Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения
• Необходимые материалы

Польза для здоровья, которую приносит ходьба, многочисленна: она может помочь вам похудеть, снизить вероятность таких заболеваний, как диабет, остеопороз и ишемическая болезнь сердца, и даже улучшить психическое здоровье. Однако, если вы хотите привести в тонус ягодицы ходьбой, потребуется немного больше усилий. При подъеме по трамплинам, добавляя движения, которые помогают укрепить ягодицы и поддерживать режим, можно улучшить здоровье, а также улучшить внешний вид в любимых джинсах.

меры

Часть 1 из 3: Подготовка к прогулке на свежем воздухе

1. 

   Выберите путь, который включает подъем, неровную местность или лестницу. К сожалению, правда в том, что простая ходьба по ровному полу не полностью проработает ваши ягодичные мышцы. При ходьбе по тропе, в торговом центре или где-либо еще, где это полностью прямая, все еще можно получить различные преимущества упражнений, но ягодицы не будут проработаны до такой степени, что станут действительно более твердыми.
   • Посмотрите на свой район, чтобы увидеть, есть ли там гористые места для прогулок. Посмотрите на близлежащие парки и пешеходные тропы, которые, вероятно, имеют более широкий выбор ландшафтов.
   • Если вы живете на абсолютно ровной территории, подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в здании, где вы работаете или живете, несколько раз в неделю.
   • Если вы находите этот вариант слишком утомительным, ищите мосты с лестницами, по которым вы можете пройти, стадионы, здания или памятники с сотнями ступенек впереди (подумайте о «Скалистых ступенях», по которым поднимается Сильвестр Сталлоне в фильме «Рокки»).
   • Подъем по лестнице, даже в медленном темпе, сжигает калории в два-три раза быстрее, чем ходьба по ровной поверхности.
   • Даже если вы не прорабатываете ягодицы по максимуму, одним из преимуществ регулярной ходьбы может быть потеря веса. Внешний вид ваших ягодиц может улучшиться просто от ходьбы и похудания.

2. 

   
   
   Старайтесь ходить не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Результаты не будут мгновенными, и когда вы выполняете умеренные упражнения (не с высокой интенсивностью, например, бег), вам нужно посвятить себя более длительным периодам времени и чаще.
   • Попробуйте прогуляться во время обеда на работе.
   • Вы можете разделить 30 минут на порции в течение дня. Можно ходить с интервалом в десять минут, если это облегчит включение ходьбы в ваш распорядок дня.

3. 

   
   
   Найдите друга, который захочет с вами погулять. Спросите друга или коллегу, не хотят ли они присоединиться к вам. Вы должны уметь разговаривать, выполняя упражнения средней интенсивности, чтобы вы могли поговорить с коллегой и избежать скуки во время занятий гимнастикой.
   • Когда есть партнер, который разделяет с вами ответственность, легче соблюдать распорядок ходьбы.
   • Если вы новичок в этом районе или не можете найти никого, кто интересуется пешим туризмом, поищите, есть ли какие-нибудь туристические группы или клубы, к которым можно присоединиться.

4. 

   
   
   Начинайте медленно и безопасно. Обеспечение безопасности при ходьбе означает ношение удобной обуви, обеспечивающей адекватную поддержку, беседу с врачом о достижимых целях (особенно если вы давно не занимаетесь спортом или если у вас проблемы со здоровьем), растяжка перед началом ходьбы и остерегайтесь движения и других опасностей.
   • Не спешите с интенсивной ходьбой, если вы какое-то время не тренировались. Одна из возможностей - начать ходить по ровной поверхности, а затем подняться по склону или по ступенькам. Увеличьте свою энергию и избегайте травм от переедания.
   • Избегайте прогулок в одиночестве в темноте, очень поздно ночью или очень рано утром, то есть когда вы не видите подходящую среду.

Часть 2 из 3: добавление тонизирующих движений в ходьбу

1. 

   Время от времени сжимайте ягодицы на прогулке. Сжимая и расслабляя ягодицы, ягодицы будут лучше прорабатывать во время упражнений. Попробуйте несколько раз сжать ягодицы на 10 секунд во время ходьбы.
   • Не оставляйте ягодицы напряженными на протяжении всей прогулки. Если вы сделаете это, это может изменить вашу походку и вызвать боль в бедрах и спине.

2. 

   Добавьте к своему распорядку упражнение на погружение. Пройдя пять минут, переключите шаги на низ, делая по 25 повторений на каждую ногу. Раковина улучшает равновесие, растягивает мышцы, задействует ноги и ягодицы. Однако не забывайте поддерживать правильную осанку и работоспособность, чтобы не повредить колени или поясницу.
   • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете положить руки на бедра для большего равновесия или делать то, что вам удобно.
   • Сделайте большой шаг вперед, твердо поставив ступню перед собой.
   • Опустите тело, согнув колени под углом 90 градусов (или 45, если вы только начинаете). Не позволяйте переднему колену проходить через стопу.
   • Отведите ногу назад и снова встаньте, вставая. Затем повторите движение другой ногой.

3. 

   Включайте приседания ходьба. Приседания считаются одним из лучших и наиболее эффективных упражнений для определения ягодиц. Вам нужно практиковать это упражнение дома, чтобы привыкнуть к нему и научиться выполнять его правильно, прежде чем добавлять его в прогулку. Вы должны опустить бедра, держать спину прямо и наклонить ягодицы, чтобы не повредить колени.
   • Ставьте ноги вместе. Шагните в сторону с доминирующей ногой (вы будете идти боком, поэтому, если вы идете по пути, просто повернитесь на бок, и у вас уже будет доминирующая нога).
   • Медленно опустите бедра, не позволяя коленям выходить за пределы ступней.
   • Встаньте на ноги и снова соедините ступни.
   • Сделайте 12 повторений. Приседания удерживают вас на боку, удерживая ведущую ногу.

Часть 3 из 3: ходьба по беговой дорожке

1. 

   Поместите коврик в наклонное положение. Подъем против силы тяжести заставляет ваши ноги и ягодицы работать тяжелее. Ходьба в гору также может быть полезнее для коленей.
   • После разминки увеличивайте наклон беговой дорожки каждые пять минут, пока не достигнете наклона 10%.
   • Ваши ноги, ягодицы и легкие должны чувствовать себя напряженными, но никогда не истощенными. Если вы не можете говорить, уменьшите наклон. Если у вас все еще есть дыхание, чтобы петь, немного увеличьте его.

2. 

   Попробуйте сочетать упражнения высокой интенсивности с периодами отдыха, чтобы сжигать калории без потери мышечной массы. Постоянные аэробные упражнения могут привести к потере мышечной массы, то есть всего, чего вы не хотите, когда цель состоит в том, чтобы привести в тонус и сформировать ягодицы. Некоторые люди в этом виде тренировок чередуют бег с ходьбой, но это можно изменить, если вы просто ходите.
   • Попробуйте применить эти диапазоны к склонам. Сделайте уклон 8% и держитесь руками за опоры, упираясь пятками в коврик и приподнимая колени. У вас должно быть ощущение, будто вы ползаете по грязи. Через минуту или две вернитесь к 1% уклону и отдохните одну минуту.
   • Чтобы практиковать эти интервалы без бега, идите в медленном темпе в течение 90 секунд. Затем увеличивайте темп более быстрыми шагами, но без бега, и делайте это в течение 30 или 60 секунд. Затем вернитесь к самой медленной прогулке еще на 90 секунд и так далее.

3. 

   Ходите по коврику на спине, чтобы проработать ягодицы. Обращайте пристальное внимание на то, что вы делаете, чтобы не упасть и не идти медленнее, чем обычно. При ходьбе на спине расходуется больше калорий, а бедра и ягодицы работают тяжелее, чем при обычной ходьбе.
   • Установите беговую дорожку в наклонном положении, чтобы сделать упражнение более сложным, или чередуйте ходьбу на спине и лицом вперед, чтобы сделать его более интересным.

подсказки

• Знайте, что тонизирование ягодиц - это не то, что происходит в одночасье. Вы увидите результаты, выполняя последовательные упражнения.
• Лучшее место для прогулок - пляж. Песчаный и неровный рельеф тонизирует ягодицы и ноги. Вы почувствуете это действие через несколько шагов.
• Не направляйтесь на машине или общественном транспорте в места, расположенные рядом с вашим домом. Предпочитаю прогулки. Это действительно помогает.
• Забудьте о кроссовках, которые обещают придать тон вашей ягодице и ногам. На рынке есть несколько кроссовок, которые утверждают, что могут привести в тонус ваши ягодицы и ноги, не напрягаясь. Нет никаких доказательств того, что эти кроссовки помогают сбросить вес. На самом деле они могут вызывать боль даже в ногах, ступнях и бедрах.

Предупреждения

• Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь с врачом.

Необходимые материалы

• Кроссовки.
• Соответствующая и удобная одежда, соответствующая климату.
• Часы или другое устройство, чтобы видеть время, чтобы вы могли ходить в нужное время.
• Походные палки (по желанию). Они могут помочь человеку обрести равновесие и обеспечить защиту в опасных ситуациях или проблемах с собаками.