Содержание

• этапы
• Часть 1 Упражнение
• Часть 2 Правильное кормление
• Часть 3 Шидратер
• Часть 4 Сделайте здоровый выбор

В этой статье: Упражнения. Правильно питайтесь. Гидравлически. Делайте здоровый выбор.

Быть в форме - это не просто делать упражнения. Важно также то, как вы тренируетесь, как ваша диета или образ жизни. Чтобы быть здоровым и оставаться здоровым, вы должны знать все тонкости хорошей физической подготовки.

этапы

Часть 1 Упражнение

1. 
   

   
   Растяжка до и после упражнений. Растяжение улучшает гибкость и снижает риск получения травмы. Они также помогают согреться перед тренировкой и остудить после.
   • Например, вы можете сделать насосы, чтобы подготовить свое тело перед тренировкой или наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Вы также можете встать, держать руки высоко над головой и наклоняться от одной стороны к другой, вытягивая руки.

2. 
   

   
   Делайте достаточно аэробных упражнений. Чтобы быть в хорошей физической форме, вы должны делать не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут, если ваши упражнения более интенсивны. Эти упражнения помогают вашему организму поглощать больше кислорода и улучшают работу вашего сердца, а также легких. Они также повышают ваш уровень энергии и кровяное давление. Это верно, если ваша цель - похудеть, набрать мышечную массу или и то, и другое
   • Некоторые из типов аэробных упражнений, которые вы можете делать, включают бег, плавание, танцы и езда на велосипеде.

3. 
   

   
   
   
   Проведите силовые тренировки. Вы должны выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, даже если ваша цель не состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Чтобы похудеть и иметь солидный вид, вы должны заменить часть этого веса мышцами, отсюда и важность бодибилдинга.
   • Попробуйте жим лежа. Лягте на ровную поверхность, согните колени и возьмите гантели в каждую руку. Ваши локти должны быть согнуты, а ваши гантели должны быть на груди. Поднимите гантели в воздух и верните их себе на грудь. Сделайте от 6 до 8 повторений, сделайте перерыв, затем начните снова.
   • Согните предплечья. Стоя, держите гантель в одной руке ладонью вверх, а рука согнута в локте. Поднимите гантель до плеча, затем медленно опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 6 до 8 повторений, прежде чем сделать перерыв, и начните снова с другой рукой.
   • Сделайте несколько разгибаний колена. Сядьте на скамью или стол, где ваши ноги не касаются пола. Поднимите лодыжку и поднимите колено, пока оно полностью не вытянется, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 8 повторений перед отдыхом и постепенно увеличивайте количество подходов. Повторите то же самое с другой ногой.
   • Делать обзоры телят. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь до тех пор, пока не встанете на носки или на кончики ног, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз, прежде чем сделать перерыв. Постепенно увеличивайте количество комплектов. Это упражнение помогает нацелить мышцы голени.

4. 
   

   
   
   
   Делайте упражнения на равновесие. Как следует из названия, эти упражнения улучшают баланс, и вы можете выполнять их несколько раз в неделю. Например, вы можете качаться на одной ноге, а затем на другой через некоторое время.
   • Упражнения на баланс и те, которые нацелены на живот, часто пропускаются. Но живот зависит от многих вещей, включая вашу повседневную осанку! Вы должны работать свой живот столько, сколько ваш баланс.

5. 
   

   
   Повысьте гибкость Гибкость снижает риск получения травм, так как часто травмированы напряженные мышцы. Это также облегчает развитие мышц, растягивая мышцы.
   • Упражнения, такие как пилатес или йога, могут быть более гибкими, потому что они включают медленные движения, которые постепенно растягивают мышцы. Они также улучшают баланс и часто преподаются в спортивных залах.
   • Делайте растяжку каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы растянуть мышцы и стать более гибкими со временем. Ваши растяжки могут быть такими же, как и перед тренировкой, но вы также можете лежать на животе, поднять грудь к плечам и удерживать это положение около десяти секунд. Еще одно упражнение на растяжку - сидеть на полу, вытянув ноги и вытягивая одну ногу обеими руками, сгибая ногу к себе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переходите к другой ноге.

6. 
   

   
   Не ходи слишком быстро. Избегайте слишком интенсивных занятий, если вы никогда раньше не делали никаких упражнений. Постепенно увеличивайте частоту тренировок, но не слишком быстро, чтобы не навредить вам.
   • Как и всем новым вещам, организму нужно время, чтобы привыкнуть к нему и постепенно найти свой ритм. Если вы идете слишком быстро, вы рискуете навредить себе, поэтому вы должны слушать свое тело.

Часть 2 Правильное кормление

1. 
   

   
   Добавьте белок в свой рацион. Вам нужен белок, чтобы пополнить различные части вашего тела, будь то мышцы или кровь. Кроме того, белки содержат необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания. Например, железо, содержащееся в большинстве белков, переносит кислород в крови.
   • На основе умеренного образа жизни женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять эквивалент 150 г белка в день, а женщины старше 30 лет - 140 г в день. Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны употреблять эквивалент 185 г белка в день, тогда как мужчины в возрасте от 30 до 50 лет должны потреблять 170 г и 150 г после 50 лет.

2. 
   

   
   Выбирайте нежирные белки. Белки с высоким содержанием насыщенных жиров вредны для вашего самочувствия, поэтому важно выбирать нежирные белки.
   • Выбирайте курицу, рыбу или индейку, но если вы решите съесть говядину, сделайте наименьшее порезы. Например, говяжий фарш содержит менее 10% жира.
   • Если вы вегетарианец, вы найдете свой белок в бобах, орехах и злаках. Яйца также являются хорошим источником белка, если вы решите включить их в свой рацион.
   • Для более скудного белка удалите весь видимый жир перед приготовлением. Например, вы можете удалить жирную часть свиных ребер перед приготовлением.

3. 
   

   
   Ешьте достаточно овощей. Овощи являются хорошим источником витаминов и минералов. Кроме того, они содержат клетчатку, необходимую для вашего пищеварительного здоровья, и должны составлять хорошую часть вашего рациона, особенно потому, что в них содержится гораздо меньше калорий, чем в большинстве других продуктов.
   • Учитывая умеренный уровень активности, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны съедать по 2 с половиной стакана овощей в день. Женщины старше 50 лет могут соглашаться на 2 чашки в день.
   • Несмотря на умеренный уровень активности, мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны съедать 3 чашки овощей в день и 2 с половиной чашки после 50 лет.

4. 
   

   
   Ешь фрукты. Хорошей частью вашей диеты должны быть фрукты, потому что фрукты содержат необходимые питательные вещества и клетчатку. Некоторые даже способствуют увлажнению организма.
   • На основании умеренного уровня физической нагрузки мужчины и женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны употреблять 2 чашки фруктов в день. После 30 лет мужчины могут съесть 2 чашки, в то время как женщины могут довольствоваться чашкой полтора дня.
   • По сути, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей.

5. 
   

   
   Выберите цельные зерна. Если вы едите хлеб или макароны, выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна. Вы даже можете добавить в свой рацион другие цельные зерна, такие как овес, лебеда или коричневый рис. Половина зерна, которое вы потребляете, должна быть цельной.
   • Взрослые женщины должны есть 170 г зерна в день, а затем 140 г с 50 лет. Взрослые мужчины должны употреблять 220 г зерна в день до 30 лет, 200 г в день до 50 лет и 170 г в день с 50 лет.
   • Одна порция составляет около 30 г. 1 ломтик хлеба равен 30 г. 1 чашка хлопьев равняется 30 г, в то время как половина чашки приготовленной пасты и риса равна 30 г.

6. 
   

   
   Ешьте молочные продукты. Нет точных цифр того, сколько молочных продуктов нужно есть человеку, но вы должны знать, что они являются отличным источником кальция и других питательных веществ. Для более здоровой диеты ешьте нежирные молочные продукты.
   • Если вы не едите молочные продукты, выбирайте консервированную рыбу, например, лосося с костями.
   • Ешьте обогащенные продукты, если вы вегетарианец. Например, злаки и обогащенные соки содержат кальций так же, как заменители молока, такие как рисовое молоко или миндальное молоко. Вы также можете съесть бобы, соевые продукты (например, тофу) и немного зеленых овощей (например, капусту, листья зеленой капусты или китайскую капусту).

7. 
   

   
   Ограничьте потребление масел. Масла являются неотъемлемой частью вашей диеты, потому что они содержат необходимые вам питательные вещества. Тем не менее, вы не должны злоупотреблять этим, потому что они также с высоким содержанием калорий. Для женщин в возрасте от 19 до 30 лет потребление масла не должно превышать 6 столовых ложек в день, а затем 5 столовых ложек в день с 30 лет. Для мужчин это 7 столовых ложек в день до 30 лет и 6 столовых ложек в день после этого возраста.
   • Некоторые масла необходимы, но лучше ограничить потребление других типов жиров, таких как твердые жиры, которые обычно вредны для здоровья. Они содержат больше трансжирных кислот и насыщенных жиров, что способствует повышению уровня вредного холестерина.

Часть 3 Шидратер

1. 
   

   
   Пейте достаточно воды. Вода необходима для правильного функционирования организма. Это около 60% от общей массы, и если вы не пьете достаточно каждый день, ваше тело может работать неправильно.
   • Рекомендуемая ежедневная доза составляет 8 напитков в день, но Национальная медицинская академия США поднимает планку немного выше, отстаивая 9 напитков в день для женщин и 13 для мужчин.
   • Тело больше потеет, когда вы занимаетесь спортом, поэтому вам нужно пить больше воды, чтобы восстановить потерянную жидкость.

2. 
   

   
   Пейте, когда теряете воду. Вам нужно пить больше воды, когда вы занимаетесь спортом, и каждый раз, когда вы делаете что-то, что вызывает потливость. Выпейте несколько дополнительных чашек воды, если вы делаете какое-то упражнение, и даже больше, если вы выполняете тяжелую деятельность более часа.
   • Также пейте больше воды, когда на улице очень жарко, и если вы заболели или кормите грудью, так как ваш организм теряет больше воды в такой ситуации.

3. 
   

   
   Ешьте фрукты и овощи. Фрукты и овощи, богатые водой, помогут вам достичь цели ежедневного потребления жидкости. Некоторые из фруктов и овощей, которые вы можете съесть, включают зеленые листовые овощи, арбузы или огурцы.

4. 
   

   
   Пейте увлажняющие напитки. Чистая вода - не единственная жидкость, которую вы можете пить ежедневно, потому что есть другие напитки, которые удерживают вас гидратированными. Единственным исключением являются напитки, которые обезвоживают больше, чем гидратируют.
   • Например, соки увлажняют организм, но они с высоким содержанием калорий и должны быть смешаны с водой, чтобы уменьшить потребление калорий. Это также верно для молока.
   • Вы можете пить напитки, содержащие кофеин, чтобы увлажнять вас, но они заставят вас хотеть чаще ходить в ванную. Постарайтесь ограничить потребление напитков с кофеином.
   • Алкогольные напитки обычно не увлажняют организм.

5. 
   

   
   Приправьте свою воду. Если пить обычную воду ничего не говорит, попробуйте придать ей вкус, добавив 1 или 2 ломтика лимона. У вас также есть возможность использовать другие фрукты или даже овощи, такие как смесь ягод и огурцов.

Часть 4 Сделайте здоровый выбор

1. 
   

   
   Выспаться. Продолжать читать книгу до конца может быть соблазнительно, но достаточный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым, быть счастливее и быть бдительнее. Важно, чтобы у вас было 8 часов сна каждую ночь.
   • Создайте режим сна, чтобы вам было легче спать. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, и, если вы не можете придерживаться своего графика, установите будильник, чтобы напомнить вам, чтобы вы ложились спать. Твоему телу нравится рутина, и когда он привыкнет, ты, естественно, будешь спать перед сном.
   • От 30 минут до 1 часа перед сном, не торопитесь, чтобы расслабиться. Выключите экраны и приготовьтесь ко сну. Дайте себе перерыв на сон легче, чем ложитесь спать прямо перед сном.
   • У человека, который недостаточно спит, больше будет желания употреблять углеводы, и он будет чаще есть в течение дня. Это способ для его тела заправиться, что он не мог сделать из-за недостатка сна.

2. 
   

   
   Проводите медицинские осмотры каждый год. Вы должны проходить осмотр у врача, по крайней мере, один раз в год, чтобы позволить раннее выявление состояний, которые могли повлиять на вас. Например, если ваш уровень холестерина или артериальное давление повышаются, вы можете получить лечение до того, как ваше состояние ухудшится.
   • Не забудьте спросить о количестве упражнений, которые вы можете сделать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Ваш врач также может порекомендовать вам подходящую диету.

3. 
   

   
   Пейте алкоголь в меру. Согласно последним исследованиям, некоторые спирты полезны для здоровья, в том числе вино, которое снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, злоупотребление алкоголем может вызвать много проблем со здоровьем, начиная от более высокого риска развития рака до заболеваний печени и высокого кровяного давления.
   • Для женщин пить в умеренных количествах означает один напиток в день. Для мужчин это означает 2 стакана в день до 65 лет и 1 стакан в день с этого возраста.

4. 
   

   
   Бросить курить. Сигарета поражает все части тела. Это уменьшает способность к дыханию и делает тренировку более трудной. Это повышает кровяное давление и подвергает вас риску сердечных заболеваний. Наконец, он предотвращает увеличение мышечной массы из-за небольшого количества кислорода, поступающего в мышцы.
   • Попросите помощи у вашего окружения. Ваши близкие могут помочь вам бросить курить, если вы скажете им, что делать. Например, вы можете попросить их не курить в вашем присутствии в течение 1 или 2 месяцев.
   • Попробуйте позаботиться о себе. Чем больше вы заняты, тем меньше вы будете думать о курении. Подумайте о мероприятиях, которые могут держать вас подальше от курения, таких как походы или вечера кино, а не ночные клубы или бар.
   • Избегайте триггеров. Если вы привыкли курить во время определенного занятия, старайтесь не заниматься этим, чтобы не поддаться искушению.

5. 
   

   
   Двигайся больше в течение дня. Старайтесь делать больше движений каждый день (даже если это не аэробные упражнения), чтобы быть в лучшей форме. Например, вы можете оставить свой автомобиль дальше, чем обычно, когда вы идете куда-то, чтобы заставить вас ходить больше. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Вместо того чтобы сидеть, когда вы отвечаете на звонок, приходите и уходите в комнату. Все эти небольшие занятия вместе помогут вам стать более здоровым человеком.