Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Кто не хочет иметь твердую задницу? Улучшить тыл очень просто. По сути, это мышца, которую можно укрепить. Некоторые упражнения быстро приведут в тонус, если, конечно, помогает диета. Выполните следующие действия, и вскоре он будет в форме.

Шаги

Часть 1 из 3: правильное выполнение упражнений

1. 

   Сделать упражнение мост. Мостик (также известный как подтяжка бедер) - одно из тех упражнений, которые при постоянном выполнении идеально подходят для того, чтобы сохранить четкость ягодиц. Вы должны пробовать 15 повторений каждого упражнения два раза в день.
   • Лягте на спину, согнув колени. Крепко держите ступни на полу и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько сможете.
   • Лягте на спину на пол, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Поднимите правую ногу, пока она не совместится с левым бедром. Поднимите бедра и держите ноги в этом положении. Вернитесь в исходное положение и опустите ногу; поменять ногу и повторить процесс.
   • Продвинутая версия состоит из подъема одной ноги в воздух при каждом сгибании бедер. Сначала поднимите его, затем поднимите ногу. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, а затем бедра.

2. 

   
   
   Используйте гантели. Повышение тонуса ягодиц упражнениями с гантелями оказывает быстрое воздействие на организм. Помните, что ягодицы - это мышцы, поэтому силовые тренировки важны. Вы можете купить их или использовать в тренажерном зале.
   • Возьмите гантели ладонями вниз.
   • Встаньте и наклонитесь, не сгибаясь, сгибая ноги в коленях, пока снова не поставите гантели на пол и повторите. Выполнив это простое упражнение, вы скоро заметите результаты.
   • Еще одно упражнение с легкими гантелями - встать на одну ногу и поднять другую ногу назад, сгибая колено. Опустите корпус вперед как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

3. 

   
   
   Делайте приседания. Приседания - одно из самых простых упражнений для повышения тонуса ягодиц, не требующее использования оборудования и являющееся одним из наиболее распространенных для этой цели.
   • Чтобы приседать, встаньте прямо, ступни параллельны бедрам, опуститесь под углом 90 градусов, затем поднимитесь. Ключ к идеальному приседанию - твердо стоять на полу и переносить весь вес на пятки, а не на пальцы ног. Сделать 15 повторений дважды - хорошая цель, когда вы начинаете, но вы можете усилить свои подходы, когда станете сильнее.
   • Другая форма этого упражнения - совместить ступни с бедрами, приседать под углом 90 градусов и прыгать, но не отрывать ступни от пола.
   • Еще лучше приседания со спиной; после приседания поднимите одну ногу назад и поднимите руки прямо перед собой. Затем снова присядьте и поменяйте ногу. В конечном положении вы приседаете, отведя одну ногу назад, а руки вытянуты вперед.
   • Делайте приседания с прыжком. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и подпрыгните как можно выше.

4. 

   
   
   Нож раковина и слои. Как и приседания, опускание в воду и плие - отличные упражнения, эффективные и легкие в освоении.
   • Чтобы сделать раковину, ступни должны быть параллельны и выровнены с плечами. Сделайте шаг и согните ноги в коленях, приподняв пятку задней ноги для сохранения равновесия; вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
   • Плие не является эксклюзивным упражнением для танцоров и отлично подходит для тонуса ягодиц. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки ног направлены наружу. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой, присядьте и используйте попу, чтобы встать. Повторяйте это движение минуту или две.

5. 

   Упражняться Йога или же пилатес. Позиции йоги и пилатеса расслабляют, улучшают гибкость и многие из них делают упор на ягодичные мышцы. Использование этих методов в вашей программе упражнений быстро сделает ваши ягодицы сильными.
   • Для этого подходят позиции «собака смотрит в пол» и «трехногая собака». Положите обе руки и ноги на пол и выгните спину как можно сильнее. Для позы трехногой собаки поднимите правую ногу, держа левую ногу и руки на полу.
   • Задержитесь в каждой позиции на пять вдохов. Эти упражнения развивают удлиненные и гибкие мышцы, идеально подходят для женщин, которые не хотят набирать мускулатуру, но хотят иметь упругое тело.
   • Положение воина также тонизирует зад. Поднимите обе руки и посмотрите на небо. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, удерживая левую ногу прямо назад и твердо поставив ступни на пол, затем сместите ногу.

6. 

   Добавьте веса к тренировкам. Добавление 2,5 кг или 5 кг веса к базовым упражнениям, таким как приседания и отжимания, улучшит результаты.
   • Не торопитесь поднимать тяжести. Удерживая позицию не менее 30 секунд, вы получите больше пользы.
   • Эксперты рекомендуют выбирать самый большой вес, который вы можете поднять, даже если это означает меньшее количество повторений в каждом подходе. Этот метод дает результаты еще быстрее.

7. 

   Большую часть недели выполняйте круговые тренировки. Круговая тренировка отлично подходит для ягодичных мышц, так как многие упражнения в стандартной схеме предназначены для работы этих мышц под разными углами. Их несколько, а значит, ягодицы будут проработаны полностью.
   • Ключ к созданию более красивой попки - укрепление мышц. У вас не может быть четко очерченной ягодицы, если она не в форме, а круговые тренировки включают как силовые упражнения, так и упражнения с сопротивлением.
   • Этот метод также включает аэробные упражнения. Это идеальный баланс. Выполнение только тонизирующих упражнений (таких как приседания и отжимания) вряд ли поможет сжечь жир. Чтобы привести в тонус даже ягодицы, необходимо избавиться от жира, а для этого нужны аэробные упражнения. Другие варианты аэробики включают бег, ходьбу и езду на велосипеде.
   • В большинстве схем есть как минимум три конкретных упражнения (или схемы). Каждый из них состоит из 10-15 повторений. Делайте перерыв между циклами и переходите к следующему.
   • Чтобы уменьшить целлюлит, специалисты предлагают делать по два упражнения для нижних конечностей с каждым упражнением для верхних.

Часть 2 из 3: правильное кормление

1. 

   Исключите ерунду из своего рациона. Гораздо сложнее привести в тонус ягодицы только с помощью упражнений. Неправильная диета может свести на нет ваши усилия, и никаких упражнений будет недостаточно. Необходимо исключить эти продукты.
   • Проблема с дерьмом в том, что оно очень жирное и калорийное, помимо всего натрия, которое в них есть. Натрий заставляет тело удерживать жидкость, поэтому ягодицы могут стать больше и с более выраженным целлюлитом.
   • Если всего этого было недостаточно, в избытке (что несложно, поскольку рекомендация по употреблению минимальна), натрий вызывает чувство усталости, затрудняя выполнение упражнений. Так что подумайте дважды, прежде чем отдаться пакету с закусками.

2. 

   Избегайте простые углеводы. Проблема с ними в том, что организм использует их для хранения жира, если они не сжигаются немедленно. Старайтесь не употреблять те, которые содержат только одну или две молекулы сахара, чтобы ваше тело могло легче их сжечь.
   • Например, продукты, содержащие патоку, кукурузный сироп и мед; сладости, безалкогольные напитки, желе или желе и промышленные фруктовые соки также входят в список простых углеводов.
   • Не ешьте ничего белого, включая макароны. Это золотое правило. Следует любой ценой избегать белого хлеба и рафинированного сахара, поскольку они не обладают хорошей питательной ценностью, и жир будет попадать прямо в ягодицы, живот и бедра.
   • Употребляйте сложные углеводы из свежих овощей, темно-зеленых листьев, овса и коричневого риса. В этих продуктах есть углеводы, но их не так много и они не того типа, которые накапливаются в ягодицах. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать их.

3. 

   Соблюдайте сбалансированную и здоровую диету. Это значит, что вы не должны голодать. Более того, ягодичные мышцы - это мышцы, которым нужны калории и белок. Старайтесь есть натуральные продукты (ничего из того, что идет в упаковке) и соблюдайте баланс между ними.
   • Отдавайте предпочтение нежирному мясу, например рыбе и курице. Другие варианты включают тунец и яичный белок, отличные источники белка.
   • Не попадайтесь в ловушку коктейлей и протеиновых батончиков. Прочтите состав этих продуктов, и вы удивитесь. Предпочитайте калории из цельных продуктов и избегайте диетических продуктов, содержащих подсластители.
   • Лучше всего подходят овощи, орехи, фрукты и цельнозерновые продукты. Покупайте только то, что вы будете есть в течение дня, это поможет вам лучше контролировать скоропортящиеся продукты.
   • Употребляйте молочные продукты в умеренных количествах и не пейте искусственные фруктовые соки и безалкогольные напитки. Прочтите этикетку продуктов на рынке; Количество сахара, используемого в рецепте хлеба, заправок для салатов, пасты и соков, просто поразительно.

4. 

   Пить много воды. Если вы будете поддерживать тело увлажненным в течение всего дня, ваша попа будет выглядеть лучше (и ваша кожа тоже от этого выиграет).
   • Например, целлюлит менее очевиден у людей, которые пьют много воды. Пейте как можно больше в течение всего дня.
   • Это означает, что кофе и пиво не подходят для питья, поскольку они обезвоживают организм. Вырежьте бокал вина каждый вечер и чашки завтрака, если вы хотите твердую и красивую задницу.

Часть 3 из 3: Тонизирование ягодиц с ежедневными изменениями

1. 

   Проведите день, тренируя ягодицы. Вы можете проработать эти мышцы, даже если у вас нет времени на тренировку. Будьте активны в течение дня. Сидячий образ жизни очень вреден для здоровья и заставляет организм накапливать лишний жир.
   • Если вы работаете сидя, используйте интервалы для ходьбы.
   • Укрепляйте ягодицы во время ходьбы, сознательно сокращая мышцы. Держите пятку на полу как можно дольше и, когда вы шагаете, шагайте всей стопой, толкая стопу пальцами. Обратите внимание на ягодицы в этом упражнении и всегда сокращайте их.
   • Используйте мяч для йоги в качестве рабочего стула. Эти мышцы можно проработать сидя, пока вы отвечаете на телефонные звонки и пользуетесь компьютером. Это отлично подходит для живота, а также для ягодиц.

2. 

   Чаще вставайте. Сидение весь день атрофирует ягодичные мышцы. Небольшие изменения уже имеют значение; самые большие злодеи твердой задницы - это время, проведенное в офисе и на диване в конце дня.
   • Раз и навсегда избавьтесь от офисного кресла. Используйте ноутбук вместо настольного компьютера и по возможности работайте на высокой скамейке. Стоять - отличное упражнение.
   • Используйте лестницу вместо лифта. Чтобы пройти дальше, припаркуйтесь подальше от здания. Последовательность - это секрет.По возможности карабкайтесь на холмы.

3. 

   Следите за своим прогрессом. Не пытайтесь угадать свой вес и не прячьте попу в свободную одежду. Ваш прогресс необходимо измерить.
   • Еженедельно фотографируйте свою эволюцию. Когда у вас особенно трудный день, посмотрите первое сделанное фото и вспомните причину, по которой вы хотите измениться.
   • Напишите дневник питания. Эксперты считают, что графическое представление того, что вы едите, помогает нам честно сказать, что мы едим.
   • Ежедневно взвешивайтесь. Будет легче сдаться и потерять контроль, если вы перестанете следить за своим прогрессом.

подсказки

• Не просто тренируйте ягодицы. Подготовьте разнообразные серии, чтобы полностью охватить ягодичные мышцы.
• Между повторениями делайте трехсекундные перерывы.
• В тренажерных залах обычно проводятся занятия по укреплению тонуса мышц живота, ног или рук. Если вы идете в тренажерный зал, узнайте и воспользуйтесь этими занятиями.

Предупреждения

• Будьте осторожны при поднятии тяжестей или использовании другого оборудования для упражнений.
• Всегда надевайте подходящую обувь во время бега, ходьбы или езды на велосипеде.