Как избавиться от грудного жира с помощью упражнений

Видео: 10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди

Содержание

Шаги
Необходимые материалы

Мужчины склонны к образованию жира или избытка тканей в груди, что многим кажется неудобным. Это увеличение может быть связано с лишним весом или другими факторами. Если вы заметили рост груди, обязательно обратитесь к врачу и выясните причину проблемы. В случаях избыточного веса и легкой гинекомастии можно избавиться от лишней массы, увеличивая вес грудной клетки, выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы и придерживаясь здорового питания.

Шаги

Часть 1 из 3: формирование груди с помощью силовых тренировок

Развивайте мышцы груди. С помощью некоторых силовых упражнений вы можете привести в тонус мышцы груди. Некоторыми последствиями этого являются ускорение метаболизма и скорость сжигания жира в организме, что также способствует сокращению количества принимаемых мер. Как упражнения с отягощениями (например, односторонняя гребля), так и те, в которых используется только сила тяжести (например, отжимания), помогут вам укрепить грудь и избавиться от жировых отложений.
- Вначале сделайте серию из восьми-двенадцати повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте это число, пока не дойдете до трех подходов.
- Помните, что невозможно сбросить жир в одном месте. Выполнение упражнений для грудных мышц может даже развернуть эту область, но не избавит от жира, покрывающего мышцы.
Отжимайтесь. Упражнения, которые лучше всего лепят грудь, - это отжимания и их варианты. Наибольшее влияние эти движения оказывают на грудную клетку и прилегающие области, но также прорабатываются мышцы живота и спины, что хорошо для общей физической формы.
- Встаньте в положение планки, руки держите прямо, а руки врозь чуть больше ширины плеч. Сгибайте руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Помните, что вы должны напрячь мышцы живота и ног, чтобы они оставались напряженными.
- Если вы не можете оставаться в положении планки, делайте отжимания на коленях, но не забывайте держать тело прямо: ваш пах, грудь и подбородок должны одновременно приближаться к полу.
- После трех или четырех недель практики начните испытывать себя с другими вариациями обычного сгибания, среди которых сгибание треугольником, сгибание веса спины, сгибание лучника и т. Д.
Жим лежа. Поднятие тяжестей - это еще одно движение, которое прорабатывает грудь. Все виды упражнений, от жима лежа до наклона, могут помочь вам избавиться от лишнего жира на груди.
- Лягте на скамейку для упражнений со штангой или гантелями в каждой руке. Держите гирю у основания ребер, согнув локти. Теперь вытяните руки вверх. Держите их в вытянутом состоянии в течение секунды, затем медленно верните их в исходное положение. Начните с подъема 2 кг и увеличивайте нагрузку, когда ваша физическая форма улучшится, и вы сможете безопасно выполнять упражнение.
- Каждые три-четыре недели переключайтесь на другой вариант упражнения, чтобы ваши мышцы не выполняли его слишком легко. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье, гильотина, баттерфляй, закрытый и боковой подъем - вот некоторые из движений, которые вы можете попробовать.
Сделайте распятие лежа. В этом движении, которое также помогает привести мышцы в тонус и похудеть, спортсмен вытягивает руки по бокам, перемещает их вперед и возвращается в исходное положение. В упражнении можно использовать различные инструменты (гантели, резинки и т. Д.).
- Лягте на спину на скамью с отягощениями, слегка наклонив спину. В каждую руку возьмите по гантели 2,5 кг или по весовому браслету. Держите руки прямо, ладонями вперед, сведите их друг к другу.
- Можно выполнять упражнение с эспандером вместо гантелей. Положите по одному концу в каждую руку, соединив их на уровне груди.
- Начинайте практиковать другую версию движения каждые три-четыре недели. Наклонное, наклонное, одностороннее или шкивное распятие - вот некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать.

Часть 2 из 3: Выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы

Откажитесь от малоподвижного образа жизни. Хотя тяжелая атлетика помогает уменьшить окружность грудной клетки, некоторым пациентам, страдающим грудным жиром, также необходимо сбросить вес всего тела, чего можно достичь более активной жизнью и практикой некоторых сердечно-сосудистых упражнений.Простые изменения, такие как ходьба вместо вождения и использование лестницы вместо лифта, помогают сжигать калории и жир. Еще одна интересная мера - использовать шагомер и поставить цель проходить не менее 10 000 шагов в день.
Большую часть дней недели делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистых тренировок и здорового питания может помочь вам сбросить жир, в том числе жир, который накапливается в груди. Здорово терять от 450 до 900 г в неделю. Физические упражнения пять или шесть дней в неделю - важный шаг к идеальному весу, который способствует уменьшению размеров груди.
- Занимайтесь не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Если вы хотите уменьшить жир в груди, занимайтесь спортом не менее 30 минут каждый день. Для начинающих спортсменов лучше всего разделить время упражнения на короткие блоки от двух до 15 минут.
- Выбирайте занятия, которые требуют усилий, но приносят удовольствие. Возможно, вам придется пройти период проб и ошибок, чтобы найти то, что вам нравится, но подумайте о таких занятиях, как ходьба, бег или походы, гребля, плавание, езда на велосипеде и т. Д. При желании вы можете использовать аксессуары: эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие. Даже командные виды спорта, бег с детьми, прыжки со скакалкой и батут - хорошие физические упражнения.
Посещать курсы. Военные лагеря, тренировки сердечно-сосудистой системы, занятия в баре или занятия йогой также являются хорошим способом начать тонизировать мышцы и сжигать жир по всему телу, а также являются отличным стимулом для тех, кто не любит тренироваться в одиночку. Запишитесь на какое-нибудь мероприятие, которое проводится три или четыре раза в неделю, с как минимум одним днем отдыха между занятиями. Выполнение упражнений под руководством инструктора дает еще одно преимущество - умение правильно выполнять все упражнения, что повышает эффективность упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале или дома.

Часть 3 из 3: Здоровый образ жизни

Сходите к врачу, чтобы исключить возможность гинекомастии. Посетите врача перед тем, как сесть на диету или программу упражнений, особенно если уменьшение размера груди - единственная причина для этого. Он проверит, есть ли у вас состояние, называемое гинекомастией, при котором у пациентки увеличивается грудь из-за гормонального дисбаланса и которое может указывать на более серьезные заболевания, такие как рак груди.
- Расскажите врачу, почему вы записались на прием. Предоставьте необходимую информацию для постановки диагноза: когда вы заметили увеличение груди, вы почувствуете некоторую боль, если вы прибавили в весе. В зависимости от проведенных им исследований и результатов обследований может быть доказан диагноз гинекомастия (или псевдогинекомастия, когда жир накапливается в груди без гормонального дисбаланса).
- Независимо от результата следуйте указаниям врача. Большинство людей с легкой гинекомастией или псевдогинекомастией могут уменьшить жир на груди только с помощью диеты и упражнений. Возможно, врач планирует ежеквартальные или полугодовые отчеты, чтобы следить за развитием состояния.
Достаточно отдыхай. Физические упражнения важны для избавления от лишнего жира в груди, но отдых также важен. Фактически, отдых меньше необходимого способствует увеличению веса. Сон не менее семи часов в сутки и отдых в неделю также поможет вам избавиться от нежелательных мер.
- Воздерживайтесь от физических нагрузок хотя бы на целый день каждую неделю, чтобы у ваших мышц было время для роста и восстановления.
- Спите от восьми до девяти часов в сутки, но никогда не меньше семи часов. Если вы чувствуете усталость в течение дня, вздремните 30 минут.
Ешьте регулярно и питательно. Потребление калорий определяет важную роль в похудании, отсюда и важность трех здоровых и сбалансированных приемов пищи в течение дня. Цельные и питательные продукты помогают похудеть, что способствует постепенной потере лишнего жира в груди.
- Вычтите из своего ежедневного потребления от 500 до 1000 калорий, хорошее число для здоровой потери веса. Не соблюдайте диету, содержащую менее 1200 калорий - это может замедлить потерю веса и усилить соблазн отказаться от диеты.
Выбирайте разнообразные цельные продукты из пяти групп продуктов. В идеальном ежедневном меню есть понемногу всех групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Делайте разнообразный выбор продуктов, чтобы получить как можно больше питательных веществ. Лучше всего то, что здоровая пища обычно богата клетчаткой, которая уменьшает время от времени желание есть нездоровую пищу.
- Включите в меню органические фрукты и овощи, включая клубнику, яблоко, ежевику, шпинат и сладкий картофель. Также необходимы макаронные изделия и цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, рис, крупы и овес. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курице, рыбе и свинине, всегда нежирным. Белок также можно получить из других продуктов, включая бобы, яйца и арахисовое масло. Творог, сыр, йогурт, молоко (говяжье или масличные) - хорошие варианты молочных продуктов.
Воздержаться от Фастфуд. Иногда есть чушь очень хорошо, но она - злейший враг любого, кто хочет избавиться от жира на груди. Быстрое питание а обработанные продукты содержат много жиров и калорий, что пагубно сказывается на вашей цели похудеть.
- Попрощайтесь с продуктами, богатыми крахмалом и рафинированными углеводами - белым хлебом, рисом и макаронами, пирожными и т. Д. Избегайте их и заменяя их здоровыми и полезными альтернативами, безусловно, поможет вам похудеть.
- Читайте упаковку всего, что покупаете, чтобы узнать, есть ли в его составе сахар. Сахар также способствует увеличению веса. Старайтесь избегать всего, что содержит глюкозу, сахарозу, декстрозу или мальтозу.
Изменяйте диету постепенно. Здоровое питание - это то, чем вы должны заниматься всю жизнь, если хотите поддерживать свой идеальный вес. Совершить полное преображение в меню - увлекательная идея для тех, кто спешит сбросить несколько килограммов. Однако чем радикальнее трансформация, тем больше шансов вернуться к старым привычкам. С другой стороны, постепенное внедрение изменений - это способ закрепить их на всю жизнь, уменьшая вероятность того, что жир снова будет накапливаться в груди в будущем.
- Замени нездоровую пищу цельнозерновыми. Например, коричневый рис намного лучше, чем белый. Овощи - хорошая альтернатива мясу. Старайтесь есть попкорн, приготовленный горячим воздухом, вместо обработанных закусок. Если вы любите хрустящую пищу, ешьте морковь или другие нарезанные овощи.
- Чтобы свести к минимуму риск импульсивного приема пищи или отказа от диеты, выделяйте себе один выходной день в неделю.
Планируйте питание на каждый день. Составление еженедельного плана питания - хороший способ придерживаться питательной, низкокалорийной диеты и помогает вам не вернуться к вредным привычкам в еде.
- Составьте план из трех блюд и двух ежедневных перекусов. Каждый прием пищи должен состоять из разных продуктов. Например: на завтрак стакан обезжиренного греческого йогурта, свежие фрукты, цельный тост с легким джемом и кофе с обезжиренным молоком. На обед ассорти овощной салат, курица-гриль и домашний винегрет. На полдник хумус и свежие овощи. Лосось, салат и тушеные овощи подойдут к ужину. Дольки яблока с порошком корицы - отличный десерт.
- Если вам нужно поесть в ресторанах, планируйте заранее. Прочтите меню в Интернете или позвоните в заведение и спросите, какие здоровые блюда оно предлагает. Выберите два продукта, которые подходят вашему рациону, и запишите их в свой недельный план. И избегайте «калорийных ловушек»: шведских столов, ресторанов на килограмм, колониальных завтраков, а также жареных блюд или блюд с соусом.
Правильно увлажняйте себя. Здоровое питание и занятия спортом требуют большого ежедневного потребления воды - привычки, которая также способствует снижению веса и улучшает самочувствие. Старайтесь выпивать 3 литра жидкости каждый день - может быть, даже больше, если вы ведете активный образ жизни.
- Но избегайте калорийных напитков, таких как газированные напитки, коктейли, фирменный кофе и алкоголь. Легкая газировка, чай, чистый кофе и тоник - хорошие некалорийные варианты.