Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Жим лежа - отличное упражнение для груди и рук, но начинать его делать, как только вы придете в спортзал, - не лучшая идея. Как и автомобиль, человеческое тело - это, по сути, машина: если вы попытаетесь поработать на нем до нагрева, вы можете работать плохо или даже получить повреждения. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы подготовить и улучшить свою подвижность и устойчивость и, таким образом, достичь желаемых результатов упражнений.

меры

Часть 1 из 3: выбор движений, улучшающих подвижность и стабильность суставов.

1. 

   Поймите важность подвижности и стабильности суставов. Подвижность - это общий диапазон движений сустава или суставной системы, который не ограничивается и не предотвращается сухожилиями, мышцами и связками. Стабильность, в свою очередь, - это способность управлять суставом в определенном движении или положении. Развивайте оба гребка, чтобы не допустить травм при выполнении жима лежа или других упражнений.

2. 

   
   
   Поймите разницу между активной и пассивной мобильностью. Пассивная подвижность - это подвижность, при которой человек может занять позицию с внешней помощью, в то время как при активной подвижности человек может занимать позицию самостоятельно. Если вам нужна помощь (кто-то еще или даже поддержка оборудования), вы используете пассивную мобильность.
   • Принять определенную позу с пассивной подвижностью - это нормально, но постарайтесь сделать ее активной с помощью повторений.

3. 

   
   
   Мачете ветряная мельница лежа на боку. Лягте на бок, согнув ноги, как будто вы сидите. Вытяните обе руки в том же направлении, что и ваши колени. Постепенно поднимайте верхнюю руку, делая круговые движения, пока она не пройдет над головой и не достигнет другой стороны, образуя угол 180 ° с другой конечностью. Затем вернитесь в исходное положение, проводя рукой над туловищем, вместо того, чтобы вращать ее.
   • Сделайте несколько повторений для каждой руки, пока ваши мышцы не расслабятся.

4. 

   
   
   Вытяните руки на груди. Положите руку на грудь, как показано на рисунке. Другой конечностью проработайте локоть и проработайте дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
   • Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 секунд каждый раз, в зависимости от того, насколько вы расслаблены.
   • Потянитесь обеими руками.

5. 

   Руки вытяните за спину. Вытяните руки перед телом, вытяните их назад и коснитесь руками за спиной. Сведите большие пальцы рук так, чтобы оба члена были на одной высоте. Затем поднимите их до лопаток.
   • Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 секунд, в зависимости от того, насколько вы расслаблены.

6. 

   Компенсируйте свои привычки в поднятии тяжестей. Чем больше ваш диапазон движений, тем больше вы сможете совершать движений, которые раньше не могли выполнять. В противном случае вы можете получить травму, если попытаетесь выполнить более сложное упражнение.
   • Начните с подъема легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Процесс будет намного быстрее, если вы посвятите себя отоплению.

Часть 2 из 3: упражнения для разминки рук и спины

1. 

   Поймите, почему так важно разминаться. Хотя при разминке важно повысить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру с помощью аэробных упражнений, вы также можете проработать те участки тела, которые вы будете больше всего использовать на тренировках. Таким образом, получить травму будет сложнее.
   • Эти занятия помогают уменьшить давление на нервную систему, повысить внутреннюю температуру тела и расслабить суставы.

2. 

   Отжимайтесь в йоге. Начните с обычного положения сгибания, при этом вес сосредоточен на руках и пальцах ног, а также на лице и теле на расстоянии нескольких дюймов от пола (не касаясь его, но не слишком высоко). Используя руки, подтолкните себя вверх, как если бы вы собирались сделать отжимание, но продолжайте, пока не достигнете позиции собаки, смотрящей вниз. В идеале руки и ноги должны ровно стоять на полу. Оставайтесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение.
   • Это упражнение облегчает движение лопаток и расслабляет плечи, а также помогает укрепить позвоночник.
   • Повторите упражнение восемь-десять раз.

3. 

   Сдвиньте стену под углом 135 °. Встаньте примерно в двух дюймах от поверхности стены и соедините лопатки. Поддержите на нем предплечья и поднимите его в форме буквы «V». Поднимитесь на максимальную высоту, отводя руки от стены, но не расслабляя лопатки (не разводя плечами). Вернитесь в исходное положение и повторите движение от восьми до десяти раз.
   • Как и поза собаки, смотрящая вниз, это упражнение воздействует на плечи и позвоночник, но оно также активирует переднюю зубчатую мышцу, которая проходит от ребер к лопаткам сбоку от тела.

4. 

   Используйте гимнастический мяч, чтобы разогреть грудь. Хотя некоторые люди предпочитают выполнять упражнение в парах, можно использовать стену, чтобы отразить мяч. Встаньте близко к стене в перпендикулярном положении, подставив одну ногу под 90 °, а другую под 45 °. Держите гимнастический мяч на уровне груди, перенося вес на бедра (и двигая ногами для выполнения упражнения), чтобы приблизить туловище к стене. Используйте импульс, чтобы бросить мяч и снова поймать его, когда он отскочит.
   • Подняв гимнастический мяч, вернитесь в исходное положение и повторите движение восемь-десять раз.
   • Не стойте так далеко от стены или вашего партнера, иначе гимнастический мяч не пройдет расстояние, необходимое для расслабления вашего тела и повышения внутренней температуры тела.

Часть 3 из 3: разминка с отягощениями

1. 

   Поймите разницу между разминкой перед тренировкой и разминкой перед тренировкой. Разминка перед тренировкой включает в себя растяжку и аэробные упражнения. Разминка перед тренировкой, в свою очередь, очень важна для тех, кто собирается поднимать вес, и ее следует проводить вместе с другим вариантом. Даже если вы знаете, что можете поднять 90 кг в жиме лежа, лучше увеличивать вес постепенно, а не пытаться поймать все сразу.
   • Только начинайте постепенно снижать вес, когда начнете выполнять саму серию.

2. 

   Разберитесь в целях нагревательной серии. Идеальная форма разминки зависит от вашей цели тренировки. В случае разминки перед тренировкой правильнее всего продолжать подготовку мышц, суставов и нервной системы, но вам также необходимо подготовить себя морально к упражнению, не получив травм.
   • Это означает, что начинать тренировки нужно с веса (желательно с жима лежа).

3. 

   Соберите свечу подогрева, чтобы не переутомляться. Начните с меньших нагрузок и постепенно увеличивайте. В то же время уменьшите количество повторений. Например:
   • Начните с подхода с легкими гантелями и сделайте от 10 до 15 повторений.
   • Сделайте восемь повторений с 55-60% максимальной нагрузки. Например: если вы ранее поднимали 45 кг, уменьшите эту нагрузку примерно до 25 кг.
   • Сделайте пять повторений с 70-75% максимальной нагрузки. По-прежнему в примере выше поднимите около 30 кг.
   • Сделайте три подхода с 80-85% максимальной нагрузки. Теперь нагрузка будет от 35 до 40 кг.
   • Сделайте одно повторение с 90-95% максимальной нагрузки. Завершая пример, эта нагрузка составит от 40 до 45 кг.
   • Если у вас нет пары гантелей, используйте жим лежа для первого подхода разминки.

4. 

   Отдыхайте между подходами. Вы даже можете подумать, что можете переходить от одного подхода к другому, чтобы не потерять концентрацию, но важно отдыхать между упражнениями, особенно когда вы увеличиваете нагрузку. Таким образом, вы сможете возобновить дыхание и силу, изменить вес и даже выпить немного воды.
   • Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами к разминке.

5. 

   Примите правильные позиции. Не выполняйте разминку и жим лежа в неправильных положениях и позах. Поставьте ноги на пол и поддержите спину и ягодицы на скамейке для снаряжения. Опуская штангу, кладите ее выше груди, а не шеи или головы.

6. 

   Учитывайте свой уровень силы. Тот, кто намеревается выполнить жим лежа с большим весом, должен делать разминку перед упражнением дольше из-за большой нагрузки движения. Итак, если вы планируете поднять 110 кг, а ваш партнер по тренировке поднимает только 20, сделайте намного больше подходов, чем он, чтобы достичь этого уровня.

7. 

   Учитывайте свой уровень опыта. Если у вас нет опыта, вы не сможете делать столько повторений, сколько люди, которые тренировались дольше всех. Это потому, что, как правило, новички менее сильны, чем остальные. Чтобы компенсировать эту разницу, вы можете исключить из тренировки подходы 4 и 5 - пока они не так важны.
   • Нет временных рамок или уровня силы, чтобы определить, кто новичок, а кто более продвинутый. Не думайте, что вас принуждают к быстрому прогрессу. Следите за своей повседневной жизнью и смотрите, когда вы достигнете плато (предела силы данного движения или нагрузки), прежде чем менять нагрузку.

подсказки

• Если вы думаете, что вам нужно больше разогреть тело, включите в тренировку несколько аэробных упражнений, чтобы поднять внутреннюю температуру. Пройдите пять минут и бегите со средней скоростью полторы минуты и высокой в ​​течение 30 секунд на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
• Попросите друга помочь вам с тренировками. Этот человек может не только помочь, когда вы начинаете слабеть, но и спасти вам жизнь в случае аварии.

Предупреждения

• При неправильном выполнении жим лежа может быть очень опасным. Всегда просите кого-нибудь сопровождать вас и следить за своей позой на оборудовании. Не используйте это неправильно.