Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Обход с брюшным прессом
• Метод 2 из 2: Делайте сгибания живота
• Метод 3 из 3
• Метод 4 из 4: Сделайте боковое сгибание
• Метод 5 изогнутый
• Метод 6 из 6: Удар в пустоту (теневой бокс)
• Метод 7 из 7: Обследуйте ноги

В этой статье: Обтекание брюшного прессаСгибание сгибателей животаРазвитие косых мышцВыполнение бокового сгибанияОблицовка нижней части спиныСкольжение в тени (бокс для теней) Заставить ноги подниматьСсылки

Перегруженный график, плохая погода или семейные обязанности могут удержать вас от пяти еженедельных тренировок, рекомендованных вашим врачом. Тем не менее, важно укрепить мышцы живота, улучшить осанку и защитить спину от травм. Если вы чувствуете боль, когда находитесь в офисе или делаете повторяющиеся движения, занимайтесь спортом в кресле, когда работаете, смотрите телевизор или ждете, пока не испечется блюдо. Большинство упражнений, которые вы можете сделать, являются изометрическими или динамическими. Они используют вес тела, а также движения для растяжки и бодибилдинга. Они требуют только нескольких минут вашего времени и стабильного стула.

этапы

Метод 1 из 3: Обход с брюшным прессом

1. 
   

   
   Садись правильно. Сделайте так, как если бы от нижней части позвоночника до верхней части головы была полоса, растягивающая спину. Положите ноги на пол, раскиньте их по ширине бедер и прямо перед собой.
   • Это упражнение можно выполнять во время встречи, так как вы едва двигаетесь со стула. Движение управляется вашим собственным умственным образом и медленным сокращением мышц. Вы можете скрыть свои тонкие жесты за столом или папкой.

2. 
   

   
   Сожмите мышцы нижней части живота. Сократите мышцы нижней части живота на три секунды. Сделайте то же самое с мышцами живота справа от вас в течение трех секунд, прежде чем переходить к мышцам верхней части живота, снова в течение трех секунд. Закончите мышц живота слева от вас, чтобы сократить также три секунды.
   • Это упражнение может показаться странным из-за хорошей координации, которая ему требуется, но ваша способность делать это плавно позволит вам сделать несколько сокращений подряд.

3. 
   

   
   
   
   Практикуйте 60 секунд за раз. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение столько раз, сколько сможете, не чувствуя боли. В последнем подходе сокращайте мышцы живота как можно быстрее от одной к другой, всегда начиная с нижней части.

4. 
   

   
   Попробуйте превзойти себя. Попробуйте превзойти себя, приняв новые позы слева направо или имитируя работу часов. Например, если ваши мышцы нижней части живота 12 часов, а мышцы верхней части живота 6 часов, попробуйте выполнить 10, 2, 9 и 3, 8, 4 и так далее.

Метод 2 из 2: Делайте сгибания живота

1. 
   

   
   Сядь на стул. Держите спину прямо и слегка раздвиньте ноги. Чем дальше ваши ноги, тем стабильнее вы будете. Поместите их с каждой стороны стула, чтобы начать.
   • Эти несколько упражнений требуют подъема рук и ног. Их следует делать не на рабочем месте, а дома.

2. 
   

   
   
   
   Согните мышцы живота. Поднимите обе руки в воздухе и вытяните спину. Вдохните, поднимая руки.

3. 
   

   
   Выдохните и слегка согните спину. Опустите руки и вытяните их перед собой.

4. 
   

   
   Двигайся быстро. Двигайтесь быстро, занимая всего одну секунду для вдохновения и секунду для выдоха. Убедитесь, что ваш брюшной пресс сокращается на протяжении всего упражнения. Повторите в течение 30 или 60 секунд, отдохните и затем переходите к следующему упражнению.

Метод 3 из 3

1. 
   

   
   Протяни ноги. Положите руки за голову так, чтобы локти были параллельны вашей голове. Контракт ваш пресс.

2. 
   

   
   Качайте направо. Качайтесь вправо, пока правый локоть почти не коснется вашей правой ноги. Вернитесь в исходное положение и затем поверните налево, пока левый локоть не коснется почти левой ноги. Повторите упражнение от 30 до 60 секунд, вдыхая и выдыхая с одинаковой скоростью.
   • Ваши косые мышцы - это мышцы, расположенные по обеим сторонам живота. Им часто пренебрегают во время учений.

Метод 4 из 4: Сделайте боковое сгибание

1. 
   

   
   Протяни ноги. Положите руки за голову, чтобы занять нейтральную позицию. Полностью сожмите свой пресс. Вдох.

2. 
   

   
   Выдох. Выдохните, подняв левое колено и повернув правый локоть. Ваш локоть и колено должны встретиться на полпути. Держите спину прямо во время движения и вдохните, вернувшись в исходное положение.

3. 
   

   
   Повторите на другой стороне. Выдохните, подняв правое колено и повернув левый локоть. Ваш локоть и колено должны встретиться на полпути. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Практика от 30 до 60 секунд.
   • Избегайте этого упражнения, если у вас хроническая боль в спине. Для развития мышц брюшного пресса требуется скручивание спины, но оно может усугубить существующие проблемы. Ваши мышцы живота должны быть сокращены на время выполнения упражнения.

Метод 5 изогнутый

1. 
   

   
   Вытяните ноги перед собой. Вытяните ноги перед собой и положите руки за голову. Полностью сократите мышцы живота.

2. 
   

   
   Держи спину прямо. Наклонитесь вперед, пытаясь достичь правого колена левым локтем. Выдохните, наклонившись вперед, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

3. 
   

   
   Повторите на другой стороне. Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до левого колена правым локтем. Повторите упражнение от 30 до 60 секунд.

Метод 6 из 6: Удар в пустоту (теневой бокс)

1. 
   

   
   Раздвинь ноги. Сядьте, расставив ноги. Положите руки перед собой и сожмите мышцы живота.

2. 
   

   
   Shadowboxing на минуту. Ударь пустоту прямо перед каждой рукой. Вы тренируете свои руки, но вам придется постоянно использовать свой брюшной пресс, чтобы сохранить свою осанку в вертикальном положении.
   • Это упражнение позволяет стимулировать ваш пресс, поясницу, плечи и руки и расслабиться.Если вы расстроены на работе, ищите тихое место, чтобы сидеть, сжимайте пресс и бокс для теней.

Метод 7 из 7: Обследуйте ноги

1. 
   

   
   Держись подальше от своего офиса. Поставьте стул как минимум на одну ногу от стола. Подойдите к концу стула и расставьте ноги по ширине бедер.

2. 
   

   
   Согните мышцы живота. Согните мышцы живота, особенно те, которые расположены в нижней части живота. Поднимите правую ногу на 5 см от стула и вытяните ее перед собой. Сохраняйте это положение в течение двух секунд.

3. 
   

   
   Опустите ногу. Опускайте ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли, и удерживайте это положение на две секунды дольше. Возьмите свое первоначальное положение и закончите, расслабив мышцы живота и согнув их снова.

4. 
   

   
   Поднимите левую ногу. Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой на две секунды. Опустите его и держите его на две секунды дольше. Повторите это упражнение 10 или 15 раз с каждой ногой.
   • Это упражнение развивает мышцы нижней части живота, поясницы и поперечных мышц. Если у вас хроническая боль в спине, обратитесь к врачу, прежде чем начать.