Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения
• Вещи, которые вам понадобятся

Другие разделы

Может возникнуть соблазн приступить к интенсивной тренировке кроссфита, не тратя время на разогрев, но очень важно увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировке дня (WOD). Выполняя определенные упражнения и решая определенные проблемы с подвижностью, вы можете помочь предотвратить травмы, повысить гибкость и увеличить пользу от тренировки. Хорошая разминка продлится 15-25 минут и может состоять из разных упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Шаги

Часть 1 из 2: Увеличение частоты пульса

1. 

   Выберите 1-2 кардио упражнения на первые 10-15 минут разминки. Имейте в виду, что вам также понадобится время, чтобы завершить упражнения на гибкость и мобильность позже во время разминки. Попробуйте выполнять одни и те же упражнения в течение 30 дней, чтобы оценить свои улучшения. Или, если вам нужно разнообразие, чтобы не скучать, попробуйте создать распорядок дня, который меняется через день, чтобы включить в него различные упражнения для разминки.
   • Запишите свой распорядок и храните его на телефоне, чтобы вы могли легко ссылаться на него и не сбиваться с пути.

2. 

   
   
   Бегите по лестнице ловкости в течение 5 минут, чтобы выполнить быстрое упражнение. Установите таймер на 5-10 минут. Если вы новичок, сосредоточьтесь на успешном выполнении бега вперед, когда каждая ступня касается центра каждой коробки. Если вы более продвинуты, чередуйте бег вперед с бегом в стороны, когда вы двигаетесь боком из конца в конец. Попробуйте некоторые из этих других приемов лестницы ловкости:
   • Прыжки: прыгайте и слегка приземляйтесь в каждую коробку, пока не дойдете до конца.
   • Вход и выход: поставьте левую ногу в первую коробку, затем правую. Затем поставьте левую ногу за пределы второй коробки, а затем правую. Продолжайте перемещать ноги внутрь, а затем за пределы ящиков, пока не дойдете до конца.
   • Прыжки на одной ноге: прыгайте на одной ноге по всей длине лестницы, приземляясь в каждую коробку по пути. Вернитесь с конца на другую ногу.

3. 

   
   
   Прыгайте через скакалку 5-10 минут, чтобы улучшить координацию. Установите таймер на 5-10 минут и посмотрите, сколько раз вы можете прыгать через скакалку за это время. Если вы новичок, двигайтесь как можно медленнее, стараясь не споткнуться о веревку. Если вы более опытный участник CrossFit, попробуйте некоторые из этих движений:
   • Прыжки на одной ноге: скакалка прыгает на одной ноге в течение 30 секунд за раз, затем переключайтесь на другую ногу.
   • Двойные прыжки: пропустите скакалку под ногами дважды между каждым прыжком. Попробуйте сделать 2 одиночных прыжка, 1 двойной прыжок, затем 2 одиночных прыжка, продолжая, пока не сработает таймер.

4. 

   
   
   Делать шаттл работает на 5-10 минут, если хотите увеличить скорость. Разместите блоки или конусы на равном расстоянии по всей длине комнаты. Из одного конца комнаты бегите к первому конусу, коснитесь его, затем бегите обратно в конец комнаты. Затем бегите ко второму конусу, коснитесь его и бегите обратно в конец комнаты. Продолжайте делать это, каждый раз переходя к следующему самому дальнему конусу, пока не сработает таймер.
   • Попробуйте чередовать, на какой ноге вы поворачиваетесь, когда дойдете до конуса, и в какую сторону поворачиваетесь - это повысит вашу ловкость.

5. 

   Выполнить лестница на 5-10 минут, чтобы согреть ноги. Чередуйте, сколько шагов вы делаете за один раз, двигаетесь ли вы лицом вперед или вбок, и как быстро вы поднимаетесь по лестнице. На обратном пути замедляйтесь и двигайтесь осторожно, сосредоточившись на безопасном спуске, а не на быстром.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы твердо приземляться подушечками ног на каждом шаге на пути вверх, даже если вы пропускаете 2 или 3 шага. Это поможет вам сохранить равновесие и импульс.

6. 

   Выполните как можно больше берпи для разминки всего тела. Установите таймер на 5 минут. Сядьте на корточки и положите руки на землю снаружи и перед ступнями. Отпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Сделайте отжимание, коснувшись грудью пола (опуститесь на колени и сделайте отжимание, если вы новичок), вернитесь в положение планки, подпрыгните ногами вперед, чтобы снова приседать, затем прыгните в воздух с вытянутыми вверх руками.
   • Не отдыхайте в середине набора бёрпи; вместо этого просто шагайте и двигайтесь медленнее, но не останавливайтесь.
   • Подсчитайте, сколько бурпи вы можете сделать за 5 минут, и отслеживайте свой прогресс за 30 дней, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

Часть 2 из 2: Решение проблем мобильности и гибкости

1. 

   Выберите 1-3 упражнения на подвижность, чтобы составить 10 минут разминки. Работайте над приседаниями, выпадами или круговыми движениями ног для нижней части тела, а также выполняйте отжимания, планки или супермены, чтобы проработать верхнюю часть тела и осанку. В зависимости от того, какие области вам нужно укрепить или растянуть, выберите конкретные упражнения для этих областей. От плеч до бедер, от колен до запястий - есть упражнения, которые можно выполнять для каждой области, чтобы укрепить свое тело и защитить себя от травм. Спросите инструкций у тренера по кроссфиту или поищите в Интернете целевые упражнения.
   • Если вы все же получили травму, обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем вернуться в CrossFit. Профилактические упражнения важны, но если вы уже получили травму, вам необходимо получить разрешение перед возвращением в тренажерный зал, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение вашего тела.

2. 

   Если у вас узкие плечи, используйте поролоновый валик для разгибания грудной клетки. Сядьте на пол и положите за собой валик из поролона. Опустите на нее спину, чтобы она простиралась от плеча до плеча через верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Осторожно поверните плечи к земле, чтобы прижать валик из поролона к мышцам спины.
   • Вы также можете слегка приподнять ягодицы и перекатиться по ролику, чтобы колени были слегка вытянуты, чтобы проработать мышцы поясницы.
   • Пенный валик также помогает массировать мышцы.
3. Сделайте серию круговых движений плеч, чтобы улучшить устойчивость плеч. Поднимите руки и держите их вытянутыми. Вращайте руками плотно круговыми движениями 3-5 минут, не давая им отдыха.Сделайте 3 подхода по 10 растяжек.
   • Если вы хотите использовать веса, держите по гантели или гири в каждой руке, наклонив тело вперед в бедрах. Круг для рук на 3 подхода по 10 повторений.

4. 

   Завершить растяжка с вращением бедра растянуть поясницу и бедра. Установите таймер на 2 минуты. Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно подтолкните колено вперед, чтобы вытянуть бедро. Удерживайте это движение 30-60 секунд, затем переключитесь, чтобы растянуть другую сторону.
   • Попробуйте ставить колени под разными углами при каждом растяжении, чтобы улучшить подвижность.

Вопросы и ответы сообщества

Как разогреть тело?

Моника Моррис
Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным методам разминки, заминки и растяжки.

Сертифицированный персональный тренер ACE Вы всегда должны начинать со статической растяжки, когда вы тренируете только одну мышцу за раз. Затем сделайте растяжку всего тела. После того, как все ваши мышцы будут растянуты, выполните кардио-упражнения низкой интенсивности в течение 5-10 минут. Прыжки, махи руками и бёрпи - все это отличные варианты. К началу тренировки вы должны немного запыхаться.

подсказки

• Попробуйте выполнять ту же процедуру разминки в течение 30 дней и отслеживать прогресс, которого вы добились за это время. Затем добавьте или замените другие упражнения в зависимости от ваших потребностей.

Предупреждения

• Перед началом новой тренировки обязательно посоветуйтесь с врачом. Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите тренировку, чтобы не травмироваться.

Вещи, которые вам понадобятся

• Таймер
• Лестница для ловкости или лента / мел, чтобы сделать лестницу на земле
• Скакалка
• Блоки или конусы
• Лестница
• Пенный валик
• Гиря
• Коврик для упражнений