Автор:
Christy White
Дата создания:
10 Май 2021
Дата обновления:
12 Май 2024
Содержание
Быть боксером требует много тренировок, усилий, дисциплины и уверенности в себе. Если вы собираетесь продолжить карьеру, поищите тренажерный зал, который предлагает этот метод, и начните с инструктора. Однако новички, которые не могут себе позволить эту роскошь, могут тренироваться и дома. Важно помнить, что для этого потребуется от трех до пяти часов тренировок от трех до пяти раз в неделю.
меры
Метод 1 из 3: тренировка рук
Совершенствуйте технику удара для большей силы и выносливости. Хороший удар - это эффективный удар, передающий силу противнику с изяществом и ловкостью. Конечно, вы должны тренировать ловкость и выносливость, но хорошая техника также важна для бокса. Упражнения, всегда сосредотачиваясь на:
- Ведите удар локтем. Когда вы наносите удар, представьте, что вас ударит локоть, а не запястье.
- Быть последовательным. Важно держать свои движения под контролем, не нужно передвигаться без надобности; держите резервную руку близко к телу, а ноги твердо.
- Во время перерывов позвольте рукам отдыхать и двигаться. Когда вы не наносите удары кулаком, расслабьте руки, двигаясь естественно вместе с телом. Не натягивайте их слишком сильно, это слишком быстро утомит вас.
Создавайте лаконичные и точные наборы скоростных сумок. скоростной мешок это сумка меньшего размера, которая висит на подставке. В нем вы разовьете регулярный и интенсивный темп нанесения ударов благодаря круговым и непрерывным движениям, которые вы будете делать руками, чтобы мешок продолжал двигаться. Это упражнение необходимо для проработки вашего сопротивления, соединения ударов и координации рук.- Делайте 3-5-3-минутные занятия с 30-секундными интервалами.
Ударьте боксерской грушей три-пять раз за трехминутные сессии на всех тренировках. Боксерская груша - это огромная сумка, которая свисает с потолка и станет вашим новым спутником. Ударьте его в течение трех минут, как в драке, слегка покачиваясь на цыпочках, в конце концов останавливаясь, чтобы отразить, отразить или заблокировать; не стойте на месте, используя только руки. Правило: чем больше похоже на драку, тем лучше упражнение.- Чтобы усложнить задачу, толкните мешок перед началом. Это заставит вас сосредоточиться на движущейся цели.
Делайте 30-секундные тренировки с быстрыми ударами, чтобы укрепить руки. В боксерской груши нанесите как можно больше ударов за этот период. Обратите внимание на свою скорость, а не на силу ударов; через 30 секунд отдохните столько же и повторите от четырех до пяти раз.
Начните силовую тренировку. Вы можете использовать гантели или вес собственного тела для развития мышц; Независимо от вашего стиля, работайте над ним два или три дня в неделю.За несколько недель борьбы сократитесь до одного дня. Бокс - это полноценное упражнение и тренировки с тенью, спарринг или борьба с реальным противником уже сильно укрепляет ваши мышцы, поэтому ваши тренировки не должны быть сосредоточены на развитии силы. Выполняйте упражнения, охватывающие целые группы мышц, так они быстрее укрепятся. Вот несколько примеров:
- Масса тела: Если вы не можете ходить в спортзал, младше 16 лет или просто не любите заниматься с отягощениями, есть несколько вариантов.
- Отжимания со сложенными руками и широко раскрытыми.
- Приседания со скамьей.
- Лицевая и боковая доска.
- Вертикальная гребля.
- Упражнения на фиксированной планке.
- Гиревой спорт: Используйте стабильную и плавную технику, осторожно поднимая и опуская веса. Это позволит вам безопасно тренироваться и получить лучшие результаты.
- Весло сидя и стоя.
- Жим лежа.
- плечо и подъем распятия.
- прямая резьба.
- Масса тела: Если вы не можете ходить в спортзал, младше 16 лет или просто не любите заниматься с отягощениями, есть несколько вариантов.
Нож спарринг медленный. Это отличное упражнение для новичков, так как оно применяет на ринге техничные удары, выученные безопасно. Медленный спарринг похож на обычный, но удары должны выполняться со скоростью на 75% медленнее, чем обычно, что поможет вам доминировать над противоположной рукой, сосредоточиться на движениях, которым вы не научились, и развить уверенность в ринге. , Кроме того, даже если вы будете медленнее, вам все равно придется реагировать на реального противника и укреплять необходимые навыки.
- Сосредоточьтесь на своей координации. Это означает завершение ударов, постоянно двигая ногами и обращая внимание на положение рук. Все части вашего тела должны работать в гармонии.
Метод 2 из 3: тренировка ног
Делайте интервальные тренировки два-три раза в неделю. Длинные пробежки в фильме «Рокки» не самые лучшие для бокса; на самом деле, это бой, который зависит от внезапных взрывов силы и энергии, и интервальные тренировки развиваются именно так. Концепция этого тренировочного метода заключается в чередовании быстрых и коротких упражнений, заряженных энергией, и периодов отдыха от 10 до 15 секунд. Хороший распорядок для начала будет:
- Бегите 1,5 км в беговом темпе.
- Шесть выстрелов на 600 м с интервалом в одну минуту между каждым, бег со скоростью на 75% или 80% ниже вашей максимальной.
- Бегите 1,5 км медленно, бегом.
Объедините длинные пробежки, тренировки с тенями и быстрые выстрелы в дни, когда вы не будете выполнять интервальные тренировки. Это будет хорошей частью вашей аэробной программы, и, хотя это один из самых эффективных методов тренировки перед интенсивными боксерскими раундами, ваши ноги будут нуждаться в нагрузке в дни отдыха. Лучший способ сделать это - сочетать упражнения для всего тела, длинные и медленные и легкие бега. Используйте следующие упражнения в 30-60-минутном плане упражнений:
- Бегите от 1 до 2 км умеренно или интенсивно, чтобы разогреться.
- Сделайте трехминутный раунд тренировки с тенью.
- Бег 200 м на спине.
- Стреляйте на 100 м.
- Сделать 400 м бег трусцой с поднятыми руками, время от времени нанося настоящие удары.
Выполняйте один или два медленных длинных бега в неделю, чтобы расслабить и растянуть мышцы ног. Утренний пробег в начале дня - лучший для всех, кто занимается боксом; делайте это в дни восстановления, особенно после двух-трех дней тренировок подряд. Эти пробежки также являются лучшими накануне боя, поэтому вы не будете чувствовать усталость и усталость во время. Бегайте от 30 минут до часа в неторопливом темпе. Не забывайте растягиваться до и после бега.
- График имеет значение. Многие инструкторы рекомендуют раннее утро, чтобы у вашего тела было время отдохнуть и восстановиться до начала тренировки.
- Используйте метод дорожные работы, Во время бега держите руки в защитном положении и несколько раз ударьте по воздуху, чтобы согреть руки.
Скакалка в тренировочные дни. Прыжки со скакалкой - фантастическое упражнение для борьбы с боксом, поскольку оно укрепляет сердце, ловкость, ритм и общую координацию. Включайте 15 минут этого упражнения в каждое занятие и выполняйте его так, как если бы вы бежали на месте, меняя ноги каждый раз, когда веревка поворачивается. Когда у вас будет больше практики, попробуйте другие способы:
- Прыгайте, поставив ноги вместе.
- Скрестите руки. Когда веревка спускается вниз и проходит мимо вашего носа, скрестите кулаки и расцепите их, когда она пройдет над вашими ногами.
- Двигайтесь, когда прыгаете. Прыгайте вперед, назад и в стороны.
Выполняйте упражнения на ловкость. Упражнения на лестнице аджилити или с конусами распространены повсюду и могут быть адаптированы к различным типам тренировок. Расставьте конусы или лестницу и используйте ноги, чтобы быстро перемещаться из пространства в пространство. Когда вы к этому привыкнете, проявите изобретательность и измените модели поведения, например, несколько раз прыгайте на одной ноге, дважды наступайте на одно и то же место, ходите вперед и назад и т.
- Лестница аджилити является частью многих видов спорта, и в идеале нужно всегда пробовать новые движения.
Работайте ногами. Хорошая техника ног улучшает состояние сердечно-легочной системы, но для боксера преимущества не ограничиваются этим; умение использовать ноги стратегически и без колебаний во время боя имеет первостепенное значение. Сконцентрироваться на:
- Всегда оставайтесь на кончиках стоп, поддерживая вес на суставах и легких пятках. Это даст вам гораздо больше маневренности при перемещении, повороте и смене ноги.
- Держите позвоночник прямо. Не наклоняйтесь и не откидывайтесь назад, чтобы всегда контролировать центр тяжести, что позволит вам двигаться лучше.
- Расслабьте плечи и грудные мышцы, отпустите их.
Метод 3 из 3: подготовка к бою
Соблюдайте сбалансированную и здоровую диету. Основу вашего рациона обязательно должны составлять белки. Высококалорийные продукты, такие как жареные продукты, пирожные, кремы, масло, сахар и т. Д. необходимо разрезать. Пейте много воды каждый день, так как от этого зависит самочувствие и физическая подготовка организма. Кроме того, смотрите ниже, что должно содержать сбалансированное питание:
- Постные белки, такие как яйца, рыба и курица.
- Ненасыщенные жиры из рыбы, авокадо и орехов.
- Сложные углеводы, такие как макаронные изделия и цельнозерновые продукты; нет белого риса, белого хлеба и других простых углеводов.
- Когда вы хотите пить, пейте воду. Питьевая вода от жажды - лучший способ узнать, есть ли у вас гидратация. Во время тренировок всегда пейте много воды.
Тренируйтесь с тенью на ринге. Практикуйтесь в одиночку, бейте, замахивайтесь, устраивайте настоящий бой; это лучший способ оставаться в форме, не беспокоясь о защите или травме. Идея состоит в том, чтобы усердно работать во время тренировки с тенью, стараться изо всех сил; постоянно двигайте ногами, чередуйте интенсивные удары кулаком и блокировку. Не забудьте рассчитать время: каждое занятие должно длиться три минуты, стандартное время для раунда в любительском боксе.
- Обращайте внимание на свое движение по рингу, быстро отклоняйтесь, имитируйте танец.
- Самая сложная часть тренировки с тенью - это контроль над разумом. Тебе нужно знать эти тренировки интенсивны и требуют самоотдачи, иначе они не принесут много пользы. Подумайте, что вам нужно победить своего воображаемого противника.
Нож фиксированная планка и перевернутая перекладина для укрепления рук и спины. Ведь от этого зависит хороший удар; даже если вы не выполняете никаких других силовых упражнений, используйте штангу. Делайте что-нибудь ежедневно, увеличивая темп, когда привыкните. Двигайтесь медленно и будьте последовательны как вверх, так и вниз. Поначалу это сложно, но постарайтесь делать хотя бы 10 в день.
- Разница между фиксированной и перевернутой грифом - это отпечаток ноги и проработанные группы мышц.
- Задняя планка должна быть обращена ладонями вперед, а руки должны быть на одной линии с плечами; он воздействует преимущественно на спину, а не только на плечи и живот.
- Фиксированная планка должна быть сделана так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки также должны быть на одной линии с плечами. Этот метод работает в первую очередь на груди и бицепсах, но также отлично подходит для спины и живота.
- Разница между фиксированной и перевернутой грифом - это отпечаток ноги и проработанные группы мышц.
Укрепите свое ядро. Основу тела составляют мышцы живота и косые мышцы, которые передают энергию от верхних конечностей к нижним. Они жизненно важны и должны быть частью тренировок любого боксера. Работайте ежедневно, выполняя три подхода по 20 повторений:
- Живот с приподнятыми ногами. Этот способ защитит вашу спину; лягте на них, поднимите ступни, согнув колени, и опирайтесь на ягодицы. Держите руки под головой и поднимите ее.
- Совет. Сделайте минуту или две для каждой стороны, повторяя два или три раза.
- Подъем ног.
Понаблюдайте за техникой других боксеров. Как и в любом другом виде спорта, можно многому научиться, наблюдая за самыми опытными, и это должно быть частью ваших тренировок. Осознавайте конкретные вещи в каждом раунде; во-первых, посмотрите на движения ног, как боец делает, чтобы выбраться из потенциально проблемных ситуаций, когда он позиционирует их для атаки и защиты. В следующем раунде посмотрите на руки; как они продвигаются в контратаке и защите?
Найти партнера спарринг и тренируйтесь один или два раза в неделю. Это единственный способ тренироваться с большей реальностью, и вы привыкнете наносить удары и получать удары от живого противника, который также защищает себя. Кроме того, это время для полноценной тренировки, изучения техник на практике и продвижения вперед в качестве боксера. Ничто не заменит хорошей тренировки. спарринг.
- По возможности тренируйтесь с более опытными боксерами. Они заставят вас узнавать больше, и вы будете беспрепятственно развиваться.
подсказки
- Всегда начинайте и заканчивайте упражнения сеансами растяжки, чтобы лучше бить и быть хорошим боксером.
- Держите колени согнутыми для большего равновесия.
- В свободное время смотрите боксерские матчи, чтобы поучиться у профессионалов.
- Если хотите, подражайте тому, что делает боксер, как на месте, так и на тренировках. спарринг.
Предупреждения
- Всегда хорошо завтракайте, особенно после ночи, полной упражнений. Без него вы можете почувствовать головокружение и слабость.
- Не принимайте наркотики и стероиды, так как они резко влияют на баланс и концентрацию, не работают, как обещано, и являются незаконными. Вдобавок ко всему они со временем разрушают здоровье.
- Спите и отдыхайте, когда можете.
- Если вы чувствуете слабость или слабость, прекратите тренировку, пока не почувствуете себя лучше.
