Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Вы когда-нибудь засыпали, а через час просыпались? Неорганизованный сон может расстраивать и приводить к усталости в течение дня, когда нам нужно быть начеку. Эта статья содержит несколько советов и упражнений, которым вы можете следовать, когда просыпаетесь посреди ночи, а также предложения по долгосрочным изменениям, которые помогут вам выработать здоровые и постоянные привычки сна.

Шаги

Метод 1 из 2: возвращение ко сну в этот момент

1. 

   Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Сосредоточившись на своем дыхании и контролируя его, вы можете замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, подготовив свое тело ко сну.
   • Лежа на спине, максимально расслабьте все мышцы тела.
   • Медленно вдохните через нос, концентрируясь на наполнении нижней части грудной клетки воздухом. Вы должны смотреть, как поднимается живот, а не только грудь.
   • Делайте это медленно и контролируемо, занимая по восемь-десять секунд за раз.
   • Задержите дыхание на одну-две секунды.
   • Расслабьтесь и позвольте воздуху выходить из груди в естественном темпе.
   • Повторяйте процесс, пока не почувствуете, что засыпаете.

2. 

   
   
   Практикуйте прогрессивное расслабление. В технике прогрессивной релаксации вы должны индивидуально сосредоточиться на каждой из основных групп мышц тела, расслабляя их одну за другой. Хотя мы живем в своих телах, большинству людей очень трудно расслабить все тело сразу. Когда мы ложимся и пытаемся расслабиться, чтобы заснуть, мы можем продолжать держать определенные части тела напряженными. Вместо этого попробуйте следующее:
   • Лежа на спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете сейчас.
   • Сосредоточьтесь на ногах, расслабляя все их мышцы и позволяя им расслабиться на матрасе. Попробуйте представить, как расслабляются все мышцы стопы, от пальцев ног до щиколоток.
   • Перейдите к икрам и коленям. Поднимаясь вверх от щиколоток, расслабьте любое напряжение в мышцах и расслабьте ноги.
   • Перейдите к бедрам, повторяя процесс.
   • Перейдите к ягодицам, а затем к пояснице.
   • Уделите какое-то время сосредоточению внимания на груди и животе. Сосредоточьтесь на дыхании - сделайте дыхание глубже и сосредоточьтесь на процессе вдоха и выдоха.
   • Переходим к рукам. Так же, как вы делали это со своими ногами, представьте себе все различные маленькие мышцы рук и расслабьте их одну за другой. Начните с пальцев, переходите к ладоням, затем к запястьям.
   • Перейдите к рукам, а затем к плечам.
   • Расслабьте мышцы шеи, где многие люди несут большую часть напряжения.
   • Расслабьте мышцы челюсти, на которые вы можете неосознанно давить.
   • Переходим к векам и щекам. Позвольте черепу расслабиться на подушке.
   • После расслабления всех мышц тела попробуйте снова заснуть.

3. 

   
   
   Согните пальцы ног. Хотя может показаться, что многократное сгибание мышц не даст вам заснуть, упражнения на сгибание пальцев ног расслабляют другие мышцы вашего тела и подготавливают вас к отдыху.
   • Лежа на кровати, закройте глаза и сосредоточьтесь на пальцах ног.
   • Согните пальцы к лицу. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
   • Расслабьте пальцы ног на десять секунд.
   • Повторите процесс десять раз, затем попробуйте снова заснуть.

4. 

   
   
   Используйте успокаивающую мантру, чтобы снять беспокойство.Мантра - это повторяющийся звук, чтобы сосредоточить внимание и уберечь его от отвлекающих факторов. Самая распространенная мантра - звук «Ом», но вы можете произносить любой звук, который вам покажется простым и расслабляющим. Мантры направляют фокус на 1) действие по производству звука, 2) тактильное ощущение производства звука ртом и горлом и 3) производимый успокаивающий звук.
   • Лягте на кровать и закройте глаза.
   • Сделайте глубокий вдох, медленно наполняя легкие, втягивая воздух в нижнюю часть грудной клетки. Вы должны увидеть выпуклый живот, а не грудь.
   • Произнесите «Ом», удерживая звук «о», пока вам удобно.
   • Сосредоточьтесь исключительно на трех измерениях мантры - действии, ощущении и звуке. Подумайте об этих трех вещах, пока все остальное не исчезнет.
   • Отдохните минуту в тишине.
   • Повторяйте мантру до тех пор, пока тревога не утихнет.

5. 

   Смиритесь с негативными мыслями. Если вы проснетесь посреди ночи, парализованный тревогой или стрессом, вы не сможете снова уснуть, пока не разберетесь с негативными мыслями, заполняющими ваш разум.
   • Спросите себя: «Являются ли эти мысли продуктивными? Помогут ли они мне достичь моих целей или это просто бесполезные, круговые, навязчивые мысли?»
   • Если это продуктивные мысли, посвятите себя им. Вы можете расслабиться после работы, чтобы найти решение проблемы, которая затронула вас в течение дня.
   • Если это негативные мысли, не будьте снисходительны. Осознайте, что эти мысли не окажут положительного влияния на вашу жизнь, и заставьте себя перестать думать о них.
   • Это сложно и требует большой практики и силы воли. Возможно, сначала вы не сможете это сделать, но со временем, приложив усилия, вы сможете научиться контролировать, позволяете ли вы негативным мыслям мешать вам спать по ночам.

6. 

   Практикуйте позитивные утверждения. Если вы думаете негативно, вам будет трудно снова заснуть, поэтому позитивные аффирмации - техника повторения позитивных мыслей про себя до тех пор, пока вы не почувствуете меньшее беспокойство - могут быть полезны посреди ночи.
   • Начните с более очевидных и общих утверждений, таких как «Я хороший человек», «Я верю в себя» или «У меня завтра будет хороший день».
   • Повторяйте про себя некоторые из этих утверждений, пока этот процесс повторения не оставит вас немного расслабленным.
   • Перейдите к более конкретным утверждениям, которые определяют причину беспокойства, которое не дает вам уснуть. Примеры включают:
     • «Я найду любовь всей своей жизни».
     • «Я скоро найду работу получше».
     • «Я доволен своим телом».

7. 

   Уменьшите температуру. Мозг бессознательно постоянно регулирует температуру вашего тела, но пытается достичь другой внутренней температуры, когда вы спите. Немного понижение температуры на улице поможет телу отдохнуть. Если в комнате слишком жарко, снизьте температуру до 18-20 градусов.

8. 

   Выбросьте питомца из постели. Хотя может быть эмоционально комфортно, когда собака или кошка прижимаются к вам перед сном, исследования показывают, что 53% владельцев домашних животных, которые спят со своими питомцами, утверждают, что эти пушистые друзья мешают их режиму сна в течение ночи. У домашних животных не такой цикл сна, как у людей, и они не чувствуют себя обязанными оставаться неподвижными или тихими из-за нас. Не допускать домашних животных в комнату может стать ключом к крепкому и постоянному ночному сну.

9. 

   Через двадцать минут встаньте и сделайте что-нибудь. Если вы привыкнете лежать в постели во время бодрствования, ваш мозг может создать нежелательную ассоциацию между сном и бодрствованием. Чтобы положить конец этим ассоциациям, вставайте с постели, если вы не можете снова заснуть через двадцать минут, и выполняйте какие-нибудь легкие действия, пока не почувствуете, что снова будете готовы ко сну. Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, но не светитесь от экрана телевизора или компьютера, потому что это может стимулировать мозг и не дать вам уснуть.

Метод 2 из 2: выработайте здоровый режим сна на длительный срок

1. 

   Обратитесь к врачу, чтобы проверить или вылечить возможное нарушение сна. Хотя некоторые заболевания (например, нарколепсия, при которой люди неожиданно засыпают в часы бодрствования) довольно очевидны и очевидны, вы можете страдать от расстройства, о котором даже не подозреваете. Апноэ во сне - это расстройство, при котором люди перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются посреди ночи, даже не понимая, что их разбудило. По оценкам Североамериканской ассоциации апноэ во сне, из 22 миллионов американцев, страдающих апноэ во сне, в 80% случаев нарушения сна не диагностируются - так что обратитесь к врачу!

2. 

   Проверьте или вылечите другие возможные заболевания, которые могут повлиять на сон. Даже если у вас нет нарушения сна, есть несколько скрытых заболеваний, которые могут периодически будить вас в течение ночи. Например, люди, страдающие кислотным рефлюксом, часто страдают бессонницей, апноэ во сне и синдромом беспокойных ног. Мужчины с увеличенной простатой просыпаются ночью с острой необходимостью помочиться.
   • Опишите проблемы, с которыми вы сталкиваетесь во время сна, медицинскому работнику и проконсультируйтесь с ним о возможных заболеваниях, вызывающих проблему.
   • Возможно, вам потребуется сдать анализ крови, и если ваш врач обнаружит проблему, предложенное лечение может варьироваться от простого изменения диеты до операции.
   • Чтобы предотвратить кислотный рефлюкс, избегайте таких продуктов, как цитрусовые, шоколад, жирные и жареные продукты, чеснок, лук, помидоры, острая пища и напитки, содержащие кофеин.
   • Лекарства от кислотного рефлюкса или изжоги, которые не требуют рецепта, не устраняют основную причину проблемы, но могут действовать как паллиативное средство, если их принимать перед сном.

3. 

   Ведите дневник сна. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы выяснить, что нужно организму для достижения здорового сна, - это вести дневник. Со временем вы узнаете, какие привычки мешают хорошему сну, а какие обеспечивают его.
   • Если вы немного понимаете английский язык, вы можете использовать шаблон дневника, созданный Национальным фондом сна США. Каждый день выделяйте несколько минут на его выполнение, стараясь писать подробно и не пропускать ни одного дня.
   • Проанализируйте дневниковые данные. Следите за любыми закономерностями: хорошо ли вы спали в те дни, когда занимались физической активностью? Приводил ли просмотр телевизора перед сном к нарушению сна? Существуют ли определенные лекарства, которые мешают спать ночью?
   • Основываясь на выявленных закономерностях, измените свои повседневные привычки, чтобы запрограммировать свое тело на регулярный, непрерывный ночной сон.

4. 

   Установите регулярное время сна. В зависимости от вашего графика, как личного, так и профессионального, у вас может быть нерегулярный график, из-за которого вы поздно ложитесь спать в один день и можете заснуть очень рано на следующий день. Однако, чтобы избежать нездорового сна, который приводит к частым перебоям в ночное время, установите строгие параметры для сна. Сделайте сон в одно и то же время каждую ночь своим приоритетом, даже если вам нужно изменить свое расписание в течение дня.

5. 

   Перед сном соблюдайте вечерний распорядок дня.Выполняя одни и те же действия перед сном каждую ночь, вы подготовите свое тело и мозг к подготовке к ночному отдыху. Каждую ночь следуйте одному и тому же распорядку за час до сна. Примером может быть:
   • Принимать ванну.
   • Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.
   • Медитируйте.

6. 

   Избегайте экранов электронных устройств по крайней мере за час перед сном. Исследования показывают, что яркий свет, излучаемый экранами телефонов, компьютеров и телевизоров, влияет на выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование наших биологических часов.
   • Каждую ночь избегайте светящихся экранов за час или два перед сном.

7. 

   Не употребляйте напитки с кофеином перед сном. Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие - только вы знаете, как ваше тело реагирует на кофе или газированные напитки. Если вы особенно чувствительны к кофеину, не пейте эти напитки после обеда, чтобы обезопасить себя и убедиться, что в организме ничего не остается, что мешает спать ночью.

8. 

   Создайте успокаивающую обстановку. Более низкая температура поможет вам снизить температуру тела и спать всю ночь. Если уличное освещение расположено близко к окну спальни, купите плотные шторы (плотные шторы), чтобы свет не мешал вам ночью, и постарайтесь сохранить спокойствие.
   • Если шум неизбежен - например, если вы живете в квартире с тонкими стенами и у вас шумные соседи, - попробуйте спать с постоянным и успокаивающим окружающим звуком, который заглушит раздражающий шум. Гул вентилятора работает хорошо, как и приложения для смартфонов или компьютеров, которые воспроизводят успокаивающие звуки, такие как звук падающего дождя или волн океана, разбивающихся о пляж.

подсказки

• Если вы будете слишком одержимы желанием снова заснуть и не перестанете смотреть на часы, вы, вероятно, не сможете заснуть. Включите часы и больше не смотрите на них, вам не нужно знать, сколько времени, пока будильник не разбудит вас утром.
• Включите расслабляющие звуки, такие как звук ветра, дождя, текущей воды и т. Д. Затем сделайте глубокий вдох и очистите свой разум.
• Сходите в ванную и облейте руки и шею холодной водой. Это поможет вам освежиться и расслабиться. Прежде чем вы это узнаете, вы снова будете спать.
• Пейте горячее молоко.

Предупреждения

• Практикуя глубокое дыхание, просто задерживайте дыхание на столько, сколько вам удобно.