Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Эффективный бег
• Метод 2 улучшить вашу выносливость
• Способ 3 Заботьтесь о своем теле

В этой статье: Эффективный бег, улучшение выносливости, забота о своем теле17.

Если вы новичок в гонке или опытный профессионал, вы, вероятно, уже задыхались и устали в гонке. Это, вероятно, не из-за вашего уровня физической подготовки. Чтобы бегать без устали, вы должны заботиться о своем теле, предоставляя ему все необходимое и готовясь к гонке. Вы также должны работать эффективно, чтобы не тратить энергию без необходимости и использовать правильные жесты. Наконец, вы можете стремиться улучшить свою выносливость в гонке с течением времени, чтобы иметь возможность бегать, не утомляя себя.

этапы

Метод 1 из 3: Эффективный бег

1. 
   

   
   Выберите хороший темп. У вас может возникнуть соблазн играть в большую игру с самого начала, однако вы должны ограничить этот импульс риском быстрого утомления. Вместо этого бегите в темпе, который вы сможете поддерживать практически до бесконечности. Придерживайтесь этого со скоростью, которую вы выбираете.
   • Время и измерить расстояние, которое вы путешествуете, чтобы определить свой темп и сохранить его постоянным.

2. 
   

   
   Расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и плечи назад, но расслабьтесь, чтобы не сдерживать напряжение. Единственные мышцы, которые вы должны продолжать заниматься, это мышцы живота. Сдерживание напряжения в шее и плечах может напрягать шею и мышцы. Это значит, что вы не сможете долго бегать.
   • Держите верхнюю часть тела расслабленной, когда вы бежите.

3. 
   

   
   
   
   Размахивай руками, когда бежишь. Согните руки на 90 градусов в локтях и держите их близко к телу во время гонки. Откиньте их назад, чтобы помочь сбалансировать свое тело, когда вы бежите и больше качаетесь.
   • Размахивая руками, вы также сможете двигать ногами.

4. 
   

   
   Создайте ритм дыхания, чтобы не уставать. В начале каждой новой мили проводите первую минуту, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредоточившись на дыхании через нос, вам удастся остановить дыхание в ритме.
   • Когда вы глубоко дышите через нос, вас заставляют дышать через живот (включая диафрагму), что стабилизирует ваше внимание и помогает пробежать большее расстояние, не утомляя вас.

5. 
   

   
   Контролируйте свой пульс когда ты бежишь. Вы должны контролировать интенсивность своей гонки, отслеживая частоту сердечных сокращений, чтобы не превышать свои пределы и не уставать. Носите пульсометр или фитнес-трекер, который будет измерять ваше сердцебиение, чтобы вы могли следить за ним во время бега.

   совет : Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений перед бегом, чтобы выяснить, в каком диапазоне интенсивности оставаться.

   
   

6. 
   

   
   Беги с другом. Начните бегать с другом, чтобы оставаться на почве. Также ищите беговой клуб, в который вы можете вступить, чтобы помочь вам стать лучше. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете бегать, не уставая, и друг или группа могут помочь вам сохранить мотивацию.
   • Бег в группе также создаст конкуренцию между участниками, что поможет вам чувствовать себя менее уставшим.
   • Социальное взаимодействие, включающее бег с другими людьми, может отвлечь ваше внимание от усталости.

Метод 2 улучшить вашу выносливость

1. 
   

   
   Слушай музыку, когда бежишь. Музыка - это хороший способ мотивировать себя бегать и отвлекать внимание от усталости. Согласно исследованиям, это снижает восприятие истощения на 10%. Слушайте музыку, которая вам нравится, если вы хотите работать дольше!
   • Создавайте плейлисты, чтобы мотивировать вас, когда вы бегаете.
   • Будьте осторожны, чтобы не бегать в людных местах, когда слушаете музыку.

2. 
   

   
   Измерьте пройденные расстояния. Запишите пройденную дистанцию ​​и продолжительность гонки после каждого упражнения, чтобы иметь возможность сравнивать и отслеживать свой прогресс. Может быть полезно иметь продолжительность, а также дистанцию ​​для улучшения, чтобы мотивировать вас всегда делать лучше.
   • Используйте приложение для измерения расстояний и продолжительности каждой гонки.

3. 
   

   
   Увеличивайте расстояния на 10% каждую неделю. Следуйте так называемому «правилу 10%». Это не так много, но со временем это поможет вам значительно улучшить способность бегать, не уставая. Постепенно увеличивайте общее пройденное расстояние, чтобы ваше тело адаптировалось и приняло новую задачу без риска получить травму.
   • Например, если вы привыкли бегать 5 м в неделю, попробуйте проехать 5,5 м на следующей неделе.

4. 
   

   
   Чередуйте жесткие гонки с легкими гонками. Используйте правило «легко-трудно», чтобы улучшить свою выносливость. Самое главное, что вы действительно превосходите себя во время тяжелых гонок. Так как вы не можете раздвигать свои пределы каждый раз, когда вы бежите, это правило позволяет вам продолжать бегать, улучшая вашу выносливость и давая вашему телу время на восстановление и восстановление.
   • Это также позволяет избежать переутомления и травм.

   совет Представьте, что расы находятся на уровне сложности от 1 до 10. Вместо того, чтобы постоянно проводить гонки уровня 5, попробуйте день 8 уровня, а затем еще один уровень 3 в другой день. Со временем ваше тело сможет преодолевать большие расстояния, не уставая.

5. 
   

   
   Добавить сс к вашей рутине. Это хороший способ улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, чтобы вы могли бегать, не утомляя себя. Используйте его, чтобы развить общую выносливость в бегах и изменить режим, чтобы не скучать.
   • Попробуйте упражнение на склоне. Бегите от 10 до 20 секунд к вершине холма или по наклонной беговой дорожке и повторяйте от 3 до 5 раз.
   • Попробуйте интервальное упражнение, выполнив одну секунду на 50 метров, а затем пробежав 50 метров и начав снова 5 раз.

Способ 3 Заботьтесь о своем теле

1. 
   

   
   разогревать и потянитесь подготовить свое тело. Разогрев и растяжка помогают подготовить организм к длительному бегу. Если вы не будете правильно растягиваться, вы рискуете разорвать мускул, особенно если вы пытаетесь путешествовать на большие расстояния. Тем не менее, вы не должны растягиваться без предварительного нагревания, так как растяжение холодных мышц способствует травме.

   совет Сделайте 2 мазка камня с динамическим растяжением. Попробуйте выполнить 30 секунд каждого из этих упражнений: ходьба выпады, сгибание бедра до веса тела, подтяжка колена и прыжки с пробелами.

2. 
   

   
   Заполните углеводы перед запуском. За 2 часа до бега примите большую еду с большим количеством углеводов. Ешьте макароны, рис или хлеб из цельной пшеницы, чтобы увеличить запасы гликогена, чтобы вы могли бегать, не уставая.
   • Будьте осторожны, не ешьте и не бегайте, пока у вас не будет времени переварить пищу, рискуя заболеть или иметь судороги.
   • Избегайте простых углеводов, таких как сахар.

3. 
   

   
   Пейте много воды. Вы должны выпить как минимум пол литра воды за 30 минут до пробежки. Во время гонки выпейте столько воды, сколько нужно, чтобы ваше тело было увлажненным и продолжало бегать. Если вы обезвожены, вы почувствуете усталость.
   • Если вы бежите в жару, вам нужно пить еще больше, чтобы заменить воду, которую вы потеряете, потея.
   • Правильная гидратация также необходима для предотвращения мышечных спазмов.

4. 
   

   
   Принимайте кофеин, чтобы пополнить свою энергию. Перед тренировкой выпейте чашку кофе или энергетический напиток, чтобы дать вашему организму отскок кофеина, который поможет ему больше бегать, не уставая. Кофеин также даст вам мотивацию продолжать бегать.
   • Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина, так как это может чрезмерно увеличить частоту сердечных сокращений.

5. 
   

   
   Купите пару кроссовок на заказ. Бег на длинные дистанции может оказать негативное влияние на ваши ступни и ноги, поэтому вам необходимо приобрести пару обуви, предназначенную для бега столько времени, сколько необходимо. Если ваши ноги удобны, у вас меньше шансов быть судорогами, и ваши ноги доставят вас дальше, не утомляя.
   • Попробуйте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобную.
   • Ищите обувь, которая дает максимально ощущение бега босиком.

6. 
   

   
   Носите дышащую одежду, чтобы вам не было слишком жарко. Когда вы бежите, температура вашего тела может повыситься, что может утомить вас и подтолкнуть вас к остановке гонки. Избегайте хлопчатобумажной одежды, которая может стать влажной, горячей, липкой и тусклой. Выбираю синтетическую одежду, предназначенную для упражнений.
   • Если вы бежите в холодную погоду, избегайте ношения пальто или толстовки. Ваше тело не заставит себя долго ждать, когда вы начнете бегать.