Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения
• Необходимые материалы

Упражнения в воде могут быть подходящим занятием для пловцов любого возраста. Это упражнение может помочь вам улучшить технику плавания и предложить решение для функциональной тренировки. Плавание - также отличный способ оправиться от травм и заняться спортом. Многие люди занимаются в бассейне, чтобы развить плавную общую тренировку, особенно когда они беременны или восстанавливаются после болезни. Существует несколько тренировок, связанных с бассейном, в которых используются все возможности воды, чтобы поддерживать ваш вес, предотвращать травмы и сохранять прохладу.

Шаги

Метод 1 из 5: подготовка к упражнениям в бассейне

1. 

   Поговорите с доктором. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли плавание и другие водные упражнения для вашего текущего состояния. Профессионал подскажет, каких видов плавания следует избегать или какое снаряжение может быть наиболее полезным.
   • Во время разговора с врачом вы узнаете, как получить максимальную отдачу от водных упражнений и избежать возможных травм.

2. 

   
   
   Возьмите уроки плавания. Эти уроки особенно важны для тех, кто не помнит виды плавания или никогда раньше не плавал, а также отлично подходят для всех, кто сомневается в собственном плавании. Проблемы с плаванием могут вызвать дисбаланс в развитии мышечной массы, боли в шее и нерегулярные движения.
   • Поищите занятия в местных базах отдыха, клубах или спортзалах. Вы можете брать частные уроки или брать больший класс. Чтобы научиться правильно плавать, вам может потребоваться несколько уроков.

3. 

   
   
   Выбирайте подходящие аксессуары. Купите купальный костюм подходящего размера, очки для плавания и шапочку для плавания. Если вы предрасположены к ушным инфекциям, вы также можете купить для них беруши.
   • Купите водную обувь, чтобы защитить ноги, если вы планируете плавать в реках или море.

Метод 2 из 5: прогулка по мелководью

1. 

   
   
   Найдите бассейн глубиной между лодыжкой и коленом. Вы можете начать в детском бассейне или в мелком конце обычного доступного бассейна. Начните с воды с щиколотки и, когда почувствуете уверенность, переходите к высоте колен.
   • Это упражнение идеально подходит для тех, кто восстанавливается после болезни, для беременных женщин и для всех, кто считает, что упражнения могут быть очень утомительными или стать причиной травм после периода бездействия.

2. 

   Ходите по воде. Постарайтесь ходить, положив на пол бассейна пятку и пальцы ног, а не только пальцы ног. Плавучесть на воде может затруднить выполнение обычного шага. Сначала вам может потребоваться сосредоточиться на постановке ног.
   • Постарайтесь нормально ходить и соблюдайте водонепроницаемость.

3. 

   Начни ходить. Ходите по воде, поднимая колени на каждом шагу. Если движение затруднено, размахивайте руками, чтобы подтолкнуть тело. Постарайтесь при каждом шаге поднимать ноги как можно выше, с усилием толкая их обратно на дно бассейна.
   • Реальное сопротивление движению оказывается в подколенных сухожилиях (задних конечностях бедер) и ягодицах, которые снижают плавучесть.

4. 

   Сделайте несколько поворотов, идя боком. Повернитесь в бассейне на бок и поставьте ноги в стороны, преодолевая сопротивление воды. После нескольких поворотов развернитесь и начните с противоположной ноги.
   • Это упражнение поможет проработать внутренние и внешние мышцы бедра, а также мышцы живота.

5. 

   Сделайте успехи. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено на 90 °. Держите руки по бокам, выпрямите переднюю ногу и двигайтесь вперед противоположной ногой.
   • Это отличный способ растянуть и укрепить мышцы ног.

6. 

   Попробуйте продвигаться по сторонам. Немного измените тренировку с помощью боковых продвижений. При ходьбе боком согните колено ноги, которая начинает движение, под углом 90 °, сделайте движение вперед, поднимите корпус и повторите.
   • Делайте одинаковое количество гребков каждой ногой, чтобы тренировка была равномерной.

7. 

   Продолжайте как можно дольше ходить по воде. Водонепроницаемость ваших ног укрепляет их, сжигает калории и помогает повысить вашу уверенность при выполнении более сложных упражнений.
   • Но не пытайтесь слишком сильно. Постарайтесь изо всех сил стараться, не слишком уставая.

8. 

   Старайтесь тренироваться от 30 до 45 минут за раз. Это хорошее время для начала, пока ваше тело адаптируется к занятиям. Когда вы лучше привыкните к движениям и упражнениям, вы сможете увеличить время тренировки.
   • Последовательность важна. Попробуйте заниматься в воде два раза в неделю. Затем увеличьте частоту до трех-пяти раз в неделю.

Метод 3 из 5: бег в глубине

1. 

   Найдите подходящее место для бега по воде. Этот тип упражнений требует большей глубины, чем предыдущее упражнение по ходьбе по мелководью. Некоторые пулы отделяют дорожку в определенное время для этого действия.
   • Гонка на воде имитирует гонку на суше, но жилет плавучести удерживает вашу грудь над поверхностью жидкости.

2. 

   Купите спасательный жилет. Найдите подходящий жилет для этого занятия. Возможно, это оборудование есть у бассейна, но вы также можете найти его в магазинах спорттоваров.
   • Вы даже можете купить пояс для плавания, который крепится к вашей талии, чтобы вы могли перемещаться в самую глубокую часть бассейна. Этот аксессуар поможет вам совершать беговые движения в воде, когда вы находитесь в самой глубокой части.

3. 

   Бегите от одного конца бассейна к другому. Наденьте спасательный жилет и бегите по отдельной дорожке бассейна туда-сюда. Жилет удержит вас на плаву и не даст коснуться дна.
   • Это упражнение увеличивает вашу силу за счет сопротивления.

4. 

   Переключите скорость. Постарайтесь бегать медленнее, быстрее и с высоко поднятыми коленями по несколько минут. Разнообразие занятий водными упражнениями поможет еще больше укрепить мышцы.
   • Даже если вы не ходите на большие расстояния или не развиваете большую скорость, вы можете сжигать примерно на 100 калорий за каждые полчаса бега в воде, чем если бы вы делали то же упражнение на суше.

5. 

   Двигайте ногами, как на велосипеде. Вы можете чередовать тренировки в воде, двигая ногами, как если бы вы крутили педали, особенно когда вы находитесь в более глубокой воде и не можете добраться до дна бассейна из-за спасательного жилета. Держите ноги прямо и двигайте ими по кругу, как если бы вы крутили педали.
   • Вы по-прежнему можете стоять на месте и двигать ногами вверх и вниз как можно быстрее, как если бы вы бежали на месте.

Метод 4 из 5: водная аэробика

1. 

   Найдите занятие в удобное время. Узнайте время посещения общественного бассейна, спортивного центра или местного тренажерного зала, чтобы найти занятия по аэробике на воде, которые соответствуют вашим потребностям и возможностям. Перед записью поговорите с инструктором, чтобы узнать, правильно ли вы выбираете класс и все ли вам подходит.
   • Следуйте инструкциям, данным во время урока. Инструктор подскажет, что делать; просто следуйте. Если нужно, задавайте вопросы.
   • Этот вид упражнений в бассейне дает вам возможность пообщаться и прийти в форму с помощью регулярных занятий.

2. 

   Изучите тренировку. Запомнив всю тренировку в классе, вы, возможно, сможете выполнять упражнения самостоятельно. Но, во время занятий аэробикой в ​​бассейне используется много движений.
   • Поговорите со своим инструктором о любых ограничениях, чтобы они могли изменить упражнения при необходимости.

3. 

   Перед тренировкой сделайте разминку. Постарайтесь бегать на месте от пяти до десяти минут, ходить (с высоко поднятыми коленями), прыгать попеременно ногами или прыгать на ногах, чтобы согреться.
   • Это сердечно-сосудистое упражнение ускоряет сердечный ритм и дыхание, чтобы подготовить вас к остальной тренировке.

4. 

   Двигайтесь от мелкого конца бассейна к самому глубокому. Начните тренировку с ныряния только до пояса или груди. Освоив упражнения, переходите к более глубоким водам.
   • Найдите часть бассейна или озера, где вам будет комфортно заниматься спортом, в зависимости от вашего роста.

5. 

   Меняйте движения. Делайте круги руками и ногами. Затем переходите к приседаниям, продвижению вперед, ногам вперед и в стороны, ногам назад и ходьбе в сторону, чтобы укрепить и тонизировать мышцы. Используйте водные утяжелители или специальные перчатки для увеличения водонепроницаемости и интенсивности упражнений.
   • Обратите внимание, что многие аэробные упражнения можно модифицировать и выполнять в бассейне. Например, вы можете делать сгибания рук на бицепсы, распятия и упражнения на балансировку в воде.

6. 

   После выполнения упражнений потянитесь в течение нескольких минут. После того, как мышцы разогреются упражнением, сделайте растяжку в бассейне в течение пяти-десяти минут. Постарайтесь проработать основные группы мышц, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и шею.
   • Постарайтесь поставить пятку на пол, а ступню на боковую стенку бассейна. Наклоните тело, чтобы растянуть икроножные мышцы.

7. 

   Участвуйте часто. Преимущества аэробики в воде включают укрепление мышц рук и ног, повышение гибкости и развитие выносливости, особенно чем быстрее вы двигаетесь в воде. Но, конечно, у вас будет больше преимуществ, если вы будете часто посещать занятия.
   • Тренируйтесь от 30 минут до часа от трех до пяти раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Метод 5 из 5: Использование короткой доски

1. 

   Купите короткую доску. Даже лучшие пловцы выполняют упражнения на доске, чтобы укрепить мышцы ног и улучшить осанку во время плавания. Это отличный способ больше ходить вокруг бассейна, если вы ходите в местный общественный бассейн ежедневно или регулярно, а также одновременно сосредотачиваетесь на плавании и технике дыхания. Кроме того, эти упражнения сжигают калории.
   • У многих пулов есть короткие доски для заимствования, но они не дорогие, если вам нужно их покупать. Только не забудьте написать на нем свое имя на случай, если кто-то одолжит его.

2. 

   Держите доску прямо. Положите руки на один конец короткой доски, а другой конец положите на грудь. Руки должны вытягиваться по всей длине предмета.
   • Таким образом, вы сможете протолкнуть доску под верхнюю часть тела и парить над ней.

3. 

   Толкайтесь ногами. Прижмите доску к груди и перенесите на нее вес тела, чтобы вы могли оторвать ноги от пола в бассейне. Толкайтесь ногами и обходите бассейн.
   • Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса ног и ягодиц.

подсказки

• Водные упражнения очень хороши для тех, у кого боли в спине или травмы, артрит, проблемы с суставами и коленями и т. Д. Но обязательно поговорите с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения в воде.
• Любые водные упражнения хороши для укрепления мышц и сжигания калорий, поскольку вода создает сопротивление и заставляет вас плавать, что помогает предотвратить травмы.
• Пригласите друзей поплавать с вами и сделайте ваши водные тренировки более увлекательными. Вместо плавания поиграйте в водное поло или баскетбол в воде. Если вы играете с легкостью, это также отличные водные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
• Сочетание этих методов или их всех - отличный способ включить функциональную тренировку в обычную тренировку.
• Всегда используйте водостойкий солнцезащитный крем, если вы плаваете или занимаетесь аэробикой в ​​открытом бассейне или водоеме. Вы также можете надеть шляпу и солнцезащитные очки, если собираетесь заниматься водной аэробикой под солнцем в течение длительного периода времени.

Предупреждения

• Если вы не умеете плавать, попросите кого-нибудь присматривать за вами, пока вы не почувствуете себя в большей безопасности. Скажите спасателям в бассейне, что вы не умеете плавать, если занимаетесь спортом и вам некому помочь. Хотя вам не обязательно держаться подальше от воды, неплохо пойти поплавать, чтобы расширить свои возможности для занятий в бассейне.
• Не пытайтесь одновременно делать слишком много упражнений в воде. Хотя движения могут казаться более легкими, поскольку они меньше влияют на суставы, сопротивление воды может вызвать мышечную боль. Постепенно увеличивайте время тренировки и всегда растягивайтесь после тренировки.

Необходимые материалы

• Бассейн;
• Плавательная шапочка;
• Очки для плавания;
• Удобные купальники;
• Полотенце;
• Обувь для бассейна или тапочки;
• Водная обувь;
• Пояс для плавания;
• Вес бассейна;
• Перчатки сопротивления;
• Солнцезащитный крем (на улице).