• Делайте три подхода с 5-20 повторениями три раза в неделю.

Метод 2 из 4: развитие

1. 

   Попробуйте отжиматься, опираясь на колени. Используйте коврик для упражнений или другую мягкую поверхность и поддерживайте руки и колени; затем вытяните руки вперед, пока ваше тело не окажется по диагонали к полу. Скрестите икры и поднимите ступни так, чтобы они скрещивались в воздухе. Держите спину прямо, согните руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °, и поднимите себя назад руками; важно держать их в согнутом состоянии и не растягивать их полностью назад.
   • Помимо прямой спины, вам следует согнуть живот.
   • Сложенное полотенце или подушка - хороший выбор для поддержки коленей.
   • Выполняйте подходы от пяти до 10 повторений отжиманий с опорой на колени три раза в неделю.

2. 

   
   
   Делайте отрицательные отжимания (сосредоточьтесь на спуске). Используя коврик или подушку, стойте в положении планки, как в первом положении традиционного сгибания. Держите локти слегка согнутыми, опускайте тело, пока оно не коснется пола, и медленно поднимитесь обратно.
   • Выполняйте три подхода с 5-10 повторениями этого варианта три раза в неделю.
   • Мышцы живота должны постоянно сокращаться.

3. 

   Делайте положительные отжимания (сосредоточьтесь на подъеме). Используя коврик или подушку, лягте животом на пол, положите руки под грудью и подтолкните себя вверх, пока не окажетесь в положении планки. Задержитесь в позе пять секунд и снова опуститесь.
   • Выполняйте три подхода с 5-10 повторениями этого метода три раза в неделю.
   • Если вы не можете полностью подняться, пока не окажетесь на доске, поднимайтесь как можно выше.

Метод 3 из 4: укрепление мышц

1. 

   
   
   Сделайте односторонние трицепсы с французскими гантелями. Встаньте прямо, положив ступни на плечи. Возьмите гантель в одну руку и поднимите руку над головой, не растягивая ее полностью. Опустите гантель за голову, согнув в локте до угла 90 ° и подняв его обратно в исходное положение.
   • Начните с гантели от 1,5 до 2,5 кг.
   • Делайте три подхода по пять-десять повторений на каждую руку три раза в неделю; когда станет легче, начните делать 15 повторений.
   • Со временем вы увеличите вес гантелей и уменьшите количество повторений за тренировку, пока не сможете с легкостью выполнять от шести до 10 повторений.

2. 

   Выполняйте гантели на плечах ладонями внутрь. В этом упражнении вы будете держать две гантели. Выровняв ступни с плечами, поднимите гантели на высоту плеч и держите ладони внутрь. Поднимите гантели над головой, слегка вытянув руки, затем опустите их на исходную высоту.
   • Используйте гантели от 2,5 кг до 5 кг.
   • Делайте три подхода с 5-10 повторениями три раза в неделю. Как и в предыдущем упражнении, делайте 15 повторений за занятие, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

3. 

   Попробуй доску. На коврике лягте на живот, упритесь предплечьями в пол и встаньте на носки; закройте руки или оставьте их на полу, выбор за вами. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
   • Ваши предплечья и ступни должны оставаться на одном уровне с плечами.
   • Ваша спина должна быть прямой, а живот напряженным. Кроме того, ваши бедра не должны подниматься или опускаться, а должны соответствовать остальному телу.
   • Делайте три подхода по 15-30 секунд три раза в неделю. По мере продвижения увеличивайте до трех минут.

Метод 4 из 4: выполнение традиционных отжиманий

1. 

   Оставайтесь в положении высокой планки. На коврик опереться на руки и колени, руки прямые, руки выровнены на плечах. Вытяните ноги и встаньте на носки.
   • Ноги должны быть немного расставлены.

2. 

   Спуститесь на пол. Медленно согните руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Чтобы шея оставалась в нейтральном положении, вместо того, чтобы смотреть прямо в пол, смотрите на точку примерно на 60 см вперед.
   • При спуске обращайте внимание на локти и держите их ближе к телу.
   • Вдохните, опуская тело.

3. 

   Поднимите себя. Как только ваши локти достигнут 90 °, вернитесь в исходное положение. Поздравляю, это было ваше первое традиционное отжимание! Делайте три подхода по пять-восемь отжиманий три раза в неделю.
   • Не забывайте также держать спину прямо при подъеме.
   • Выдохните, когда вернетесь в исходное положение.