Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки

Другие разделы

Всем нужен прочный корпус, и точеная верхняя часть пресса - большая часть этого. К счастью, есть упражнения, которые можно попробовать дома без специального оборудования. Скручивания, приседания, планка, v-up, пилатес: есть много чего попробовать, чтобы вы могли сохранять интерес. С таким разнообразием легко разработать отличный распорядок для верхних отделов пресса, который можно выполнять несколько раз в неделю.

Шаги

Метод 1 из 3: скручивания для тренировки верхних мышц живота

1. 

   Согните верхнюю часть живота, делая приседания. Лягте ровно, согнув колени под углом. Поместите пальцы ног под край тяжелой мебели. Скрестите руки на груди. Согните пресс и поднимите туловище, пока почти не сядете. Сохраняйте напряжение в прессе и снова опускайтесь вниз.
   • Не поддавайтесь искушению «подпрыгивать» вверх и вниз. Осторожно поднимайтесь и опускайтесь.

2. 

   
   
   Напрягайте верхнюю часть живота, выполняя обычные скручивания. Лягте на спину, согнув колени под углом и поставив ступни на пол. Положите руки на голову, но не хватайтесь за нее. Сократите мышцы пресса, затем медленно выдохните в течение 5 секунд, приподнимая плечи над полом на 4 дюйма (10 см). Считайте 1, затем медленно опуститесь, вдыхая в течение 5 секунд.
   • Повторите упражнение несколько раз.
   • Не «подпрыгивайте» вверх и вниз, работая медленно.
   • Не закидывайте руки за голову и не тяните за нее. Поднимите себя с помощью пресса.
   • Качество ваших кранчей важнее количества.

3. 

   
   
   Поднимите ноги, чтобы изолировать верхнюю часть живота во время скручиваний. Лягте на спину, вытянув колени вверх под прямым углом. Держите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы верхней части пресса, чтобы оторвать плечи от пола. Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите.

4. 

   
   
   Попробуйте выполнить обратный кранч с подъемом бедра. Лежа на спине, вытяните ноги перед собой в воздухе. Используйте пресс, чтобы на мгновение приподнять бедра от пола, при этом остальная часть спины должна быть прижата к полу. Опустите бедра обратно.
   • Ваши бедра должны двигаться прямо вверх, а не хрустящие движения во время упражнения. При необходимости слегка согните колени для комфорта.
   • Это безопаснее для шеи, чем традиционный обратный кранч, который может давить на шею.

5. 

   Изолируйте верхнюю часть живота, выполняя прямые скручивания. Лягте на спину, ноги прямые, ступни вытянуты. Держите руки на груди или за головой. Сожмите мышцы верхней части пресса так, чтобы плечи приподнялись над полом на несколько дюймов. Удерживайте позицию, затем снова опуститесь. Повторение.

Метод 2 из 3: добавление других упражнений в тренировку верхней части пресса

1. 

   Используйте свой швейцарский мяч для тренировки пресса. Держась лицом вверх, накрой свой швейцарский мяч. Держите руки за головой, но не хватайтесь за нее. Сожмите пресс и поднимите туловище вверх, но не теряйте контакта с мячом. Задержитесь на 1 секунду, затем снова опуститесь вниз, разгибая пресс. Повторение.

2. 

   Согните верхнюю часть живота, касаясь пальцами ног. Начните с того, что лягте на спину. Поднимите руки и ноги так, чтобы они смотрели прямо вверх. Тянитесь к пальцам ног, одновременно сгибая верхнюю часть живота. Опуститесь обратно вниз, затем повторите движение.

3. 

   Добавьте к сердцу забавные завитки в виде яиц. Положите пятки ног на швейцарский мяч, лежа на спине. Оттолкни мяч от тела пятками. Это переведет ваше тело в прямое положение. При этом задействуйте ядро. Пятками перекатите мяч назад так, чтобы колени двигались к груди. Повторение.

4. 

   Примите положение планки. Лягте лицом вниз на пол. Поднимитесь на носках, держа предплечья на полу, а локти согнуты под прямым углом. Напрягите пресс и ягодицы. Продолжайте в напряжении и удерживайте в течение нескольких секунд, например, сосчитайте до 20. Медленно опуститесь обратно, затем повторите все упражнение несколько раз.

5. 

   Сделайте шаг вперед с помощью спринтера для пресса. Лягте на спину, руки по бокам. Плотно сожмите корпус и поднимите туловище вверх. При этом поднимите правую руку и левую ногу. Пусть ваш правый локоть и левое колено достигают одинаковой высоты. Медленно вернитесь на землю и повторите с другой стороной.

6. 

   Укрепите корпус с помощью V-образной складки. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.Поднимите туловище и ноги друг к другу. Колени подтянуты к бедрам. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь. Держите голову и ноги над землей и повторите упражнение.

7. 

   Подтолкнуть себя Пилатес 100-е годы. Лягте на спину ладонями вниз по бокам. Поднимите ноги так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов от пола. Поднимите плечи от пола, подтянув подбородок к груди. Выдохните, пульсируя руками вверх и вниз по бокам в течение 5 секунд, затем вдохните, продолжая качать, на счет 5. Повторите упражнение 10 раз.
   • Держите плечи, шею и голову расслабленными, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола, используя силу кора. Вместо этого сосредоточьтесь на напряжении на прессе.
   • Если вы только начинаете, выполняйте упражнение под углом 45 градусов от бедер к полу, но согните ноги в коленях. Это потребует некоторого давления на вашу спину.
   • Повторите цикл. Продолжайте считать по 5, пока не дойдете до 100.
   • Когда вы закончите, снова опустите ноги на пол и отдохните.
   • По мере того, как вы станете более продвинутым, попробуйте уменьшить угол между бедрами и полом. Чем меньше угол, тем труднее будет упражнение.

Метод 3 из 3: создание упражнения на верхнюю часть живота

1. 

   Включите упражнения для пресса в свой распорядок дня 2–4 раза в неделю. Несколько занятий в неделю помогут нарастить силу и развить мышечную массу. Однако, если вы делаете упражнения для пресса для реабилитации или во избежание травм, вам следует сначала поговорить с терапевтом, чтобы определить частоту, которая вам подходит.
   • Старайтесь делать 3 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе скручиваний. Удержание планки может длиться до 3 минут.
   • Вы можете варьировать упражнения, которые пробуете. Например, вы можете делать обратные скручивания в понедельник, прямые скручивания в среду и пилатес 100 в пятницу.
   • Не делайте упражнения для пресса каждый день, так как вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

2. 

   Увеличьте интенсивность. Постепенно увеличивайте количество повторений и садитесь на максимально безопасный уровень, описанный выше, чтобы добиться максимальной отдачи. Если вам все еще не нравится, как выглядит ваш пресс, попробуйте совместить некоторые кардио-упражнения и интервальные тренировки, чтобы сжечь жир.
   • Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы не саботировали свою тяжелую работу.

3. 

   Правильно питайтесь, чтобы позаботиться о своем прессе. То, что вы едите, сильно влияет на качество вашей фигуры. Слой жира может скрыть очень прочную сердцевину. Придерживайтесь диеты, богатой цельнозерновыми продуктами и полезными белками, такими как яичные белки, курица и рыба. Ешьте много овощей, но избегайте жиров. Например:
   • На завтрак съешьте овсяные хлопья и омлет из яичного белка.
   • На обед съешьте жареный куриный салат.
   • Попробуйте на ужин запеченную рыбу с гречкой.

4. 

   Включите кардиоупражнения в свой распорядок дня. Начните с 15 минут кардио через день, затем увеличьте до 30 или более. Кардио упражнения полезны для вашего здоровья в целом, они хорошо поддерживают, когда вы пытаетесь проработать верхнюю часть пресса. Отличные кардио-упражнения включают:
   • Использование беговой дорожки
   • Спиннинг
   • Скакалка
   • Бег

Вопросы и ответы сообщества

Какое одно из лучших упражнений для улучшения живота?

Моника Моррис
Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным методам разминки, заминки и растяжки.

Сертифицированный персональный тренер ACE Выполнение скручиваний и медленных выдохов на подъеме и медленных вдохов на спуске - отличная техника для наращивания пресса. Выдыхайте в течение 5 секунд, когда поднимаетесь, затем вдыхайте в течение 5 секунд, опускаясь обратно. Лучше сделать 12 медленных кранчей, чем 20 быстрых кранчей.

подсказки

• Важно, чтобы мышцы спины были сильными, чтобы уравновесить брюшной пресс, поэтому не забывайте включать в свой обычный распорядок упражнений упражнения на укрепление спины, такие как упражнения супермена, указательный пёс и упражнения по плаванию пилатес.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.