локтях и приближать руки к голове. Этот вариант нити усложняет работу туловища.
   • Если вы хотите еще больше увеличить сложность, используйте гантели для тренировки пончика. Начните с 1 или 2 кг.

4. 

   
   
   Ударьте по воздуху во время ходьбы. Это движение работает с несколькими группами мышц в ядре тела, а также повышает частоту сердечных сокращений, улучшает тренировки и ускоряет обмен веществ.
   • Вы можете попробовать дать уколы или же апперкоты в воздухе. Для джеба поднимите кулаки на высоту плеч и поочередно бейте в воздухе; если хотите, слегка поверните руку.
   • Сжимайте живот во время ударов, чтобы хорошо проработать их.
   • Вы можете комбинировать эти упражнения с минутными интервалами с другими движениями или делать 20-ударные интервалы во время ходьбы.

5. 

   Поочередно поднимайте руки над головой. Для этого поднимите руку и сделайте шаг ногой в противоположную сторону. Двигаясь вперед, опустите руку и двигайтесь вперед другой ногой. Продолжайте переключаться.
   • Если вы хотите увеличить сложность упражнения, слегка наклонитесь к противоположной стороне руки, которая поднята.
   • Вы также можете использовать отягощения для выполнения упражнения.

Метод 2 из 3: добавление упражнений для брюшного пресса в программу ходьбы

1. 

   Делайте перерывы на ходьбу для упражнений на пресс. Вы также можете комбинировать определенные тренировки, чтобы привести живот в тонус. Эти упражнения очень полезны для региона.
   • Прекратите ходить после завершения упражнения. Все действия выполняются пешком, чередуя с ходьбой. Вам не придется лежать на полу, и вы сможете быстро возобновить прогресс.
   • Во время прогулки делайте от пяти до семи остановок для брюшного пресса.
   • Выполняйте эти упражнения для пресса в течение 30 секунд, когда начинаете, и, когда у вас будет больше опыта, потратьте одну минуту. Постарайтесь равномерно распределить время на прогулке.

2. 

   Вращайте косые мышцы. Также можно проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам живота) во время ходьбы. Начните с прямых и расставленных ног. Положите руки перед грудью, руки параллельно полу. Скрутите туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

3. 

   Проработайте косой живот. Это упражнение также помогает привести живот в тонус. Поставьте ноги врозь. Положите правую руку на бедра, а другую вытяните вверх. Затем опустите левый локоть и поднимите колено с той же стороны, сжимая эту часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.
   • Если вы выполняете упражнение с 30-секундными интервалами, выделите по 15 секунд для каждой стороны. Если вы собираетесь практиковаться в течение минуты, выделите 30 секунд на каждую.
   • Если хотите, используйте для выполнения упражнения гантели.

4. 

   Сделайте наклонную стойку на животе. Это упражнение прорабатывает переднюю часть живота и следует тому же принципу, что и предыдущий шаг, в дополнение к возможности включения в ходьбу.
   • Начните с широко расставленных ног, на один дюйм впереди друг друга. Положите руки на голову. Заднюю ногу держите прямо, вторую поднимайте к груди. При подъеме наклоняйтесь к колену, опуская при этом локти. Наконец, опустите ногу и повторите движение.
   • Вы можете поменять ногу или сделать определенное количество повторений каждой из них.

5. 

   Коснуться ваших ног. Это упражнение прорабатывает не только переднюю часть живота, но и косые мышцы тела, а также основные мышцы тела, поскольку необходимо балансировать на одной ноге.
   • Начните с правой ноги немного позади левой, левой рукой над головой. Поднимите правую ногу как можно дальше, сгибая и поворачивая талию, при этом левой рукой касаясь пальца ноги. Наконец, вернитесь в исходное положение.
   • Вы можете выполнить упражнение несколько раз с каждой стороны или, если хотите, сделать по десять повторений с каждым членом во время интервала ходьбы.

Метод 3 из 3: сжигание жира с помощью ежедневных походов

1. 

   Увеличьте интенсивность прогулок. Чтобы получить все преимущества - сжигание жира в области талии и тонизирование живота - вы должны сделать прогулку более тяжелой.
   • Идите с большей скоростью. В идеале у вас должно быть одышка или даже одышка.
   • Если вы можете поддерживать скорость с помощью приложения для мобильного телефона, постарайтесь достичь 5,6–6,4 км / ч (эквивалент 10 км ходьбы).
   • Если у вас есть шагомер, попробуйте сделать около 3000 шагов за 30 минут.

2. 

   Ходите по разным ландшафтам. Ходьба по неровным поверхностям, таким как грязь или тропы, - хороший способ ускорить сжигание жира и повысить тонус. Также включите в маршрут холмы или склоны.
   • Если вы живете рядом с тропой, ходите по ней несколько раз в неделю. Если вы не живете, сходите в местный парк и погуляйте по траве.
   • Отправьтесь в поход по очень крутым частям города. Поднимайтесь и спускайтесь по холмам, чтобы усилить процесс.
   • Совершайте эти разнообразные прогулки три или четыре раза в неделю с интервалами.

3. 

   Тренируйтесь в течение соответствующего периода. Даже короткие прогулки имеют свои преимущества. Если у вас нет опыта, вы можете не успеть даже за десять минут. Постепенно увеличивайте физическую форму, пока не дойдете до 30 минут или больше.
   • По возможности совершайте эту прогулку - желательно пять раз в неделю.

подсказки

• Носите качественную обувь для ходьбы. Выбирайте идеальную обувь в физических или виртуальных магазинах.
• Если вы хотите использовать на прогулке гантели и другие веса, носите их в очень удобном рюкзаке с подходящими лямками. Не носите это оборудование постоянно в руках, иначе вы можете утомить плечи, локти и запястья и даже пораниться.

Предупреждения

• Подъем колена при выполнении упражнений на руки может усилить боль в спине. Начните с медленных контролируемых движений и увеличивайте длину в течение нескольких дней или недель. Если у вас проблемы с поясницей, будьте еще осторожнее, двигая руками и ногами.