Содержание

• Шаги
• подсказки

Инсулинорезистентность - это патологическое состояние, при котором организм, несмотря на выработку инсулина, не может удалять сахар из крови, что увеличивает уровень глюкозы в кровотоке. Когда это происходит, организм начинает преобразовывать сахар (глюкозу) в крови в жир, что в конечном итоге может привести к хроническому воспалению, диабету 2 типа, ожирению, метаболическому синдрому и другим сердечным заболеваниям. Чтобы избежать таких осложнений, обратитесь к врачу, чтобы контролировать уровень сахара в крови и изменить свой рацион и образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 2: лечение инсулинорезистентности с помощью диеты и упражнений

1. 

   Выбирайте сложные углеводы. Около 90-95% углеводов, потребляемых ежедневно, должны быть сложными, поскольку им требуется больше времени для обработки (на молекулярном уровне) организмом, что дает организму более длительный интервал для обработки глюкозы. Сложные углеводы содержатся в цельных и необработанных продуктах, таких как цельные зерна, горох, чечевица, бобы и овощи.
   • Простые углеводы часто содержатся в обработанных пищевых продуктах (которые включают дополнительные сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза) и быстро перерабатываются организмом.

2. 

   
   
   Уменьшите потребление сахара. Сам по себе сахар не вызывает диабета, но потребление сладких напитков (особенно с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа) связано с более высоким уровнем сахара в крови и повышенным развитием диабета 2 типа. Избегайте любого «лишнего» или рафинированного сахара в составе и выбирайте необработанные продукты. Внимательно читайте этикетки, чтобы увидеть количество сахара в продуктах, обращая внимание также на добавление в них подсластителей.
   • В общем, избегайте "белых" продуктов, содержащих пшеничную муку или сахар, таких как белый хлеб, белое тесто, белый рис и сладости.
   • Имейте в виду, что не все производители указывают на своей этикетке список всех сахаров, используемых при приготовлении пищи.

3. 

   
   
   Избегайте обработанных пищевых продуктов. Их следует избегать, потому что они содержат как простые углеводы, так и рафинированный сахар. Сосредоточьтесь на более естественной диете, при каждой возможности готовя собственные блюда, чтобы контролировать качество сахара и жира, которые вы потребляете ежедневно.

4. 

   Потребляйте больше клетчатки. Согласно некоторым исследованиям, наряду с цельнозерновыми, они могут обратить вспять диабет 2 типа. Включите продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи, добавив столовую ложку молотого льняного семени в тарелку или употребляя:
   • Отруби: кукурузные, овсяные и пшеничные;
   • Бобовые: белая фасоль, чечевица и черная фасоль;
   • Ягоды: клубника, малина и ежевика;
   • Цельнозерновые: пшеница, коричневый рис, ячмень и овес;
   • Овощи: горох, зеленые листья и тыква;
   • Семена и орехи;
   • Фрукты: груши, сливы и инжир.

5. 

   
   
   Ешьте больше фруктов и овощей. Разнообразьте цвета продуктов, чтобы потреблять все необходимые питательные вещества. Вопреки тому, что думают многие, сахар из фруктов полезен, потому что он сочетается с содержащимися в нем волокнами, заставляя организм медленно усваивать фруктозу.
   • В сухофруктах больше сахара, чем в свежих, поэтому отдавайте предпочтение свежим продуктам, особенно ягодам.

6. 

   Употребляйте нежирные белки. Отдавайте предпочтение рыбе и курице без кожи, так как кожа богата животным жиром, гормонами и антибиотиками. Ешьте несколько порций рыбы каждую неделю, отдавая предпочтение лососю, треске, пикше и тунцу, которые являются отличными источниками белка и жирных кислот омега-3, а также обладают противовоспалительным действием.
   • Хотя красное мясо не содержит углеводов, повышающих уровень сахара в крови, вам следует ограничить их потребление, поскольку это может повысить уровень холестерина.

7. 

   Упражняться. Помимо улучшения диеты, лечение инсулинорезистентности включает регулярные физические нагрузки. Запланируйте 150 минут умеренных упражнений в неделю (или 30 минут пять раз в неделю). Вы также можете повысить свой базовый уровень активности, внеся небольшие изменения в свой распорядок, например поднявшись по лестнице вместо использования лифта или припарковав машину подальше от места обслуживания.
   • Не начинайте строгие упражнения, если вы не в форме или не занимались какое-то время. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас темпе тренировок.

Часть 2 из 2: Использование специй и добавок

1. 

   Учитывайте факторы риска инсулинорезистентности. Несколько факторов могут перегрузить естественный баланс сахара в крови, что приведет к множеству периодов гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови), за которыми следуют периоды гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). Эти факторы включают чрезмерное потребление простых сахаров, семейный анамнез диабета, ожирение и отсутствие физической активности.
   • В конце концов, этот дисбаланс ослабляет эндокринную систему, что приводит к инсулинорезистентности и, как следствие, к диабету.

2. 

   Ищите врача. Если вас беспокоит дисбаланс уровня сахара в крови или у вас есть семейный анамнез диабета, обратитесь к эндокринологу. Профессионал сможет диагностировать любые возможные метаболические изменения с помощью анализов крови и может указать на изменения в диете и образе жизни, чтобы контролировать состояние, в дополнение к предотвращению диабета.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо травы или добавки, включая минералы. Высокое количество минералов может вызвать токсическое воздействие на организм, поэтому важно соблюдать медицинские рекомендации относительно дозировки.

3. 

   Используйте в еде специи. Есть несколько специй и трав, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поскольку у них нет побочных эффектов, вы можете использовать их для придания аромата своей пище, а также для облегчения тяги к сладкому. Потребляйте больше:
   • Голень;
   • Пажитник;
   • Бамия (хоть и не приправа, но отличное сопровождение);
   • Имбирь;
   • Чеснок и лук;
   • Бэзил.

4. 

   Добавьте в рацион травяные добавки. Исследования показали, что некоторые добавки улучшили толерантность к глюкозе. Горькая дыня, например, не дает кишечнику всасывать сахар, Coptis chinensis (из корней растений) увеличивает способность организма реагировать на инсулин, а Gymnema sylvestre помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин.
   • Некоторые из этих добавок, например горькая дыня, могут взаимодействовать с другими лекарствами, регулирующими уровень глюкозы, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо тип диеты.

5. 

   Принимайте антиоксиданты. Альфа-липоевая кислота (ALA или липоевая кислота) и кофермент Q10 (CoQ10 или убидекаренон) контролируют уровень сахара в крови. Первый стабилизирует уровень глюкозы, а второй является антиоксидантом, вырабатываемым каждой клеткой организма. Уровни CoQ10 ниже у диабетиков, поэтому прием добавок может снизить риск заболевания.
   • Другой вариант - карнитин, который поступает из аминокислот и также контролирует количество сахара и жиров в крови, превращая жир в энергию.

6. 

   Принимайте добавки с омега-3. Полезные жиры, такие как омега-3, уменьшают воспаление, вызванное высоким уровнем глюкозы в крови. Принимайте эту добавку в дополнение к маслу примулы вечерней или льняному маслу, чтобы потреблять необходимое количество жирных кислот.
   • Исследования показали, что омега-3 хорошо работает в сочетании с лечением инсулинорезистентности.

7. 

   Принимайте витаминные добавки. Различные витамины комплекса B регулируют уровень глюкозы, предотвращают повреждение нервов и холестерин. Принимайте добавки биотина (комплекс B), ниацина (еще один витамин группы B), витамина B6 и витамина B12. Вы можете комбинировать их с добавкой витамина С, которая снижает инсулинорезистентность, и добавкой витамина D, которая улучшает чувствительность к инсулину. Всегда следуйте инструкциям производителя продукта по дозировке и медицинским рекомендациям.
   • Принимайте минеральные добавки. Магний, цинк, хром, ванадий, калий, марганец и селен также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.

подсказки

• Ешьте больше сложных углеводов во время обеда и меньше во время других приемов пищи.
• Если у вас мало времени на приготовление еды, используйте электрическую сковороду или приготовьте основные блюда (например, рис, бобы, мясо и овощи) и заморозьте их в коробках для завтрака.
• Пейте от шести до восьми стаканов 240 мл воды в день.
• Инсулинорезистентность не развивается в одночасье, поэтому результаты лечения также проявятся в долгосрочной перспективе.