Содержание

• Ингредиенты
• Шаги
• подсказки

Если вы ищете простой способ включить в свой рацион больше клетчатки, попробуйте овсяные отруби. Это придаст больше клетчатки и ореховый вкус таким рецептам, как кексы, блины, хлопья и батончики. Вы также можете положить несколько столовых ложек овсяных отрубей в супы, йогурты и творог или даже использовать их вместо панировочных сухарей при панировке мяса и рыбы.

Ингредиенты

Кексы с овсяными отрубями, богатые клетчаткой

• 2 столовые ложки (28 г) сливочного масла.
• 2 столовые ложки (21 г) меда.
• 1 стакан (113 г) цельнозерновой муки.
• 2 стакана (188 г) овсяных отрубей.
• 2 чайные ложки (10 г) разрыхлителя.
• От 3/4 до 1 чайной ложки (от 1,5 до 2 г) смешанных специй (корица, имбирь, мускатный орех, цветок мускатного ореха, кардамон или гвоздика)
• 1 чайная ложка (4 г) пищевой соды.
• 1 стакан молока.
• 1 яйцо.
• 1–1 1/2 стакана (134–200 г) сухофруктов, смешанных с измельченными орехами.

На 12 кексов

Пышные оладьи из овсяных отрубей

• 2/3 стакана (80 г) пшеничной муки.
• 1/3 стакана (31 г) овсяных отрубей.
• 1 столовая ложка (12,5 г) коричневого сахара.
• 2 чайные ложки (10 г) разрыхлителя.
• 1/8 чайной ложки (0,5 г) соли.
• 1 стакан молока.
• 1 столовая ложка растительного масла.
• 2 яичных белка.

На 12 блинов

Батончик из овсяных отрубей

• 1 1/2 стакана (140 г) овсяных хлопьев.
• 1 1/2 стакана (140 г) овсяных отрубей.
• 1/2 стакана (100 г) коричневого сахара.
• 1 столовая ложка (6 г) тертого или обезвоженного кокоса.
• 3 столовые ложки (12 г) семян подсолнечника и тыквы.
• 9 1/2 столовых ложек (140 г) несоленого сливочного масла.

Делает от 9 до 12 зерновых батончиков

Хрустящие хлопья с овсяными отрубями

• 1½ стакана (140 г) овса.
• 1 стакан (94 г) овсяных отрубей.
• ½ стакана (100 г) коричневого сахара.
• ½ стакана (30 г) тертого кокоса с сахаром.
• ½ стакана (85 г) молотого льняного семени.
• 1 столовая ложка (7 г) корицы.
• ½ чайной ложки (2,5 г) соли.
• ½ чайной ложки (2 г) пищевой соды.
• 1 щепотка мускатного ореха.
• 1/3 стакана кокосового масла.
• 1/3 стакана кленового сиропа.
• 1 столовая ложка (21 г) патоки.
• 1 чайная ложка ванильной эссенции.

Делает сервировочное блюдо

Шаги

Метод 1 из 2: добавление овсяных отрубей в пищу

1. 

   Приготовьте кашу из горячих овсяных отрубей. Вместо того, чтобы просто варить овсяные хлопья, чтобы приготовить кашу на завтрак, приготовьте отруби. Нагрейте до кипения стакан воды или молока и добавьте 1/3 стакана овсяных отрубей. Продолжайте помешивать и готовить еще несколько минут, пока большая часть жидкости не впитается. Подсластить медом, фруктами или сиропом.

2. 

   
   
   Добавьте одну-две столовые ложки овсяных отрубей в супы или рагу. Овсяные отруби - отличный способ поддержать и загустеть очень жидкие супы. Выложите несколько ложек прямо на тарелку или положите еще и перемешайте в сковороде. Хорошо перемешайте суп, чтобы отруби впитали жидкость, и готовьте.

3. 

   Положите одну-две столовые ложки отрубей в омлет, йогурт или творог. Хотя отруби обычно готовят, в некоторых рецептах их можно добавлять в сыром виде. Добавьте одну-две столовые ложки овсяных отрубей в омлет, простой или ароматный йогурт и творог. Это придаст ореховый вкус и увеличит содержание клетчатки в рецепте.

4. 

   Замени панировочные сухари на овсяные отруби на кухне. Вы можете использовать овсяные отруби вместо панировочных сухарей, чтобы комбинировать рецепты. Например, вместо муки для приготовления фрикаделек, запеченного мясного рулета или гамбургеров используйте такое же количество овсяных отрубей.
   • Вы также можете заменить панировочные сухари на овсяные отруби при приготовлении хрустящей оболочки на выпечке.

5. 

   Используйте овсяные отруби, чтобы хлеб курица и рыбы. Смешайте ½ стакана овсяных отрубей с солью, перцем, чесночным порошком и тертым пармезаном. Обваляйте кусочки куриного или рыбного филе, например, лосося, трески или тилапии, со смесью овсяных отрубей. Если хотите, просто положите смесь на курицу или рыбу. Запекать или обжаривать мясо по своему рецепту.
   • Смесь овсяных отрубей будет хрустящей и золотистой.

6. 

   Добавьте одну-две столовые ложки овсяных отрубей в салаты. Добавьте в салат немного клетчатки, положив сверху несколько ложек овсяных отрубей. Он придаст легкий ореховый вкус и отлично смотрится в салатах, в которых уже есть другие виды орехов.

7. 

   Постепенно увеличивайте содержание клетчатки в своем рационе. Овсяные отруби очень богаты клетчаткой. Чтобы избежать боли, метеоризма и запоров, постепенно добавляйте отруби в свой рацион. Также важно пить больше воды или в течение дня, чтобы волокна беспрепятственно проходили через пищеварительную систему.
   • Вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день, что эквивалентно 2 л.

Метод 2 из 2: приготовление рецептов из овсяных отрубей

1. 

   Сделайте кексы из овсяных отрубей. Сначала смешайте все жидкие ингредиенты и добавьте сухой корм, пока тесто не станет однородным. Перед тем, как выложить тесто в смазанную маслом форму для маффинов, выложите измельченные орехи и фрукты. Выпекайте при 190 ºC от 15 до 18 минут.

2. 

   Сделайте из овсяных отрубей пышные оладьи. Смешайте все сухие ингредиенты с остальными, а затем добавьте яичные белки. Разогрейте сковороду и поставьте ложку для теста. Переверните, когда блин под ним станет золотистым. Подавать с фруктами, джемом или сиропами.
   • Вы также можете добавить чернику или другие мелкие замороженные фрукты в тесто для блинов.

3. 

   Сделайте батончики из овсяных отрубей. Смешайте овсяные хлопья с отрубями, тертым кокосом, коричневым сахаром, семенами подсолнечника и топленым маслом. Выложите смесь на квадратный противень, хорошо отожмите и разгладьте. Выпекать при 200 ºC от 30 до 40 минут или до золотистого цвета. Нарежьте его на бруски или квадраты и дайте остыть, прежде чем вынимать из сковороды.

4. 

   Приготовьте в духовке домашнюю кашу из овсяных отрубей. Если вам нравятся хрустящие хлопья, например мюсли, смешайте отруби с овсяными хлопьями, коричневым сахаром, тертым кокосом и специями. Выложите смесь на противень и запекайте при 160 ºC, пока крупа не станет достаточно хрустящей, чтобы ее можно было разломить на кусочки. Положите немного в миску и залейте молоком, чтобы съесть на завтрак.
   • Добавьте цукаты, такие как изюм и абрикосы, после выпечки хлопьев.

подсказки

• Храните овсяные отруби в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы они не прогоркли. Отруби перед употреблением размораживать не нужно.